Nov Dic 2, 2024 - Dic 29, 2024
Entramos al último mes del año! Estamos mega orgullosos del gran esfuerzo que han hecho y acompañarnos durante todo este camino. Vamos duro que esta es la vuelta final antes de un mini descanso!
MES 12 - FINAL LAP
Semana 1 - dic 2 a dic 8
Entramos a Diciembre y nos quedan un par de semanas más para darle con todo. Vamos con bastantes cambios, casi que cambiando por completo todos los días de trabajo. Aquí es donde cuenta todo el esfuerzo, no podemos parar!
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PRE: WARMUP
A1. DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)Notas: Empezamos con floor press, bajamos mancuernas y vamos directo a push ups (se pueden hacer de rodillas). Intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups
A2. DB Squats
3x12-15 reps (2s tempo)Notas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo, por lo que queremos que no se aceleren en sacar las reps rápido.
A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (cada brazo)Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
Cada 1:20min (10 Sets)1) 15 DB Goblet Squats
2) 8-10 Single Arm Alternating Devil PressNotas: El workout de hoy es similar a un EMOM, donde realizamos un ejercicio por minuto. En este caso en el primer set de 1:20, hacemos 15 goblet squats y descansamos lo que queda del tiempo, segundo set de 1:20 hacemos 8-10 single arm devil press y descansamos. Esto lo repetimos para un total de 5 vueltas, 10 sets.
C. CORE
12 Sets: 30s On : 15s Off1. Plank Up & Downs
2. Knee Tucks
3. Russian TwistsNotas: En este bloque de core, hacemos 12 series de 30s de trabajo, 15s de descanso. Trabajamos 30s de plank up & downs, descansamos 15s, 30s knee tucks, 15s descanso, 30s russian twists, 15s descanso. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas.
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A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)Notas: Nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, la próxima comenzamos a hacerlo con peso. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)
A3. DB Lateral Raises
3x12-15 repsNotas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.
B. WOD
5 Rounds for time:15 Burpees
15 DB Swings
10 DB Alternating LungesNotas: Este workout puede parecer sencillo, sin embargo un acumulado de 75 burpees es lo que puede sacarnos más el aire. Aquí es importante llevar un ritmo adecuado desde el principio y tratar de ir fluido, descansando poco entre ejercicios.
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A1. Weighted Glute Bridge
3x25 reps (1s pausa arriba)A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 DeadliftsA3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 repsB. WOD
3 Rounds for time:30 Air Squats
20 DB Cleans
20 DB Squats
10 DB Renegade Rows- rest 1:30 between rounds -
Notas: Estas 3 rondas por tiempo consisten en pasar por todos los ejercicios, descansamos 1:00min y luego repetimos para un total de 3 vueltas.
C. CORE
Sit Ups:- 40 reps
- descanso :40s
- 35 reps
- descanso 1:00
- 30 reps*Versión modificada: 4x15 reps, descanso 1:00 entre series
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A1. DB Alternating Lunges
3x24-28 repsA2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
3x12 Lunges + 12 SquatsNotas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.
A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x15-18 reps o 16-20 Crush GripB. WOD
For Time:30 DB Deadlifts
20 DB Thrusters
30 Single DB Alternating Snatch
20 DB Thrusters
30 DB Push PressNotas: El workout de hoy es un "sprint", donde queremos buscar intensidad desde el principio. Comenzamos con 30 deadlifts, 20 thrusters, 30 db cleans, devolviendonos con 20 thrusters y cerrando con 30 push press. Esto lo hacemos una vez, por lo que queremos intensidad, aunque pensar bien cada cuanto vamos a soltar las mancuernas para no fatigarnos en cada ejercicio.
Semana 2 - dic 9 a dic 15
Esta segunda semana encontraremos algunos cambios pero no muchos, vamos con más intensidad en los workouts.
