Resolve Gym Fase 2

Febrero 13, 2023 - Marzo 12, 2023

¡BIENVENIDOS A RESOLVE!

En esta segunda fase el objetivo es subir un poco
la demanda y construir una base sólida de fuerza y de adaptación neuromuscular.

Vas a encontrar los días de entrenamiento divididos en dos días de tren superior, dos de tren inferior y uno de cuerpo completo y HIIT.

Además, habrá un aumento en la cantidad de reps y empezaremos a incluir ciertas variables como super-sets.

FASE 2

CONSEJOS PARA LA FASE 2

Derek Banks, nuestro head coach nos cuenta un poco sobre la segunda fase del reto de gym.

Semana 3 - Feb 13 a Feb 19

En esta primer semana queremos que probés la programación de esta nueva fase. Enfocáte en buena técnica y trabajá a un 70% de tu capacidad, a unas 3 reps del fallo. Si tenés preguntas, no dudes en escribirnos por nuestro grupo cerrado de FB.

A. BB Hip Thrust
3 x 10 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 10 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. Static Lunges
3 x 10 drop 10 (por pierna)
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más.
C: DB RDLs
3 x 12
D. Flexión de Rodilla
3 x 12
E. Finisher
4 Rondas
30 secs on, 30 secs off
-Jumping lunges (lunges versión más fácil)
-Wall sit
Notas: Hacemos 30 secs del primer ejercicio y luego 30 de descanso, seguido de 30 secs del segundo ejercicio y 30 de descanso, todo eso, 4 veces.
A. BB Bench Press
3 x 10 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 10 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. DB Incline Bench Press
3 x 10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.
C. Lat Pull Down
3 x 10
D. DB 3 Point Row
3 x 10 (por brazo)
F. Finisher:
4 Rondas
-15 DB P. Clean and Push Press
-8 DB Curls
1 minuto rest entre rondas
Notas: La idea es hacer los dos ejercicios seguidos, sin descanso o con mínimo descanso entre sí.
A1. BB Shoulder Press
3 x 10

A2. TRX Row
3 x Max
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. Box Step ups
3 X 18

B2. Box Jumps
3 x 15
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
4 Rondas
-1 Min bike, row, banda o ski
-10 DB Snatch
-10 Push Ups
-10 Slam Balls
1 minuto rest entre rondas
D. Core
For Time
3 o 4 Rondas
-10 Knee Tucks
-20 Sit Ups
-30 Plank Shoulder Taps
Notas: For Time quiere decir que vamos a hacer las 3 o 4 rondas sin parar, con descansos mínimos (10-15 secs máximo).
A. Back Squat
3 x 10 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 10 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. BB RDLs
3 x 8drop8
Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.
C. DB Alternating Lunges
3 x 16
D. Extension de Rodilla
3 x 12
E. Finisher
4 Rondas
-30 Glute Bridge con banda
-30 Glute Bridge HOLD ARRIBA (sostenemos la posición arriba)
1 minuto rest entre rondas
A. BB Row
3 x 10 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 10 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. Chin Ups
3 x max (asistidas, con banda)
Notas: Max hold arriba en la última rep del último set
C. DB S/A Shoulder Press
3 x 8drop8
Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.
D1. DB Lateral Raises
3 x 12
D2. Rear delt Raises
3 x 12
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
F. Finisher
For Time
4 Rondas
-12 Cable Tricep Extension
-12 BB Curls
Notas: Es For Time lo cual quiere decir que vamos a tratar de no descansar entre rondas (o descansar lo mínimo). ¡La idea es que queme!

Semana 4 - Feb 20 a Feb 26

En esta segunda semana queremos que trabajen a un 80% de su capacidad, a unas 2 reps del fallo. Como siempre, cualquier pregunta, no duden en escribirnos por nuestro grupo cerrado de FB.

