Setiembre 30, 2024 - Oct. 31, 2024

Empezamos el “inicio del final”, donde nos preparamos para un nuevo Challenge que empieza el 21 de octubre. Vamos con semanas de reajuste, bajar cargas y descansar un poco para luego entrar con todo a un reto que nos tiene muy emocionados!

MES 10 - inicio del final

Semana 1 - SET 30 a oct 6

Semana 1 del inicio del cierre de este año. Estas primeras semanas hacemos algunos cambios para irnos adaptando al Challenge que empezaremos en unas semanas! Movámonos de manera inteligente con pesos y técnicas, que queremos empezar bien frescos el Challenge.

  • PRE: WARMUP

    A. DB Goblet Squats + Air Squats
    4x 12 DB Goblet Squats + 15 Air Squats

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    For Time:

    50 Goblet Squats
    30 Burpees
    50 DB Swings
    30 Alternating V-Ups
    50 Jumping Lunges or Bodyweight Lunges

    Notas: En este workout for time, completamos las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Intentamos movernos bien mientras pasamos por cada ejericicio.

    C. CORE
    3 Sets:

    12 Single Leg Glute Bridges (6 cada lado)
    - descanso :45s -
    20-35s Side Plank (cada lado)

    - descanso 1:30 entre series -

    Notas: Realizamos 3 rondas de 12 single leg glute bridges (primero 6 un lado, luego 6 el otro), descansamos :45s, y hacemos 20-35s de side plank (cada lado).

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    12-16 DB Plank Pass Through
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. Single DB Renegade Row
    3x8-10 reps (cada lado)

    Notas: enfocarse en apretar bien el "core", especialmente el lado opuesto al brazo que trabaja, ya que este es el que nos sostiene de no caernos.

    C. WOD
    5 Rounds for time:

    12 Single DB Power Clean & Push Press (6 cada lado)
    15 Jumping Jacks
    12 Mountain Climbers

    Notas: Hacemos 5 rondas totales de 12 DB Power Clean & Push Press (6 con un lado, luego 6 el otro), 15 jumping jacks, 12 mountain climbers. No hay descanso entre rondas.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    EMOM 20mins

    1. 30s Wall Sit
    2. 30s Burpees
    3. 30s Alternating DB Snatches
    4. 30s DB Deadlifts

    Notas del wod: Hoy tenemos un "EMOM" el cual significa: Every Minute On the Minute, es decir, cada minuto, realizamos el ejercicio que tenemos señalado. Por lo tanto en este caso no completamos reps, sino trabajamos lo más que se pueda en 30s del minuto.

    La dinámica sería la siguiente: Minuto 1, 30s Wall Sit, Minuto 2, 30s Burpees, Minuto 3, 30s Alternating DB Snatches y Minuto 4, 30s Deadlifts. Lo que te queda del minuto (30s) es de descanso!


    C. Finisher
    3 Sets:

    15 Bodyweight Glute Bridge
    - rest :45s -
    10 DB Glute Bridges
    - rest :45s -
    12-15 DB Lateral Raises (o 30s Shoulder Taps)

    - rest 1:30 between sets -

    Notas: Aquí hacemos 3 rondas de elevaciones de cadera, descanso, 10 elevaciones de cadera (con peso), descanso y elevaciones laterales.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    AMRAP 15mins

    10 Hand Release Push Ups o Hand Release Push Ups de Rodillas
    10 Knee Tucks
    10 DB Alternating Lunges

    Notas: En este workout tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas y reps en 15mins. Hacemos una ronda de los 3 ejercicios y repetimos hasta que se acabe el tiempo. Recordemos que el hand release push up se
    realiza despegando las manos levemente del suelo antes de cada rep.

    POST: STRETCH

Semana 2 - oct 7 a oct 13

Semana 2, la semana anterior fue una pequeña descarga de setiembre, por ahora nos enfocamos en movernos bien y subir un poco los esfuerzos, sin embargo no nos matemos que en 2 semanas empezamos el Challenge!

