Home Workout MES 17

Abril 1, 2024 - Mayo 12, 2024

Este mes 17 entramos a intensidades un poco más altas. Seguimos con algunos ejercicios, a como cambiamos por otros. Queremos que conforme vayan pasando las semanas incrementen el esfuerzo que ponen en los workouts para un mayor estímulo.

MES 17 - Prime

Semana 1 - ABR 29 a MAY 5

Empezamos semana 1 del mes de mayo. Cambiamos algunos ejercicios e incrementamos intensidades. Empujemos un poco más en los workouts ya que para este punto deberíamos estar más aclimatados al estímulo que hemos venido trayendo.

PRE: WARMUP

A. DB Goblet Squats + Air Squats
4x 12 DB Goblet Squats + 15 Air Squats
Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series.
B. WOD
For Time:
50 Goblet Squats
30 Burpees
50 DB Swings
30 Alternating V-Ups
50 Jumping Lunges or Bodyweight Lunges
Notas: En este workout for time, completamos las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Intentamos movernos bien mientras pasamos por cada ejericicio.
C. CORE
3 Sets:
12 Single Leg Glute Bridges (6 cada lado)
- descanso :45s -
20-35s Side Plank (cada lado)
- descanso 1:30 entre series -
Notas: Realizamos 3 rondas de 12 single leg glute bridges (primero 6 un lado, luego 6 el otro), descansamos :45s, y hacemos 20-35s de side plank (cada lado).
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
12-15 Single Arm DB Row
- descanso :30s -
12-16 DB Plank Pass Through
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. Single DB Renegade Row
3x8-10 reps (cada lado)
Notas: enfocarse en apretar bien el "core", especialmente el lado opuesto al brazo que trabaja, ya que este es el que nos sostiene de no caernos.
C. WOD
5 Rounds for time:
12 Single DB Power Clean & Push Press (6 cada lado)
15 Jumping Jacks
12 Mountain Climbers
Notas: Hacemos 5 rondas totales de 12 DB Power Clean & Push Press (6 con un lado, luego 6 el otro), 15 jumping jacks, 12 mountain climbers. No hay descanso entre rondas.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
- descanso :30s -
10-12 DB Squats
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. WOD
EMOM 20mins
1. 30s Wall Sit
2. 30s Burpees
3. 30s Alternating DB Snatches
4. 30s DB Deadlifts
Notas del wod: Hoy tenemos un "EMOM" el cual significa: Every Minute On the Minute, es decir, cada minuto, realizamos el ejercicio que tenemos señalado. Por lo tanto en este caso no completamos reps, sino trabajamos lo más que se pueda en 30s del minuto.
La dinámica sería la siguiente: Minuto 1, 30s Wall Sit, Minuto 2, 30s Burpees, Minuto 3, 30s Alternating DB Snatches y Minuto 4, 30s Deadlifts. Lo que te queda del minuto (30s) es de descanso!

C. Finisher
3 Sets:
15 Bodyweight Glute Bridge
- rest :45s -
10 DB Glute Bridges
- rest :45s -
12-15 DB Lateral Raises (o 30s Shoulder Taps)
- rest 1:30 between sets -
Notas: Aquí hacemos 3 rondas de elevaciones de cadera, descanso, 10 elevaciones de cadera (con peso), descanso y elevaciones laterales.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Single Arm Shoulder Press
4x10-15 reps
- descanso 1:30 entre sets -
B. 3 Sets:
10-12 DB Lateral Raises
- descanso :30s -
12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
C. WOD
AMRAP 15mins
10 Hand Release Push Ups o Hand Release Push Ups de Rodillas
10 Knee Tucks
10 DB Alternating Lunges
Notas: En este workout tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas y reps en 15mins. Hacemos una ronda de los 3 ejercicios y repetimos hasta que se acabe el tiempo. Recordemos que el hand release push up se
realiza despegando las manos levemente del suelo antes de cada rep.
POST: STRETCH

Semana 2 - MAY 6 a MAY 12

Vamos con semana 2, tenemos algunos workouts más intensos algunos días. Vamos duro!