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PRE: WARMUP
A1. DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)Notas: Empezamos con floor press, bajamos mancuernas y vamos directo a push ups (se pueden hacer de rodillas). Intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups
A2. DB Squats
3x12-15 reps (2s tempo) + 3-5 DB Squats rápidosNotas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo. Una vez que terminamos, sin botar las mancuernas vamos a hacer 3-5 sin mucha pausa entre reps, haciéndolo rápido para que queme
A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (cada brazo)Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
3 Rounds for time:10 Single Arm Devil Press
15 DB Goblet Squat
20 BurpeesNotas del wod: tenemos 3 rondas por tiempo, viendose simple pero lleva bastante intensidad. Aquí tenemos tanto devil press con un brazo como también burpees, por lo tanto son dos variaciones de burpees así que va a agitarnos bastante. Realizamos 3 rondas de 10 devil press, 15 goblet squat y 20 burpees, sin descanso.
C. CORE
15 Sets : 20s On : 10s Off1. Knee Tucks
2. Sit Ups
3. Glute BridgesNotas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.
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A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)Notas: Nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, la próxima comenzamos a hacerlo con peso. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)
A3. DB Lateral Raises
3x12-15 repsNotas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.
B. WOD
4 rounds for time:12 reps DB/KB Swings10 Double DB Push Press12 Air Squats 20 DB Goblet Lunges (en reversa)Notas del wod: Aquí tenemos 4 rondas de 12 swings, 10 push press con dos mancuernas, 12 sentadillas y 20 goblet lunges con el pie hacia attrás en cada rep.
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A1. Weighted Glute Bridge
3x25 reps (1s pausa arriba)A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 DeadliftsA3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 repsB. WOD
EMOM 16mins1. 40s DB Single Arm Clean & Push Press (cambio brazo al 20')
2. 40s Plank
3. 40s Sit Ups / Knee Tucks / V-Ups
4. 40s Jump Rope / Mountain ClimbersNotas del wod: Este EMOM de 16mins son 4 rondas totales. Trabajamos 40s y descansamos 20s en cada minuto, con un ejercicio diferente.
C. CORE
3 Sets:20s Side Plank (c/ lado)
40s Plank- descanso 2:00 -
3 Sets:
30 Russian Twists
20 Mountain ClimbersNotas: hacemos 3 series de 20s side plank (cada lado) y 40s plank (no hay descanso, o por lo menos intentar descansar no mas de 45s al final del set), descansamos 2:00mins y luego otra vez 3 sets de 30 russian twists y 20 mountain climbers.
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A1. DB Alternating Lunges
3x24-28 repsA2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
3x16 Lunges + 12 Goblet SquatsNotas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.
A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x15-18 reps o 16-20 Crush GripB. WOD
AMRAP 15mins12 DB Thrusters
10 Push Ups o Push Ups de Rodillas
12 DB Deadlifts
10 BurpeesNotas del wod: En este amrap, queremos hacer la mayor cantidad de rondas en 15 mins de 12 thrusters, 10 push ups. 12 db deadliftts, 10 burpees. Busquemos llevar un ritmo controlado y manejables desde el principio, ya que si empezamos muy duro va a costar mantener ese rittmo!
Semana 3 - dic 16 a dic 22
Esta semana queremos que le den con todo lo que tengan! Vamos con bastante intensidad en los workouts, recordemos que tenemos los "benchmarks", workouts que hicimos hace un tiempo donde la idea era apuntar tiempos/resultados para medir con lo que hagamos esta semana. Si no los apuntamos, no pasa nada, vamos duro y con esto cerramos antes de nuestras actividades festivas,
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PRE: WARMUP
A1. DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)Notas: Empezamos con floor press, bajamos mancuernas y vamos directo a push ups (se pueden hacer de rodillas). Intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups
A2. DB Squats
3x12-15 reps (2s tempo) + 3-5 DB Squats rápidosNotas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo. Una vez que terminamos, sin botar las mancuernas vamos a hacer 3-5 sin mucha pausa entre reps, haciéndolo rápido para que queme
A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (cada brazo)Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD - BENCHMARK 1
AMRAP 14 Minutes:10 DB Goblet Lunges o Alternating Lunges (2 mancuernas)
10 DB Thrusters
10 Single Arm DB Clean & Push Press
20 Mountain ClimbersNotas del wod: Benchmark 1 consiste en 14mins de hacer la mayor cantidad de rondas posibles. Empezamos con desplantes con 1 o 2 mancuernas, thrusters, single arm clean y push press (5 por brazo) y mountain climbers. La idea aquí es intentar descansar lo menos posible entre ejercicios. Siendo esto 14mins, la estategia está en no ir muy rápido al princpio, sino ir constante e intentar apretar un poco al final. Apunten este resultado y cómo lo hicieron, para cuando terminemos el reto veamos qué tanto mejoramos!
