Julio 3, 2023 - Agosto 6, 2023
En este mes 8 nos unimos a nuestros amigos que están haciendo el reto UNLEASH como parte del plan que tenemos para todos y que les estaremos contando más adelante. Vamos a hacer lo mismo que están haciendo ellos en éste momento en la FASE 2 del reto. Los entrenamientos incluyen bloques de Fuerza de 2 partes, con días de Tren Inferior y Tren Superior. ¡Por primera vez tendremos un mes con 5 semanas de entrenamiento!
MES 8 - fusion
Semana 1 - Jul 3 a Jul 9
Esta primera semana de la segunda fase es una semana de descarga, así que queremos que trabajen un poco más suave y aprovechen para familiarizarse con el nuevo formato en los bloques de fuerza. Van a tener solo dos sets en la primera parte y los WODs bajan un poco la intensidad.
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PRE: WARMUP
A y B. FUERZA
A1. DB Squat
2 x Max Reps en 30 secs
A2. Air Squats
2 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Lunges
2 x Max Reps en 30 secs
B2. DB RDLs
2 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
reps de:-DB Push Press (segundo movimiento en el video)
-DB Deadlift
-Sit Ups
Notas: Hacemos 10 reps de cada uno de los 3 movimientos, luego 9 reps de los tres movimientos, luego 8 reps de los tres movimientos y así sucesivamente hasta llegar a 1. Traten de ,mantener sus descansos al mínimo. -
A y B. FUERZA
A1. Push Ups o Push Ups con Rodillas
2 x Max Reps en 30 secs
A2. DB 3 Point Row
2 x Max Reps en 20 secs (por brazo)
* rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Curls
2 x Max Reps en 30 secs
B2. DB Skull Crushers
2 x Max Reps en 30 secs
B3. DB Russian Twists
2 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.
C. WOD
For Time-80 Jumping Jacks
-40 Mountain Climbers
-20 DB Clean and Push Press (10 por brazo, alternando brazos cada 5 reps)
-10 S.A. Manmakers (en total, alternando brazos)
-20 DB Clean and Push Press (10 por brazo, alternando brazos cada 5 reps)
-40 Mountain Climbers
-80 Jumping Jacks
Notas: Al ser un For Time, tenemos que hacer todo el trabajo de arriba lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo. -
A y B. FUERZA
A1. DB Bulgarian Squats
2 x Max Reps en 30 secs (pierna izquierda)
A2. Bulgarian Squats
2 x Max Reps en 20 secs (pierna izquierda)
…luego repetimos lo mismo con PIERNA DERECHA.
*rest lo que necesiten entre sets y pueden descansar 30 secs entre piernas
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 (que es lo mismo pero sin mancuerna) CON LA PIERNA IZQUIERDA, y luego hacemos un set de A1 inmediatamente seguido de un set A2 CON LA PIERNA DERECHA y luego descansamos.
B1. Goblet Squats
2 x Max Reps en 30 secs
B2. DB Glute Bridge
2 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
AMRAP 3 Mins
-15 DB Snatches (en total, alternando brazos)
-10 DB Alt Lunges
-Max Sprawl en lo que sobra de los 3 mins.*rest 2 mins y luego…
AMRAP 3 Mins
-15 DB Snatches (en total)
-10 DB Alt Lunges
-Max Burpees en lo que sobra de los 3 mins.*rest 2 mins y luego…
AMRAP 3 Mins
-15 DB Snatches (en total)
-10 DB Alt Lunges
-Max S.A. Devil Press en lo que sobra de los 3 mins.
Notas: En este WOD tenemos 3 AMRAPS distintos de 3 minutos cada uno, con descansos de 2 minutos entre sí. En el primer AMRAP tienen que hacer 15 DB Snatches, inmediatamente seguidos de 10 DB Lunges, inmediatamente seguido de la mayor cantidad posible de Sprawls en lo que les queda de los 3 minutos. Los otros dos son iguales pero pongan atención a que cambian en el tercer movimiento. -
A y B. FUERZA
A1. DB Floor Press
2 x Max Reps en 30 secs
A2. DB Floor Pull Over
2 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Front Raises
2 x Max Reps en 30 secs
B2. DB Lat. Raises
2 x Max Reps en 30 secs
B3. Plank Shoulder Taps (puede ser de rodillas si les cuesta mucho)
2 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.C. WOD
For Time
4 o 5 Rondas de:
-10 DB Thrusters
-12 S.A. Renegade Rows
-20 Frog Pumps
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer las 4 rondas los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles.
