Setiembre 2, 2024 - Setiembre 29, 2024

Empezamos nuevo mes y nuestra prioridad es intentar cumplir con la mayor cantidad de días posibles. Sabemos que estos meses se puede poner complicado por distintas razones, sin embargo no podemos dejar de lado nuestra salud física (y también mental!)

MES 9 - pre temporada

Semana 1 - set 1 a set 8

Empezamos nuevo mes! Cambiamos bastantes ejercicios. Vamos duro e intentemos hacer los 3-4 días, sabemos que vienen meses complicados de trabajo y otras responsabilidades, sin embargo no podemos dejar de lado un ratito de salud!

Semana 2 - set 9 a set 15

Semana 2 del mes no viene con muchos cambios, sin embargo veamos bien los bloques de fuerza/hipertrofia, que llevan por lo menos algún ajuste. Los workouts estan divertidos esta semana. Vamos duro!

  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    20-24 DB Alternating Lunges + 12 Alternating Jumping Lunges
    - descanso :30-45s -
    40s Plank
    - descanso :30-45s -
    10-12 DB Squats (2s negativo, movimiento controlado)

    - descanso 1:00-1:30 entre rondas -

    Notas: En estos bloques hacemos primer ejercicio, descansamos, segundo ejercicio, tercer ejercicio y descansamos. Repetimos las cantidad de veces que nos indiquen.

    B) CORE
    3 Sets:

    20-40s Side Plank (cada lado)
    - descanso :30s -
    12 Single Leg Hip Raises

    - descanso 1:30 entre series -

    C) WOD
    5 Rondas2:00min Trabajo / 1:00min Descanso

    15-20 DB Swings
    12-20 Hand Release Push Ups o Push Ups de Rodillas
    Max Alternating DB Snatches en lo que queda de la ventana de 2mins

    Notas del wod: Este workout consiste en 5 rondas de 2min de trabajo, 1min de descanso. Aquí hacemos db swings y hand release push ups, donde si nos queda por ejemplo :30s libres, hacemos la mayor cantidad de db snatches en lo que queda del tiempo. Descansamos 1min y repetimos 4 veces mas.

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  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    12-15 Single Arm DB Row (cada lado, 1-2s bajada en cada rep)
    - descanso :30-45s -
    5-8 DB Push Ups (opcional de rodillas)(Avanzado: 12-15 reps)

    - descanso 1:30 entre sets -


    B) DB Single Arm DB Press
    3x15 reps (cada lado)

    - descanso 1:00-1:30 entre series -


    C) WOD
    AMRAP 12 minutes

    6 DB Push Press
    6 Pop Squats
    12 Sit Ups

    Notas del wod: Hacemos la mayor cantidad de rondas de los 3 ejercicios en 12mins.

     


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  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    10-15 DB Deadlifts + 6-10 DB Reverse Lunges (lunges hacia atrás)
    - descanso :30-45s -
    :45-60s Wall Sit (peso opcional)

    - descanso 1:30 entre sets -

    B) WOD
    For Time:

    50 Goblet Squats
    40 Burpees
    30 DB Cleans
    40 Sit Ups
    50 Goblet Lunges

    Notas del wod: Tenemos un workout for time de una única ronda, donde debemos completar todas las reps de un ejercicio para pasar al otro.

    C) CORE
    3 Sets:

    20s Mountain Climbers (Cruzados o normales)
    10 Knee Tucks
    15 V-Ups o Sit Ups
    10 Knee Tucks20s Mountain Climbers (Cruzados o normales)

    Notas: 3 sets de una escalera de repeticiones y ejercicios. Comenzamos con 20s mountain climbers, seguido por 10 knee tucks, 20 V-Ups, para luego bajar con los abdominales y hollow de nuevo. Es importante el descanso aquí, ya que queremos que hagan la ronda lo más seguido posible y luego recuperen. Importante: los Mountain Climbers son segundos, el resto de ejercicios son repeticiones.

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  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA 1
    4 Rounds:
    16-20 Plank DB Pass Through
    - descanso :30-45s -
    20-25 V-Ups / Knee Tucks
    - descanso :30-45s -
    15-20 DB Glute Bridge

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: En estos bloques hacemos primer ejercicio, descansamos, segundo ejercicio, tercer ejercicio y descansamos. Repetimos las cantidad de veces que nos indiquen.


