Dic 30, 2024 - Feb 2, 2025

Vaaaamos de nuevo! Empezamos el 2025 con todo, descansados y listos para un gran año de entreno. Agradecemos tenerlos por aquí y esperamos que les guste todo lo que tenemos para este año. Un abrazo! - Team Sessions Fit ;)

MES 1 - vamos de nuevo!

Semana 1 - dic 30 a ene 5

Empezamos semana 1 de este año 2025. Cambiamos algunos ejercicios a semana pasada, y podemos entrarle duro a los workouts para empezar con todo!

  • PRE: WARMUP

    A. DB Goblet Squats + Air Squats
    4x 12 DB Goblet Squats + 15 Air Squats

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    For Time:

    50 Goblet Squats
    30 Burpees
    50 DB Swings
    30 Alternating V-Ups
    50 Jumping Lunges or Bodyweight Lunges

    Notas: En este workout for time, completamos las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Intentamos movernos bien mientras pasamos por cada ejericicio.

    C. CORE
    3 Sets:

    12 Single Leg Glute Bridges (6 cada lado)
    - descanso :45s -
    20-35s Side Plank (cada lado)

    - descanso 1:30 entre series -

    Notas: Realizamos 3 rondas de 12 single leg glute bridges (primero 6 un lado, luego 6 el otro), descansamos :45s, y hacemos 20-35s de side plank (cada lado).

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    12-16 DB Plank Pass Through
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. Single DB Renegade Row
    3x8-10 reps (cada lado)

    Notas: enfocarse en apretar bien el "core", especialmente el lado opuesto al brazo que trabaja, ya que este es el que nos sostiene de no caernos.

    C. WOD
    5 Rounds for time:

    12 Single DB Power Clean & Push Press (6 cada lado)
    15 Jumping Jacks
    12 Mountain Climbers

    Notas: Hacemos 5 rondas totales de 12 DB Power Clean & Push Press (6 con un lado, luego 6 el otro), 15 jumping jacks, 12 mountain climbers. No hay descanso entre rondas.


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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    EMOM 20mins

    1. 30s Wall Sit
    2. 30s Burpees
    3. 30s Alternating DB Snatches
    4. 30s DB Deadlifts

    Notas del wod: Hoy tenemos un "EMOM" el cual significa: Every Minute On the Minute, es decir, cada minuto, realizamos el ejercicio que tenemos señalado. Por lo tanto en este caso no completamos reps, sino trabajamos lo más que se pueda en 30s del minuto.

    La dinámica sería la siguiente: Minuto 1, 30s Wall Sit, Minuto 2, 30s Burpees, Minuto 3, 30s Alternating DB Snatches y Minuto 4, 30s Deadlifts. Lo que te queda del minuto (30s) es de descanso!


    C. Finisher
    3 Sets:

    15 Bodyweight Glute Bridge
    - rest :45s -
    10 DB Glute Bridges
    - rest :45s -
    12-15 DB Lateral Raises (o 30s Shoulder Taps)

    - rest 1:30 between sets -

    Notas: Aquí hacemos 3 rondas de elevaciones de cadera, descanso, 10 elevaciones de cadera (con peso), descanso y elevaciones laterales.

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  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    AMRAP 15mins

    10 Hand Release Push Ups o Hand Release Push Ups de Rodillas
    10 Knee Tucks
    10 DB Alternating Lunges

    Notas: En este workout tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas y reps en 15mins. Hacemos una ronda de los 3 ejercicios y repetimos hasta que se acabe el tiempo. Recordemos que el hand release push up se
    realiza despegando las manos levemente del suelo antes de cada rep.

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Semana 2 - ene 6 a ene 12

Semana 2 de este inicio de año! Para algunos empezamos esta, otros es la segunda semana de regreso. Recordemos que estamos volviendo poco a poco, así que vayamos a nuestro ritmo.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Goblet Squats + Air Squats
    4x 12 DB Goblet Squats + 15 Air Squats

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    3 Rounds for time:

    25 KB/DB Swings
    15 Burpees
    20 Air Squats
    30 Russian Twists

    Notas del wod: En este workout queremos ir a una intensidad media, ya que a pesar de no ser movimientos complicados, hay mucho volumen, por lo que es importante el "pacing" y llevar un ritmo sostenible para apretar al final.