Semana 2 - Jul 10 a Jul 16
Esta segunda semana van a notar un aumento en el volumen, intensidad y duración de los ejercicios. Ojo que ahora son tres sets en los ejercicios del bloque de fuerza.
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PRE: WARMUP
A y B. FUERZA
A1. DB Squat
3 x Max Reps en 30 secs
A2. Air Squats
3 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Lunges
3 x Max Reps en 30 secs
B2. DB RDLs
3 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
For Time-40 Man Makers
*Tiempo Limite: 20 Minutos
Notas: Este workout es difícil por su monotonía, pero esta diseñado para que pongan a prueba su MENTE. Es posible para cualquiera hacerlo, pero muchas veces nos quebramos y lo dejamos tirado a pesar de que nuestro cuerpo puede seguir mucho más.Disfrútenlo y atáquenlo pensando en que USTEDES están en control de su mente y no al revés; ustedes deciden cuándo parar según sus términos, y no van solo a rendirse por pereza o incomodidad.
Si no han terminado los 40 Manmakers en 20 minutos, paran y apuntan su resultado.
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A y B. FUERZA
A1. Push Ups o Push Ups con Rodillas
3 x Max Reps en 30 secs
A2. DB 3 Point Row
3 x Max Reps en 20 secs (por brazo)
* rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Curls
3 x Max Reps en 30 secs
B2. DB Skull Crushers
3 x Max Reps en 30 secs
B3. DB Russian Twists
3 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.
C. WOD
3 Rondas de:
-Air Squats 45 secs max reps/15 secs rest e inmediatamente pasan a:
-Mountain Climbers 45 secs max reps/15 secs rest e inmediatamente pasan a:
-Alt. Lunges 45 secs max reps/15 secs rest e inmediatamente pasan a:
-Hollow Hold Prog. 45 secs max reps/15 secs rest e inmediatamente pasan a:
-Sprawls 45 secs max reps/15 secs rest e inmediatamente pasan a:
-1 min rest y vuelven a empezar
Notas: Este workout es un EMOM pero esta vez lo escribimos diferente para que fuera más fácil de entender. Van a poner a correr un reloj y en el primer minuto van a hacer 45 secs de la mayor cantidad de Air Squats posibles seguido de 15 segundos para un breve descanso y prepararse para el siguiente movimiento. Al iniciar el siguiente minuto van a hacer 45 secs de la mayor cantidad de Mountain Climbers seguido de 15 segundos para un breve descanso y prepararse para el siguiente movimiento. Van a hacer lo mismo con los tres movimientos siguientes y luego van a tomar un minuto entero de descanso. Repiten todo lo anterior 3 veces.
POST: STRETCH -
A y B. FUERZA
A1. DB Bulgarian Squats
3 x Max Reps en 30 secs (pierna izquierda)
A2. Bulgarian Squats
3 x Max Reps en 20 secs (pierna izquierda)
…luego repetimos lo mismo con PIERNA DERECHA.
*rest lo que necesiten entre sets y pueden descansar 30 secs entre piernas
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 (que es lo mismo pero sin mancuerna) CON LA PIERNA IZQUIERDA, y luego hacemos un set de A1 inmediatamente seguido de un set A2 CON LA PIERNA DERECHA y luego descansamos.
B1. Goblet Squats
3 x Max Reps en 30 secs
B2. DB Glute Bridge
3 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
AMRAP 14 Mins-10 DB Snatches
-20 Jumping Jacks
-10 DB Plank Pass Through
Notas: Para este punto ya saben bien qué es un AMRAP, pero por si no recuerdan, van a hacer la mayor cantidad de rondas de los tres ejercicios de arriba en 14 minutos, manteniendo los descansos al mínimo. Traten de no parar de moverse. -
A y B. FUERZA
A1. DB Floor Press
3 x Max Reps en 30 secs
A2. DB Floor Pull Over
3 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Front Raises
3 x Max Reps en 30 secs
B2. DB Lat. Raises
3 x Max Reps en 30 secs
B3. Plank Shoulder Taps (puede ser de rodillas si les cuesta mucho)
3 x Max Reps en 30 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.C. WOD
For Time
4 o 5 (principiante/intermedio) Rondas de:
-15 DB Deadlift
-10 DB Clean
-5 DB Thruster
-1 min Plank (si no lo pueden hacer seguido, lo pueden segmentar hasta acumular el minuto)
Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer las 4 rondas los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles.