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Goblet Squats + Air Squats
    4x 12 DB Goblet Squats + 15 Air Squats

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    EMOM 15mins

    1) 12-18 DB/KB Swings
    2) 12-15 DB Glute Bridge
    3) 8-12 DB Thrusters

    Notas del wod: medir la cantidad de repeticiones en cada set para tener mínimo :20s de descanso entre cada estacion

    C. CORE
    3-4 Sets:

    30s Sit Ups
    15s descanso
    15s Hollow Hold (o progresión de hollow hold 1)
    15s descanso
    30s Knee Tucks

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: aqui hacemos de 3-4 series, dependiendo de como nos sintamos. Hacemos 30s de abdominales, 15s descanso, 15s hollow hold o su progresión, 15s descanso y 30s knee tucks. Descansamos 1:30min entre series.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. 4 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    8-10 Tempo Push Ups (2s bajando, rodillas opcional)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 4 series.

    B. DB Plank Pass Through
    3x16-20 reps

    Notas: enfocarse en apretar bien el "core", especialmente el lado opuesto al brazo que trabaja, ya que este es el que nos sostiene de no caernos.

    C. WOD
    3 Rounds for time:

    :40s Jump Rope / Mountain Climbers / Bodyweight Lunges
    10 Single Arm Devil Press
    15 Goblet Squats
    20 Single Arm Push Press (10 c/ brazo)

    Notas: 3 rondas por tiempo, aquí empezamos 1min de cardio, 10 single arm devil press alternando brazos, 15 goblet squats y 20 Single Arm Push Press (10 cada brazo). El single arm db push press es unicamente 1 manuerna!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. 4 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 4 series.

    B. WOD
    4 Rounds:

    30s Jumping Jacks / Mountain Climbers / Jump Rope
    15 Goblet Squats
    10 Sprawls
    20 Jump Squats o Air Squats
    10 Sprawls

    Notas: Estas 4 rondas consisten en 20s jumping jacks, 15 goblet squats, 10 sprawls, 20 jump o regular squats y 10 sprawls


    C. Finisher
    3 Sets::

    45-60s Wall Sit (Peso opcional)
    - descanso :40s -
    :20s Jumping Lunges (o Lunges normales)

    - descanso 1:30 entre sets -

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    For Time:

    6-8-10-12-10-8-6 reps
    DB Clean & Push Press

    *10 Push Ups (o Push Ups de rodillas) despues de cada set

    *30s Plank Hold despues de cada set

    Notas: El workout consiste de la siguiente manera: hacemos 6 db clean & push press, 10 push ups, 30s plank, subimos a 8 db clean & push press, 10 y 30s, 10 db clean & push press, siguiendo la misma dinámica hasta 12 reps del primero ejercicio y siempre 10 push ups y 30s plank despues de cada set. Bajamos en 10, 8 y 6 reps de lo mismo. Es una escalera ascendiente y descendiente únicamente de db clean & push press, el resto de ejercicios mantienen las mismas reps.

    POST: STRETCH

Semana 3 - oct 14 a oct 20

Ultima semana antes del challenge chicos!! Aquí cerramos con un par de ajustes, workouts retadores e incrementos en esfuerzos para algunos ejercicios. Estas semanas que vienen empezamos un poco suave, dandole espacio a los que se nos unen para el challenge y bajemos cargas antes de lo que vamos a empezar camino hacia cierre de año.

Semana 4 - oct 21 a oct 27

Semana 1 de nuestro CHALLENGE de fin de año! Esta semana iremos poco a poco, especialmente para nuestros nuevos integrantes. Reintroduciremos ejercicios básicos y esenciales, que nos permitan empezar el reto con una buena base e ir progresando semana a semana tanto en pesos, reps y ejercicios. Siempre nos enfocamos en la calidad de movimiento.

Vamos con todo y este es solo el inicio de 9 semanas muy chivas!

