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UNLEASH
Mayo 29, 2023 - Julio 6, 2023
¡BIENVENIDOS A UNLEASH!
Esta primera fase inicia con una semana donde la segunda parte de las rutinas son nuestros benchmarks; rutinas que se repiten la primera y última semana del reto para medir nuestro progreso. Queremos que empecés con calma y le pongás especial atención a la ejecución y técnica de los movimientos.
Podés esperar cuatro días de entrenamiento, cada uno dividido en dos partes : Fuerza y WOD.
FASE 1 - Acondicionamiento
Semana 1 - May 29 a Jun 4 / BENCHMARKS
En esta primer semana realizaremos nuestros benchmarks durante la segunda mitad de cada entrenamiento. Es sumamente importante que anotés tus resultados para poder compararlos con los de la última semana y así medir tu progreso. Como es la primer semana, dale suave y contactános si tenés cualquier pregunta por medio de nuestro grupo cerrado de FB. Poné atención a nuestras redes para un concurso que tenemos para ustedes esta primer semana ⚡️
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3 x 10
A2. Floor press
3 x 10
A3. DB Deadlift
3 x 10
A4. S.A. Devils Press (nivel intermedio) o Sprawl (nivel principiante)
3 x 10
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 (10 reps cada uno) seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets. En A4 pueden escoger cuál ejercicio hacer dependiendo de su nivel.
B. WOD: BENCHMARK 1 (recordá apuntar tu resultado)
AMRAP 14 Mins
-14 DB Alt. Snatches
-14 DB Alt. Lunges (nivel intermedio) ó Alt. Lunges (nivel principiante)
-14 Russian Twists
Resultado: Cantidad de rondas que podás hacer en los 14 minutos. Ejemplo: “Hice 5 rondas + 10 DB Alt. Snatches”
Notas: En el Benchmark 1 tenés que poner un reloj en 14 minutos y hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones de los 3 ejercicios de arriba que podás. Recordá mantener los descansos al mínimo. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Alt. Lunges
3 x 20
A2. Lat. Raises
3 x 10
A3. B Stance RDLs
3 x 10 (por pierna)
A4. DB 3-Point Row
3 x 10 (por brazo)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD: BENCHMARK 2
Death by…-DB Clean and Push Press
Resultado: El resultado es hasta cuál minuto llegaste. Ejemplo: si llegaste al minuto 8 y no te dio tiempo de hacer los 8 Clean and Push Press en este minuto, apuntá “Llegué hasta la ronda de 8 y pude hacer 7 de las 8 reps”Notas: Para el Benchmark 2 tenemos un “Death By”. Este es un formato de rutina dónde debés poner un reloj a correr, y en el primer minuto, hacer solo 1 rep del movimiento y luego descansar el resto del minuto. Luego, al iniciar el segundo minuto debes hacer 2 reps y descansar el resto del minuto. Al inicar el tercer minuto debés hacer 3 reps y descansar el resto del minuto; y así sucesivamente. El workout se acaba al no poder completar la cantidad de reps requerida dentro de un minuto determinado.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. Goblet Squat
3 x 10
A2. DB Seated Shoulder Press
3 x 10
A3. DB Glute Bridge
3 x 10
A4. DB S.A. Hang Clean and Jerk
3 x 10 ( 5 con un brazo y luego 5 con el otro)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD: BENCHMARK 3 (recordá apuntar tu resultado)
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps de:
-DB Deadlift
-Floor Press
-DB ThrusterTiempo Límite: 20 mins
Resultado: El tiempo en el que terminaste todo el workout. SI el reloj llega a 20 minutos y no has terminado, apuntá hasta que parte llegaste. Ejemplo: “Hice 3 db deadlifts, 3 floor press y 1 thruster.”
