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UNLEASH

Mayo 29, 2023 - Junio 4, 2023

¡BIENVENIDOS A UNLEASH!

Esta primera fase inicia con una semana donde la segunda parte de las rutinas son nuestros benchmarks; rutinas que se repiten la primera y última semana del reto para medir nuestro progreso. Queremos que empecés con calma y le pongás especial atención a la ejecución y técnica de los movimientos.

Podés esperar cuatro días de entrenamiento, cada uno dividido en dos partes : Fuerza y WOD. Habrán dos días donde el bloque Fuerza será enfocado en el tren inferior, y dos donde el énfasis será en el tren superior.

FASE 1 - Acondicionamiento

Semana 1 - May 29 a Jun 4/BENCHMARKS

En esta primer semana realizaremos nuestros benchmarks durante la segunda mitad de cada entrenamiento. Es sumamente importante que anotés tus resultados para poder compararlos con los de la última semana y así medir tu progreso. Como es la primer semana, dale suave y contactános si tenés cualquier pregunta por medio de nuestro grupo cerrado de FB. Poné atención a nuestras redes para un concurso que tenemos para ustedes esta primer semana ⚡️

PRE: WARMUP

A. FUERZA: GIANT SET

A1. DB Squat
3 x 10
A2. Floor press
3 x 10
A3. DB Deadlift
3 x 10
A4. S.A. Devils Press (nivel intermedio) o Sprawl (nivel principiante)
3 x 10
-rest 1.5 mins entre sets-

Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets. En A4 pueden escoger cuál ejercicio hacer dependiendo de su nivel.

B. WOD: BENCHMARK 1 (recordá apuntar tu resultado)
AMRAP 14 Mins

-14 DB Alt. Snatches
-14 DB Alt. Lunges (nivel intermedio) ó Alt. Lunges (nivel principiante)
-14 Russian Twists

Resultado: Cantidad de rondas que podás hacer en los 14 minutos. Ejemplo: “Hice 5 rondas + 10 DB Alt. Snatches”

Notas: En el Benchmark 1 tenés que poner un reloj en 14 minutos y hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones de los 3 ejercicios de arriba que podás. Recordá mantener los descansos al mínimo.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. Alt. Lunges
3 x 20
A2. Lat. Raises
3 x 10
A3. B Stance RDLs
3 x 10 (por pierna)
A4. DB 3-Point Row
3 x 10 (por brazo)

-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD: BENCHMARK 2
Death by…
-DB Clean and Push Press

Resultado: El resultado es hasta cuál minuto llegaste. Ejemplo: si llegaste al minuto 8 y no te dio tiempo de hacer los 8 Clean and Push Press en este minuto, apuntá “Llegué hasta la ronda de 8 y pude hacer 7 de las 8 reps”
Notas: Para el Benchmark 2 tenemos un “Death By”. Este es un formato de rutina dónde debés poner un reloj a correr, y en el primer minuto, hacer solo 1 rep del movimiento y luego descansar el resto del minuto. Luego, al iniciar el segundo minuto debes hacer 2 reps y descansar el resto del minuto. Al inicar el tercer minuto debés hacer 3 reps y descansar el resto del minuto; y así sucesivamente. El workout se acaba al no poder completar la cantidad de reps requerida dentro de un minuto determinado.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. Goblet Squat
3 x 10
A2. DB Seated Shoulder Press
3 x 10
A3. DB Glute Bridge
3 x 10
A4. DB S.A. Hang Clean and Jerk
3 x 10 ( 5 con un brazo y luego 5 con el otro)

-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD: BENCHMARK 3 (recordá apuntar tu resultado)
For Time

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps de:

-DB Deadlift
-Floor Press
-DB Thruster
Tiempo Límite: 20 mins

Resultado: El tiempo en el que terminaste todo el workout. SI el reloj llega a 20 minutos y no has terminado, apuntá hasta que parte llegaste. Ejemplo: “Hice 3 db deadlifts, 3 floor press y 1 thruster.”

Notas: En el Benchmark 3 tenés que poner un reloj y hacer 10 reps de los 3 ejercicios, inmediatamente seguido de 9 reps de los tres ejercicios, inmediatamente seguido de 8 reps de los tres ejercicios, y así sucesivamente hasta 1 rep. Si no has terminado en 20 minutos, parás. Recordá mantener tus descansos al mínimo por ser un For tIme.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. Bulgarian Split Squats
3 x 8 (por pierna)
A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
3 x 8
A3. Single Leg Hip Thrusts
3 x 8 (por pierna)
A4. DB Clean
3 x 8
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD: BENCHMARK 4 (recordá apuntar tu resultado)
For Time
4 rondas de:

-5 Half Burpees/Sprawl
-10 Sit Ups
-15 Air Squats
-20 Jumping Jacks
-rest 1 minuto al final de cada ronda-

