Home MES 6 JUNIO 24

Junio 3, 2024 - June 30, 2024

Este mes 18 aumentamos pesos, cambiamos ejercicios como también el orden de algunos días. Es importante revisar las notas que traen indicaciones de cómo ir progresando con los ejercicios y/o pesos! Vamos con todo!

MES 18 - build up

Semana 1 - jun 3 a jun 9

Empezamos nuestro 6 mes del año, llegando ya casi a la mitad y esperamos que vayan progresando semana a semana, mes a mes con el proceso que hemos llevado. Esta semana 1 venimos con bastantes cambios de ejercicios, y su orden, así que leer bien las notas y cualquier cosa preguntarnos ;)

PRE: WARMUP

A1. DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
3x10-12 Floor Press + 5-8 Push Ups (principiante) 8-12 Push Ups (avanzado)
A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 5-8 Deadlifts
A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (cada brazo)
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
3 Rounds for time:
20 Burpees
30 Jump Squats o Air Squats
Notas: Tenemos 3 rondas por tiempo, donde hacemos 20 burpees seguido de 30 jump squats o air squats (si existiera una molestia en rodilla/espalda). Parece simple, aunque se puede poner bonito si le metemos intensidad!
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)
A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat
3x10-12 reps (cada lado)
Notas: Empezamos con un par de semanas para Bulgarian Split Squat por lo que vamos a hacerlo con peso corporal primero. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)
A3. DB Lateral Raises
3x12-15 reps
B. WOD
4 Rounds for time:
16 Alternating DB Snatches
50 Single Unders o 40s Jump Rope
16 DB Goblet lunges
- descanso 1:00 entre rondas -
Notas: Tenemos 4 rondas de 16 db snatches, seguido de 50 saltos sencillos en la cuerda o 40s saltando, como tambien jumping jacks si no tenemos cuerda, seguido de 16 goblet lunges. Descansamos 1min entre rondas.
C. CORE
3-4 Sets:
40 Russian Twists
- :30s descanso -
20-30s Side Plank (cada lado)
- 1:30 descanso entre sets -
Notas: Hacemos de 3-4 sets empezando por 40 russian twists, descanso :30s, 20-30s side plank de cada lado y descansamos 1:30 entre sets.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. Weighted Glute Bridge
3x25 reps (1s pausa arriba)
A1. Plank DB Pass Through
3x16-20 reps
A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 reps
B. WOD
AMRAP 15mins
20 Sit Ups
10-15 Hand Release Push Ups (opcional de rodillas)
20 Alternating V-Ups
10-15 DB Squats
Notas: En este amrap (la mayor cantidad de rondas y reps) en 15mins, vamos a empezar por 20 abdominales, 10-15 hand release push ups, 20 alternating v-ups (o knee tucks) y 10-15 db squats.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. DB Alternating Lunges
3x16-20 reps
A2. DB Squat + Jump Squats o Air Squats
3x8-10 DB Squat + 10-12 Jump o Air Squats
A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x12-15 reps o 16-20 Crush Grip
B. WOD
EMOM 16mins
1. 30-40s Plank
2. 6-8 Single Arm Devil Press
3. 30-40s Wall Sit
4. 6 Single Arm DB Clean & Push Press (cada lado)
Notas: El workout consiste en un EMOM, donde debemos realizar un ejercicio distinto en cada minuto. Min 1, 30-40s plank, Min 2, 6-8 devil press, Min 3, wall sit y Min 4, db clean & push press. Esto lo repetimos un total de 4 rondas!
C. CORE
3 Sets:
20-24 Mountain Climbers (cruzados)
- :30s descanso -
10/10 Single Leg Bodyweight Glute Bridge
- 1:30 descanso entre sets -
POST: STRETCH

Semana 2 - jun 10 a jun 16

Semana 2! Agregamos un poco más de duración a algunos workouts esta semana, seguimos incrementando intensidades con el paso de las semanas.