Notas: En el Benchmark 3 tenés que poner un reloj y hacer 10 reps de los 3 ejercicios, inmediatamente seguido de 9 reps de los tres ejercicios, inmediatamente seguido de 8 reps de los tres ejercicios, y así sucesivamente hasta 1 rep. Si no has terminado en 20 minutos, parás. Recordá mantener tus descansos al mínimo por ser un For Time. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squats
3 x 8 (por pierna)
A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
3 x 8
A3. Single Leg Hip Thrusts
3 x 8 (por pierna)
A4. DB Clean
3 x 8Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD: BENCHMARK 4 (recordá apuntar tu resultado)
For Time
4 rondas de:
-5 Half Burpees/Sprawl
-10 Sit Ups
-15 Air Squats
-20 Jumping Jacks
-rest 1 minuto al final de cada ronda-
Resultado: El tiempo que te tome hacer las 4 rondas, incluyendo el minuto de descanso al final de cada ronda. Ejemplo: “Duré 10 minutos con 34 segundos terminando las 4 rondas”Notas: En el Benchmark 4 tenés que hacer 4 rondas de los ejercicios de arriba. La idea es que tratés de no descansar del todo dentro de cada ronda, y luego que te recuperés todo lo posible en el minuto de descanso que hay entre rondas, para luego volver a iniciar con la siguiente ronda con la misma intensidad que la anterior!
Semana 2 - jun 5 a Jun 11
¡Empezamos con la segunda semana! El objetivo de esta semana es tratar de exigirnos un poquito más que la primer semana. El bloque de Fuerza se mantiene con las mismas repeticiones, pero pueden esperar un aumento la próxima semana. Les incluimos dos rutinas de CORE extra al final del día 1 y 4 que son opcionales. Traten de cumplir toda la semana para empezar a reforzar el hábito de entrenar.
Si entraron al reto tarde, su prioridad es hacer o terminar la primer semana y sus benchmarks y luego enfocarse en esta.
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3 x 10
A2. Floor press
3 x 10
A3. DB Deadlift
3 x 10
A4. S.A. Devils Press (nivel intermedio) o Sprawl (nivel principiante)
3 x 10
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets. En A4 pueden escoger cuál ejercicio hacer dependiendo de su nivel.
B. WOD
AMRAP 12
-10 DB Alt. Lunges
-10 Sprawl
-10 Sit Ups
C. CORE (EXTRA)
4 Rondas de:-8 a 10 Knee Tucks
-30 DB Russian Twists
-45s descanso entre rondas- -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Alt. Lunges
3 x 20
A2. Lat. Raises
3 x 10
A3. B Stance RDLs
3 x 10 (por pierna)
A4. DB 3-Point Row
3 x 10 (por brazo)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
For Time
-50 Jumping Jacks
-30 Air Squats
-25 Mountain Climbers
-40 Jumping Jacks
-25 Air Squats
-20 Mountain Climbers
-30 Jumping Jacks
-20 Air Squats
-15 Mountain Climbers
-20 Jumping Jacks
-15 Air Squats
-10 Mountain Climbers
-10 Jumping Jacks
-10 Air Squats
-5 Mountain ClimbersNotas del WOD: Por ser un “For Time”, la idea es hacer todo el workout seguido (ajá, todas la rondas que ven arriba), con los descansos más cortos posibles. Tiene que ser un poco intenso. Empiecen suave, ya que las primeras rondas son más largas y traten de ir acelerando conforme se acercan al final.
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Goblet Squat
3 x 10
A2. DB Seated Shoulder Press
3 x 10
A3. DB Glute Bridge
3 x 10
A4. DB S.A. Hang Clean and Jerk
3 x 10 ( 5 con un brazo y luego 5 con el otro)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
EMOM 1 [Dura 8 Mins]
4 Rondas de:
-Min 1: 8 a 16 Alt. DB Snatch (en total)
-Min 2: 15 a 20 Russian TwistsRest 2 mins y luego
EMOM 2 [Dura 8 Mins]
4 Rondas de:
-Min 1: 8 a 12 DB Renegade Row + Push Up (pueden hacerlo con rodillas para hacerlo más fácil)
-Min 2: 12 a 20 Plank Shoulder Taps
Notas: En este workout tenemos dos EMOMS, cada uno de 8 minutos, con 2 minutos de descanso entre cada uno. Para cada EMOM queremos que pongan a correr un reloj por 8 minutos y seguir las instrucciones de abajo:
EMOM 1:
En el primer minuto van a hacer entre 8 y 16 Alt. Db Snatches y descansar el resto del minuto. En el segundo minuto van a hacer entre 15 y 20 Russian Twists y descansar el resto del minuto. Esto lo repiten 4 veces. (La cantidad de reps que escojan va a depender de su nivel).