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank DB Pass Through
    3x12-16 reps

    A2. DB Deadlift
    3x10-15 reps

    A3. Single Arm DB Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 10 mins

    8 DB Cleans
    10 Goblet Squats
    12 Burpees o Sprawls

    Notas del wod: AMRAP significa As Many Rounds As Possible, por lo tanto vamos a intentar hacer la mayor cantidad de rondas posibles de los 3 ejercicios que tenemos. Buscamos pesos manejables con buena técnica.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x10-12 reps (c/ lado)

    A2. Push Ups o Push Ups de Rodillas
    3x5-10 reps (Avanzado 12-20 reps)

    Notas: Queremos que metan bastante esfuerzo en estos Push Ups dentro del rango que puedan hacer de acuerdo a su nivel. Para esto, queremos que hagan repeticiones controladas, bajando 2-3s y subiendo rápido. Si tal vez tuvieran que hacer un mini descanso entre reps porque saben que pueden hacer más en el set, no pasada nada, 5-10s de descanso y seguimos!

    A3. DB Goblet Squats o DB Squats
    3x10-12 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    EMOM 20 minutos:

    Minuto 1: 12 DB Squats
    Minuto 2: 10 Push-Ups (Utilizamos opción que nos permita hacer de 8-12 reps, ya sean regulares, en banca o rodillas apoyadas)
    Minuto 3: 8-12 DB Push Press
    Minuto 4: 30s Mountain Climbers
    Minuto 5: Descanso 

    Notas del wod: En un EMOM hacemos 1 ejercicicio por minuto, donde si terminamos las reps, descansamos lo que queda. En este caso tenemos 5 minutos con diferentes ejercicios, por lo que son 4 rondas totales. Ajustar las repeticiones para poder lograr el estimulo deseado, siempre quedar con 15-20 segundos mínimo de descanso antes de avanzar.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x15-20 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x12-16 reps 

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x12-16 reps 

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. CORE
    10-15-20-15-10 reps:

    DB Glute Bridges
    Mountain Climbers
    Russian Twists

    Notas: Vamos a hacer 15 glute bridges, mountain climbers cruzados y russian twists, luego de eso 15 de todo de nuevo, subimos a 20, luego bajamos a 15 y cerramos en 10 de todo. Se descansa lo necesario entre sets.

    C. WOD
    AMRAP 14mins

    15 Kettlebell Swings o Dumbbell Swings
    10 Thrusters con una mancuerna (5 por brazo)
    10 DB Renegade Rows

    Notas del wod: El AMRAP de hoy consiste es la mayor cantidad de de rondas de swings, thrusters con un brazo y renegade rows. Buscamos mantener esa espalda bien recta en los swings, pecho grande y mirada al frente de los thrustes (Especialmentte en la parte de sentadilla) y apretando duro el abdomen en los renegade rows para no moverse mucho entre reps!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Renegade Row
    3x8-12 reps (Avanzado: 12-16 reps)

    A2. DB Squat + Wall Sit
    3x8-10 DB Squat + 30s Wall Sit

    Notas: Hacemos 8-10 db squats seguido inmediatamente de 30s de wall sit, aquí la idea es no durar más de 20s en esa transición.

    A3. DB Alternating Lunges
    3x12-16 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    4-5 Rondas for time:

    30s Jump Rope/Mountain Climbers/Jumping Jacks
    12 Single Arm DB Hang Clean & Push Press (6 c/ brazo)
    12 DB Goblet Lunges

    Notas del wod: Este workout for time significa que queremos hacerlo lo más rápido posible. En este caso 4-5 rondas, donde hacemos 30s de alguna opción de cardio, db clean & push press con un brazo u los desplantes con peso. No hay descanso entre rondas!

    POST: STRETCH

Semana 5 - oct 28 a NOV 2

Esta semana encontraremos "Benchmarks" los cuales son workouts que vamos a hacer a principio de reto y luego al final, donde es muy importante que apunten sus resultados de la primera y última vez. Esta es una de muchas maneras para medir progreso de manera cuantitativa!

Las partes de fuerza del principio no siempre van a cambiar, ya que debemos darle tiempo al cuerpo de montarse sobre una base y con el paso de las semanas vamos haciendo ajustes.