Semana 3 - Jul 17 a Jul 23
Esta tercer semana subimos la cantidad de tiempo en los bloques de fuerza. Además, los WODS son un poco más exigentes, así que enfóquense en ser constantes y entrenar con intención.
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PRE: WARMUP
A y B. FUERZA
A1. DB Squat
3 x Max Reps en 40 secs
A2. Air Squats
3 x Max Reps en 40 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Lunges
3 x Max Reps en 40 secs
B2. DB RDLs
3 x Max Reps en 40 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
For Time
8 Rondas de:
-10 Alt. Lunges
-5 Burpees
-10 Plank Shoulder TapNotas: Al ser un For Time, tenemos que hacer todo el trabajo de arriba lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
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A y B. FUERZA
A1. Push Ups o Push Ups con Rodillas
3 x Max Reps en 40 secs
A2. DB 3 Point Row
3 x Max Reps en 30 secs (por brazo)
* rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Curls
3 x Max Reps en 40 secs
B2. DB Skull Crushers
3 x Max Reps en 40 secs
B3. DB Russian Twists
3 x Max Reps en 40 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.
C. WOD
AMRAP 18 Mins
-6 DB S.A. Deadlift (brazo derecho)
-6 DB S.A. P. Clean (brazo derecho)
-6 DB S.A Press (brazo derecho)
-6 DB S.A. Deadlift (brazo izquierdo)
-6 DB S.A. P. Clean (brazo izquierdo)
-6 DB S.A Press (brazo izquierdo)
-300 metros correr (suave-moderado) ó 40 pasos Farmers Walk (pueden hacerlo estático, con rodillas arriba y pasos lentos si no tienen espacio)
Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los ejercicios de arriba en 18 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
POST: STRETCH -
A y B. FUERZA
A1. DB Bulgarian Squats
3 x Max Reps en 40 secs (pierna izquierda)
A2. Bulgarian Squats
3 x Max Reps en 30 secs (pierna izquierda)
…luego repetimos lo mismo con PIERNA DERECHA.
*rest lo que necesiten entre sets y pueden descansar 30-45 secs entre piernas
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 (que es lo mismo pero sin mancuerna) CON LA PIERNA IZQUIERDA, y luego hacemos un set de A1 inmediatamente seguido de un set A2 CON LA PIERNA DERECHA y luego descansamos.
B1. Goblet Squats
3 x Max Reps en 40 secs
B2. DB Glute Bridge
3 x Max Reps en 40 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 reps de:-Air Squats
-Russian Twists (tocar izquierda, luego derecha equivale a UNA repetición)Notas: Este tipo de WOD se llama un “valle” porque empieza con 10 reps de los dos ejercicios de arriba, luego 9 reps, luego 8, y así sucesivamente hasta 1 rep. De ahí, volvemos para arriba haciendo 2 reps, luego 3 y así sucesivamente hasta volver a 10 reps, donde termina el workout.
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A y B. FUERZA
A1. DB Floor Press
3 x Max Reps en 40 secs
A2. DB Floor Pull Over
3 x Max Reps en 40 secs
*rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Front Raises
3 x Max Reps en 40 secs
B2. DB Lat. Raises
3 x Max Reps en 40 secs
B3. Plank Shoulder Taps (puede ser de rodillas si les cuesta mucho)
3 x Max Reps en 40 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.C. WOD
AMRAP 12 Mins
-12 Alt. Db Snatches
-9 Jumping Jacks
-6 Renegade Rows
Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los ejercicios de arriba en 12 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
Semana 4 - Jul 24 a Jul 30
¡Llegó la cuarta semana! El tiempo de los ejercicios en el bloque de fuerza sube otra vez. Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 95% de nuestra capacidad.
