Diciembre 4, 2023 - Enero 7, 2024
Este mes 12 es una pequeña introducción y acondicionamiento para nuestro siguiente reto. Los entrenamientos de este mes estarán divididos en días de cuerpo completo.
MES 12 - SESSIONS XMAS
Semana 1 - DEC 4 a DEC 10
Iniciamos nuevo y último mes del año, así que no queremos que aflojen. Vamos a dividir los días por 2 enfocados en Upper como también 2 en Lower, siempre con Full Body.
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: SUPER SET 1
A1. DB Push Ups
3x12-15 repsA2. DB Single Arm Upright Rows
3x12-15 reps
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. FUERZA: SUPER SET 2
B1. DB Lateral Raises
3x15 repsB2. Single Leg V-Ups
3x20 reps (Alternating)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Mismo formato de A1 y A2.
C. WOD
2 Rounds for time:
:40s Wall Sit
20 DB Clean
:30s Wall Sit
20 DB Renegade Rows
:20s Wall Sit
20 DB Push Press
-rest 1.5 mins entre rondas-
Notas: El workout consiste de 2 rondas, donde se inicia con 40s de Wall Sit seguido por 20 reps de DB Cleans, 30s Wall Sit seguido por 20 reps de DB Renegade Rows, 20s Wall Sit seguido por DB Push Press. Sin descanso entre rondas, repetimos de nuevo. Para el DB Push Press no es necesario volver al clean en cada rep, lo realizamos una vez para iniciar el movimiento y nos mantenemos rep tras rep de los hombros hasta arriba.
D. FINISHER:
10 Sets : 20s On : 10s Off
1) Push Ups / Push Ups Rodillas
2) Hollow Hold / Rocks
Notas: 10 series totales de 20s de trabajo y 10s de descanso, alternando entre Push Ups y Hollow Hold / Rocks. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squat
3x15 reps (cada lado)A2. Single Arm DB 3 Point Row
3x15 repsA3. DB Deadlift
3x16-20 reps
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
6 Rounds for time:
16 DB Farmer Lunges
8/8 Single Arm DB Thruster
8 Single Arm Alternating DB Devil PressNotas del WOD: Por ser un “For Time”, la idea es hacer todo el workout seguido (ajá, todas la rondas que ven arriba), con los descansos más cortos posibles. Tiene que ser un poco intenso. Empiecen suave y traten de ir acelerando conforme se acercan al final.
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers
3x15 repsA2. DB Bicep Curls
3x15 repsA3. DB Goblet Lunge + Goblet Squat Complex
3x (5x 1 Lunge + 1 Lunge + 2 Squat)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
EMOM 10mins
5 Rondas de:
-Min 1: 12-15 DB Cleans
-Min 2: 12-15 DB Push Press
C. WOD
12 Sets : 30s On : 30s Off
Jump Rope / Sprawls / Jumping Jacks
Wall Sit
DB Clean & Jerks
Hand Release Push Ups
Notas: 12 series totales de 30s trabajando y 30s de descanso, alternando entre los movimientos indicados. La idea es hacer la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo de trabajo. 4 rondas totales. Hand release push ups: despegar manos del suelo un par de cms antes de cada repetición -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3x15-20 repsA2. Plank DB Pass Through
3x16-20 repsA3. DB B Stance RDLs
3x12-15 (cada lado)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 18mins
12 Burpees
10 Double DB Squat
12 V-Ups / 15 Sit Ups
10 DB Renegade Rows
Notas: Este workout consiste de un As Many Rounds (or Reps) As Possible (AMRAP), donde tenemos que realizar lo más que se pueda, descansando lo menos posible entre ejercicios y rondas, en 18 minutos.
C. CORE (EXTRA)
3 Sets:
:30s Side Plank (D)
:30s Side Plank (I)
:30s Shoulder Taps
-Rest 1 min entre rondas-
Notas: 3 series de 30s plancha lateral con la derecha, seguido por la izquierda y cerrando con shoulder taps.
Semana 2 - DEC 4 a DEC 10
Iniciamos nuevo y último mes del año, así que no queremos que aflojen. Vamos a dividir los días por 2 enfocados en Upper como también 2 en Lower, siempre con Full Body.
