Octubre 23, 2023 - Noviembre 13, 2023

Este mes 11 es una pequeña introducción y acondicionamiento para nuestro siguiente reto. Los entrenamientos de este mes estarán divididos en días de tren inferior, tren superior y full body.

MES 11 - Prelude

Semana 1 - OCT 23 a Oct 29

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo o su máximo esfuerzo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo ciclo de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Squat
    3 x 10
    A2. DB Deadlift
    3 x 10
    A4. S.A. Devils Press
    3 x 10

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 14

    -4 DB S.A. Man Makers
    -8 Sit Ups
    -16 Jumping Jacks

    C. CORE (EXTRA)
    4 Rondas de:

    -8 a 10 Knee Tucks 
    -30 DB Russian Twists
    -45s descanso entre rondas-

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Lat. Raises
    3 x 10
    A2. DB 3-Point Row
    3 x 10 (por brazo)
    A3. Jump Squats
    3 x 20

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time

    -30 Frog Pumps
    -30 Air Squats
    -30 Mountain Climbers

    -25 Frog Pumps
    -25 Air Squats
    -25 Mountain Climbers

    -20 Frog Pumps
    -20 Air Squats
    -20 Mountain Climbers

    -15 Frog Pumps
    -15 Air Squats
    -15 Mountain Climbers

    Notas del WOD: Por ser un “For Time”, la idea es hacer todo el workout seguido (ajá, todas la rondas que ven arriba), con los descansos más cortos posibles. Tiene que ser un poco intenso. Empiecen suave, ya que las primeras rondas son más largas y traten de ir acelerando conforme se acercan al final.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Goblet Squat
    3 x 10
    A3. DB Glute Bridge
    3 x 10
    A3. Burpees
    3 x 10

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    EMOM 1 [Dura 8 Mins]
    4 Rondas de:
    -Min 1: 8 a 16 Alt. DB Snatch (en total)
    -Min 2: 15 a 20 Russian Twists

    Rest 2 mins y luego

    EMOM 2 [Dura 8 Mins]
    4 Rondas de:
    -Min 1: 8 a 12 DB Renegade Row + Push Up (pueden hacerlo con rodillas para hacerlo más fácil)
    -Min 2: 12 a 20 Plank Shoulder Taps

    Notas: En este workout tenemos dos EMOMS, cada uno de 8 minutos, con 2 minutos de descanso entre cada uno. Para cada EMOM queremos que pongan a correr un reloj por 8 minutos y seguir las instrucciones de abajo:

    EMOM 1:
    En el primer minuto van a hacer entre 8 y 16 Alt. Db Snatches y descansar el resto del minuto. En el segundo minuto van a hacer entre 15 y 20 Russian Twists y descansar el resto del minuto. Esto lo repiten 4 veces. (La cantidad de reps que escojan va a depender de su nivel).

    EMOM2:
    En el primer minuto van a hacer entre 8 y 12 DB Renegade Row + Push Ups y descansar el resto del minuto. En el segundo minuto van a hacer entre 12 y 20 Plank Shoulder Taps (pueden hacerlos de rodillas si les cuestan) y descansar el resto del minuto. Esto lo repiten 4 veces. (La cantidad de reps que escojan va a depender de su nivel).

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Bulgarian Split Squats
    3 x 8 (por pierna)
    A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
    3 x 10
    A3. DB Clean
    3 x 15

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time

    8 Rondas de:
    -8 DB Push Press (segundo movimiento del video)
    -8 DB Lunges (por pierna)

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer las 8 rondas de 8 DB Push Press + 8 DB Lunges los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles.

    C. CORE (EXTRA)
    4 Rondas de:

    -15 Sit Ups
    -30 Secs Hollow Hold
    -Rest 1 min entre rondas-

    POST: STRETCH

Semana 2 - OCT 30 a Nov 5 🎃

Esta segunda semana aumentamos la cantidad de repeticiones de en los ejercicios de los bloques de fuerza. Traten de subir la intensidad un poco en los WODs.

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Squat
    3 x 12
    A2. DB Deadlift
    3 x 12
    A4. S.A. Devils Press
    3 x 12

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time
    4 Rondas de:

    -10 DB Thrusters
    -10 Alt. Lunges (por pierna)
    -10 Plank Pass Throughs (con mancuerna)
    -10 DB Snatches

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 secs).

    C. CORE (EXTRA)
    4 Rondas de:

    -10 Sit Ups
    -20 Mountain Climbers
    -rest 30 secs entre rondas-

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Lat. Raises
    3 x 12
    A2. DB 3-Point Row
    3 x 12 (por brazo)
    A3. Jump Squats
    3 x 22

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD 🎃
    For Time
    6 Rondas de:

    -6 DB Manmakers
    -66 Jumping Jacks

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo cortos (no más de 15 segundos) .