A. BB Hip Thrust
3 x 12 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 12 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. Static Lunges
3 x 10 drop 10 (por pierna)
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más.
C: DB RDLs
3 x 12
D. Flexión de Rodilla
3 x 12
E. Finisher
4 Rondas
30 secs on, 30 secs off
-Jumping lunges (lunges versión más fácil)
-Wall sit
Notas: Hacemos 30 secs del primer ejercicio y luego 30 de descanso, seguido de 30 secs del segundo ejercicio y 30 de descanso, todo eso, 4 veces.
A. BB Bench Press
3 x 12 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 12 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. DB Incline Bench Press
3 x 10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.
C. Lat Pull Down
3 x 10
D. DB 3 Point Row
3 x 10 (por brazo)
F. Finisher:
4 Rondas
-15 DB P. Clean and Push Press
-8 DB Curls
1 minuto rest entre rondas
Notas: La idea es hacer los dos ejercicios seguidos, sin descanso o con mínimo descanso entre sí.
A1. BB Shoulder Press
3 x 12

A2. TRX Row
3 x Max
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. Box Step ups
3 X 18

B2. Box Jumps
3 x 15
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
EMOM [16 Min, 8 Rondas]
-Min 1: 6 a 8 Single Arm Devil Press
-Min 2: 6 a 8 DB Single Arm Clean + Push Press (hacer la mitad con un brazo y luego cambiar al otro)
Notas: Hacemos de 6 a 8 Single Arm Devil Presses en el primer minuto y descansamos el tiempo que sobra. Al iniciar el segundo minuto, hacemos de 6 a 8 DB Single Arm Clean + Push Press y descansamos el tiempo que sobra. Repetimos esto 10 veces.
D. Core
7 Mins AMPRAP
-6 Knee Tucks
-30s Plank
-20s rest
A. Back Squat
3 x 12 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 12 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. BB RDLs
3 x 8drop8
Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.
C. DB Alternating Lunges
3 x 16
D. Extension de Rodilla
3 x 12
E. Finisher
4 Rondas
-30 Glute Bridge con banda
-30 Glute Bridge HOLD ARRIBA (sostenemos la posición arriba)
1 minuto rest entre rondas
A. BB Row
3 x 12 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 12 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. Chin Ups
3 x max (asistidas, con banda)
Notas: Max hold arriba en la última rep del último set
C. DB S/A Shoulder Press
3 x 8drop8
Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.
D1. DB Lateral Raises
3 x 12
D2. Rear delt Raises
3 x 12
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
F. Finisher
For Time
4 Rondas
-12 Cable Tricep Extension
-12 BB Curls
Notas: Es For Time lo cual quiere decir que vamos a tratar de no descansar entre rondas (o descansar lo mínimo). ¡La idea es que queme!

Semana 5 - Feb 27 a MAR 5

En esta tercera semana queremos que trabajen a un 90% de su capacidad, tratando de estar a una repetición del fallo. Esta semana suben las reps una vez más en los ejercicios principales. Como siempre, cualquier pregunta, no duden en escribirnos por nuestro grupo cerrado de FB.

PRE: WARM UP
A. BB Hip Thrust
3 x 15 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 15 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. Static Lunges
3 x 12 drop 10 (por pierna)
Notas: En cada set hacemos 12 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más.
C: DB RDLs
3 x 12
D. Flexión de Rodilla
3 x 12
E. Finisher
4 Rondas
30 secs on, 30 secs off
-Jumping lunges (lunges versión más fácil)
-Wall sit
Notas: Hacemos 30 secs del primer ejercicio y luego 30 de descanso, seguido de 30 secs del segundo ejercicio y 30 de descanso, todo eso, 4 veces.
POST: STRETCH
PRE: WARM UP
A. BB Bench Press
3 x 15 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 15 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. DB Incline Bench Press
3 x 12drop10
Notas: En cada set hacemos 12 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.
C. Lat Pull Down
3 x 10
D. DB 3 Point Row
3 x 10 (por brazo)
F. Finisher:
4 Rondas
-15 DB P. Clean and Push Press
-8 DB Curls
1 minuto rest entre rondas
Notas: La idea es hacer los dos ejercicios seguidos, sin descanso o con mínimo descanso entre sí.
POST: STRETCH
PRE: WARM UP
A1. BB Shoulder Press
3 x 15

A2. TRX Row
3 x Max
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. Box Step ups
3 X 18

