Dic 30, 2024 - Feb 2, 2025

Vaaaamos de nuevo! Empezamos el 2025 con todo, descansados y listos para un gran año de entreno. Agradecemos tenerlos por aquí y esperamos que les guste todo lo que tenemos para este año. Un abrazo! - Team Sessions Fit ;)

MES 1 - vamos de nuevo!

Semana 1 - dic 30 a ene 5

Empezamos semana 1 de este año 2025. Cambiamos algunos ejercicios a semana pasada, y podemos entrarle duro a los workouts para empezar con todo!

  • PRE: WARMUP

    A. DB Goblet Squats + Air Squats
    4x 12 DB Goblet Squats + 15 Air Squats

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    For Time:

    50 Goblet Squats
    30 Burpees
    50 DB Swings
    30 Alternating V-Ups
    50 Jumping Lunges or Bodyweight Lunges

    Notas: En este workout for time, completamos las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Intentamos movernos bien mientras pasamos por cada ejericicio.

    C. CORE
    3 Sets:

    12 Single Leg Glute Bridges (6 cada lado)
    - descanso :45s -
    20-35s Side Plank (cada lado)

    - descanso 1:30 entre series -

    Notas: Realizamos 3 rondas de 12 single leg glute bridges (primero 6 un lado, luego 6 el otro), descansamos :45s, y hacemos 20-35s de side plank (cada lado).

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    12-16 DB Plank Pass Through
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. Single DB Renegade Row
    3x8-10 reps (cada lado)

    Notas: enfocarse en apretar bien el "core", especialmente el lado opuesto al brazo que trabaja, ya que este es el que nos sostiene de no caernos.

    C. WOD
    5 Rounds for time:

    12 Single DB Power Clean & Push Press (6 cada lado)
    15 Jumping Jacks
    12 Mountain Climbers

    Notas: Hacemos 5 rondas totales de 12 DB Power Clean & Push Press (6 con un lado, luego 6 el otro), 15 jumping jacks, 12 mountain climbers. No hay descanso entre rondas.


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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    EMOM 20mins

    1. 30s Wall Sit
    2. 30s Burpees
    3. 30s Alternating DB Snatches
    4. 30s DB Deadlifts

    Notas del wod: Hoy tenemos un "EMOM" el cual significa: Every Minute On the Minute, es decir, cada minuto, realizamos el ejercicio que tenemos señalado. Por lo tanto en este caso no completamos reps, sino trabajamos lo más que se pueda en 30s del minuto.

    La dinámica sería la siguiente: Minuto 1, 30s Wall Sit, Minuto 2, 30s Burpees, Minuto 3, 30s Alternating DB Snatches y Minuto 4, 30s Deadlifts. Lo que te queda del minuto (30s) es de descanso!


    C. Finisher
    3 Sets:

    15 Bodyweight Glute Bridge
    - rest :45s -
    10 DB Glute Bridges
    - rest :45s -
    12-15 DB Lateral Raises (o 30s Shoulder Taps)

    - rest 1:30 between sets -

    Notas: Aquí hacemos 3 rondas de elevaciones de cadera, descanso, 10 elevaciones de cadera (con peso), descanso y elevaciones laterales.

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  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    AMRAP 15mins

    10 Hand Release Push Ups o Hand Release Push Ups de Rodillas
    10 Knee Tucks
    10 DB Alternating Lunges

    Notas: En este workout tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas y reps en 15mins. Hacemos una ronda de los 3 ejercicios y repetimos hasta que se acabe el tiempo. Recordemos que el hand release push up se
    realiza despegando las manos levemente del suelo antes de cada rep.

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Semana 2 - ene 6 a ene 12

Semana 2 de este inicio de año! Para algunos empezamos esta, otros es la segunda semana de regreso. Recordemos que estamos volviendo poco a poco, así que vayamos a nuestro ritmo.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Goblet Squats + Air Squats
    4x 12 DB Goblet Squats + 15 Air Squats

    Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series.

    B. WOD
    3 Rounds for time:

    25 KB/DB Swings
    15 Burpees
    20 Air Squats
    30 Russian Twists

    Notas del wod: En este workout queremos ir a una intensidad media, ya que a pesar de no ser movimientos complicados, hay mucho volumen, por lo que es importante el "pacing" y llevar un ritmo sostenible para apretar al final.