PRE: WARMUP

A1. DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
3x10-12 Floor Press + 5-8 Push Ups (principiante) 8-12 Push Ups (avanzado)
A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 5-8 Deadlifts
A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (cada brazo)
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
9-12-15-18-15-12-9 reps:
Push Ups
DB Goblet Lunges
Knee Tucks
DB Swings
Notas: El workout es una escalera, por lo que sería de la siquiente manera: 9 push ups, 9 lunges, 9 knee tucks, 9 db swings, seguimos con 12, 12, 12, 12 seguido de 15, 15, 15, 15, subimos a 18 y luego volvemos a bajar con series de 15, 12 y 9 reps.
*Opcional: Si los push ups nos cuestan mucho, podemos mantener en todas las rondas 8 reps solo los push ups, el resto si suben y bajan!
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)
A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat
3x10-12 reps (cada lado)
Notas: Empezamos con un par de semanas para Bulgarian Split Squat por lo que vamos a hacerlo con peso corporal primero. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)
A3. DB Lateral Raises
3x12-15 reps
B. WOD
EMOM 16mins
1. 20-30s DB Cleans
2. 30s Wall Sit
3. 40s Plank
4. 30s DB Squats
Notas: En este emom queremos movernos por tiempo, por lo que tenemos que hacer en el min 1, 20-30s DB Cleans, min 2, 30s wall sit, min 3, 40s plank, y min 4, 30s DB squats. Hacemos esto por un total de 4 rondas totales.
C. CORE
EMOM 8-12mins:
1. 30s Mountain Climbers
2. 20-30s Side Plank (R)
3. 20-30s Side Plank (L)
4. 20-30s Russian Twists
Notas: El core de hoy lo hacemos en forma de EMOM, donde en cada minuto realizamos un ejericicio diferente y dependiente de cómo nos sintamos, podemos hacer 2 o 3 rondas.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. Weighted Glute Bridge
3x25 reps (1s pausa arriba)
A1. Plank DB Pass Through
3x16-20 reps
A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 reps
B. WOD
5 Rounds for time:
10 Burpees
20 Bodyweight Lunges (Goblet opcional)
10 V-Ups o Sit Ups
Notas: El workout de hoy son 5 rondas poor tiempo, empezando por 10 burpees, 20 desplantes y 10 v-ups. La idea es empezar con un esfuerzo un poco intenso, ya que no es mucho volumen y podemos "respirar" un poco en los desplantes que son sin peso, lo que nos puede agitar más son los burpees y V-Ups/sit ups.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. DB Alternating Lunges
3x16-20 reps
A2. DB Squat + Jump Squats o Air Squats
3x8-10 DB Squat + 10-12 Jump o Air Squats
Notas: Intentar bajar controlado con 2-3s en los air squats.
A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x12-15 reps o 16-20 Crush Grip
B. WOD
4 Rounds for time:
21 Jump Squats
15 DB Deadlifts
12 DB Renegade Rows
Notas: Estas 4 rondas van a cargarnos bastante el "core" por lo que queremos enfocarnos en espaldas rectas en los squats, deadlifts y apretar bien nalgas/abdomen en los renegade rows. Intentemos ir a un ritmo constante y bien conscientes de la calidad de movimiento.
C. CORE
10s Hollow Hold (o Progresion 1)
10 Sit Ups
5s Hollow Hold
10 V-Ups o Sit Ups
10s Hollow Hold
- descanso 1:30-2:00 entre sets -
Notas: Tenemos 3-4 sets de lo siguiente: empezamos con 10s hollow hold, 10s sit ups, 5s hollow hold, 10 alternating v-ups, y otra vez 10s hollow hold. Descansamos 1:30-2:00 entre sets.
POST: STRETCH

Semana 3 - jun 17 a jun 23

Esta semana vamos a subir un poco reps y agregar tempo, buscando un poco más de intensidad sin subir peso. Es importante en el tempo que bajemos controlado, ya que hace que el músculo se esfuerce más, similar a lo que es agregarle peso.

PRE: WARMUP

A1. DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)
A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 5-8 Deadlifts
A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (cada brazo)
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 16mins

8 Hand Release Push Ups (Avanzado: 12 reps)
:30s Wall Sit
12 DB Goblet Squats
16 Sit Ups
Notas: Hacemos la mayor cantidad de rondas y reps en 16 mins de los ejercicios en el workout. Para los hand release push ups debemos soltar las manos levemente del suelo antes de cada rep, se pueden hacer con rodillas apoyadas en el suelo.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)
A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)
Notas: Esta semana vamos con bulgarian split squats aún sin peso, sin embargo metemos tempo en la bajada para agregarle un poco de intensidad. Intentemos ser conscientes de esa bajada controladas. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)
A3. DB Lateral Raises
3x12-15 reps
B. WOD
5 Rounds for time:
10-12 DB Cleans
20 Jumping Jacks
10-12 DB Deadlifts
20 Jumping Jacks
- descanso 1:00 entre rondas -
Notas: En este workout nos interesa que tengan las espalda recta tanto en los db cleans como los deadlifts, por lo que siempre hay que pensar en llevar el pecho grande y a la hora de inclinarnos hacia adelante, las nalgas van hacia atras y flexionamos rodillas, nunca espalda. Descansamos 1min entre rondas.
C. CORE
8 Sets : 20s On : 40s Off
- 20s Knee Tucks
- 40s Descanso
Notas: Este bloque de CORE consiste en 8 sets de 20s de trabajo y 40s de descanso. Hacemos 20s de knee tucks, descansamos 40s, por un total de 8 veces.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. Weighted Glute Bridge
3x25 reps (1s pausa arriba)
A1. Plank DB Pass Through
3x20 reps
A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 reps
B. WOD
Cada 3:00 (5 Sets)