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PRE: WARMUP
A y B. FUERZA
A1. DB Squat
3 x Max Reps en 50 secs
A2. Air Squats
3 x Max Reps en 50 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Lunges
3 x Max Reps en 50 secs
B2. DB RDLs
3 x Max Reps en 50 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
For Time
4 rondas de:
-8 DB P. Clean and Push Press
-30 secs Plank
-8 DB Thrusters
-30 Mountain Climbers
Notas: Tienen que hacer 4 rondas de los 4 movimientos de arriba, manteniendo los descansos al mínimo. -
A y B. FUERZA
A1. Push Ups o Push Ups con Rodillas
3 x Max Reps en 50 secs
A2. DB 3 Point Row
3 x Max Reps en 40 secs (por brazo)
* rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Curls
3 x Max Reps en 50 secs
B2. DB Skull Crushers
3 x Max Reps en 50 secs
B3. DB Russian Twists
3 x Max Reps en 50 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.
C. WOD
AMRAP 15 mins-10 Alt. DB Snatches
-15 Jumping Jacks
-10 Alt. Lunges
-15 Plank Shoulder Taps
Notas: En este WOD queremos que hagan 15 minutos seguidos de la mayor cantidad de rondas posibles de los ejercicios de arriba, manteniendo los descansos por debajo de los 20 segundos.
POST: STRETCH -
A y B. FUERZA
A1. DB Bulgarian Squats
3 x Max Reps en 50 secs (pierna izquierda)
A2. Bulgarian Squats
3 x Max Reps en 40 secs (pierna izquierda)
…luego repetimos lo mismo con PIERNA DERECHA.
*rest lo que necesiten entre sets y pueden descansar 30-45 secs entre piernas
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 (que es lo mismo pero sin mancuerna) CON LA PIERNA IZQUIERDA, y luego hacemos un set de A1 inmediatamente seguido de un set A2 CON LA PIERNA DERECHA y luego descansamos.
B1. Goblet Squats
3 x Max Reps en 50 secs
B2. DB Glute Bridge
3 x Max Reps en 50 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD
AMRAP 8 Mins-15 DB Deadlift
-12 Alt. Crunches
-9 DB Squats
-Rest 3 mins y seguir con-
AMRAP 8 Mins-15 DB Clean
-12 secs Side Plank (por lado, es decir 24 secs en total)
-9 DB Single Arm Devil PressNotas: En este WOD tenemos dos AMRAPs de 8 mins cada uno separados por 3 mins de descanso entre sí. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.
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A y B. FUERZA
A1. DB Floor Press
3 x Max Reps en 50 secs
A2. DB Floor Pull Over
3 x Max Reps en 50 secs
*rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Front Raises
3 x Max Reps en 50 secs
B2. DB Lat. Raises
3 x Max Reps en 50 secs
B3. Plank Shoulder Taps (puede ser de rodillas si les cuesta mucho)
3 x Max Reps en 50 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.C. WOD
-5 mins de max Burpees
-2 mins rest-
-5 mins de max Air Squats
-2 min rest-
-5 mins de max Sit Ups
Notas: En este workout también queremos que fortalezcan su mente , porque hacer 5 minutos del mismo movimiento se vuelve monótono y cansado. Traten de mantener un ritmo moderado que les permita estarse moviendo constantemente. Como siempre decimos, descansos al mínimo y aprovechen los 2 minutos entre ejercicios para recuperarse y mentalizarse para el siguiente movimiento.
Semana 5 - Jul 31 a Ago 6/BENCHMARKS
Esta última semana nos toca repetir los benchmarks. Traten de darle con todo y acuérdense de apuntar sus resultados para ver qué tanto mejoraron. En el bloque de fuerza tiene que hacer solo dos sets por ejercicio para que puedan darle más duro a los Benchmarks.
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PRE: WARMUP
A y B. FUERZA
A1. DB Squat
2 x Max Reps en 60 secs
A2. Air Squats
2 x Max Reps en 60 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Lunges
2 x Max Reps en 60 secs
B2. DB RDLs
2 x Max Reps en 60 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD: BENCHMARK 1 (recordá apuntar tu resultado)
AMRAP 14 Mins
-14 DB Alt. Snatches
-14 DB Alt. Lunges (nivel intermedio) ó Alt. Lunges (nivel principiante)
-14 Russian TwistsResultado: Cantidad de rondas que podás hacer en los 14 minutos. Ejemplo: “Hice 5 rondas + 10 DB Alt. Snatches”
Notas: En el Benchmark 1 tenés que poner un reloj en 14 minutos y hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones de los 3 ejercicios de arriba que podás. Recordá mantener los descansos al mínimo.
