PRE: WARMUP

A) FUERZA/HIPERTROFIA
4 Rounds:

16-20 DB Alternating Lunges
- descanso :30-45s -
30s Wall Sit + 10 Air Squats (bajando 2s)

- descanso 1:00-1:30 entre rondas -

B) CORE
12 Sets : 20s On : 10s Off

1) Weighted Glute Bridges
2) Hollow Hold / Rocks (ver progresión para el hold)
3) Russian Twists

C) WOD
40-30-20-10 reps:

Air Squat
DB Goblet Lunges
Single Arm DB Hang Clean & Push Press
2x Jump Rope (Single Unders)

Notas del wod: Este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 40 reps de sentadillas sin peso, seguido por 40 desplantes con una mancuerna apoyada en el pecho, 40 Cleans & Push Press con un brazo y 2x la cantidad de reps con saltos a la cuerda (o sea, si son 40, hacen 80 saltos sencillos). Luego pasamos a 30 reps de todo de nuevo, 20 y cerramos con 10.

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A) FUERZA/HIPERTROFIA
3 Rounds:

12-15 Single Arm DB Row (cada lado, 1-2s bajada en cada rep)
- descanso :30-45s -
5-8 Push Ups (bajando 2s, opcional apoyar rodillas) Avanzado: 8-15 reps

- descanso 1:30 entre sets -

B) DB Single Arm DB Press
3x10-12 (cada lado)

- descanso 1:00-1:30 entre series -

C) WOD
For time:

30 Sprawls
30 DB Renegade Rows
30 DB Push Press

- rest 3 mins -

30 Manmakers (opcional hacerlo con solo 1 mancuerna)

Notas del wod: Este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 30 reps de sprawls, seguido de 30 DB renegade rows y 30 DB push press únicamente 1 vez. Descansamos 3mins y el workout cierra con 30 man makers. Se ve siempre y rápido, pero no lo es. Importante: Queremos que se enfoquen en reps de calidad especialmente con espalda recta en sprawls, "tallar" bien el abdomen en los renegade rows y sobre todo, los manmakers, que si prestan atención son una combinación de los 3 ejercicios que hacemos al principio.

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A) FUERZA/HIPERTROFIA
3 Rounds:

10-15 DB Deadlifts
- descanso :30-45s -
10 DB Lunges + 10-12 Bodyweight Alternating Jumping Lunges

- descanso 1:30 entre sets -

B) WOD
EMOM 20mins

1. 8-10 Burpees
2. 10-15 DB Cleans
3. 8-10 Burpees
4. 10 DB Thrusters

Nota: Durante 20mins, realizamos un ejercicio por minuto y cambiamos de ejercicio conforme pasa cada minuto. Sería un total de 5 rondas. Es muy importante escoger bien el peso y cantidad de repeticiones de cada uno, ya que queremos que el objetivo sea trabajar entre 35-45s cada minuto y descansar lo que sobra.

C) CORE
3 Sets:

:30s Side Plank (D)
:30s Side Plank (I)
20 Crossed Mountain Climbers
20 Knee Tucks

- descanso 1:30 entre sets -

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A) FUERZA/HIPERTROFIA 1
4 Rounds:
10-12 DB Floor Press
- descanso :30-45s -
30 Russian Twists
- descanso :30-45s -
15-20 DB Glute Bridge

- descanso 1:30 entre sets -

Notas: En estos bloques hacemos primer ejercicio, descansamos, segundo ejercicio, tercer ejercicio y descansamos. Repetimos las cantidad de veces que nos indiquen.

B) FUERZA/HIPERTROFIA 2
3 Rounds:
10-12 DB Lateral Raises
- descanso :30s - 
10-12 DB Skullcrushers (2s tempo negativo)

- descanso 1:30 entre sets -

C) WOD
AMRAP 12mins

12 Alternating Single Leg V-Ups
16 DB Alternating Snatch
20 Jumping Jacks

Notas del wod: Vamos a hacer un "As Many Rounds (and Reps) As Possible" en 12 mins, por lo que se empieza con 12 reps de V-Ups alternando piernas, siendo 6 y 6 por pie/mano. Pasamos a 16 Snatches con mancuerna, contando 8 por brazo y 20 Jumping Jacks, y repetimos la mayor cantidad de veces posible.

POST: STRETCH