    B) FUERZA/HIPERTROFIA 2
    3 Sets:
    12-15 DB Lateral Raises
    - descanso :30s - 
    12-15 DB Front Raises o DB Crush Grip Front Raises

    - descanso 1:30 entre sets -


    C) WOD
    For Time:

    30 Double DB Deadlifts
    20 DB Thrusters
    30 Single Arm DB Clean & Push Press (15 por lado, dividir como queramos)
    20 DB Thrusters
    30 Double DB Push Press

    Notas del wod: Similar al workout de ayer, hacemos una ronda. Completamos las reps antes de pasar de ejercicio.

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Semana 3 - set 16 a set 22

Semana 3. Esten atento/as a nuevas noticias de próximos retos ( ;

  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    20-24 DB Alternating Lunges + 12 Alternating Jumping Lunges
    - descanso :30-45s -
    40s Plank
    - descanso :30-45s -
    10-12 DB Squats (2s negativo, movimiento controlado)

    - descanso 1:00-1:30 entre rondas -

    Notas: En estos bloques hacemos primer ejercicio, descansamos, segundo ejercicio, tercer ejercicio y descansamos. Repetimos las cantidad de veces que nos indiquen.

    B) CORE
    12 Sets : 20s Trabajo : 20s Descanso

    1. Mountain Climbers
    2. Plank Up & Downs

    Notas: hacemos 12 sets en total, donde alternamos entre 1 y 2 por 6 vueltas cada uno. Trabajamos 20s de mountain climbers, descansamos 20s, 20s trabajo plank up & downs y descanso 20s. Esto lo hacemos 6 veces. 

    C) WOD
    5 Rounds for time:

    15 Burpees
    15 DB Swings
    12 Goblet Lunges

    Notas del wod: 5 rondas de 15 burpees, 15 db swings y 12 goblet lunges. Se ve simple aunque depende del ritmo que vayamos. Aquí queremos que apreten en rondas 2-4 para no bajar el ritmo.

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  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    12-15 Single Arm DB Row (cada lado, 1-2s bajada en cada rep)
    - descanso :30-45s -
    5-8 DB Push Ups (opcional de rodillas)(Avanzado: 12-15 reps)

    - descanso 1:30 entre sets -


    B) DB Single Arm DB Press
    3x15 reps (cada lado)

    - descanso 1:00-1:30 entre series -


    C) WOD
    5 Rounds:

    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    15 Knee Tucks
    10 DB Push Press
    8 DB Renegade Rows

    - :30s descanso entre rondas -

    Notas del wod: Workout de hoy son 5 rondas, donde tenemos que completar las reps de todos los ejercicios que vemos, luego descansamos :30s al finalizar la ronda. Repetimos 4 veces más.


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  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    10-15 DB Deadlifts + 6-10 DB Reverse Lunges (lunges hacia atrás)
    - descanso :30-45s -
    :45-60s Wall Sit (peso opcional)

    - descanso 1:30 entre sets -

    B) WOD
    AMRAP 12mins

    10 DB Lunges
    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    8 DB Cleans
    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    6 DB Thrusters

    Notas: Este workout consiste en hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones en 12mins. Empezamos haciendo 10 desplantes alternando con mancuernas en cada mano, seguimos con 30s de algun kovimiento de cardio, 8 db cleans, 30s cardio y luego 6 db thrusters. Esto lo hacemos lo más que podamos, intentando mantener un ritmo sostenido.

    C) CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Sit Ups
    3. Glute Bridges

    Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.

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  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA 1
    4 Rounds:
    16-20 Plank DB Pass Through
    - descanso :30-45s -
    20-25 V-Ups / Knee Tucks
    - descanso :30-45s -
    15-20 DB Glute Bridge

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: En estos bloques hacemos primer ejercicio, descansamos, segundo ejercicio, tercer ejercicio y descansamos. Repetimos las cantidad de veces que nos indiquen.


    B) FUERZA/HIPERTROFIA 2
    3 Sets:
    12-15 DB Lateral Raises
    - descanso :30s - 
    12-15 DB Front Raises o DB Crush Grip Front Raises

    - descanso 1:30 entre sets -


    C) WOD
    EMOM 15mins

    1. 40s Hand Release Push Ups o Push Ups de Rodillas
    2. 40s Air Squats
    3. 20-30s Knee Tucks 

    Notas del wod: cada minuto hacemos un ejercio diferente, en este caso 40s de hand release push ups y air squats, en el minuto 3 20-30s de knee tucks. Sería un total de 5 rondas.