    C. CORE
    16 Sets : 20s On : 10s Off

    1. DB Floor Press
    2. DB Push Ups
    3. Knee Tucks
    4. Hollow Hold (o progresion 1 de hollow)

    Notas: Estos 16 sets suman un total de 4 rondas entre todos los ejercicios, donde el enfoque está en moverse lo más que se pueda en el tiempo de trabajo. Si deben descansar entre reps, tomarse unos 3-5 segundos y darle de nuevo, sin embargo, recuerden que hay descanso de 10s, por lo que intenten trabjar seguido los 20s.

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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    12-15 Single Arm DB Row
    - descanso :30s -
    10-12 DB Bicep Curls (Opcional en Crush Grip)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. EMOM 10mins
    1. 8-12 DB Cleans
    2. 30s Plank Shoulder Taps

    Notas: En este EMOM, hacemos min 1, 8-12 DB Cleans, descansamos lo que queda y en min 2 hacemos hacemos 30s de Plank Shoulder Taps, descansamos lo que queda del min. Esto lo hacemos por 5 vueltas totales.

    C. WOD
    5 Rounds for time:

    10 DB Push Press
    12 DB Alternating Lunges
    10 DB Deadlifts

    - rest 1:00 entre rondas -

    Notas del wod: Este es un "sprint" workout donde queremos ir rápido, pero medirse bien al principio para no quemarse a medio camino. El peso es importante, sobre todo escogiendo algo donde se puedan hacer ambos movimientos seguidos, con un peso retador pero siempre manejable. Hay un descanso obligatorio de 1min entre rondas, así que no tengan miedo en exigirse durante la ronda!


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  • PRE: WARMUP

    A. 3 Sets:
    10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
    - descanso :30s -
    10-12 DB Squats
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    B. WOD
    AMRAP 12mins

    10 Single Arm DB Clean & Push Press
    12 Hand Release Push Ups o Push Ups de Rodillas
    40s Jump Rope / 30s Jumping Jacks

    Notas del wod: Tenemos un WOD con mucho hombro, por lo que queremos que midan bien cuando partir las repeticiones para cada movimiento, evitando fatigarse antes de tiempo estar parando mucho en medio wod. Nuestra recomendación es intentar los 5/5 de cada lado en los DB clean & jerks y en rondas finales cambiar de brazo cada 3. Así como los hand release push ups, donde idealmente partir 6 en 6 desde la primera ronda. 

    *Hand Release:* significa despegar las manos del suelo antes de cada push up. Es decir, palmas se despegan del suelo, para luego apoyarse y realizar 1 repetición, y se repite de nuevo 12 veces. A algunos les gusta llevar las manos hacia las orejas, a otros simplemente levantarlas unos cm, ustedes escogen ;)


    C. Finisher
    3 Sets:
    20s Side Plank (c/ lado)
    40s Plank

    - rest 2:00 -

    3 Sets:
    30 DB Russian Twists
    15 V-Ups / Knee Tucks

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  • PRE: WARMUP

    A. DB Single Arm Shoulder Press
    4x10-15 reps
    - descanso 1:30 entre sets -

    B. 3 Sets:
    10-12 DB Lateral Raises
    - descanso :30s -
    12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.

    C. WOD
    EMOM 12mins

    1. 6-8 DB Devil Press
    2. 10 DB Squats

    Notas del wod: Tenemos un "EMOM" donde lo más retador van a ser los devil press (con dos mancuernas). Aquí lo importante es probar el peso antes de empezar el wod, sabiendo que se puedan hacer por lo menos 6 reps seguidas en las primeras 3 rondas, tal vez luego este bien partir las reps 3-3 o 4-4 en los últimos minutos. No se preocupen por los db squats y su cantidad, estos están solo para cansar las piernas un poco más, donde no deberian durar más de 30s completando las 10 reps. 

    *Notas del coach:* recuerden mantener la espalda recta a la hora de levantarse del suelo en los devil press, llevando las mancuernas hacia arriba.

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