Marzo 13, 2023 - Abril 9, 2023
Mes 5 es mes de cambios. Los meses anteriores fueron meses fuerte, pero ahora toca bajar un poco las revoluciones y enfocarnos en mantener el momentum que hemos construido. Empezamos y cerramos el mes con un benchmark nuevo que es una buena oportunidad para ver qué tanto podemos mejorar en un mes.
MES 5 - momentum
Marzo 13, 2023 - Abril 9, 2023
Mes 5 es mes de cambios. Los meses anteriores fueron meses fuerte, pero ahora toca bajar un poco las revoluciones y enfocarnos en mantener el momentum que hemos construido. Empezamos y cerramos el mes con un benchmark nuevo que es una buena oportunidad para ver qué tanto podemos mejorar en un mes.
MES 5 - momentum
Semana 1 - Mar 13 a Mar 19
Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.
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WOD: BENCHMARK
30 Rounds For Time-1 Devil Press
-3 Push Ups
-5 Air Squats
CORE
8 Rounds, 20 secs on/10 secs off
-Plank -
FUERZA
5 Sets
-1 min DB Floor Press
-1 min DB Crush Grip Bent Over Row
-2 min RestWOD
5 Sets
-1 min Jumping Jacks
-1 min Sit Ups
-1 min Rest -
FUERZA
5 Sets
-10 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-1 min DB Hip Thrusts (en lugar de barra, usamos la mancuerna en los regazos)
-2min RestWOD
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps de:Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio seguido de 10 del otro, luego 9 y 9 y así hasta llegar a 1 y 1. Sí, es horrible.
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FUERZA
5 Sets
-12 DB Shoulder Press
-1 min DB Russian Twists
-2 min restWOD
For time
-100 Renegade Rows
Nota: Cada ves que tengan que parar a descansar por más de 10 secs, tiene que hacer 6 DB P. Clean y Push Press y luego continuar.
Semana 2 - Mar 20 a Mar 26
Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 o 3 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.
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FUERZA
5 Sets
-DB RDLs 1 Min Max Reps
-Jump Squats 30 Segs Max Reps
-2 mins rest-WOD
10 rondas de:En 1 minuto hacer:
-12 Goblet Squats
-Max Sit Ups en el tiempo que queda
-Rest 1 minute entre rondas- -
FUERZA
5 Sets-1 min DB Floor Press
-1 min DB Crush Grip Bent Over Row
-2 mins rest-WOD
4 Sets-1 min Plank
-20 DB Snatches
-10 DB Cleans
-10 DB Push Press
-Rest 90 secs- -
FUERZA
5 Sets
-10 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-1 min DB Hip Thrusts (en lugar de barra, usamos la mancuerna en los regazos)
-2 mins rest-WOD
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps de:Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio seguido de 10 del otro, luego 9 y 9 y así hasta llegar a 1 y 1. Sí, es horrible.
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FUERZA
5 Sets
-12 DB Shoulder Press
-1 min DB Russian Twists
-2 min rest-WOD
For time
-100 Renegade Rows
Semana 3 - Mar 27 a ABR 2
Esta semana inicia la segunda mitad del mes y queremos que trabajen al 85% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2-3 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.
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FUERZA
5 Sets
-DB RDLs 1.5 min max reps
-Jump Squats 30 secs max reps
-2 mins rest-WOD
For tIme1-2-3-4-5-6-7-8 reps de:
-Devil Press
5-10-15-20-25-30-35-40 reps de:
-Squats
Notas: Hacemos 1 devil press seguido de 5 squats, luego 2 devil press seguidos de 10 squats y así sucesivamente hasta terminar las reps. -
FUERZA
5 Sets-1.5 min DB Floor Press
-1.5 min DB Crush Grip Bent Over Row
-2 mins rest-WOD
For Time
-100 DB Snatches*Cada minuto. empezando desde 00:00, parar los snatches y hacer 6 Sit Ups.
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FUERZA
5 Sets
-12 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-1.5 min DB Hip Thrusts (en lugar de barra, usamos la mancuerna en los regazos)
-2 mins rest-WOD
A. AMRAP 8 MINS-8 DB Deadlifts
-8 DB LungesB.Core
-100 DB Russian Twists
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FUERZA
5 Sets
-12 DB Shoulder Press
-1.5 min DB Russian Twists
-2 min rest-WOD
For time
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps de:
Semana 4 - ABR 3 a Abr 9
¡Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. ¡No nos guardemos nada!
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FUERZA
5 Sets
-DB RDLs 2 min max reps
-Jump Squats 30 secs max reps
-2 mins rest-WOD
For Time
5 Sets:-75 Jumping Jacks
-15 DB Thrusters
-15 Sit Ups -
FUERZA
5 Sets-2 min DB Floor Press
-2 min DB Crush Grip Bent Over Row
-2 mins rest-WOD
For Time
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 reps de:
-DB Snatches
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 reps de:
-Burpees
Notas: Hacemos 10 db snatches seguido de 1 burpee, luego 9 db snatches seguidos de 2 burpees y así sucesivamente hasta terminar las reps indicadas. -
FUERZA
5 Sets
-12 DB Bulgarian Split Squats c/pierna
-2 min DB Hip Thrusts (en lugar de barra, usamos la mancuerna en los regazos)
-2 mins rest-WOD
For time:*Cada vez que bajamos las mancuernas para descansar, hacemos 16 Russian Twists.
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FUERZA
5 Sets
-12 DB Shoulder Press
-2 min DB Russian Twists
-2 min rest-WOD: BENCHMARK
A.For Time
30 rondas de:-1 Devil Press
-3 Push Ups
-5 Air SquatsB.Core
8 rondas de:
20 secs on/10 secs off