    C. CORE
    16 Sets : 20s On : 10s Off

    1. DB Floor Press
    2. DB Push Ups
    3. Knee Tucks
    4. Hollow Hold (o progresion 1 de hollow)

    Notas: Estos 16 sets suman un total de 4 rondas entre todos los ejercicios, donde el enfoque está en moverse lo más que se pueda en el tiempo de trabajo. Si deben descansar entre reps, tomarse unos 3-5 segundos y darle de nuevo, sin embargo, recuerden que hay descanso de 10s, por lo que intenten trabjar seguido los 20s.

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    10-12 DB Bicep Curls (Opcional en Crush Grip)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. EMOM 10mins
    1. 8-12 DB Cleans
    2. 30s Plank Shoulder Taps

    Notas: En este EMOM, hacemos min 1, 8-12 DB Cleans, descansamos lo que queda y en min 2 hacemos hacemos 30s de Plank Shoulder Taps, descansamos lo que queda del min. Esto lo hacemos por 5 vueltas totales.

    C. WOD
    5 Rounds for time:

    10 DB Push Press
    12 DB Alternating Lunges
    10 DB Deadlifts

    - rest 1:00 entre rondas -

    Notas del wod: Este es un "sprint" workout donde queremos ir rápido, pero medirse bien al principio para no quemarse a medio camino. El peso es importante, sobre todo escogiendo algo donde se puedan hacer ambos movimientos seguidos, con un peso retador pero siempre manejable. Hay un descanso obligatorio de 1min entre rondas, así que no tengan miedo en exigirse durante la ronda!


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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    AMRAP 12mins

    10 Single Arm DB Clean & Push Press
    12 Hand Release Push Ups o Push Ups de Rodillas
    40s Jump Rope / 30s Jumping Jacks

    Notas del wod: Tenemos un WOD con mucho hombro, por lo que queremos que midan bien cuando partir las repeticiones para cada movimiento, evitando fatigarse antes de tiempo estar parando mucho en medio wod. Nuestra recomendación es intentar los 5/5 de cada lado en los DB clean & jerks y en rondas finales cambiar de brazo cada 3. Así como los hand release push ups, donde idealmente partir 6 en 6 desde la primera ronda. 

    *Hand Release:* significa despegar las manos del suelo antes de cada push up. Es decir, palmas se despegan del suelo, para luego apoyarse y realizar 1 repetición, y se repite de nuevo 12 veces. A algunos les gusta llevar las manos hacia las orejas, a otros simplemente levantarlas unos cm, ustedes escogen ;)


    C. Finisher
    3 Sets:
    20s Side Plank (c/ lado)
    40s Plank

    - rest 2:00 -

    3 Sets:
    30 DB Russian Twists
    15 V-Ups / Knee Tucks

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  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    EMOM 12mins

    1. 6-8 DB Devil Press
    2. 10 DB Squats

    Notas del wod: Tenemos un "EMOM" donde lo más retador van a ser los devil press (con dos mancuernas). Aquí lo importante es probar el peso antes de empezar el wod, sabiendo que se puedan hacer por lo menos 6 reps seguidas en las primeras 3 rondas, tal vez luego este bien partir las reps 3-3 o 4-4 en los últimos minutos. No se preocupen por los db squats y su cantidad, estos están solo para cansar las piernas un poco más, donde no deberian durar más de 30s completando las 10 reps. 

    *Notas del coach:* recuerden mantener la espalda recta a la hora de levantarse del suelo en los devil press, llevando las mancuernas hacia arriba.

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Semana 3 - ENE 13 a ENE 19

Similar a la semana pasada, comenzamos a buscar intensidad en los workouts y pesos levemente retadores, manejables.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Goblet Squats + Air Squats + Jump Squats
    4x 10 DB Goblet Squats + 15 Air Squats + 10 Jump Squat

    Notas: Realizamos goblet squats (bajando 1-2s bien controlados), seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series. Si no podemos hacer jump squats, agregamos 10 air squats

    B. WOD
    4 Rondas for time:

    20 Single Arm DB Power Clean & Push Press
    16 Alternating V-Ups
    15 DB Goblet Squats

    Notas: Hacemos 4 rondas totales de 20 SA DB Clean & Push Press (10 un lado, luego 10 el otro), 16 V-Ups alternando y 15 goblet squats. Aqui la idea es empezar a un 75-80% de esfuerzo la primera ronda e intentar mantener ese ritmo en cada ronda!

