Julio 1, 2024 - Julio 7, 2024

Entramos al mes 7 del año, llegamos a la mitad y estamos orgullosos del trabajo que han hecho. Nos quedan otros 6 meses para entrarle con todo a este año y ¡ponernos en nuestra mejor versión!

MES 7 - HALFWAY THERE

Semana 1 - jul 1 a jul 7

Empezamos el mes con algunos cambios de ejercicios y workouts retadores. Llevamos un increíble ritmo de las semanas anteriores así que continuamos con la misma intensidad!

  • PRE: WARMUP

    A1.     DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
    3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)

    Notas: Igual a semana pasada, intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups

    A2. DB Squats
    3x12-15 reps (2s tempo)

    Notas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo, por lo que queremos que no se aceleren en sacar las reps rápido.

    A3. Single Arm DB Row
    3x18-20 reps (cada brazo)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    Every 1:20 (10 Sets)

    1) 15 DB Goblet Squats
    2) 8-10 Single Arm Alternating Devil Press

    Notas: El workout de hoy es similar a un EMOM, donde realizamos un ejercicio por minuto. En este caso en el primer set de 1:20, hacemos 15 goblet squats y descansamos lo que queda del tiempo, segundo set de 1:20 hacemos 8-10 single arm devil press y descansamos. Esto lo repetimos para un total de 5 vueltas, 10 sets.

    C. CORE
    12 Sets: 30s On : 15s Off

    1. Plank Up & Downs
    2. Knee Tucks
    3. Russian Twists

    Notas: En este bloque de core, hacemos 12 series de 30s de trabajo, 15s de descanso. Trabajamos 30s de plank up & downs, descansamos 15s, 30s knee tucks, 15s descanso, 30s russian twists, 15s descanso. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x15 reps (c/ lado)

    A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
    3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)

    Notas: Mantenemos el tempo de la semana pasda, nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, la próxima comenzamos a hacerlo con peso. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)

    A3. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    Notas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.

    B. WOD
    5 Rounds for time:

    15 Burpees
    15 DB Swings
    10 DB Alternating Lunges

    Notas: Este workout puede parecer sencillo, sin embargo un acumulado de 75 burpees es lo que puede sacarnos más el aire. Aquí es importante llevar un ritmo adecuado desde el principio y tratar de ir fluido, descansando poco entre ejercicios.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x25 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
    3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 Deadlifts

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x16-20 reps

    B. WOD
    3 Rounds for time:

    30 Air Squats
    20 DB Cleans
    20 DB Squats
    10 DB Renegade Rows

    - rest 1:30 between rounds -

    Notas: Estas 3 rondas por tiempo consisten en pasar por todos los ejercicios, descansamos 1:00min y luego repetimos para un total de 3 vueltas.

    C. CORE
    Sit Ups:

    - 40 reps
    - descanso :40s
    - 35 reps
    - descanso 1:00
    - 30 reps

    *Versión modificada: 4x15 reps, descanso 1:00 entre series

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    A2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
    3x12 Lunges + 12 Squats

    Notas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.

    A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x15-18 reps o 16-20 Crush Grip

    B. WOD
    For Time:

    30 DB Deadlifts 
    20 DB Thrusters
    30 Single DB Alternating Snatch
    20 DB Thrusters
    30 DB Push Press

    Notas: El workout de hoy es un "sprint", donde queremos buscar intensidad desde el principio. Comenzamos con 30 deadlifts, 20 thrusters, 30 db cleans, devolviendonos con 20 thrusters y cerrando con 30 push press. Esto lo hacemos una vez, por lo que queremos intensidad, aunque pensar bien cada cuanto vamos a soltar las mancuernas para no fatigarnos en cada ejercicio.

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Semana 2 - jul 8 a jul 14

Semana 2, continuamos con workouts intensos!

  • PRE: WARMUP

    A1.     DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
    3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)

    Notas: Igual a semana pasada, intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups

    A2. DB Squats
    3x12-15 reps (2s tempo)

    Notas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo, por lo que queremos que no se aceleren en sacar las reps rápido.