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Goblet Squat
    3 x 12
    A3. DB Glute Bridge
    3 x 12
    A3. Burpees
    3 x 12

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 16 Mins

    -20 DB S.A Clean and Push Press (alternando cada 5 reps)
    -20 Air Squat
    -20 DB Russian Twists

    Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 16 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Bulgarian Split Squats
    3 x 10 (por pierna)
    A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
    3 x 12
    A3. DB Clean
    3 x 16

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time
    3 Rondas de:

    -200 metros Run (si no tienen donde correr, hagan un minuto y medio de Farmers March estático, subiendo las rodillas bastante)
    -20 DB Push Press (segundo ejercicio del video)
    -20 DB Lunges (en total)

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 segundos).

    C. CORE (EXTRA)
    For Time
    6 Rondas de:

    -8 Knee Tucks
    -16 Plank Shoulder Taps
    -rest 30 secs entre rondas-

    POST: STRETCH

Semana 3 - nov 6 a NOV 12

Esta tercer semana se mantiene la cantidad de reps en los bloques de fuerza, pero queremos que se enfoquen en hacer la parte negativa de los movimientos leeeento y controlado, con excelente técnica.

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Squat
    3 x 12
    A2. DB Deadlift
    3 x 12
    A4. S.A. Devils Press
    3 x 12

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time
    5 Rondas de:

    -20 Air Squats
    -20 DB. Alt Snatches

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 secs).

    C. CORE (EXTRA)
    4 Rondas de:

    -20 DB Russian Twists
    -12 Sit Ups
    rest 45 secs entre rondas-

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Lat. Raises
    3 x 12
    A2. DB 3-Point Row
    3 x 12 (por brazo)
    A3. Jump Squats
    3 x 22

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 15 Mins

    -6 Renegade Row + Push Ups (en total, alternando brazos)
    -10 DB Thrusters
    -20 Mountain Climbers

    Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 15 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Goblet Squat
    3 x 12
    A3. DB Glute Bridge
    3 x 12
    A3. Burpees
    3 x 12

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time
    8 Rondas de:

    -5 DB P. Clean and Jerk
    -10 Jumping jacks
    -10 Alt. Lunges

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 secs).

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Bulgarian Split Squats
    3 x 10 (por pierna)
    A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
    3 x 12
    A3. DB Clean
    3 x 16

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time
    4 Rondas de:

    -300 metros Run (si no tienen donde correr, hagan un minuto y medio de Farmers March estático, subiendo las rodillas bastante)
    -8 Devil Press
    -20 Plank Shoulder Taps

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 segundos).

    C. CORE (EXTRA)
    For Time

    -50 Alt. Crunches
    -30 Knee Tucks

    Notas: Pueden dividir las repeticiones como quieran, pero tienen que tratar de completar el trabajo lo más rápido posible. Para hacer los knee tucks un poco más fáciles, pueden apoyar sus manos en el piso al lado de su cuerpo.

    POST: STRETCH

Semana 4 - nov 13 a NOV 19

¡Cuarta semana! Vamos a aumentar las repeticiones en el bloque de fuerza un poco y pueden esperar algunos WODs un poco más retadores. Como siempre, habrán días que son mejores que otros, pero traten de dar su máximo y hacer los entrenamientos con intención.

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Squat
    3 x 14
    A2. DB Deadlift
    3 x 14
    A4. S.A. Devils Press
    3 x 14

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time
    5 Rondas de:

    - 20 DB Snatches
    - 10 Sprawl

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 secs).

    C. CORE (EXTRA)
    4 Rondas de:

    -8 Renegade Row (en total)
    -30 secs Side Plank (derecho)
    -8 Renegade Row (en total)
    -30 secs Side Plank (izquierdo)

    -rest 1 min entre rondas-

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Lat. Raises
    3 x 14
    A2. DB 3-Point Row
    3 x 14 (por brazo)
    A3. Jump Squats
    3 x 22

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 16 Mins

    - 4 Devil Press
    - 4 DB Push Ups
    - 8 DB Push Press (segundo movimiento del video)
    - 200 Metros Run (cambiar por 50 Jumping Jacks si no pueden salir a correr)

    Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 4 ejércitos de arriba en 16 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Goblet Squat
    3 x 14
    A3. DB Glute Bridge
    3 x 14
    A3. Burpees
    3 x 12

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time

    -75 DB P. Clean and Jerk
    *Cada vez que paramos para descansar, debemos hacer 24 Mountain Climbers

    Notas: Evidentemente no esperamos que hagan los 75 DB P. Clean and Jerk seguidos, así que la idea aquí es que cada vez que tengan que interrumpir este movimiento para descansar (más de 5 segundos que paren, cuenta como descanso), tendrán que hacer 24 Mountain Climbers.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Bulgarian Split Squats
    3 x 12 (por pierna)
    A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
    3 x 14
    A3. DB Clean
    3 x 16

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    A. EMOM [12 Rondas, 12 Mins]
    Al inicio de cada minuto completar:

    -4 Burpee
    -6 a 8 Squat
    -6 a 8 Sit Up

    Notas: Como en todo los EMOMs, deben poner a correr un reloj, y al iniciar van a hacer los tres ejercicios de arriba y descansar lo que les sobra de tiempo en ese primer minuto. Al iniciar el segundo minuto, van a hacer los mismos tres ejercicios y descansar lo que les sobra de tiempo en ese segundo minuto. Van a seguir repitiendo esto hasta llegar a 12 minutos que es donde termina el workout.