EMOM2:
En el primer minuto van a hacer entre 8 y 12 DB Renegade Row + Push Ups y descansar el resto del minuto. En el segundo minuto van a hacer entre 12 y 20 Plank Shoulder Taps (pueden hacerlos de rodillas si les cuestan) y descansar el resto del minuto. Esto lo repiten 4 veces. (La cantidad de reps que escojan va a depender de su nivel). -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squats
3 x 8 (por pierna)
A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
3 x 8
A3. Single Leg Hip Thrusts
3 x 8 (por pierna)
A4. DB Clean
3 x 8Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
For Time
8 Rondas de:
-7 DB Squats
-7 DB Deadlifts
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer las 8 rondas de 7 Db Squats + 7 DB Deadlifts los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles.
C. CORE (EXTRA)
4 Rondas de:
-15 Sit Ups
-30 Secs Hollow Hold
-Rest 1 min entre rondas-
Semana 3 - jun 12 a Jun 18
¡Semana tres! Esta semana podemos ir subiendo un poco la intensidad y pesos. Atentos al aumento en la cantidad de reps en los bloques de fuerza.
Si entraron al reto tarde, su prioridad es terminar la primer semana y sus benchmarks y luego pueden volver a esta semana, si fuera el caso.
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3 x 12
A2. Floor press
3 x 12
A3. DB Deadlift
3 x 12
A4. S.A. Devils Press (nivel intermedio) o Sprawl (nivel principiante)
3 x 12
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets. En A4 pueden escoger cuál ejercicio hacer dependiendo de su nivel.
B. WOD
AMRAP 15 Mins
- 5 Man Makers
- 10 Cossack Squats (5 por lado)
- 8 Renegade Row (4 por lado)
Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejercicios de arriba en 15 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
C. CORE (EXTRA)
-Acumular 3 minutos de Plank.Notas: Aquí la idea es acumular 3 minutos de plank, no importa cómo sea. Podrían ser 3 sets de 1 minuto con descansos de 30 segs entre si, o un set de 1 minuto y medio seguido de de dos sets de 45 segs con descansos de 20 segs entre sí, por dar un par de ejemplos. Traten de acumular esos 3 minutos en el menor tiempo y sets posibles.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. Alt. Lunges
3 x 24
A2. Lat. Raises
3 x 12
A3. B Stance RDLs
3 x 12 (por pierna)
A4. DB 3-Point Row
3 x 12 (por brazo)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
For Time
4 Rondas de:
- 10 Shoulder to Overhead (escogen una version de las tres opciones que salen en el video; les recomendamos la segunda)
- 20 Mountain Climbers
- 30 Air Squats
Notas del WOD: Por ser un “For Time”, la idea es hacer todo el workout seguido con los descansos más cortos posibles.