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A y B. FUERZA
A1. Push Ups o Push Ups con Rodillas
2 x Max Reps en 60 secs
A2. DB 3 Point Row
2 x Max Reps en 50 secs (por brazo)
* rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Curls
2 x Max Reps en 60 secs
B2. DB Skull Crushers
2 x Max Reps en 60 secs
B3. DB Russian Twists
2 x Max Reps en 60 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.
C. WOD: BENCHMARK 2 (recordá apuntar tus resultados)
Death by…
-DB Clean and Push PressResultado: El resultado es hasta cuál minuto llegaste. Ejemplo: si llegaste al minuto 8 y no te dio tiempo de hacer los 8 Clean and Push Press en este minuto, apuntá “Llegué hasta la ronda de 8 y pude hacer 7 de las 8 reps”
Notas: Para el Benchmark 2 tenemos un “Death By”. Este es un formato de rutina dónde debés poner un reloj a correr, y en el primer minuto, hacer solo 1 rep del movimiento y luego descansar el resto del minuto. Luego, al iniciar el segundo minuto debes hacer 2 reps y descansar el resto del minuto. Al inicar el tercer minuto debés hacer 3 reps y descansar el resto del minuto; y así sucesivamente. El workout se acaba al no poder completar la cantidad de reps requerida dentro de un minuto determinado.
POST: STRETCH -
A y B. FUERZA
A1. DB Bulgarian Squats
2 x Max Reps en 60 secs (pierna izquierda)
A2. Bulgarian Squats
2 x Max Reps en 50 secs (pierna izquierda)
…luego repetimos lo mismo con PIERNA DERECHA.
*rest lo que necesiten entre sets y pueden descansar 30-45 secs entre piernas
Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 (que es lo mismo pero sin mancuerna) CON LA PIERNA IZQUIERDA, y luego hacemos un set de A1 inmediatamente seguido de un set A2 CON LA PIERNA DERECHA y luego descansamos.
B1. Goblet Squats
2 x Max Reps en 60 secs
B2. DB Glute Bridge
2 x Max Reps en 60 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.
C. WOD: BENCHMARK 3 (recordá apuntar tu resultado)
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps de:-DB Deadlift
-DB Floor Press
-DB ThrusterTiempo Límite: 20 mins
Resultado: El tiempo en el que terminaste todo el workout. SI el reloj llega a 20 minutos y no has terminado, apuntá hasta que parte llegaste. Ejemplo: “Hice 3 db deadlifts, 3 floor press y 1 thruster.”
Notas: En el Benchmark 3 tenés que poner un reloj y hacer 10 reps de los 3 ejercicios, inmediatamente seguido de 9 reps de los tres ejercicios, inmediatamente seguido de 8 reps de los tres ejercicios, y así sucesivamente hasta 1 rep. Si no has terminado en 20 minutos, parás. Recordá mantener tus descansos al mínimo por ser un For Time.
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A y B. FUERZA
A1. DB Floor Press
2 x Max Reps en 60 secs
A2. DB Floor Pull Over
2 x Max Reps en 60 secs
*rest lo que necesiten entre setsNotas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.
B1. DB Front Raises
2 x Max Reps en 60 secs
B2. DB Lat. Raises
2 x Max Reps en 60 secs
B3. Plank Shoulder Taps (puede ser de rodillas si les cuesta mucho)
2 x Max Reps en 60 secs
*rest lo que necesiten entre sets
Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1, inmediatamente seguido de un set B2, inmediatamente seguido de un set de B3 y luego descansamos.C. WOD: BENCHMARK 4 (recordá apuntar tu resultado)
For Time
4 rondas de:-5 Half Burpees/Sprawl
-10 Sit Ups
-15 Air Squats
-20 Jumping Jacks
-rest 1 minuto al final de cada ronda-Resultado: El tiempo que te tome hacer las 4 rondas, incluyendo el minuto de descanso al final de cada ronda. Ejemplo: “Duré 10 minutos con 34 segundos terminando las 4 rondas”
Notas: En el Benchmark 4 tenés que hacer 4 rondas de los ejercicios de arriba. La idea es que tratés de no descansar del todo dentro de cada ronda, y luego que te recuperés todo lo posible en el minuto de descanso que hay entre rondas, para luego volver a iniciar con la siguiente ronda con la misma intensidad que la anterior!