Resultado: El tiempo que te tome hacer las 4 rondas, incluyendo el minuto de descanso al final de cada ronda. Ejemplo: “Duré 10 minutos con 34 segundos terminando las 4 rondas”
Notas: En el Benchmark 4 tenés que hacer 4 rondas de los ejercicios de arriba. La idea es que tratés de no descansar del todo dentro de cada ronda, y luego que te recuperés todo lo posible en el minuto de descanso que hay entre rondas, para luego volver a iniciar con la siguiente ronda con la misma intensidad que la anterior!
POST: STRETCH

Semana 2 - jun 5 a Jun 11

¡Empezamos con la segunda semana! El objetivo de esta semana es tratar de exigirnos un poquito más que la primer semana. El bloque de Fuerza se mantiene con las mismas repeticiones, pero pueden esperar un aumento la próxima semana. Les incluimos dos rutinas de CORE extra al final del día 1 y 4 que son opcionales. Traten de cumplir toda la semana para empezar a reforzar el hábito de entrenar.

Si entraron al reto tarde, su prioridad es hacer o terminar la primer semana y sus benchmarks y luego enfocarse en esta.

PRE: WARMUP

A. FUERZA: GIANT SET

A1. DB Squat
3 x 10
A2. Floor press
3 x 10
A3. DB Deadlift
3 x 10
A4. S.A. Devils Press (nivel intermedio) o Sprawl (nivel principiante)
3 x 10
-rest 1.5 mins entre sets-

Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets. En A4 pueden escoger cuál ejercicio hacer dependiendo de su nivel.

B. WOD
AMRAP 12

-10 DB Alt. Lunges
-10 Sprawl
-10 Sit Ups

C. CORE (EXTRA)
4 Rondas de:
-8 a 10 Knee Tucks
-30 DB Russian Twists
-45s descanso entre rondas-
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. Alt. Lunges
3 x 20
A2. Lat. Raises
3 x 10
A3. B Stance RDLs
3 x 10 (por pierna)
A4. DB 3-Point Row
3 x 10 (por brazo)

-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD
For Time

-50 Jumping Jacks
-30 Air Squats
-25 Mountain Climbers

-40 Jumping Jacks
-25 Air Squats
-20 Mountain Climbers

-30 Jumping Jacks
-20 Air Squats
-15 Mountain Climbers

-20 Jumping Jacks
-15 Air Squats
-10 Mountain Climbers

-10 Jumping Jacks
-10 Air Squats
-5 Mountain Climbers
Notas del WOD: Por ser un “For Time”, la idea es hacer todo el workout seguido (ajá, todas la rondas que ven arriba), con los descansos más cortos posibles. Tiene que ser un poco intenso. Empiecen suave, ya que las primeras rondas son más largas y traten de ir acelerando conforme se acercan al final.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. Goblet Squat
3 x 10
A2. DB Seated Shoulder Press
3 x 10
A3. DB Glute Bridge
3 x 10
A4. DB S.A. Hang Clean and Jerk
3 x 10 ( 5 con un brazo y luego 5 con el otro)

-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD
EMOM 1 [Dura 8 Mins]
4 Rondas de:
-Min 1: 8 a 16 Alt. DB Snatch (en total)
-Min 2: 15 a 20 Russian Twists
Rest 2 mins y luego
EMOM 2 [Dura 8 Mins]
4 Rondas de:
-Min 1: 8 a 12 DB Renegade Row + Push Up (pueden hacerlo con rodillas para hacerlo más fácil)
-Min 2: 12 a 20 Plank Shoulder Taps

Notas: En este workout tenemos dos EMOMS, cada uno de 8 minutos, con 2 minutos de descanso entre cada uno. Para cada EMOM queremos que pongan a correr un reloj por 8 minutos y seguir las instrucciones de abajo:

EMOM 1:
En el primer minuto van a hacer entre 8 y 16 Alt. Db Snatches y descansar el resto del minuto. En el segundo minuto van a hacer entre 15 y 20 Russian Twists y descansar el resto del minuto. Esto lo repiten 4 veces. (La cantidad de reps que escojan va a depender de su nivel).

EMOM2:
En el primer minuto van a hacer entre 8 y 12 DB Renegade Row + Push Ups y descansar el resto del minuto. En el segundo minuto van a hacer entre 12 y 20 Plank Shoulder Taps (pueden hacerlos de rodillas si les cuestan) y descansar el resto del minuto. Esto lo repiten 4 veces. (La cantidad de reps que escojan va a depender de su nivel).
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. Bulgarian Split Squats
3 x 8 (por pierna)
A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
3 x 8
A3. Single Leg Hip Thrusts
3 x 8 (por pierna)
A4. DB Clean
3 x 8
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, y A4 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A4 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD
For Time

8 Rondas de:
-7 DB Squats
-7 DB Deadlifts

Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer las 8 rondas de 7 Db Squats + 7 DB Deadlifts los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles.

C. CORE (EXTRA)
4 Rondas de:

-15 Sit Ups
-30 Secs Hollow Hold
-Rest 1 min entre rondas-
POST: STRETCH

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