Agosto 7, 2023 - Setiembre 10, 2023
¡Termina UNLEASH pero eso no quiere decir que no nos seguimos moviendo! En este mes 9 tenemos un split que ataca los grupos musculares de manera más específica en cada sesión. Pueden esperar menos volumen, pero queremos que sigan entrenando con la mismo intensidad e intención que conseguimos durante el reto.
MES 9 - PERSIST
Semana 1 - Ago 7 a Ago 13
Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Hay algunos ejercicios compuestos así que estaremos atentos a cualquier pregunta que tengan.
-
FUERZA
A. Goblet Squat + Goblet Lunge + Goblet Lunge
3 x 12
Notas: Una repetición equivale a un Goblet Squats seguido de un Goblet Lunge con una pierna, seguido de un Goblet Lunge con la otra pierna. Esto lo repetimos 12 veces para completar un set.
B. Air Squat + Jump Squat
3 x 15
Notas: Una repetición equivale a un Air Squat seguido de un Jump Squat. Esto lo repetimos 15 veces para completar un set.WOD
For Time
4 Rondas de
-10 DB Thruster
-20 S/A Devils Press
-30 DB Russian Twists
-rest 1 min entre rondas- -
FUERZA
A. Push Up o Push up con Rodillas + Shoulder Tap + Shoulder Tap
3 x 10
Notas: Una repetición equivale a un Push Up seguido de un Shoulder Tap con una brazo, seguido de un Shoulder Tap con el otro brazo. Esto lo repetimos 10 veces para completar un set. Si los Push Ups y los Shoulder Taps son difíciles, podemos hacerlos de rodillas.
B. Lat Raise + Front Raise
3 x 8
Notas: Una repetición equivale a un Lat Raise seguido de un Front Raise. Esto lo repetimos 8 veces para completar un set.WOD
AMRAP 15 Mins
-10 DB Squats
-20 DB Glute Bridge
-10 DB Push Press (segundo ejercicio del video)
Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 15 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs. -
FUERZA
A. DB RDL + DB Clean + DB Squat
3 x 8Notas: Una repetición equivale a un DB RDL seguido de un DB Clean, seguido de un DB Squat. Esto lo repetimos 8 veces para completar un set. La idea es no bajar las mancuernas durante las 8 reps.
B. Elevated Glute Bridge o DB Glute Bridge (más fácil)
3 x 20 (max hold arriba en la última rep)Notas: En la última rep de las 20 que tenemos que hacer, sostenemos la mayor cantidad de tiempo que aguantemos.
WOD
For Time
10-8-6-4-2 reps de:*10 Sit Ups entre cada ronda de DB Single Arm Man Makers
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles. -
FUERZA
A. DB S/A Clean and Push Press
3 x 15 (por brazo)B. DB 3 Point Row
3 x 12 a 15 (por brazo)WOD
AMRAP 14 Mins-10 Renegade Rows
-7 Sprawls
-10 Knee Tucks (si el movimiento es difícil, se pueden poner las manos al lado del cuerpo para hacerlo más fácil)
Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 14 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.
Semana 2 - Ago 14 a Ago 20
Esta segunda semana van a notar un aumento en el volumen, intensidad y duración de los ejercicios. Ojo que ahora son tres sets en los ejercicios del bloque de fuerza.
-
FUERZA
A. Goblet Squat + Goblet Lunge + Goblet Lunge
3 x 12
Notas: Una repetición equivale a un Goblet Squats seguido de un Goblet Lunge con una pierna, seguido de un Goblet Lunge con la otra pierna. Esto lo repetimos 12 veces para completar un set.
B. Air Squat + Jump Squat
3 x 15
Notas: Una repetición equivale a un Air Squat seguido de un Jump Squat. Esto lo repetimos 15 veces para completar un set.WOD
For time:*Cada vez que paremos en los Thrusters para descansar, hacemos 16 Russian Twists.