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: SUPER SET 1
A1. DB Push Ups
3x12-15 repsA2. DB Single Arm Upright Rows
3x12-15 reps
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. FUERZA: SUPER SET 2
B1. DB Lateral Raises
3x15 repsB2. Single Leg V-Ups
3x20 reps (Alternating)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Mismo formato de A1 y A2.
C. WOD
2 Rounds for time:
:40s Wall Sit
20 DB Clean
:30s Wall Sit
20 DB Renegade Rows
:20s Wall Sit
20 DB Push Press
-rest 1.5 mins entre rondas-
Notas: El workout consiste de 2 rondas, donde se inicia con 40s de Wall Sit seguido por 20 reps de DB Cleans, 30s Wall Sit seguido por 20 reps de DB Renegade Rows, 20s Wall Sit seguido por DB Push Press. Sin descanso entre rondas, repetimos de nuevo. Para el DB Push Press no es necesario volver al clean en cada rep, lo realizamos una vez para iniciar el movimiento y nos mantenemos rep tras rep de los hombros hasta arriba.
D. FINISHER:
10 Sets : 20s On : 10s Off
1) Push Ups / Push Ups Rodillas
2) Hollow Hold / Rocks
Notas: 10 series totales de 20s de trabajo y 10s de descanso, alternando entre Push Ups y Hollow Hold / Rocks. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squat
3x15 reps (cada lado)A2. Single Arm DB 3 Point Row
3x15 repsA3. DB Deadlift
3x16-20 reps
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
6 Rounds for time:
16 DB Farmer Lunges
8/8 Single Arm DB Thruster
8 Single Arm Alternating DB Devil PressNotas del WOD: Por ser un “For Time”, la idea es hacer todo el workout seguido (ajá, todas la rondas que ven arriba), con los descansos más cortos posibles. Tiene que ser un poco intenso. Empiecen suave y traten de ir acelerando conforme se acercan al final.
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers
3x15 repsA2. DB Bicep Curls
3x15 repsA3. DB Goblet Lunge + Goblet Squat Complex
3x (5x 1 Lunge + 1 Lunge + 2 Squat)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
EMOM 10mins
5 Rondas de:
-Min 1: 12-15 DB Cleans
-Min 2: 12-15 DB Push Press
C. WOD
12 Sets : 30s On : 30s Off
Jump Rope / Sprawls / Jumping Jacks
Wall Sit
DB Clean & Jerks
Hand Release Push Ups
Notas: 12 series totales de 30s trabajando y 30s de descanso, alternando entre los movimientos indicados. La idea es hacer la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo de trabajo. 4 rondas totales. Hand release push ups: despegar manos del suelo un par de cms antes de cada repetición -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3x15-20 repsA2. Plank DB Pass Through
3x16-20 repsA3. DB B Stance RDLs
3x12-15 (cada lado)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 18mins
12 Burpees
10 Double DB Squat
12 V-Ups / 15 Sit Ups
10 DB Renegade Rows
Notas: Este workout consiste de un As Many Rounds (or Reps) As Possible (AMRAP), donde tenemos que realizar lo más que se pueda, descansando lo menos posible entre ejercicios y rondas, en 18 minutos.
C. CORE (EXTRA)
3 Sets:
:30s Side Plank (D)
:30s Side Plank (I)
:30s Shoulder Taps
-Rest 1 min entre rondas-
Notas: 3 series de 30s plancha lateral con la derecha, seguido por la izquierda y cerrando con shoulder taps.
Semana 3 - DEC 18 a DEC 24
Entramos a penúltima semana del año, mantengamos ese ritmo estos últimos días e intentemos hacer un extra esfuerzo en los max reps y/o rangos de reps. ¡No se olviden de disfrutar sus actividades festivas!
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: SUPER SET 1
A1. DB Push Ups
3x12-15 repsA2. DB Single Arm Upright Rows
3x12-15 reps
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. FUERZA: SUPER SET 2
B1. DB Lateral Raises
3x15 repsB2. Single Leg V-Ups
3x20 reps (Alternating)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Mismo formato de A1 y A2.
C. WOD
AMRAP 12mins:
30s Jump Rope / Jumping Jacks
12 DB Alternating Snatch
12 Push Ups
Notas del wod: En este AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) trabajamos durante 12mins, con descansos cortos entre ejercicios y si fueran partir entre reps, utilizar un peso/variación donde sea máximo 1 vez. Los 3 ejercicios sacan el aire, por lo que es importante encontrar un buen ritmo desde el principio y respirar bien entre reps.
