Enero 30, 2023 - Marzo 5, 2023

¡BIENVENIDOS A RESOLVE!

Esta primera fase inicia con una semana donde la segunda parte de las rutinas son nuestros benchmarks; rutinas que se repiten la primera y última semana del reto para medir nuestro progreso. Queremos que empecés con calma y le pongás especial atención a la ejecución y técnica de los movimientos.

Podés esperar cuatro días de entrenamiento, cada uno dividido en dos partes : Fuerza y WOD. Habrán dos días donde el bloque Fuerza será enfocado en el tren inferior, y dos donde el énfasis será en el tren superior.

FASE 1 + Benchmarks

un mensaje de nuestro coach

Derek Banks, nuestro head coach nos cuenta un poco sobre la primera fase del reto de home.

Semana 1 - ene 30 a feb 5/benchmarks

En esta primer semana realizaremos nuestros benchmarks durante la segunda mitad de cada entrenamiento. Es sumamente importante que anotés tus resultados para poder compararlos con los de la última semana y así medir tu progreso. Como es la primer semana, dale suave y contactános si tenés cualquier pregunta por medio de nuestro grupo cerrado de FB. ⚡️

  • PRE: CALENTAMIENTO

    FUERZA
    A1. Seated Shoulder Lat. Raises (super set)
    3 x 8 a 10

    A2. Arnold Press (super set)
    3 x Max Reps
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB 3-Point Row (super set)
    3 x 10 a 12 (2 secs pausa arriba)

    B2. DB Floor Pullover (super set)
    3 x Max (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD: BENCHMARK 1
    For Time:

    -50 Complex

    Complex: 1 Burpee + 2 Air Squats + 3 Push Ups + 4 Lunges

    Notas: 1 complex equivale a los 4 ejercicios que salen arriba. Tenés que hacer una repetición de burpee, luego 2 de Air Squats, luego 3 de Push Ups y por último 4 de Lunges. Esto lo repetís 50 veces.

    Resultado: El resultado es el tiempo que duraste en hacer los 50 complex. Si llegas a 20 minutos y nos has terminado, podes parar y tu resultado es la cantidad de complex que hiciste en este tiempo.

    POST: STRETCH

  • PRE: CALENTAMIENTO

    FUERZA
    A1. DB Squats (super set)
    3 x 15 a 17 (3 segundos al bajar)

    A2. Wall Sit (super set)
    3 x 30 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Elevated Glute Bridge (superset)
    3 x 15 a 17 (2 secs pausa arriba)

    B2. Single Leg Glute Bridge (superset)
    3 x Max Reps (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD: BENCHMARK 2
    AMRAP 12 minutes

    -3 DB Clean and Press
    -6 Air Squats
    -9 Sit Ups

    Resultado: Tu resultado es la cantidad de rondas y repeticiones que hiciste de esos 3 movimientos al cumplirse los 12 minutos. Te recomendamos usar fichas (o frijoles o algo) para poder llevar cuenta de cuantas rondas hacés.

    POST: STRETCH

  • PRE: CALENTAMIENTO

    FUERZA
    A1. Floor Press (super set)
    3 x 15 a 17 (2 secs bajando)

    A2. Skull Crusher o Crush Grip Skull Crusher (más fácil) (super set)
    3 x Max Reps
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB Renegade Row + Push Up (superset)
    3 x 8 a 10

    B2. DB Curls (superset)
    3 x Max Reps (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD: BENCHMARK 3
    For Time

    50-40-30-20-10 reps de:

    -DB Snatches

    Y hacer 15 DB Floor Pullovers entre cada ronda

    Resultado: El resultado es el tiempo que duraste en terminar todo . Si llegas a 20 minutos y nos has terminado, podes parar y tu resultado es hasta dónde llegaste. Por ejemplo, si se acaba el tiempo y y te faltaban los últimos 15 DB Floor Pullovers y los últimos 10 DB snatches, apuntá eso.

    POST: STRETCH

  • PRE: CALENTAMIENTO

    FUERZA
    A1. DB B Stance RDL (super set)
    3 x 15 a 17 (3 segundos al bajar)

    A2. Banded Glute Bridge (super set)
    3 x 30 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3 x 10drop10 (por pierna)
    Notas: En cada set hacemos 10 reps con peso, e inmediatamente 10 sin peso por pierna.

    WOD: BENCHMARK 4
    Death By…

    -Single Arm Devil Press (empezando en 1 rep y aumentando de 1 en 1 cada ronda)

    Notas: Death By es un formato de ejercicio donde el primer minuto hacemos, en este caso, 1 rep (solo un brazo) y luego descansamos el resto del minuto y vamos agregando 1 rep al iniciar cada minuto, descansando el tiempo restante que nos quede en dicho minuto. El workout se acaba al no poder completar la cantidad de reps requerida dentro de un minuto determinado.

    Resultado: El resultado es hasta cuál minuto llegaste. Por ejemplo, si llegaste al minuto 8 y no te dio tiempo de hacer los 8 Devil Press en este minuto, apuntá eso.