    C. CORE
    3 Sets:

    30s Side Plank (cada lado)
    - descanso :30s -
    12-15 Knee Tucks + 10-12 Alternating V-Ups

    - descanso 2:00 entre sets -

    Notas: hacemos 3 rondas totales de 30s side plank (cada lado), descanso, 15 knee tucks + 12 alternating v-ups descanso.

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:

    10-14 DB Renegade Row
    - descanso :30/45s -
    10-12 DB Bicep Curls (Opcional en Crush Grip)

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. 3 Sets:
    1. 15-20 KB/DB Swings
    2. 30s Plank Shoulder Taps

    Notas: En este EMOM, hacemos min 1, 8-12 DB Cleans, descansamos lo que queda y en min 2 hacemos hacemos 30s de Plank Shoulder Taps, descansamos lo que queda del min. Esto lo hacemos por 5 vueltas totales.

    C. WOD
    AMRAP 12mins

    15 DB Deadlifts
    12 DB Push Press
    9 DB Plank Pass Through

    Notas: En este "AMRAP", hacemos la mayor cantidad de rondas y reps en 12 mins. Comenzamos con 15 deadlifts, 12 push press y 9 db plank pass through. Enfocarse bastante en calidad de movimiento, sobre todo en los deadlifts porque son bastantes!


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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    EMOM 16mins

    1. 12-16 Alternating DB Snatches
    2. :30s Wall Sit
    3. 12-15 DB Glute Bridges
    4. DESCANSO

    Notas: Este "EMOM" consiste en realizar un movimiento diferente en cada minuto durante 16 minutos. Comenzamos con 12-16 db snatches, descansamos lo que queda del min. 2do min son :30s de wall sit, descansamos lo que queda del min y así para el 3er min. Hay un descanso obligatorio en el min 4, por lo que intentemos trabajar duro en esos primeros 3.

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 DB Single Arm Shoulder Press
    - descanso :30/45s - 
    10-15 Push Ups o Push Ups de Rodillas

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series. 

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    20 Sets : 30s On : 15s Off

    - Jumping Jacks / Jump Rope
    - Mountain Climbers
    - DB Renegade Rows + Push Up
    - Bodyweight Lunges (peso opcional)

    Notas: Este wod de intervalos consiste en trabajar 30s, descansar 15. Alternamos sets entre lois 4 ejercicios que tenemos, hasta llegar a 20, es decir, 5 rondas.

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Semana 4 - ene 20 a ene 26

Apretemos en esos workouts y aprovechemos el impulso que llevamos de estas semanas anteriores!

  • PRE: WARMUP

    A. DB Goblet Squats + Air Squats + Jump Squats
    4x 10 DB Goblet Squats + 15 Air Squats + 10 Jump Squat

    Notas: Realizamos goblet squats (bajando 1-2s bien controlados), seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series. Si no podemos hacer jump squats, agregamos 10 air squats

    B. WOD
    6 Rounds for time:

    11 DB Deadlifts
    9 DB Cleans
    7 DB Squats

    - descanso 1:00 entre rondas -

    Notas: Hoy tenemos un workout de intervalo, donde hacemos una ronda y descansamos 1:00 entre rondas, haciendo un total de 6. El peso que vamos a utilizar debería ser algo en lo que podamos hacer seguido cada ejercicio, por lo que si por motivos de equipos limitado no podemos así como está, ajustamos las repeticiones a más o menos (si fuese necesario). Lo ideal sería intentar hacer toooodo seguido, aunque bajando mancuernas entre cada ejericio y descansar 5-10 segundos también es válido. Vamos fuerte en cada ronda y aprovechamos luego el descanso.

    C. CORE
    3 Sets:

    20 Side Plank Rotations (each side)
    - descanso 30s -
    20 KB/DB Plank Pass Through
    - descanso 1:30 entre series -

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:

    10-14 DB Renegade Row
    - descanso :30/45s -
    30-40 Russian Twists

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. 3 Sets:
    :30s Shoulder Taps
    - descanso :30/45s -
    12-15 DB Bicep Curls

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series. Si las mancuernas son muy pesadas para biceps, podemos agarrar una con una mano en cada cabeza (crush grip) y las hacemos de esta manera.

    C. WOD
    4 Rounds for time:

    20 Single Arm DB Power Clean & Push Press
    20 Butterly Sit Ups
    30 Jumping Jacks o 30s Jump Rope

    Notas: Este workout es similar al de la semana pasada con 4 rondas por tiempo, hacemos 20 DB clean & push press (10 por brazo), 20 sit ups y 30s de jumping jacks o brincar la cuerda.