    C. CORE (EXTRA)
    For Time
    4 rondas de:

    -10 Single Leg V Up
    -20 Shoulder Tap

    POST: STRETCH

Semana 5 - nov 20 a NOV 26

Esta semana mantenemos las reps en los bloques de fuerza. Estamos cerca del final de este ciclo, así que traten de dar un poco más en los entrenamientos. 

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Squat
    3 x 14
    A2. DB Deadlift
    3 x 14
    A4. S.A. Devils Press
    3 x 14

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 18 Mins

    - 5 Burpees
    - 10 DB Deadlifts
    -20 Mountain Climbers

    Notas: En este AMRAP tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 18 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    C. CORE (EXTRA)
    4 Rondas de:

    -10 Sit Ups
    -30 secs Side Plank (derecho)
    -10 Plank DB Pass Through
    -30 secs Side Plank (izquierdo)

    -rest 1 min entre rondas-

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Lat. Raises
    3 x 14
    A2. DB 3-Point Row
    3 x 14 (por brazo)
    A3. Jump Squats
    3 x 22

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time
    5 Rondas de:

    -20 DB Alt. Snatches
    -20 Air Squats

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 secs).

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Goblet Squat
    3 x 14
    A3. DB Glute Bridge
    3 x 14
    A3. Burpees
    3 x 12

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time

    -20 Sit Ups
    -40 DB Goblet Squats
    -20 Sprawl

    -rest 1 min y luego-

    -60 Lunges (en total)

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 secs).

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Bulgarian Split Squats
    3 x 12 (por pierna)
    A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
    3 x 14
    A3. DB Clean
    3 x 16

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 15 Mins

    -5 DB Thrusters
    -5 DB Front Raises
    -12 Russian Twists

    Notas: En este AMRAP tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 15 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    C. CORE (EXTRA)
    For Time
    4 Rondas de:

    -10 Sit Ups
    -30s a 45s Plank
    -10 Alt. Crunches
    -1 min rest entre rondas-

    POST: STRETCH

Semana 6 - nov 27 a Dic 3

Esta semana subimos las reps en los bloques de fuerza. Esta es la semana final de este ciclo, así que traten de dar un poco más en los entrenamientos. 

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Squat
    3 x 15
    A2. DB Deadlift
    3 x 15
    A4. S.A. Devils Press
    3 x 16

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time:

    -50 Complex

    *    Un Complex es: 1 Burpee + 2 Air Squats + 3 Push Ups + 4 Lunges

    Notas: 1 complex equivale a los 4 ejercicios que salen arriba. Tenés que hacer una repetición de burpee, luego 2 de Air Squats, luego 3 de Push Ups y por último 4 de Lunges. Esto lo repetís 50 veces.

    C. CORE (EXTRA)
    4 Rondas de:

    -10 Knee Tucks
    -30 secs Side Plank (derecho)
    -30 secs Side Plank (izquierdo)

    -rest 1 min entre rondas-

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Lat. Raises
    3 x 15
    A2. DB 3-Point Row
    3 x 15 (por brazo)
    A3. Jump Squats
    3 x 24

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 14 Mins

    -5 Man Makers
    -10 DB Snatches
    -20 Jumping Jacks

    Notas: En este AMRAP tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 14 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Goblet Squat
    3 x 15
    A3. DB Glute Bridge
    3 x 15
    A3. Burpees
    3 x 14

    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 15 Mins

    -10 DB Deadlift
    -10 Elevated Glute Bridge
    -10 Power Clean and Push Press

    Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejercicios de arriba en 15 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Bulgarian Split Squats
    3 x 14 (por pierna)
    A2. Push Ups (nivel intermedio) ó Push Ups Rodillas (nivel principiante)
    3 x 15
    A3. DB Clean
    3 x 18

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time
    5 rondas de:

    -10 DB Thrusters
    -10 Lunges hacia adelante
    -10 Lunges hacia atrás (en el video se muestran hacia adelante, pero queremos que los hagan hacia atrás)

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos cortos (no más de 15 secs).

    C. CORE (EXTRA)
    AMRAP 8 Mins

    - 30 Mountain Climbers
    - 8 Single Leg V Ups (más fácil)

    POST: STRETCH