D. FINISHER:
15 Sets : 20s On : 10s Off
1) Push Ups / Push Ups Rodillas
2) V-Ups / Knee Tucks
3) Shoulder Taps
Notas: 15 series totales de 20s de trabajo y 10s de descanso, alternando entre Push Ups, V-Ups y Shoulder Taps -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squat
3x15 reps (cada lado)A2. Single Arm DB 3 Point Row
3x15 repsA3. DB Deadlift
3x16-20 reps
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
For Time:
2 Rounds:
30 DB Alternating Lunges
15 DB Cleans
- rest 1:30 entre sets -
3 Rounds:
15 DB Squats
12 DB Renegade Rows
- rest 1:30 entre sets -
4 Rounds:
20 Air Squat
10 DB CleansNotas del WOD: Aqui tenemos 3 mini workouts en uno, con descanso entre ellos. Primero, empezamos con 2x rondas de lunges y cleans, una vez que se acaben, hay un descanso de 1:30. Seguimos ahora con 3x rondas de DB squats y renegade rows, seguido de descanso nuevamente y para cerrar, 4 rondas de squats sin peso y db cleans de nuevo.
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers
3x15 repsA2. DB Bicep Curls
3x15 repsA3. DB Goblet Lunge + Goblet Squat Complex
3x (5x 1 Lunge + 1 Lunge + 2 Squat)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
25-20-15-10-5 reps for time:
DB Thrusters
Burpees
Notas del wod: este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 25 reps de DB Thrusters, seguido por 25 Burpees, volvemos ahora a 20 DB Thrusters, 20 Burpees, 15 y 15, 10 y 10, y así.
*Recomendación del coach: llevarla suave en las primeras dos rondas, enfocarse más en encontrar un ritmo que incomode un poco la respiración pero sea sostenible, ya que las rondas de 15, 10 y 5 van a sentir la fatiga de verdad!
C. CORE
3 Sets:
:5s Hollow Hold
10 Butterfly Sit Ups
15-20 V-Ups
10 Butterfly Sit Ups
:5s Hollow Hold- descanso mínimo de 2:00 entre sets -
Notas: 3 sets de una escalera de repeticiones y ejercicios. Comenzamos con 5s de Hollow Hold, seguido por 10 Butterfly Sit Ups, 15-20s V-Ups, para luego bajar con los abdominales y hollow de nuevo. Es importante el descanso aquí, ya que queremos que hagan la ronda lo más seguido posible y luego recuperen. (Progresión Hollow Hold 1 y Hold 2) -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3x15-20 repsA2. Plank DB Pass Through
3x16-20 repsA3. DB B Stance RDLs
3x12-15 (cada lado)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
15 Sets : 45s On : 30s Off
1. 10-12 DB Cleans + Max Jump Squats
2. 10-12 DB Push Press + Max Bodyweight Lunges
3. Max DB Man Makers
Notas del wod: Este workout consiste en 15 sets de 3 distintos intervalos, es decir, 5 rondas totales. Aquí trabajamos 45 segundos y descansamos 30 segundos. En los sets 1-2, realizamos de 10-12 repeticiones de los ejercicios con mancuerna, seguido con la mayor cantidad de repeticiones de lo que quede en los 45 segundos, el set 3, es únicamente de max Man Makers. Intentar moverse lo mas que se pueda en los 45 segundos y aprovechar los descansos, si paran en el tiempo de trabajo ojalá que sea breve y volver a trabajar.
Semana 4 - DEC 25 a DEC 31
Llegamos a la última semana del año y cerramos con todo. Vamos por esa extra rep en los rangos de repeticiones el peso debería ser igual o levemente mayor al de la semana pasada, sin embargo lo que nos interesa es el esfuerzo para cada ejercicio. Sabemos que los últimos días del año pueden ser complicados, así que aprovechen los días de entreno y dense un descanso para empezar el 2024 de la mejor manera. ¡Gracias por acompañarnos y Feliz Año Nuevo! - Team Sessions Fit :)
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: SUPER SET 1
A1. DB Push Ups
3x15-18 repsA2. DB Single Arm Upright Rows
3x12-15 reps
-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1 y A2, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A2 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. FUERZA: SUPER SET 2
B1. DB Lateral Raises
3x15-18 repsB2. Single Leg V-Ups
3x20-26 reps (Alternating)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Mismo formato de A1 y A2.