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Semana 4 - set 23 a set 29

Semana 4 viene similar a la anterior en las partes de fuerza/hipertrofia. Los workouts llevan un poco más de volumen a semanas anteriores, por lo que midámonos bien los esfuerzos, pesos y reps. Si es necesario adaptar algo, podemos hacerlo. No duden enviarnos un mensaje por cualquier pregunta!

  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    20-24 DB Alternating Lunges + 12 Alternating Jumping Lunges
    - descanso :30-45s -
    40s Plank
    - descanso :30-45s -
    10-12 DB Squats (2s negativo, movimiento controlado)

    - descanso 1:00-1:30 entre rondas -

    Notas: En estos bloques hacemos primer ejercicio, descansamos, segundo ejercicio, tercer ejercicio y descansamos. Repetimos las cantidad de veces que nos indiquen.

    B) CORE
    10 Rondas:

    10 Mountain Climbers
    10 Sit Ups

    - sin descanso entre rondas - 

    C) WOD
    For Time:

    30 DB Deadlifts
    20 DB Thrusters
    30 DB Cleans
    20 DB Thrusters
    30 DB Push Press

    Notas: El workout de hoy es un "sprint", donde queremos buscar intensidad desde el principio. Comenzamos con 30 deadlifts, 20 thrusters, 30 db cleans, devolviendonos con 20 thrusters y cerrando con 30 push press. Esto lo hacemos una vez, por lo que queremos intensidad, aunque pensar bien cada cuanto vamos a soltar las mancuernas para no fatigarnos en cada ejercicio.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    12-15 Single Arm DB Row (cada lado, 1-2s bajada en cada rep)
    - descanso :30-45s -
    5-8 DB Push Ups (opcional de rodillas)(Avanzado: 12-15 reps)

    - descanso 1:30 entre sets -


    B) DB Single Arm DB Press
    3x15 reps (cada lado)

    - descanso 1:00-1:30 entre series -


    C) WOD
    EMOM 12-15mins

    1. 8-12 Burpees 
    2. 20-25 DB Swings
    3. 30-40s Plank

    Notas: En este EMOM vamos a alternar ejercicios cada minuto. Dependiendo de tiempo y energía, podemos hacer 12 mins (4 rondas) o 15mins (5 rondas)


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  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA
    3 Rounds:

    10-15 DB Deadlifts + 6-10 DB Reverse Lunges (lunges hacia atrás)
    - descanso :30-45s -
    :45-60s Wall Sit (peso opcional)

    - descanso 1:30 entre sets -

    B) WOD
    EMOM 16-20mins

    1. 10-12 DB Squats
    2. 8-12 DB Renegade Rows
    3. 12-16 Bodyweight Lunges
    4. 14-16 Alternating DB Snatches

    Notas: Hoy tenemos un "EMOM", donde trabajamos un ejercicio por minuto. Min 1 consiste en 10-12 db squats, descansando lo que sobra del minuto, min 2 serían 10-12 db renegade rows, min 3 12-16 lunges sin peso y último minuto con 14-16 db snatches, siempre deberia de quedar por lo menos 20s de descanso

    C) CORE
    3 Sets:

    20-25 DB Glute Bridge
    - descanso :45s - 
    16-20 Plank DB Pass Through
    - descanso :45s - 
    15-20s Hollow Hold (ver progresión 1)

    - rest 1:30 between sets -

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  • PRE: WARMUP

    A) FUERZA/HIPERTROFIA 1
    4 Rounds:
    16-20 Plank DB Pass Through
    - descanso :30-45s -
    20-25 V-Ups / Knee Tucks
    - descanso :30-45s -
    15-20 DB Glute Bridge

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: En estos bloques hacemos primer ejercicio, descansamos, segundo ejercicio, tercer ejercicio y descansamos. Repetimos las cantidad de veces que nos indiquen.


    B) FUERZA/HIPERTROFIA 2
    3 Sets:
    12-15 DB Lateral Raises
    - descanso :30s - 
    12-15 DB Front Raises o DB Crush Grip Front Raises

    - descanso 1:30 entre sets -


    C) WOD
    5-6 Rondas:

    - 30s Push Ups
    - 30s Descanso
    - 30s DB Goblet Lunges
    - 30s Descanso
    - 30s DB Single Arm Clean
    - 30s Descanso

    Notas del wod: Tenemos 5-6 rondas totales de (siempre 30s de) push ups, 30s descanso, lunges, descanso, db single arm clean y descanso.

    POST: STRETCH