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank DB Pass Through
    3x12-16 reps

    A2. DB Deadlift
    3x10-15 reps

    A3. Single Arm DB Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD - BENCHMARK 1
    AMRAP 14 Minutes:

    10 DB Goblet Lunges o Alternating Lunges (2 mancuernas)
    10 DB Thrusters
    10 Single Arm DB Clean & Push Press
    20 Mountain Climbers

    Notas del wod: Benchmark 1 consiste en 14mins de hacer la mayor cantidad de rondas posibles. Empezamos con desplantes con 1 o 2 mancuernas, thrusters, single arm clean y push press (5 por brazo) y mountain climbers. La idea aquí es intentar descansar lo menos posible entre ejercicios. Siendo esto 14mins, la estategia está en no ir muy rápido al princpio, sino ir constante e intentar apretar un poco al final. Apunten este resultado y cómo lo hicieron, para cuando terminemos el reto veamos qué tanto mejoramos!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x10-12 reps (c/ lado)

    A2. Push Ups o Push Ups de Rodillas
    3x5-10 reps (Avanzado 12-20 reps)

    Notas: Queremos que metan bastante esfuerzo en estos Push Ups dentro del rango que puedan hacer de acuerdo a su nivel. Para esto, queremos que hagan repeticiones controladas, bajando 2-3s y subiendo rápido. Si tal vez tuvieran que hacer un mini descanso entre reps porque saben que pueden hacer más en el set, no pasada nada, 5-10s de descanso y seguimos!

    A3. DB Goblet Squats o DB Squats
    3x10-12 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    EMOM 16min

    1. 8-12 Burpees
    2. 8-12 DB Push Press
    3. 20 KB o DB Swings
    4. DESCANSO

    Notas del wod: Este workout consiste en hacer 1 ejercicio por minuto, donde si terminarmos las reps, descansamos lo que nos queda del minuto para ejercicio. Por ejemplo: Min 1 8-12 burpees, descansamos los 20-25s que nos quedaron, min 2 duramos un poco menos en este ejercicio y nos quedaron 30s, min 3 igual y en este caso minuto 4 es un descanso entero. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x15-20 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x12-16 reps 

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x12-16 reps 

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. CORE
    3 Sets:

    15-30s Side Plank (Right)
    15-30s Side Plank (Left)

    - descanso :30s -30 -

    50 Russian Twists

    - descanso 1:30 entre sets -

    C. WOD - BENCHMARK 2
    For Time:

    100-150 Saltos Jump Rope o 30-40 Mountain Climbers
    40 Alternating DB Snatches
    30 Air Squats
    20 Single Arm Devil Press (alternando, 10 reps por brazo)

    Notas del wod: Este workout consiste en un "for time" donde la idea es hacerlo lo más rápido posible, descansos cortos y para este workout, 1 ronda únicamente. Empezamos brincando la cuerda, seguimos con alternating DB Snatches (ojo la espalda bien recta y levantar con las piernas), sentadillas y single arm devil press (igual, espalda bien recta). Este workout deberíamos de sentirlo rudo, especialmente al final.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Renegade Row
    3x8-12 reps (Avanzado: 12-16 reps)

    A2. DB Squat + Wall Sit
    3x8-10 DB Squat + 30s Wall Sit

    Notas: Hacemos 8-10 db squats seguido inmediatamente de 30s de wall sit, aquí la idea es no durar más de 20s en esa transición.

    A3. DB Alternating Lunges
    3x12-16 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD - BENCHMARK 3
    AMRAP 18 Minutes:

    10 DB Goblet Squat
    10 DB Renegade Row
    15 Air Squats
    15 Burpees

    Notas del wod: Nuevamente tenemos un "amrap" donde vamos a hacer la mayor cantidad de rondas en 18mins. Este workout va a ser el más largo de todos esta semana, donde vamos a buscar mantener bien el ritmo, no quemarnos al principio e intentar cerrar duro al final!

    POST: STRETCH

RECIBÍ EL VERANO EN FORMA CON EL
SESSIONS CHALLENGE™

Sessions Challenge
USD 49,95
Por única vez
USD 25,99
Durante 2 meses

SESSIONS CHALLENGE™ - Nuestro reto de 9 semanas para fin de año comienza el 21 de Octubre.

✓ Acceso al grupo exclusivo de miembros
✓ Acceso 24/7 a través de nuestra página web
✓ Soporte de coaches para evacuar dudas de técnica y/o rutina
✓ Concursos, eventos en vivo con Joha, charlas y más
✓ Rutinas de casa y gym, para todos los niveles de experiencia