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Goblet Squat
3 x 12
A2. DB Seated Shoulder Press
3 x 12
A3. DB Glute Bridge
3 x 12
A4. DB S.A. Hang Clean and Jerk
3 x 12 ( 6 con un brazo y luego 6 con el otro)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
EMOM [Dura 16 Mins]
8 Rondas de:-Min 1: 10 DB Alt. Snatches + 5 Jump Squats
-Min 2: 5 S/A Devil Press + 10 Jumping Jacks
Notas: Van a poner a correr un reloj por 16 minutos. En el primer minuto van a hacer 10 DB Alt. Snatches + 5 Jump Squats y descansar lo que les sobra de ese minuto. En el segundo minuto van a hacer 5 S/A Devil Press + 10 Jumping Jacks y descansar lo que les sobra de ese minuto. Todo lo anterior lo repiten 8 veces.Pueden bajar un poco las repeticiones si ven que les esta costando mucho. Deberían descansar entre 10 y 15 segundos al final de cada minuto.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squats
3 x 10 (por pierna)
A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
3 x 10
A3. Single Leg Hip Thrusts
3 x 10 (por pierna)
A4. DB Clean
3 x 10Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 16 Mins
-8 DB Clean And Push Press
-14 DB Deadlift
-16 Alt. Lunges
-20 Russian Twists
Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 4 ejercicios de arriba en 16 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
C. CORE (EXTRA)
4 Rondas de:
-30 secs Hollow Hold Prog 2 (15 secs por lado)
-30 secs Plank
- 10 Single Leg V-Ups
-Rest 1 min entre rondas-
Semana 4 - jun 19 a Jun 25
¡Cuarta semana! Para este punto, ya deben ir sintiéndose más y más fuertes y con mejor condición física. Como siempre, habrán días que son mejores que otros, pero traten de dar su máximo y hacer los entrenamientos con intención.
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3 x 12
A2. Floor press
3 x 12
A3. DB Deadlift
3 x 12
A4. S.A. Devils Press (nivel intermedio) o Sprawl (nivel principiante)
3 x 12
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets. En A4 pueden escoger cuál ejercicio hacer dependiendo de su nivel.
B. WOD
4 Rondas de:
- 10 DB Curls
- 12 DB Cleans
- 10 DB Skull Crushers
-30 secs máxima cantidad de Plank Shoulder Taps-descanso activo: 1 min entre rondas haciendo Jumping Jacks-
C. CORE (EXTRA)
-Acumular 3 minutos de Hollow Hold (intermedio) o Hollow Hold con Rodillas Arriba (principiante).Notas: Aquí la idea es acumular 3 minutos de hollow hold, no importa cómo sea. Podrían ser 3 sets de 1 minuto con descansos de 30 segs entre si, o un set de 1 minuto y medio seguido de de dos sets de 45 segs con descansos de 20 segs entre sí, por dar un par de ejemplos. Traten de acumular esos 3 minutos en el menor tiempo y sets posibles.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. Alt. Lunges
3 x 24
A2. Lat. Raises
3 x 12
A3. B Stance RDLs
3 x 12 (por pierna)
A4. DB 3-Point Row
3 x 12 (por brazo)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 12 mins
-10 S.A. Thrusters (5 por brazo)
-30 Mountain Climbers
-10 Burpees (intermedio) o Sprawl (principiante)
-30 Russian Twists
Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 4 ejercicios de arriba en 12 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Goblet Squat
3 x 12
A2. DB Seated Shoulder Press
3 x 12
A3. DB Glute Bridge
3 x 12
A4. DB S.A. Hang Clean and Jerk
3 x 12 ( 6 con un brazo y luego 6 con el otro)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
EMOM [Dura 16 Mins]
4 Rondas de:
1. 40 secs max. cant. DB Snatch/20 segundos rest y transición a:
2. 40 secs max. cant. Static Lunge (pierna der.)/20 secs rest y transición a:
3. 40 secs max. cant. Static Lunge (pierna izq.)/20 secs rest y transición a:
4. 40 secs max. cant. Farmers Walk (si no tienen dónde caminar, pueden marchar estáticos con rodillas arriba)/20 secs rest y de vuelta a 1.