    A3. Single Arm DB Row
    3x18-20 reps (cada brazo)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 12mins:

    10 DB Lunges
    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    8 DB Cleans
    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    6 DB Thrusters

    Notas: Este workout consiste en hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones en 12mins. Empezamos haciendo 10 desplantes alternando con mancuernas en cada mano, seguimos con 30s de algun movimiento de cardio, 8 db cleans, 30s cardio y luego 6 db thrusters. Esto lo hacemos lo más que podamos, intentando mantener un ritmo sostenido.

    C. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Sit Ups
    3. Glute Bridges

    Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x15 reps (c/ lado)

    A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
    3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)

    Notas: Mantenemos el tempo de la semana pasda, nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, la próxima comenzamos a hacerlo con peso. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)

    A3. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    Notas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.

    B. WOD
    EMOM 20mins

    1. 20-30s Pop Squats
    2. 30s DB Single Arm Clean and Push Press (15s c/brazo)
    3. 40s Sit Ups / Alternating V-Ups
    4. DESCANSO

    Notas: En este EMOM de 20mins, hacemos en el min 1 20-30s de pop squats, min 2 30s db clean and push press, min 3 40s sit ups y en el min 4 descansamos. Recuerden que en el emom se completa el tiempo o reps establecidos de trabajo y descansamos lo que queda del minuto. 


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x25 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
    3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 Deadlifts

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x16-20 reps

    B. WOD
    10 Rounds for time:

    10 Alternating DB Snatch
    8 Burpees

    Notas: Aquí tenemos 10 rondas por tiempo, donde tenemos que hacer 10 alternating snatches con mancuerna y 8 burpees, son solo dos ejercicios pero muy demandantes, por lo que intentemos 1. mantener espalda bien recta en los db snatch (levantando con las piernas, mirada y pecho hacia el frente) y 2. medirse bien en rondas 2-3 para terminar las últimas a una velocidad similar. 

    C. CORE
    3 Sets:

    20s Side Plank (c/ lado)
    40s Plank

    - descanso 2:00 -

    3 Sets
    :30 Russian Twists
    20 Mountain Climbers

    Notas: hacemos 3 series de 20s side plank (cada lado) y 40s plank (no hay descanso, o por lo menos intentar descansar no mas de 45s al final del set), descansamos 2:00mins y luego otra vez 3 sets de 30 russian twists y 20 mountain climbers.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    A2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
    3x12 Lunges + 12 Squats

    Notas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.

    A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x15-18 reps o 16-20 Crush Grip

    B. WOD
    AMRAP 1:30mins (4 Rounds):

    12 DB Push Press
    12 DB Lunges
    Max Burpees 

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: En este amrap de 1:30 debemos primero completar 12 db push press, 12 db lunges. Una vez completado esto, lo que sobre del tiempo, aproximadamente :30s, hacemos la mayor cantidad de burpees posibles. Descansamos 1:30min repetimos, haciendo un total de 4 series de esto.

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Semana 3 - JUL 15 a JUL 21

Metemos intensidad esta semana. Cambiamos bastantes ejercicios y queremos que vayan duro en los workouts. Cada uno tiene estímulos diferentes, así que hay oportunidad para darle duro a cada workout de esta semana. 

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Renegade Row + DB Push Up
    3x6-8 reps (Row Derecha + Row Izquierda + DB Push Up = 1 rep)

    Notas: aquí tenemos 3 movimientos que hacen 1 rep, donde es de suma importancia mantener el core bien activo antes de cada remo y luego el push up. Si hacer los 3 movimientos en 1 se hace un poco difícil (especialmente el push up,) pueden hacer row + row y push up regular sin mancuernas y/o de rodillas. (Ver ejemplo de como apoyar las rodillas)

    A2. Single Arm DB Row
    3x10-12 reps (cada brazo, reps controladas)

    A3. DB Glute Bridges
    3x20-24 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    30-20-10 reps:

    DB Floor Press
    DB Alternating Lunges o Goblet Lunges

    - descanso 1:00 -

    30-20-10 reps:

    Push Ups (Ver opción con rodillas)(Ver opción en banca)
    DB Squats o Goblet Squat

    Notas del wod: En el workout de hoy tenemos 2 en 1 (similar al de la semana pasada), por lo que completamos primero 30-20-10 de DB Floor Press y DB Alternating Lunges, descansamos 1:00 min, y luego seguimos con los 10-20-30 de Hand Release Push Ups y DB Frontsquats. En este caso, dependiendo del peso que tengás disponible, te damos la opción de DB Lunges con 2x mancuernas o hacerlo con 1x en goblet, al igual que los DB Squats o Goblet Squat

    La dinámica del workout sería la siguiente: 30 DB Floor Press, 30 Lunges, 20 DB Floor Press, 20 Lunges, 10 DB Floor Press y 10 Lunges, descansamos 1:00, luego, 30 Push Ups, 30 Squats, 20 Push Ups, 20 Squats, 10 Push Ups y 10 Squats.

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  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Single Arm Press
    3x10-14 reps (c/ lado)

    A2. DB B Stance Romanian Deadlifts + DB Deadlifts
    3x12-15 reps (c /lado) + 5 Deadlifts

    A3. DB Squats + Air Squats
    3x8-10 reps + 8-12 Air Squats

    Notas: Aquí vamos a intentar bajar en los DB Squat 2-3s y subir rápido. Una vez que terminamos los DB Squats, seguimos directo con los Air Squat.

    B. WOD
    10 Rounds for time:

    8 Knee Tucks
    8 Alternating DB Snatches
    12 DB Goblet Squat

    Opción modificada:
    8 Rounds for time:

    10 Sit Ups
    8 Alternating DB Snatches
    10 DB Goblet Squat

    Notas del wod: Tenemos 10 rondas por tiempo, por lo que la intención es durar lo menos posible una vez completadas las 10 rondas. En este caso tenemos 3 ejercicios donde 1 ronda sería: 8 knee tucks, 10 Snatches (totales, 5 por brazo), y 12 goblet squats. Es importante medir el ritmo con el que empezamos las primeras 2-3 rondas e intentar sostener ese ritmo!

    Incluímos una opción modificada de este workout para quienes sientan que es mucho volumen de snatches o goblet squats, bajamos un poco de ambos ejercicios y la cantidad de rondas.

    C. CORE
    12 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Hollow Hold (Progresion 1)
    2. Glute Bridges (opcional agregar peso)
    3. Shoulder Taps

    Notas: El trabajo de core consiste en 12 sets de 20s de trabajo, 10s de descanso, alternando ejercicios. set 1 son 20s hollow hold, 10s descanso, set 2 glute bridges, set 3 shoulder taps. Seguimos hasta hacer 4 rondas totales.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x10-15 reps

    A2. DB Bicep Curls (puede ser en Crush Grip, el mismo agarre del Skull Crusher si quieren que sea mas liviano)
    3x10-15 reps

    A3. Alternating V-Ups
    3x16-20 reps (en total)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 mins y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. Plank DB Pass Through
    3x12-16 reps

    C. WOD
    EMOM 20mins

    1. 30s Wall Sit
    2. 30s DB Power Clean & Push Press
    3. 30s Jumping Jacks / Jump Rope / Sprawls
    4. 30s DB Deadlifts


    Notas: Hoy tenemos un "EMOM" el cual significa: Every Minute On the Minute, es decir, cada minuto, realizamos el ejercicio que tenemos señalado. Por lo tanto en este caso no completamos reps, sino trabajamos lo más que se pueda en 30s del minuto.

    La dinámica sería la siguiente: Minuto 1, 30s Wall Sit, Minuto 2, 30s DB Power Clean & Push Press, Minuto 3, 30s Movimiento de cardio de tu elección y Minuto 4, 30s Deadlifts. Lo que te queda del minuto (30s) es de descanso!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Glute Bridges
    3x15-20 reps (1-2s pausa arriba)

    A2. DB Squat
    3x12-15 reps

    A3. Shoulder Taps
    3x20-24 reps

    Nota: Realizar A1 seguido por A2 y A3, descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.