10-12 DB Push Press
18 Jump Squats
Max Burpees en lo que queda de los 3mins
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Este workout consiste en cada 3mins realizamos una serie. Por lo que en 3mins hacemos: db push press, jump squats y lo que queda del tiempo la mayor cantidad de burpees posibles. Descansamos 1:30 y volvemos a repetir 4 veces más.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. DB Alternating Lunges
3x16-20 reps
A2. DB Squat + Jump Squats o Air Squats
3x10-12 DB Squat + 10-15 Air Squats
Notas: Intentar bajar controlado con 2-3s en los air squats.
A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x15 reps o 16-20 Crush Grip
B. WOD
4 Rounds for time:
12 DB Renegade Rows
12 DB Squats
16 DB Alternating Snatches
Notas: Estas 4 rondas son por tiempo, donde realizamos los 3 ejercicios con el menor descanso posible. Aquí es importante activar bien el "core" en estos 3 ejercicios, que demandan bastante control para ser ejecutados con buena técnica.
C. CORE
3-4 Sets:
10s Hollow Hold (progresión 1)
10 Sit Ups
5s Hollow Hold
10 Alternating V-Ups
10s Hollow Hold
- descanso 1:30-2:00 entre sets -
Notas: Igual a semana pasada, intentamos hacer el 4to set si solo habíamos hecho 3. Tenemos 3-4 sets de lo siguiente: empezamos con 10s hollow hold, 10s sit ups, 5s hollow hold, 10 alternating v-ups, y otra vez 10s hollow hold. Descansamos 1:30-2:00 entre sets.
POST: STRETCH

Semana 4 - jun 24 a jun 30

Semana 4 viene con ajustes en repeticiones y tempo, por lo que es importante que revisemos las notas. Los workouts esta semana están duros, así que a ponerle equipo!

PRE: WARMUP

A1. DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)
Notas: Igual a semana pasada, intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups
A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 5-8 Deadlifts
A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (cada brazo)
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 12mins
30s Jump Rope / Jumping Jacks
12 DB Alternating Snatch
12 Push Ups o Push Ups de Rodillas
Notas del wod: En este AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) trabajamos durante 12mins, con descansos cortos entre ejercicios y si fueran partir entre reps, utilizar un peso/variación donde sea máximo 1 vez. Los 3 ejercicios sacan el aire, por lo que es importante encontrar un buen ritmo desde el principio y respirar bien entre reps.
C. CORE
10 Rondas:
10 Mountain Climbers
10 Sit Ups
- sin descanso entre rondas -
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)
A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)
Notas: Mantenemos el tempo de la semana pasda, nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, la próxima comenzamos a hacerlo con peso. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)
A3. DB Lateral Raises
3x12-15 reps
Notas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.
B. WOD
For Time:
2 Rounds:
30 DB Alternating Lunges
15 DB Cleans
- rest 1:30 -
3 Rounds:
15 DB Squats
12 DB Renegade Rows
- rest 1:30 -
4 Rounds:
20 Air Squat
10 DB Cleans
Notas del wod: Aqui tenemos 3 mini workouts en uno, con descanso entre ellos. Primero, empezamos con 2x rondas de lunges y cleans, una vez que se acaben, hay un descanso de 1:30. Seguimos ahora con 3x rondas de lunges y renegade rows, seguido de descanso nuevamente y para cerrar, 4 rondas de squats sin peso y db cleans de nuevo.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. Weighted Glute Bridge
3x25 reps (1s pausa arriba)
A1. Plank DB Pass Through
3x20 reps
A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 reps
B. WOD
25-20-15-10-5 reps for time:
DB Thrusters
Burpees
Notas del wod: este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 25 reps de DB Thrusters, seguido por 25 Burpees, volvemos ahora a 20 DB Thrusters, 20 Burpees, 15 y 15, 10 y 10, y así.
Recomendación del coach: llevarla suave en las primeras dos rondas, enfocarse más en encontrar un ritmo que incomode un poco la respiración pero sea sostenible, ya que las rondas de 15, 10 y 5 van a sentir la fatiga de verdad!
C. CORE
4-5 Rondas:
- 40s Plank
- 20s Descanso
- 20s Hollow Hold (Progresion 1)
- 40s Descanso
Notas: Tenemos 4-5 rondas totales de 40s de plank, 20s descanso, 20s hollow hold y 40s descanso.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A1. DB Alternating Lunges
3x16-20 reps
A2. DB Squat + Jump Squats
3x10-12 DB Squat + 15-20 Jump Squats
Notas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db squat comojump squat
A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x15-18 reps o 16-20 Crush Grip
B. WOD
15 Sets : 45s On : 30s Off
1. 10-12 DB Cleans + Max Pop Squats
2. 10-12 DB Push Press + Max Lunges
3. Max Single Arm Man makers
Notas del wod: Este workout consiste en 15 sets de 3 distintos intervalos, es decir, 5 rondas totales. Aquí trabajamos 45 segundos y descansamos 30 segundos. En los sets 1-2, realizamos de 10-12 repeticiones de los ejercicios con mancuerna, seguido con la mayor cantidad de repeticiones de lo que quede en los 45 segundos, el set 3, es únicamente de max Single Arm Man Makers.
Intentar moverse lo mas que se pueda en los 45 segundos y aprovechar los descansos, si paran en el tiempo de trabajo ojalá que sea breve y volver a trabajar.
POST: STRETCH