    POST: STRETCH

Semana 2 - Feb 6 a feb 12

¡Empezamos con la segunda semana! El objetivo de esta semana es tratar de exigirnos un poquito más que la primer semana, pero recordar que estamos apenas empezando. Traten de cumplir toda la semana para empezar a reforzar el hábito de entrenar.

Si entraron al reto tarde, su prioridad es terminar la primer semana y sus benchmarks y luego enfocarse en esta.

  • PRE: CALENTAMIENTO

    FUERZA
    A1. Seated Shoulder Lat. Raises (super set)
    3 x 8 a 10

    A2. Arnold Press (super set)
    3 x Max Reps
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB 3-Point Row (super set)
    3 x 10 a 12 (2 secs pausa arriba)

    B2. DB Floor Pullover (super set)
    3 x Max (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    EMOM [18 Minutos, 18 Rondas]

    En el mismo minuto:

    -16 a 20 Jumping Jacks + 4 a 5 Push Ups o Push Ups con rodillas

    Notas: Recordemos que en un EMOM debemos hacer los ejercicios y repeticiones indicadas dentro del minuto indicado, y luego descansamos lo que resta del tiempo de ese minuto. En este caso, debemos hacer los jumping jacks y los push ups cada minuto por 18 minutos. Si por ejemplo nos toma 36 segundos hacer los ejercicios, descansamos los 24 segundos restantes de ese minuto para volver a iniciar el siguiente minuto. La idea es tener descansos parecidos cada ronda lo cual implica mantener la intensidad durante todo el WOD.

    POST: STRETCH

  • PRE: CALENTAMIENTO

    FUERZA
    A1. DB Squats (super set)
    3 x 15 a 17 (3 segundos al bajar)

    A2. Wall Sit (super set)
    3 x 30 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Elevated Glute Bridge (superset)
    3 x 15 a 17 (2 secs pausa arriba)

    B2. Single Leg Glute Bridge (superset)
    3 x Max Reps (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A. AMRAP 7 Mins

    - 30 Mountain Climbers
    - 7 V Ups o Single Leg V Ups (más fácil)

    B. For Time
    40, 30, 20, 10 reps de

    -Plank Shoulder Taps
    -Sit Ups

    POST: STRETCH

  • PRE: CALENTAMIENTO

    FUERZA
    A1. Floor Press (super set)
    3 x 15 a 17 (2 secs bajando)

    A2. Skull Crusher o Crush Grip Skull Crusher (más fácil) (super set)
    3 x Max Reps
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB Renegade Row + Push Up (superset)
    3 x 8 a 10

    B2. DB Curls (superset)
    3 x Max Reps (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A. For Time

    2.4.6.8.10 reps de:
    -DB Single Arm Clean and Push Press (empezando en 2 reps y aumentando de 2 en 2, alternando lado cada 2 reps)
    -Burpees (empezando en 2 reps y aumentando de 2 en 2)
    Notas: La idea es hacer 2 reps de Single Arm Clean and Push Press y luego 2 de Burpees, luego 4 y 4, luego 6 y 6… y así hasta llegar a 10 y 10.

    B. Core

    -Acumular 3 minutos de Plank.

    Notas: Aquí la idea es acumular 3 minutos de plank, no importa cómo. Podrían ser 3 sets de 1 minuto con descansos de 30 segs entre si, o un set de 1 minuto y medio seguido de de dos sets de 45 segs con descansos de 20 segs entre sí, por dar un par de ejemplos. Traten de acumular esos 3 minutos en el menor tiempo y sets posibles.

    POST: STRETCH

  • PRE: CALENTAMIENTO

    FUERZA
    A1. DB B Stance RDL (super set)
    3 x 15 a 17 (3 segundos al bajar)

    A2. Banded Glute Bridge (super set)
    3 x 30 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3 x 10drop10 (por pierna)
    Notas: En cada set hacemos 10 reps con peso, e inmediatamente 10 sin peso por pierna.

    WOD
    For Time

    4 rondas de:
    -20 DB Snatches
    -10 Lunges hacia adelante
    -20 DB Thrusters
    -10 Lunges hacia atrás (en el video se muestran hacia adelante, pero queremos que los hagan hacia atrás)

    POST: STRETCH

Semana 3 - Feb 13 a feb 19

En esta tercer semana, podemos ir subiendo un poco la intensidad y pesos. Atentos al aumento en la cantidad de reps en los bloques de fuerza.

Si entraron al reto tarde, su prioridad es terminar la primer semana y sus benchmarks y luego pueden volver a esta semana, si fuera el caso.

Semana 4 - Feb 20 a feb 26

¡Cuarta semana! Para este punto, ya deben ir sintiéndose más y más fuertes y con mejor condición física. Como siempre, habrán días que son mejores que otros, pero traten de dar su máximo y hacer los entrenamientos con intención.

Semana 5 - Feb 27 a Mar 5

Esta quinta semana es la última de la primera fase, antes de cambiar el formato del programa. Esta semana les pedimos hacer el máximo posible de reps en todos los ejercicios en el bloque de Fuerza.

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