    B. WOD
    For Time:

    20 Burpees
    20 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    15 Burpees
    15 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    10 Burpees
    10 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    5 Burpees
    5 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    Opción modificada:
    12 Burpees
    12 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    10 Burpees
    10 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    8 Burpees
    8 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    6 Burpees
    6 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    Notas del wod: Venimos con un workout intenso hoy! Siendo un for time, debemos hacerlo con el menor descanso posible e intentar llevar una estrategia para completarlo, pues lleva bastantes burpees y db thrusters.

    Aquí lo más difícil probablemente sean los DB Thrusters y la idea sería que intentés anticipar antes de empezar el workout como quisieras partir las repeticiones. Es decir, el primer set de 20 reps, hacer 10 y 10 o 12 y 8, set de 15, hacer 10 y 5 y así... No es necesario que hagás todo seguido, sino buscar cuando bajar la mancuerna y hacer un mini descanso para luego no descansar demás.

    La dinámica del workout es: 20 burpees, 20 db thrusters, 10 db lunges (totales, 5 por lado), luego 15, 15 y 10, luego 10, 10 y 10, cerrando finalmente con 5, 5 y 10 lunges! Nos cuentan que tal les va ;)

    C. CORE
    3 Rondas:

    20-30s Plank
    15-20s Side Plank (Derecha)
    15-20s Side Plank (Izquierda)
    20 Mountain Climbers

    - descanso 1:30-2:00 entre rondas -


    Notas: En el core de hoy tenemos 3 rondas de planchas laterales y regular. Aquí queremos buscar hacer cada ronda descansando lo menos posible, por lo que empezamos con 20-30s de plancha, 15-20s plancha lateral de un lado (puede ser brazo estirado o codo), luego el otro lado y luego 20 reps de mountain climbers. Si 15s de plancha lateral es mucho, podés bajarle a 10s.

    Si vas a descansar entre posiciones, idealmente máximo 5-10s porque queremos exigir el abdomen un poco, luego aprovechamos el descanso de 1:30-2:00mins entre rondas. Recordá no dejar caer esa cadera cerca al suelo sino llevarla arriba para estar en una línea recta!

    POST: STRETCH

Semana 4 - JUL 22 - JUL 28

Semana 4, mantenemos esfuerzo y reps similar a semana anterior. Los workouts llevan un poco menos de dificultad. Sin embargo la intensidad depende de cada uno dependiendo de cómo nos sintamos.

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Renegade Row + DB Push Up
    3x6-8 reps (Row Derecha + Row Izquierda + DB Push Up = 1 rep)

    Notas: aquí tenemos 3 movimientos que hacen 1 rep, donde es de suma importancia mantener el core bien activo antes de cada remo y luego el push up. Si hacer los 3 movimientos en 1 se hace un poco difícil (especialmente el push up,) pueden hacer row + row y push up regular sin mancuernas y/o de rodillas. (Ver ejemplo de como apoyar las rodillas)

    A2. Single Arm DB Row
    3x10-12 reps (cada brazo, reps controladas)

    A3. DB Glute Bridges
    3x20-24 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    6 Rondas for time:

    :30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    15-20 Sit Ups
    16 DB Goblet o Alternating Lunges

    Notas del wod: Hoy tenemos un workout for time, por lo que debemos hacerlo lo más rápido posible. Hay que tomar en cuenta que el workout puede hacerse un poco largo, por lo que nuestra recomendación es llevar un ritmo constante que se sienta bien por lo menos en las primeras 2 rondas. Empezamos con 30s de ejercicio de cardio a escoger, 15-20 abdominales y 16 db goblet lunges o con ambas mancuernas. Estas opciones que estamos dando tanto en cantidad de reps en abdominales y si con una o dos mancuernas los lunges es debido a que estamos en semana de descarga, por lo que si se sienten muy cargados, pueden escoger como hacer el workout para que les vaya bien y no sumen fatiga a la semana!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Single Arm Press
    3x10-14 reps (c/ lado)

    A2. DB B Stance Romanian Deadlifts + DB Deadlifts
    3x12-15 reps (c /lado) + 5 Deadlifts

    A3. DB Squats + Wall Sit
    3x8-10 reps + 30-40s Wall Sit

    Notas: Aquí vamos a intentar bajar en los DB Squat 2-3s y subir rápido. Una vez que terminamos los DB Squats, seguimos directo con Wall Sit.