PRE: WARMUP

A. DB Goblet Squats + Air Squats
4x 12 DB Goblet Squats + 15 Air Squats
Notas: Realizamos goblet squats, seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series.
B. WOD
AMRAP 15mins
18 DB/KB Swings
18 Goblet Lunges
9 DB Thrusters
Notas: El workout consiste en 15mins para hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 movimientos que tenemos. Los primeros 2 ejercicios son con 1 KB/DB y los thrusters son 2 mancuernas.
C. CORE
10 Sets : 20s Trabajo : 10s Descanso
- Side Plank (Derecha)
- Side Plank (Izquierda)
Notas: Hacemos 5 rondas totales de 20s side plank derecha, descanso 10s, 20s side plank izquierda, 10s descanso.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
12-15 Single Arm DB Row
- descanso :30s -
12-16 DB Plank Pass Through
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. Single DB Renegade Row
3x8-10 reps (cada lado)
Notas: enfocarse en apretar bien el "core", especialmente el lado opuesto al brazo que trabaja, ya que este es el que nos sostiene de no caernos.
C. WOD
5 Rondas:
30s Jump Rope / Jumping Jacks
15 Knee Tucks
12 Mountain Climbers
9 DB Cleans
- :30s descanso entre rondas -
Notas: Aquí hacemos una ronda, descansamos obligatoriamente :30s al terminarla, y seguimos con 4 más para completar 5 totales.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
- descanso :30s -
10-12 DB Squats
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. WOD
Cada 1:20 (12 Sets)
1. 15 DB Squats
2. 10-15 Burpees
Notas: Este workout es similar al formato de "EMOM". Debemos completar 15 db squats en 1:20min, descansar lo que queda de ese intervalo, luego 10-15 burpees en 1:20min, descansando lo que queda del intervalo. Hacemos esto por un total de 6 rondas.

C. Finisher
3 Sets:
60s Wall Sit
- descanso :45s -
10 DB Glute Bridges
- descanso :45s -
20-30s Hollow Hold (progresion 1)
- rest 1:30 between sets -
Notas: Aquí hacemos 3 rondas de 60s wall sit, descanso, 10 elevaciones de cadera con peso, descanso y 20-30s hollow hold.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Single Arm Shoulder Press
4x10-15 reps
- descanso 1:30 entre sets -
B. 3 Sets:
10-12 DB Lateral Raises
- descanso :30s -
12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
C. WOD
AMRAP 12mins
6 Alternating Single Arm Devil Press
6 Single Arm DB Thrusters (cada lado, 12 total)
24 Russian Twists
Notas: Este workout trae su intensidad a pesar de no ser muchas repeticiones. Ambos primeros dos ejercicios son bastante exigentes y nuestra recomendación es escoger buen peso (y si es necesario ajustar a menos reps), y realizarlos con buena técnica. Los Russian Twists cansan un istspoco el core, por lo que el workout no esta en ir rápido, sino mantener un buen ritmo con movimientos complejos por 12mins, haciendo la mayor cantidad de rondas.
POST: STRETCH

Semana 3 - MAY 13 a MAY 19

Similar a la semana pasada, seguimos buscando intensidad en los workouts y pesos retadores, aunque manejables.

PRE: WARMUP

A. DB Goblet Squats + Air Squats + Jump Squats
4x 10 DB Goblet Squats + 15 Air Squats + 10 Jump Squat
Notas: Realizamos goblet squats (bajando 1-2s bien controlados), seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series. Si no podemos hacer jump squats, agregamos 10 air squats
B. WOD
4 Rondas for time:
20 Single Arm DB Power Clean & Push Press
16 Alternating V-Ups
15 DB Goblet Squats
Notas: Hacemos 4 rondas totales de 20 SA DB Clean & Push Press (10 un lado, luego 10 el otro), 16 V-Ups alternando y 15 goblet squats. Aqui la idea es empezar a un 75-80% de esfuerzo la primera ronda e intentar mantener ese ritmo en cada ronda!
C. CORE
3 Sets:
30s Side Plank (cada lado)
- descanso :30s -
15-20 Butterly Sit Ups
- descanso 2:00 entre sets -
Notas: hacemos 3 rondas totales de 30s side plank (cada lado), descanso, 15-20 butterfly sit ups y descanso
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
10-14 DB Renegade Row
- descanso :30/45s -
30-40 Russian Twists
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. 3 Sets:
:30s Shoulder Taps
- descanso :30/45s -
12-15 DB Bicep Curls
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series. Si las mancuernas son muy pesadas para biceps, podemos agarrar una con una mano en cada cabeza (crush grip) y las hacemos de esta manera.
C. WOD
AMRAP 12mins
15 DB Deadlifts
12 DB Push Press
9 DB Plank Pass Through
Notas: En este "AMRAP", hacemos la mayor cantidad de rondas y reps en 12 mins. Comenzamos con 15 deadlifts, 12 push press y 9 db plank pass through. Enfocarse bastante en calidad de movimiento, sobre todo en los deadlifts porque son bastantes!