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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-12 DB Romanian Deadlifts + 8-10 DB Alternating Lunges
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1 (Deadlifts + Lunges), seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. DB Glute Bridge o Elevated Glute Bridge
    3x15-18 reps (1s pausa arriba)

    C. WOD
    EMOM 12-15mins

    1. 8-12 Burpees
    2. 20-25 DB Swings
    3. 30-40s Plank

    Notas: En este EMOM vamos a alternar ejercicios cada minuto. Dependiendo de tiempo y energía, podemos hacer 12 mins (4 rondas) o 15mins (5 rondas)

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 DB Single Arm Shoulder Press
    - descanso :30/45s -
    10-15 Push Ups o Push Ups de Rodillas

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    AMRAP 12mins

    35 Air Squats o 21 Goblet Squats
    15 Hand Release Push Ups o 12 Push Ups de Rodillas
    9 DB Cleans

    Notas: El workout consiste en realizar la mayor cantidad de rondas y reps en 15mins. Hoy vamos a tener la opción de escoger en los primeros dos ejercicios dependiendo de cómo se sientan, y el tercero (DB Cleans) si permanece igual.

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Semana 5 - ene 27 a feb 2

Ultima semana de enero, apretamos duro estos días que quedan y aprovechamos muchos cambios en la programacion!

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Goblet Squats + DB Lunges
    4x 10 DB Squats + 10-12 DB Lunges

    Notas: Realizamos DB squats (bajando 1-2s bien controlados), seguidos inmediatamente de DB lunges, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    3 Rounds for time:

    1:00min Jump Rope / 30s Jumping Jacks + 30s High Knees
    15-20 Burpees
    15 DB Squats

    Notas del wod: Tenemos 3 rondas de 1:00min de brincar la cuerda o :30s jumping jacks + :30s high knees, seguido de 15 a 20 burpees, 15 db squats. No hay descanso entre rondas.

    C. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Sit Ups
    3. Glute Bridges

    Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:

    12-18 DB Plank Pass Through
    - descanso :30/45s -
    15 DB Single Arm Shoulder Press

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. DB Floor Press
    4x12-16 reps

    C. WOD
    EMOM 15mins

    1) 30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    2) 8-12 DB Renegade Rows
    3) 8-12 DB Push Press

    Notas del wod: Este emom consiste en 15mins rotando entre 3 ejercicios cada minuto. Min 1 30s de cardio y descanso los otros 30s, min 2 8-12 db renegade rows, y min 3 8-12 db push press, siempre descansando lo que queda del min.


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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 DB Romanian Deadlifts
    - descanso :30s -
    15-20 Hollow Rocks o 20s de progresión 1
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1 (Deadlifts + Lunges), seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. DB Glute Bridge o Elevated Glute Bridge
    3x15-18 reps (1s pausa arriba)

    C. WOD
    For Time:

    30 Goblet Squats
    30 Burpees

    30 Goblet Squats
    30 DB/KB Swings

    30 Goblet Squats
    30 Single Arm DB Clean & Push Press

    Notas del wod: Este workout consiste en 3 rondas, donde en cada una tenemos que hacer al principio 30 goblet squats, y el segundo ejercicio va a rotar entre 30 burpees, DB Swings y Single Arm DB Clean & Push Press

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    15-18 DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    - descanso :30/45s -
    10-15 Push Ups o Push Ups de Rodillas

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    For Time:

    50 Alternating DB Snatches
    25 Jumping Jacks o 30s Jump Rope o Mountain Climbers

    40 Single Arm DB Clean & Push Press (alternar cada 5 reps)
    25 Jumping Jacks o 30s Jump Rope o Mountain Climbers

    1:00min Plank (acumulado)

    25 Jumping Jacks o 30s Jump Rope o Mountain Climbers
    20 Single Arm DB Clean & Push Press (alternar cada 5 reps)

    25 Jumping Jacks o 30s Jump Rope o Mountain Climbers
    30 Alternating DB Snatches

    Notas: En el wod de hoy vamos a hacer una escalera de varios ejercicios, donde primero empezamos con 50 snatches, 25s ejercicio a escoger de cardio, 40 single arm clean & push press, cardio, acumular 1:00min de plank y nos devolvemos, eso sí, con menos reps.

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