    B. WOD
    4 o 5 Rondad de:

    -Minuto 1: 30-40s Air Squats y descansan el resto del minuto
    -Minuto 2: 30-40s Knee Tucks y descansan el resto del minuto
    -Minuto 3: 30-40s DB Cleans y descansan el resto del minuto
    -Minuto 4: Max Single Arm Devil Press y descansan el resto del minuto
    -Minuto 5: DESCANSO

    Notas del wod: El workout de hoy es un EMOM, por lo que vamos a cambiar de ejercicio cada minuto que pasa. En este caso van a trabajar 30-40s en cada ejercicio, y luego descansar lo que queda de ese minuto (20-30s) pare luego pasar al siguiente ejercicio el siguiente minuto.
    Aquí la prioridad está en moverse bien, respirar bien entre repeticiones e intentar hacer lo más que se pueda a un ritmo que nos permita no estar descansando en el tiempo de trabajo.

    Aquí hacemos air squats, knee tucks, db cleans, devil press, descansamos 1 min, y volvemos a repetir de 4 a 5 veces más. Esto depende de cómo se estén sintiendo de estas semanas, recuerden que estamos en semana de descarga!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x10-15 reps

    A2. DB Bicep Curls (puede ser en Crush Grip, el mismo agarre del Skull Crusher si quieren que sea mas liviano)
    3x10-15 reps

    A3. Alternating V-Ups
    3x16-20 reps (en total)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 mins y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. Plank DB Pass Through
    3x12-16 reps

    C. WOD
    AMRAP 12mins

    10 DB Snatches
    10 Push Ups o Push Ups de rodillas
    10 Jumping Lunges o Lunges Regulares (Bodyweight)
    10 Single Arm Thruster (5 cada brazo)

    Notas: Por aquí tenemos un "AMRAP", el cual significa la mayor cantidad de rondas y/o reps posibles, en este caso 12mins. Empezamos con 10 DB Snatches alternando, 10 push ups regulares o de rodillas, 10 lunges alternando ya sean brincando (cuidado con pegar la rodillas muy duro en el suelo!) o regulares y 10 thruster con un brazo (5 por brazo). Una vez terminada la ronda, se continúa hasta que se termine el tiempo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Glute Bridges
    3x15-20 reps (1-2s pausa arriba)

    A2. DB Squat
    3x12-15 reps

    A3. Mountain Climbers + Push Ups Complex
    3x5-8 complex (Mountain Climber Derecha + Mountain Climber Izquierda + Push Up = 1 rep)

    (Ver Opción de Push Up de Rodillas)

    Nota: Realizar A1 seguido por A2 y A3, descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.

    B. WOD
    4 Rondas:

    5 Burpees
    7 DB Cleans
    9 DB Push Press
    11 DB Squats o Goblet Squat
    13 Jump Squats o Air Squat

    - Descanso 1:30 entre rondas -

    Notas del wod: El workout de hoy es un "sprint", por lo que queremos intensidad! Empezamos con 5 burpees y vamos agregando 2 reps más a los ejercicios que le siguen. Si esto fuera mucho para algunos, pueden empezar con 3 burpees e irle sumando 2 reps a los ejercicios, terminando con 11 jump squats.

    C. CORE
    16 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Shoulder Taps
    2. Mountain Climbers

    Notas: hacemos 16 sets alternando entre 20s shoulder taps, 10s descanso, 20s mountain climbers, 10s descanso.

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Semana 5 - JUL 29 a AGO 4

Ultima semana del mes y vamos de regreso a exigirnos un poco más de nuevo luego de una semana suave. Esperamos que hayan logrado bajar un poco las cargas y descansado un poco para poder entrarle con todo a estas semanas que vienen.

¡Vamos duro!