C. CORE
3 Sets:15-30s Side Plank (Right)
15-30s Side Plank (Left)
- descanso :30s -
30-50 Russian Twists- descanso 1:30 entre sets -
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A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)A2. Bulgarian Split Squat (con Tempo)
3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)Notas: Nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, utilizamos peso en goblet o farmer. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)
A3. DB Lateral Raises
3x12-15 repsNotas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.
B. WOD - BENCHMARK 2
For Time:100-150 Saltos Jump Rope o 30-40 Mountain Climbers
40 Alternating DB Snatches
30 Air Squats
20 Single Arm Devil Press (alternando, 10 reps por brazo)Notas del wod: Este workout consiste en un "for time" donde la idea es hacerlo lo más rápido posible, descansos cortos y para este workout, 1 ronda únicamente. Empezamos brincando la cuerda, seguimos con alternating DB Snatches (ojo la espalda bien recta y levantar con las piernas), sentadillas y single arm devil press (igual, espalda bien recta). Este workout deberíamos de sentirlo rudo, especialmente al final.
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A1. Weighted Glute Bridge
3x25 reps (1s pausa arriba)A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 DeadliftsA3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 repsB. WOD
EMOM 16min1. 8-12 Burpees
2. 8-12 DB Push Press
3. 20 KB o DB Swings
4. DESCANSONotas del wod: Este workout consiste en hacer 1 ejercicio por minuto, donde si terminarmos las reps, descansamos lo que nos queda del minuto para ejercicio. Por ejemplo: Min 1 8-12 burpees, descansamos los 20-25s que nos quedaron, min 2 duramos un poco menos en este ejercicio y nos quedaron 30s, min 3 igual y en este caso minuto 4 es un descanso entero. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas!
C. CORE
3 Rounds:10-15 Sit Ups
10-15 Knee Tucks
10-16 Alternating V-Ups- descanso 2:00 entre sets -
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A1. DB Alternating Lunges
3x24-28 repsA2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
3x16 Lunges + 12 Goblet SquatsNotas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.
A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x15-18 reps o 16-20 Crush GripB. WOD - BENCHMARK 3
AMRAP 18 Minutes:10 DB Goblet Squat
10 DB Renegade Row
15 Air Squats
15 BurpeesNotas del wod: Nuevamente tenemos un "amrap" donde vamos a hacer la mayor cantidad de rondas en 18mins. Este workout va a ser el más largo de todos esta semana, donde vamos a buscar mantener bien el ritmo, no quemarnos al principio e intentar cerrar duro al final!
Semana 4 - DIC 23 a DIC 29
Esta semana cerramos con lo último del año! Aunque haya pasado el reto, nos tomamos esta semana de descanso y darle suave, aunque quien se sienta bien está con la libertad de darle duro estos últimos días. Estamos muy orgullosos del esfuerzo que han demostrado y por ser parte de nuestra comunidad!
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PRE: WARMUP
A. DB Goblet Squats + Wall Sit
4x 8-12 DB Goblet Squats + 30-40s Wall SitNotas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de wall sit, descansando 1:30 entre series.