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
10-15 DB B Stance Romanian Deadlifts (cada lado)
- descanso :30s -
10-12 DB Squats
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. WOD
EMOM 16mins
1. 12-16 Alternating DB Snatches
2. :30s Wall Sit
3. 12-15 DB Glute Bridges
4. DESCANSO
Notas: Este "EMOM" consiste en realizar un movimiento diferente en cada minuto durante 16 minutos. Comenzamos con 12-16 db snatches, descansamos lo que queda del min. 2do min son :30s de wall sit, descansamos lo que queda del min y así para el 3er min. Hay un descanso obligatorio en el min 4, por lo que intentemos trabajar duro en esos primeros 3.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
12-15 DB Single Arm Shoulder Press
- descanso :30/45s -
10-15 Push Ups o Push Ups de Rodillas
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. 3 Sets:
10-12 DB Lateral Raises
- descanso :30s -
12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
C. WOD
20 Sets : 30s On : 15s Off
- Jumping Jacks / Jump Rope
- Mountain Climbers
- DB Renegade Rows + Push Up
- Bodyweight Lunges (peso opcional)
Notas: Este wod de intervalos consiste en trabajar 30s, descansar 15. Alternamos sets entre lois 4 ejercicios que tenemos, hasta llegar a 20, es decir, 5 rondas.
POST: STRETCH

Semana 4 - MAY 20 a MAY 26

Semana 4! Apretemos en esos workouts y aprovechemos el impulso que llevamos de estas semanas anteriores!

PRE: WARMUP

A. DB Goblet Squats + Air Squats + Jump Squats
4x 10 DB Goblet Squats + 15 Air Squats + 10 Jump Squat
Notas: Realizamos goblet squats (bajando 1-2s bien controlados), seguidos inmediatamente de air squats, descansando 1:30 entre series. Si no podemos hacer jump squats, agregamos 10 air squats
B. WOD
6 Rounds for time:
11 DB Deadlifts
9 DB Cleans
7 DB Squats
- descanso 1:00 entre rondas -
Notas: Hoy tenemos un workout de intervalo, donde hacemos una ronda y descansamos 1:00 entre rondas, haciendo un total de 6. El peso que vamos a utilizar debería ser algo en lo que podamos hacer seguido cada ejercicio, por lo que si por motivos de equipos limitado no podemos así como está, ajustamos las repeticiones a más o menos (si fuese necesario). Lo ideal sería intentar hacer toooodo seguido, aunque bajando mancuernas entre cada ejericio y descansar 5-10 segundos también es válido. Vamos fuerte en cada ronda y aprovechamos luego el descanso.
C. CORE
3 Sets:
20 Side Plank Rotations (each side)
- descanso 30s -
20 KB/DB Plank Pass Through
- descanso 1:30 entre series -
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
10-14 DB Renegade Row
- descanso :30/45s -
30-40 Russian Twists
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. 3 Sets:
:30s Shoulder Taps
- descanso :30/45s -
12-15 DB Bicep Curls
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series. Si las mancuernas son muy pesadas para biceps, podemos agarrar una con una mano en cada cabeza (crush grip) y las hacemos de esta manera.
C. WOD
4 Rounds for time:
20 Single Arm DB Power Clean & Push Press
20 Butterly Sit Ups
30 Jumping Jacks o 30s Jump Rope
Notas: Este workout es similar al de la semana pasada con 4 rondas por tiempo, hacemos 20 DB clean & push press (10 por brazo), 20 sit ups y 30s de jumping jacks o brincar la cuerda.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
10-12 DB Romanian Deadlifts + 8-10 DB Alternating Lunges
- descanso :30s -
10-12 DB Squats
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1 (Deadlifts + Lunges), seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. DB Glute Bridge o Elevated Glute Bridge
3x15-18 reps (1s pausa arriba)
C. WOD
EMOM 12-15mins
1. 8-12 Burpees
2. 20-25 DB Swings
3. 30-40s Plank
Notas: En este EMOM vamos a alternar ejercicios cada minuto. Dependiendo de tiempo y energía, podemos hacer 12 mins (4 rondas) o 15mins (5 rondas)
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. 3 Sets:
12-15 DB Single Arm Shoulder Press
- descanso :30/45s -
10-15 Push Ups o Push Ups de Rodillas
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
B. 3 Sets:
10-12 DB Lateral Raises
- descanso :30s -
12-15 Crush Grip Skullcrusher (2s tempo negativo)
- descanso 1:30 entre sets -
Notas: Hacemos ejercicio 1, seguido por un descanso de :30s, luego ejercicio 2 y descansamos 1:30, repitiendo 2x más para un total de 3 series.
C. WOD
AMRAP 12mins
35 Air Squats o 21 Goblet Squats
15 Hand Release Push Ups o 12 Push Ups de Rodillas
9 DB Cleans
Notas: El workout consiste en realizar la mayor cantidad de rondas y reps en 15mins. Hoy vamos a tener la opción de escoger en los primeros dos ejercicios dependiendo de cómo se sientan, y el tercero (DB Cleans) si permanece igual.
POST: STRETCH

semana 4 - may 27 a jun 2

Esta semana venimos con workouts bien intensos. Cerremos Mayo con todo!