  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Plank DB Pass Through
    3x14-18 reps

    A2. DB B Stance Romanian Deadlift + DB Deadlift
    3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 5 Deadlifts

    A3. Single Arm DB Row
    3x15-18 reps (Cada brazo)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    5 Rondas for time:

    9 DB Cleans
    12 Burpees
    15 DB Goblet Squats

    Notas del wod: El workout de hoy es un "for time”, donde vamos a completar 5 rondas de los ejercicios que tenemos. Empezamos por 9 DB Cleans, 12 Burpees y luego 15 DB Goblet Squats. Una vez terminado eso, repetimos 4x más. Este es un workout de medir el ritmo de rondas 1-2, para luego intentar mantenerlo en todas!

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  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Single Arm Press
    3x10-14 reps (c/ lado)

    A2. Push Ups
    3x5-10 reps (Avanzado 10-15 reps)

    (Ver modificación de Push Ups con Rodillas)

    A3. DB Squats + Wall Sit
    3x8-10 reps + 30-40s Wall Sit

    Notas: Aquí vamos a intentar bajar en los DB Squat 2-3s y subir rápido. Una vez que terminamos los DB Squats, seguimos directo con Wall Sit.

    B. WOD
    7 Rondas for time:

    10 Mountain Climbers
    10 Sit Ups
    14 DB Goblet Lunges

    Notas del wod: Este "for time" es un poco más largo que el de ayer. Empezamos por10 Mountain Climbers, 10 Sit Ups y 14 Goblet Lunges alternando (7 por pierna). Una vez terminado eso, repetimos 6x más.

    Aquí queremos ir un poco más lento que ayer ya que son más rondas, aunque no son ejercicios tan complejos, por lo que podemos aprovechar para intentar no descansar tanto entre movimientos.


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  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. Weighted Glute Bridges
    3x20-24 reps (pausa 1s arriba)

    A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x14-16 reps

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x14-16 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 mins y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. Alternating V-Ups
    3x14-20 reps

    C. WOD
    EMOM 20mins

    1) 8-12 Burpees
    2) 8-12 DB Deadlifts
    3) Max DB Power Clean & Push Press
    4) REST

    Notas del wod: Hoy tenemos un "EMOM", donde completamos la cantidad de repeticiones requerida por ejercicio dentro del mismo minuto, y pasamos de ejercicio el siguiente minuto. Empezamos con 8-12 Burpees, 8-12 DB Deadlifts, en el minuto 3, hacemos lo más que se pueda de DB Power Clean & Push Press dentro del minuto, y descansamos el 4to. Esto lo repetimos 4x más para un total de 5 rondas, 20mins.

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  • PRE: WARMUP

    A. FUERZA: GIANT SET

    A1. DB Renegade Row + Push Ups
    3x6-8 reps (Row Derecha + Row Izquierda + Push Up = 1 rep)

    A2. DB Squat + Jump Squat o Air Squat
    3x8-10 DB Squat + 10-12 Jump o Air Squats

    Notas: Realizamos 8-10 DB Squats, seguido inmediatamente por la opción a escoger entre Jump Squats o Air Squats

    A3. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    Nota: Realizar A1 seguido por A2 y A3, descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.

    B. WOD
    2 Rondas for time:

    15-12-9-6 reps
    DB Thrusters

    30-24-18-12
    Jumping Jacks o Mountain Climbers

    - descanso 2:00 a 3:00mins -

    *repetimos todo de nuevo para hacer 2 rondas de todo

    Notas del wod: Hoy tenemos un workout un poco diferente, donde tenemos que completarlo de la siguiente manera:

    15 Thrusters, 30 Jump Jacks, 12 Thrusters, 24 Jump Jacks, y así hasta llegar a 6 Thrusters y 12 Jump Jacks. Luego de completar esto, descansamos de 2:00 a 3:00 mins y repetimos de nuevo, para hacer un total de 2 rondas de esta escalera!

    C. CORE
    16 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Russian Twists

    Notas: hacemos 16 sets alternando entre 20s knee tucks, 10s descanso, 20s mountain climbers, 10s descanso.

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