Notas: En este workout estaremos trabajando con el formato 40 on/20 off, en el cual trabajamos 40 segundos seguidos y luego descansamos 20, pasamos al siguiente ejercicio, y trabajamos 40 segundos seguidos y descansamos 20 y así sucesivamente. En este caso tendrán que hacer esto con los 4 ejercicios que están arriba, y repetir todo 4 veces para un total de 16 minutos. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squats
3 x 10 (por pierna)
A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
3 x 10
A3. Single Leg Hip Thrusts
3 x 10 (por pierna)
A4. DB Clean
3 x 10Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 15 Mins
-10 Air Squat
-20 DB Glute Bridge
-10 Power Clean and Push Press
Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejercicios de arriba en 15 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
C. CORE (EXTRA)
4 Rondas de:
-10 Sit Ups
-10 Knee Tucks (pueden poner las manos a lados lados para hacerlo más fácil)
-10 Plank KB Pass Through (usando mancuerna en lugar del kb)
-Rest 1 min entre rondas-
Semana 5 - jun 26 a JUL 2
Esta quinta semana es la última de la primera fase, antes de cambiar el formato del programa. Esta semana les pedimos hacer el máximo posible de reps que aguanten en todos los ejercicios en el bloque de Fuerza, pero les bajamos los sets a 2. ¡Va a ser difícil, y esa es la idea!
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
2 x max reps
A2. Floor press
2 x max reps
A3. DB Deadlift
2 x max reps
A4. S.A. Devils Press (nivel intermedio) o Sprawl (nivel principiante) 2 x 14
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 2 sets. En A4 pueden escoger cuál ejercicio hacer dependiendo de su nivel.
B. WOD
AMRAP 16 mins
-14 S/A DB Clean (7 por brazo)
-14 S/A DB Thruster (7 por brazo)
-200 metros correr/trotar (si no tienen donde correr, hagan 1 minuto de Jumping Jacks)
Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejercicios de arriba en 16 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
C. CORE (EXTRA)
2 Sets de:-Máxima cantidad de tiempo que aguanten de Hollow Hold (intermedio) o Hollow Hold con Rodillas Arriba (principiante).
-1 min rest-
-Máxima cantidad de tiempo que aguanten de Plank
-2 mins rest entre Sets -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Alt. Lunges
2 x max reps
A2. Lat. Raises
2 x max reps
A3. B Stance RDLs
2 x max reps
A4. DB 3-Point Row
2 x max reps
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 2 sets.
B. WOD
10 rondas de lo siguiente:En 1 minuto van a hacer:
-8 Goblet Squats
-Max. cantidad Sit Ups en el tiempo que les sobra del minuto.
-Luego, 1 minuto de rest-
Notas: Van a poner un reloj a correr y van a hacer, primero, un minuto de trabajo. En ese minuto de trabajo, van a hacer 8 Goblet Squats y con el tiempo que les sobra, van a hacer la mayor cantidad de Sit Ups que puedan. Luego, van a descansar un minuto entero. Todo eso lo repiten 10 veces (todo el WOD dura 20 minutos).
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Goblet Squat
2 x max reps
A2. DB Seated Shoulder Press
2 x max reps
A3. DB Glute Bridge
2 x max reps
A4. DB S.A. Hang Clean and Jerk
2 x 14 ( 7 con un brazo y luego 7 con el otro)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 2 sets.
B. WOD
For Time
4 Rondas de:
-50 pasos de Farmers Walk (pueden marchar estáticos, lento y con rodillas arriba, si no tienen espacio donde caminar)
-25 DB Push Press (segundo movimiento del video)
Notas: Recuerden que For Time quiere decir que tiene que hacer todo el WOD lo más rápido posible, con descansos mínimos. Usen las mancuerna más pesadas que tengan para el Farmers Walk. Traten de aguantar los 50 pasos sin bajar las mancuernas, pero si no lo logran, pueden tener descansos cortos para luego continuar. No esperamos que hagan los 25 DB Push Press seguidos; pueden tener descansos pequeños entre esfuerzos. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squats
2 x max reps
A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
2 x max reps
A3. Single Leg Hip Thrusts
2 x max reps
A4. DB Clean
2 x 12Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 2 sets.
B. WOD
8 o 10 (principiante/intermedio) Rondas de:
-5 Jump Squats
-4 Burpees
-5 Knee Tucks
-30 secs rest entre rondas-
Notas: Son pocas reps, así que cada ronda debería ser lo más rápido posible.
C. CORE (EXTRA)
4 Rondas de:
-15 secs Side Plank (derecha)
-15 secs Side Plank (Izquierda)
-20 Russian Twists (en total)
-1 min rest entre rondas-
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