B2. Box Jumps
3 x 15
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
4 Rondas
-6 DB Deadlift
-9 DB Clean
-12 DB Shoulder to Overhead
-6 Burpees
-1 min rest entre rondas-
Notas: En el video de Shoulder to Overhead salen tres versiones del movimiento. SOLO tienen que hacer una de las tres y les recomendamos hacer la primera o la segunda version.
D. Core
4 Rondas
-18 Sit Ups
-45s a 60s Plank
-18 Alt. Crunches
-1 min rest entre rondas-
POST: STRETCH
PRE: WARM UP
A. Back Squat
3 x 15 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 15 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. BB RDLs
3 x 10drop8
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.
C. DB Alternating Lunges
3 x 16
D. Extension de Rodilla
3 x 12
E. Finisher
4 Rondas
-30 Glute Bridge con banda
-30 Glute Bridge HOLD ARRIBA (sostenemos la posición arriba)
-1 minuto rest entre rondas-
POST: STRETCH
PRE: WARM UP
A. BB Row
3 x 15 y luego 1 x 20
Notas: Los primeros 3 sets son de 15 reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. Chin Ups
3 x max (asistidas, con banda)
Notas: Max hold arriba en la última rep del último set
C. DB S/A Shoulder Press
3 x 10drop8
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.
D1. DB Lateral Raises
3 x 12
D2. Rear delt Raises
3 x 12
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
F. Finisher
For Time
4 Rondas
-12 Cable Tricep Extension
-12 BB Curls
Notas: Es For Time lo cual quiere decir que vamos a tratar de no descansar entre rondas (o descansar lo mínimo). ¡La idea es que queme!

POST: STRETCH

Semana 5 - Mar 6 a MAR 12

Esta es la última semana del mes y es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad ¡No nos guardemos nada! Cambia el número de reps en los ejercicios principales así que traten de probar pesos un poco más pesados en los sets de 8 y 5 reps.

PRE: WARM UP
A. BB Hip Thrust
Set 1: 15 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 20 reps
Notas: En los primeros 3 sets queremos que traten de aumentar el peso conforme bajan las reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. Static Lunges
3 x 15 drop 10 (por pierna)
Notas: En cada set hacemos 15 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más.
C: DB RDLs
3 x 12
D. Flexión de Rodilla
3 x 12
E. Finisher
4 Rondas
30 secs on, 30 secs off
-Jumping lunges (lunges versión más fácil)
-Wall sit
Notas: Hacemos 30 secs del primer ejercicio y luego 30 de descanso, seguido de 30 secs del segundo ejercicio y 30 de descanso, todo eso, 4 veces.
POST: STRETCH
PRE: WARM UP
A. BB Bench Press
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 20 reps
Notas: En los primeros 3 sets queremos que traten de aumentar el peso conforme bajan las reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. DB Incline Bench Press
3 x 15drop10
Notas: En cada set hacemos 15 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.
C. Lat Pull Down
3 x 10
D. DB 3 Point Row
3 x 10 (por brazo)
F. Finisher:
4 Rondas
-15 DB P. Clean and Push Press
-8 DB Curls
1 minuto rest entre rondas
Notas: La idea es hacer los dos ejercicios seguidos, sin descanso o con mínimo descanso entre sí.
POST: STRETCH
PRE: WARM UP
A1. BB Shoulder Press
3 x 15

A2. TRX Row
3 x Max
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. Box Step ups
3 X 18

B2. Box Jumps
3 x 15
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
2 rondas de:
-50 DB Deadlift
-40 Air Squats
-30 Mountain Climbers
-20 Push Ups (o con rodillas)
-10 DB Thrusters
- 90 sec rest entre rondas-
D. CORE
8 Rondas For Time
-8 Sit Ups
-10 Russian Twists
-6 Knee Tucks
POST: STRETCH
PRE: WARM UP
A. Back Squat
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 20 reps
Notas: En los primeros 3 sets queremos que traten de aumentar el peso conforme bajan las reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. BB RDLs
3 x 12drop8
Notas: En cada set hacemos 12 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.
C. DB Alternating Lunges
3 x 16
D. Extension de Rodilla
3 x 12
E. Finisher
4 Rondas
-30 Glute Bridge con banda
-30 Glute Bridge HOLD ARRIBA (sostenemos la posición arriba)
-1 minuto rest entre rondas-
POST: STRETCH
PRE: WARM UP
A. BB Row
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 20 reps
Notas: En los primeros 3 sets queremos que traten de aumentar el peso conforme bajan las reps. En el cuarto y último set bajamos peso y hacemos 20 reps.
B. Chin Ups
3 x max (asistidas, con banda)
Notas: Max hold arriba en la última rep del último set
C. DB S/A Shoulder Press
3 x 12drop8
Notas: En cada set hacemos 12 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.
D1. DB Lateral Raises
3 x 12
D2. Rear delt Raises
3 x 12
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
F. Finisher
For Time
4 Rondas
-12 Cable Tricep Extension
-12 BB Curls
Notas: Es For Time lo cual quiere decir que vamos a tratar de no descansar entre rondas (o descansar lo mínimo). ¡La idea es que queme!

POST: STRETCH

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