PRE: WARMUP

A. FUERZA: GIANT SET

A1. Plank DB Pass Through
3x16-20 reps
A2. DB B Stance Romanian Deadlift + DB Deadlift
3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 5-8 Deadlifts
A3. Single Arm DB Row
3x18-20 reps (Cada brazo)

Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD
For Time:
40 Single Arm DB Thrusters (alternar como sea, 20 cada brazo)
20 Burpees
40 Goblet Squats
40 Goblet Lunges
20 Burpees
40 Single Arm DB Thrusters
Notas: El workout de hoy es una ronda en la cual hay que completar todas las reps antes de pasar al siguiente ejercicio. Empezamos con 40 single arm db thrusters, los cuales deben ser 20 por brazo y se puede cambiar de brazo las veces que quiera hasta llegar a 40, nuesta recomedacion, cambiar cada 5 ;). 20 burpees, 40 goblet squats, 40 goblet lunges, 20 burpees de nuevo y cerramos con otra vez 40 single arm db thrusters.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. DB Single Arm Press
3x15 reps (c/ lado)
A2. Push Ups
3x8-12 reps (Avanzado 15-25 reps)
(Ver modificación de Push Ups con Rodillas)
Notas: Hacemos los Push Ups dentro del rango que podamos de acuerdo a nuestro nivel. Bajamos 2-3s y subiendo rápido. Si tal vez tuvieran que hacer un mini descanso entre reps porque saben que pueden hacer más en el set, no pasada nada, 5-10s de descanso y seguimos!
A3. DB Squats + Wall Sit
3x10-12 reps + 30-40s Wall Sit
Notas: Aquí vamos a intentar bajar en los DB Squat 2-3s y subir rápido. Una vez que terminamos los DB Squats, seguimos directo con Wall Sit.
B. WOD
4 Rondas for time:
:40s Jump Rope/Jumping Jacks/Mountain Climbers
5 Double DB Devil Press
10 DB Squats
15 V-Ups / Knee Tucks / Sit Ups
Notas del wod: Tenemos 4 rondas de :40s (cardio) con devil press, 10 db squats y 15 abs (escoger opción). Buscamos ir a un ritmo constante pero retador en estas 4 rondas!
C. CORE
3 Rondas:
40s Plank
20 Banded or Weighted Glute Bridge
- descanso 2:00 entre rondas -
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. Weighted Glute Bridges
3x25 reps (pausa 1s arriba)
A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x16-20 reps
A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
3x16-20 reps
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 mins y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

B. WOD
AMRAP 16mins
18 Alternating DB Snatches
15 Push Ups (Principante: 10 reps)
12 Goblet Squats
Notas: El workout de hoy consiste en 16mins para hacer la mayor cantidad de rondas de: 18 alternating db snatches (en total, 9 por brazo), 15 push ups y 12 goblet squats. Es un workout que parece simple pero estos 3 ejercicios repetidos durante 16 mins pueden ponerse retadores, por lo que es importante medir el ritmo los primeros 4-5mins e intentar mantenerlo.
POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET

A1. DB Renegade Row + Push Ups
3x6-10 reps (Row Derecha + Row Izquierda + Push Up = 1 rep)
A2. DB Squat + Jump Squat o Air Squat
3x10 DB Squat + 12-15 Jump o Air Squats
Notas: Realizamos 10 DB Squats, seguido inmediatamente por la opción a escoger entre Jump Squats o Air Squats
A3. DB Alternating Lunges
3x20-24 reps
Nota: Realizar A1 seguido por A2 y A3, descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.
B. WOD
For Time:
30 DB Deadlifts
20 DB Thrusters
30 DB Cleans
20 DB Thrusters
30 DB Push Press
Notas: El workout de hoy es un "sprint", donde queremos buscar intensidad desde el principio. Comenzamos con 30 deadlifts, 20 thrusters, 30 db cleans, devolviendonos con 20 thrusters y cerrando con 30 push press. Esto lo hacemos una vez, por lo que queremos intensidad, aunque pensar bien cada cuanto vamos a soltar las mancuernas para no fatigarnos en cada ejercicio.

C. CORE
2 Rondas:
50 Russian Twists
20 Knee Tucks
50 Russian Twists
20 Sit Ups
- descanso 2:00 entre rondas -
POST: STRETCH