C. WOD
AMRAP 15mins:
10 DB Thrusters
15 Push Ups
20 Sit Ups
30s Jump Rope / Jumping Jacks
Notas del wod: En este AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) trabajamos durante 12mins, con descansos cortos entre ejercicios y si fueran partir entre reps, utilizar un peso/variación donde sea máximo 1 vez. Los 3 ejercicios sacan el aire, por lo que es importante encontrar un buen ritmo desde el principio y respirar bien entre reps.
D. FINISHER:
4 Sets:15-20 DB Floor Press
20 Russian Twists
20 Knee Tucks-rest 1.5mins entre sets-
Notas: En estos 4 sets queremos que hagan los ejercicios seguidos con el menor descanso posible, que quemen las últimas reps. Aprovechan el descanso y vamos duro las rondas que quedan. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. Bulgarian Split Squat
3x15 reps (cada lado)A2. Single Arm DB 3 Point Row
3x15-18 repsA3. DB Deadlift
3x16-20 reps
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
5 Rounds For Time:
14 DB Alternating Snatch
12 DB Goblet Lunges (Reverse)
10 DB Single Arm Thruster
-Rest 1:1 entre sets-Notas del WOD: Tenemos un wod donde queremos ir rápido, ojalá con un peso (o reps) que se pueda hacer casi que todo seguido, por lo menos las primeras 3 rondas. Los alternating snatches son 7 por brazo, los lunges 6 por pierna (idealmente hacia atrás)y los thrusters 5 y 5 (aquí si hacen primero un lado, luego el otro.
El "rest 1:1" significa que se descansa lo mismo que duró la ronda, es decir, si duraste 1:30 haciendo la ronda, descansas 1:30, si duraste 2:00, tu descanso son 2:00 mins, así que a darle duro y aprovechá que es un 50% trabajo 50% descanso!
POST: STRETCH -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers
3x15 repsA2. DB Bicep Curls
3x15 repsA3. DB Squat + DB Alternating Lunges Complex
3x 8-10 squats + 10-12 lunges (en total)
-rest 1.5 mins entre sets-Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
3 Rounds For Time:
10 Burpees
15 DB Deadlifts
10 Burpees
15 DB Squats
10 Burpees
15 DB Power Clean & Push Press
Notas del wod: Estas 3 rondas es pueden poner un poco largas. El wod empeiza con 10 burpees, 15 deadlifts, 10 burpees, 15 db squats, 10 burpees y luego 15 db clean & push press, para repetir para un total de 3 rondas. Nuestra recomendación es encontrar un ritmo constante, ya que hay muchos burpees, ademas de volumen medio-alto en los ejercicios con mancuerna.
C. CORE
3 Sets:
20s Mountain Climbers (cruzados)
10 Butterfly Sit Ups
20 V-Ups
10 Butterfly Sit Ups
20s Mountain Climbers (cruzados)- descanso mínimo de 2:00 entre sets -
Notas: 3 sets de una escalera de repeticiones y ejercicios. Comenzamos con 20s Mountain Climbers controlados y cruzados, seguido por 10 Butterfly Sit Ups, 20 V-Ups, para luego bajar con los abdominales y mountain climbers de nuevo. Es importante el descanso aquí, ya que queremos que hagan la ronda lo más seguido posible y luego recuperen. *Importante*: los Mountain Climbers son segundos, el resto de ejercicios son repeticiones. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Squat
3x15-20 repsA2. Plank DB Pass Through
3x16-20 repsA3. DB B Stance RDLs
3x12-15 (cada lado)-rest 1.5 mins entre sets-
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3, seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. Single Arm DB Strict Press
3x12-15 (cada lado)
C. WOD
3-6-9-12-9-6-3 reps For Time:
DB Cleans
DB Squats
DB Push Press
2x Box Jumps
Notas del wod: En este wod For Time tenemos una escalera empezando en 3 repeticiones, sube de 3 en 3 cada ronda hasta 12 y vuelve a bajar hasta 3 repeticiones. Los Box Jumps se cuentan x2, por lo que serian 6-12-18... y así, también está permitido hacer Box Step Ups. Tenemos muchos ejercicios con mancuerna aquí, por lo que nuestra recomendación es partir bien las reps antes de quemarse mucho especialmente en las primeras rondas, ya que puede pasar factura luego.
