Junio 5, 2023 - Julio 2, 2023

Este mes 7 tenemos como meta subir un poco la intensidad del cardio con WODs un poco más complejos y largos. Tendremos un split de fuerza con dos días enfocados en tren inferior y dos en tren superior.

MES 7 - FIne Tuning

Semana 1 - JUN 5 A Jun 11

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.

Semana 1 - JUN 12 A Jun 18

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 o 3 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

Semana 3 - JUN 19 A Jun 25

Esta semana inicia la segunda mitad del mes y queremos que trabajen al 85% de su capacidad. Traten de acercarse más al rango alto de repeticiones (14-15 o 24-25) en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2-3 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

  • PRE: CALENTAMIENTO

    A. Fuerza
    4 Sets de:

    -10 a 15 Goblet Squats
    -10 a 15 Jump Squats
    -rest 2 mins entre sets-

    B. WOD
    AMRAP 16 MINS

    -20 Alt. Renegade Rows (10 cada brazo)
    -30 Air Squats
    -20 DB Alt. Step Ups (10 cada pierna, lo pueden hacer en una silla, banco o grada alta)

    Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejercicios de arriba en 16 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.

    POST: ESTIRAMIENTO

  • PRE: CALENTAMIENTO

    A. Fuerza
    4 Sets de:

    -10 a 15 Floor Press
    -15 a 20 Shoulder Taps
    -rest 2 mins entre sets-

    B.     WOD
    For Time
    5 Rondas de:

    -12 DB Deadlifts
    -9 DB Cleans
    -6 DB Push Press (segundo movimiento en el video)

    (De ser posible, se debe realizar los tres movimientos sin soltar las mancuernas, pero sí pueden soltar las mancuernas al final de cada ronda)

    Notas: Por ser un “For Time”, la idea es hacer las 5 rondas del workout seguidas con los descansos más cortos posibles.

    POST: ESTIRAMIENTO

  • PRE: CALENTAMIENTO

    A. Fuerza
    4 Sets de:

    -10 a 15 DB B Stance RDLs (por pierna)
    -20 a 25 Frog Pumps
    -rest 2 mins entre sets-

    B. WOD
    For Time

    -100 Single Arm Thrusters (alternando brazos cada 5 o 10 reps, ustedes escogen)

    (Parar y realizar 3 Sprawls al inicio de cada minuto que pasa en su reloj)

    Notas: En este workout tienen que poner a correr un reloj y hacer 100 Single Arm DB Thrusters lo más rápido posible (obviamente no seguidos, van a tener que parar a descansar en cierto momentos). Sin embargo hay un detalle adicional: al inicio de cada minuto que pasa tienen que interrumpir los DB Thrusters o sus mini descansos para hacer 3 Sprawls. Esto se repite hasta que terminen los 100 S.A. Thrusters.

    POST: ESTIRAMIENTO

  • PRE: CALENTAMIENTO

    A. Fuerza (Upper)
    4 Sets de:

    -10 a 15 3 Point Row (por brazo)
    -10 a 15 Floor Pull Over (aunque no sea seguido)
    -rest 2 mins entre sets-

    B. WOD
    EMOM [Dura 16 Mins]
    4 Rondas de:

    1. 40 secs max. cant. Alt. DB Snatch/20 segundos rest y transición a:
    2. 40 secs max. cant. Static Lunge (pierna der.)/20 secs rest y transición a:
    3. 40 secs max. cant. Static Lunge (pierna izq.)/20 secs rest y transición a:
    4. 40 secs max. cant. Farmers Walk (si no tienen dónde caminar, pueden marchar estáticos con rodillas arriba)/20 secs rest y de vuelta a 1. 

    Notas: En este workout estaremos trabajando con el formato 40 on/20 off, en el cual trabajamos 40 segundos seguidos y luego descansamos 20, pasamos al siguiente ejercicio, y trabajamos 40 segundos seguidos y descansamos 20 y así sucesivamente. En este caso tendrán que hacer esto con los 4 ejercicios que están arriba, y repetir todo 4 veces para un total de 16 minutos.

    POST: ESTIRAMIENTO

Semana 4 - JUN 26 A Jul 2

Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. No nos guardemos nada! Traten de hacer la mayor cantidad de reps que puedan en los bloques de Fuerza.