Notas: Para este For Time, la idea es hacer los 60 DB Thrusters en la menor cantidad de sets y tiempo posible. No esperamos que nadie los haga seguidos—probablemente tendrán que para y bajar las mancuernas más de una vez, entonteces cada vez que paren los Thrusters deberán hacer 16 Russian Twists. -
FUERZA
A. Push Up o Push up con Rodillas + Shoulder Tap + Shoulder Tap
3 x 10
Notas: Una repetición equivale a un Push Up seguido de un Shoulder Tap con una brazo, seguido de un Shoulder Tap con el otro brazo. Esto lo repetimos 10 veces para completar un set. Si los Push Ups y los Shoulder Taps son difíciles, podemos hacerlos de rodillas.
B. Lat Raise + Front Raise
3 x 8
Notas: Una repetición equivale a un Lat Raise seguido de un Front Raise. Esto lo repetimos 8 veces para completar un set.WOD
AMRAP 14 Mins
-10 DB Squats
-10 Alt. Crunches
-10 Floor Press
Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 14 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs. -
FUERZA
A. DB RDL + DB Clean + DB Squat
3 x 8Notas: Una repetición equivale a un DB RDL seguido de un DB Clean, seguido de un DB Squat. Esto lo repetimos 8 veces para completar un set. La idea es no bajar las mancuernas durante las 8 reps.
B. Elevated Glute Bridge o DB Glute Bridge (más fácil)
3 x 20 (max hold arriba en la última rep)Notas: En la última rep de las 20 que tenemos que hacer, sostenemos la mayor cantidad de tiempo que aguantemos.
WOD
For Time
3 Rondas de:-20 Alt. Lunges
-30 Shoulder Taps
-rest 1.5 mins y seguir con-
3 Rondas de:
-20 Jumping Jacks
-30 Russian Twists
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles. -
FUERZA
A. DB S/A Clean and Push Press
3 x 15 (por brazo)B. DB 3 Point Row
3 x 12 a 15 (por brazo)WOD
For Time
20 Rondas de:
-2 S/A Devil Press (uno con cada mano)
-3 Push Ups
-5 Air SquatsTime Cap (tiempo limite): 16 mins
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer las 20 rondas de los 3 movimientos los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles. Si al alcanzar 16 minutos aún no han terminado, pueden detenerse.
Semana 3 - Ago 21 a Ago 27
Esta semana inicia la segunda mitad del mes y queremos que trabajen al 85% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2-3 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.
-
FUERZA
A. Goblet Squat + Goblet Lunge + Goblet Lunge
3 x 12-14
Notas: Una repetición equivale a un Goblet Squats seguido de un Goblet Lunge con una pierna, seguido de un Goblet Lunge con la otra pierna. Esto lo repetimos 12 veces para completar un set.
B. Air Squat + Jump Squat
3 x 15-17
Notas: Una repetición equivale a un Air Squat seguido de un Jump Squat. Esto lo repetimos 15 veces para completar un set.WOD
For Time
5 Rondas de:-20 Jumping Jacks
-10 Alt. Lunges
-20 Jumping Jacks
-10 S/A Devil Press
-20 Jumping Jacks
-10 Sit Ups
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles. Ojo que no hay descanso entre rondas. -
FUERZA
A. Push Up o Push up con Rodillas + Shoulder Tap + Shoulder Tap
3 x 10-12
Notas: Una repetición equivale a un Push Up seguido de un Shoulder Tap con una brazo, seguido de un Shoulder Tap con el otro brazo. Esto lo repetimos 10 veces para completar un set. Si los Push Ups y los Shoulder Taps son difíciles, podemos hacerlos de rodillas.
B. Lat Raise + Front Raise
3 x 8-10
Notas: Una repetición equivale a un Lat Raise seguido de un Front Raise. Esto lo repetimos 8 veces para completar un set.WOD
AMRAP 12 Mins
- 10 Air Squats
- 8 DB Rengade Rows
- 6 Sprawl
Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 12 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs. -
FUERZA
A. DB RDL + DB Clean + DB Squat
3 x 8-10Notas: Una repetición equivale a un DB RDL seguido de un DB Clean, seguido de un DB Squat. Esto lo repetimos 8 veces para completar un set. La idea es no bajar las mancuernas durante las 8 reps.