B. WOD
Cada 1:30mins (5 Sets en total)10-12 DB Push Press
12-16 DB Lunges
Max Burpees en el tiempo que sobre- Descanso 1:30 entre sets -
Notas: Aquí tenemos un workout por intervalos que consiste de la siguiente manera: cada 1:30 hacemos 10-12 db push press, 12-16 db lunges, y lo que queda del tiempo hacemos la mayor cantidad de burpees posible. Descansamos 1:30 entre sets y volvemos a repetir 4 veces más, haciendo un total de 5 rondas.
Dos puntos importantes en este workout son: 1. escoger peso/rango de reps que nos permita poder ir rapido y 2. se debe durar por ahí de casi 1min entre esos primeros 2 ejercicios para que queden aproximadamente :30s para hacer burpees. Si quedan menos de 20 o 15s, bajar un poco a los primeros 2 ejercicios.
C. CORE
EMOM 8-12mins:1. 30s Plank KB/DB Pass Through
2. 20-30s Side Plank (R)
3. 20-30s Side Plank (L)
4. 20 Knee TucksNotas: El core de hoy lo hacemos en forma de EMOM, donde en cada minuto realizamos un ejericicio diferente y dependiente de cómo nos sintamos, podemos hacer 2 o 3 rondas.
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A. 3 Sets:
12-15 Single Arm DB Row
- descanso :30s -
10-12 DB Bicep Curls
- descanso 1:30 entre sets -Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. WOD 1
EMOM 8mins1. 8-10 Renegade Rows
2. 8-10 DB Romanian DeadliftsNotas: Min 1 realizamos 8-10 renegade rows alternando, descansamos lo que sobra del min. Min 2 hacemos 8-10 DB Romanian Deadlifts, descansando lo que sobra del min. Esto lo hacemos por un total de 8mins, 4 rondas totales. Enfoquémonos en hacer las reps bien controladas, especialmente los deadlifts.
C. WOD 2
AMRAP 12mins15 DB Swings
12 Push Ups (o push ups de rodillas)
8 Single Arm DB Clean (cada lado)Notas: Aquí tenemos un "AMRAP" donde debemos realizar la mayor cantidad de rondas y reps en 12 minutos. Hacemos swings con mancuerna (ambas manos agarran el mismo lado de la mancuerna y se hace swing igual que con KB). 12 Push Ups (pueden hacer de rodillas tambien) y 8 single arm DB clean (8 un lado, 8 el otro)
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A. DB Single Arm Shoulder Press
4x10-15 reps
- descanso 1:30 entre sets -B. 3 Sets:
10-12 DB Lateral Raises
- descanso :30s -
12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
- descanso 1:30 entre sets -Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
C. WOD
16 Sets : 30s On : 30s Off1) Thruster
2) Butterfly Sit Ups
3) Lunges o Jumping Lunges
4) DB Clean & Push PressNotas: el wod de hoy consiste en 4 rondas totales de intervalos de :30s de trabajo, :30s de descanso. Similar que a un EMOM, realizamos un ejercicio diferente en cada intervalo.
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A. 3 Sets:
10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
- descanso :30s -
10-12 DB Squats
- descanso 1:30 entre sets -Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. WOD
For time:
4-6-8-10-12-10-8-6-4 repsDB Cleans
DB Squats
*15 Jumping Jacks despues de cada rondaNotas: Este workout es una escalera, en este caso sube y baja. Empezamos haciendo 4 db cleans, 4 db squats y 15 jumping jacks, seguido de 6 db cleans, 6 db squats y 15 jumping jacks. Seguimos así hasta llegar a 12 para luego bajar igual a como subimos. Siempre hacemos 15 jumping jacks después de cada set!
C. Finisher
40-30-20-10 repsCrush Grip Bicep Curls
Russian TwistsNotas: Vamos a hacer una escalera hacia abajo de crush grip bicep curls y russian twists, si la mancuerna que tienen es muy pesada, podemos haer un cambio a 20-20-10-10 reps y mantener los russian twists iguales en 40-30-20-10 reps. Descansamos lo necesario despues de cada set.