B. Elevated Glute Bridge o DB Glute Bridge (más fácil)
3 x 20-22 (max hold arriba en la última rep)Notas: En la última rep de las 20 que tenemos que hacer, sostenemos la mayor cantidad de tiempo que aguantemos.
WOD
For Time
4 rondas de:
-20 Alt. Snatches
-20 Frog Pumps
-20 Russian Twists
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles. -
FUERZA
A. DB S/A Clean and Push Press
3 x 15-17 (por brazo)B. DB 3 Point Row
3 x 12-15 (por brazo)WOD
For Time
4 Rondad de:-25 DB Swings (usar la mancuerna en lugar del KB)
-30 secs Hollow Hold
-12 Plank KB Pass Through (con la mancuerna en lugar del KB)
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles.
Semana 4 - sep 4 a sep 10
¡Última semana! Traten de darle con todo ya que la próxima semana nos toca descarga. En el bloque de fuerza hagamos lo posible por llegar hasta el fallo. Pueden usar tempo (3 segundos bajando, 1 segundo de pausa abajo) para hacer los ejercicios un poco más retadores de ser necesario.
-
FUERZA
A. Goblet Squat + Goblet Lunge + Goblet Lunge
3 x max reps
Notas: Una repetición equivale a un Goblet Squats seguido de un Goblet Lunge con una pierna, seguido de un Goblet Lunge con la otra pierna. Esto lo repetimos 12 veces para completar un set.
B. Air Squat + Jump Squat
3 x max reps
Notas: Una repetición equivale a un Air Squat seguido de un Jump Squat. Esto lo repetimos 15 veces para completar un set.WOD
For Time
4 Rondas de:-20 DB Push Press (segundo ejercicio en el video)
-20 Jumping Jacks
-20 S/A DB Renegade Row (en total)
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles. Ojo que no hay descanso entre rondas. -
FUERZA
A. Push Up o Push up con Rodillas + Shoulder Tap + Shoulder Tap
3 x max reps
Notas: Una repetición equivale a un Push Up seguido de un Shoulder Tap con una brazo, seguido de un Shoulder Tap con el otro brazo. Esto lo repetimos 10 veces para completar un set. Si los Push Ups y los Shoulder Taps son difíciles, podemos hacerlos de rodillas.
B. Lat Raise + Front Raise
3 x max reps
Notas: Una repetición equivale a un Lat Raise seguido de un Front Raise. Esto lo repetimos 8 veces para completar un set.WOD
AMRAP 12
-10 DB Squats
-20 Mountain Climbers
-10 DB Deadlifts
Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 12 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs. -
FUERZA
A. DB RDL + DB Clean + DB Squat
3 x max repsNotas: Una repetición equivale a un DB RDL seguido de un DB Clean, seguido de un DB Squat. Esto lo repetimos 8 veces para completar un set. La idea es no bajar las mancuernas durante las 8 reps.
B. Elevated Glute Bridge o DB Glute Bridge (más fácil)
3 x max reps (max hold arriba en la última rep)Notas: En la última rep de las 20 que tenemos que hacer, sostenemos la mayor cantidad de tiempo que aguantemos.
WOD
For Time
15, 10, 5 reps de:
-DB Man Makers
-Knee Tucks o Knee Tucks con Manos en El Piso
-DB Push Ups o Push Ups con Rodillas
-Sit Ups
Notas: Tienen que hacer 15 reps de los 4 movimientos, seguido de 10 reps de los 4 movimientos y seguido de 5 reps de los 4 movimientos. Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles. -
FUERZA
A. DB S/A Clean and Push Press
3 x max reps (por brazo)B. DB 3 Point Row
3 x max reps (por brazo)WOD
For Time
10 Rondas de:
-5 Burpees
-5 DB Thrusters
-5 Air Squats
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles. Ojo que no hay descanso entre rondas.
