Enero 2, 2023 - Enero 29, 2023

En este tercer mes el split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) sigue igual: dos días con énfasis en upper body y dos días con énfasis en lower body, y estaremos introduciendo “giant sets” para los bloques de fuerza donde haremos varios ejercicios seguidos con un descanso al final.

Enero es un excelente mes porque todos estamos con la motivación al máximo y con ganas de ponernos nuevas metas. Usemos este mes para marcar el ritmo para el resto del año.

MES 3 - NUEVAS METAS

Enero 2, 2023 - Enero 29, 2023

En este tercer mes el split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) sigue igual: dos días con énfasis en upper body y dos días con énfasis en lower body, y estaremos introduciendo “giant sets” para los bloques de fuerza donde haremos varios ejercicios seguidos con un descanso al final.

Enero es un excelente mes porque todos estamos con la motivación al máximo y con ganas de ponernos nuevas metas. Usemos este mes para marcar el ritmo para el resto del año.

MES 3 - NUEVAS METAS

Semana 1 - Ene 2 a ene 8

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior. Pueden esperar WODS más suaves.

Semana 2 - Ene 9 a ene 15

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 o 3 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

  • Fuerza (Push/Pull)
    GIANT SET:

    A1: DB Row
    3 x 14 (por brazo)
    A2: DB Upright Row
    3 x 14 (por brazo)
    A3: DB Shoulder Press 
    3 x 14
    A4: DB Bicep Curl
    3 x 14
    A5: Plank
    3 x 45sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    Every 5 or 6 mins x 4 Rondas:

    -50 Metros Farmers Walk (o 50 pasos de marcha estática con mancuernas)
    -15 DB Deadlift
    -9 DB Thrusters

    Notas: Determinar si 5 o 6 minutos dependiendo de su capacidad. La idea es que quede más o menos minuto o minuto y medio de descanso en cada ronda al terminar los ejercicios.

  • Fuerza (Lower)
    GIANT SET:

    A1: DB Squat
    3 x 12
    A2: Sprawl
    3 x 8
    A3: DB Alt Lunges
    3 x 12 (por pierna)
    A4: DB Thrusters
    3 x 8
    A5: Hollow Hold
    3 x 40 sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.Ç

    WOD
    For Time:

    50 Complex
    Complex: 1 Burpee + 2 Squats + 3 Push ups + 4 Lunges


  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Floor Press
    3 x 14
    A2: DB Pullover
    3 x 14
    A3: DB Push Ups
    3 x 12
    A4: DB S/A Hang Clean and Jerk
    3 x 12 (por brazo)
    A5: DB Russian Twist
    3 x 35
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    AMRAP 14 Mins

    10 DB Snatches
    20 Jumping Jacks
    10 Single Leg V Ups

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Glute Bridge
    3 x 24
    A2: Wall Sit
    3 x 40 secs
    A3: DB Bulgarian Split Squat
    3 x 12 (por pierna)
    A4: DB Single Leg Hip Thrust
    3 x 12 (por por pierna)
    A5: Knee Tuck
    3 x 18
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    AMRAP 14 Mins

    10 Renegade Rows
    8 Sprawl
    20 DB Russian Twists

Semana 3 - Ene 16 a ene 22

Esta semana inicia la segunda mitad del mes y queremos que trabajen al 85% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2-3 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

  • Fuerza (Push/Pull)
    GIANT SET:

    A1: DB Row
    3 x 16 (por brazo)
    A2: DB Upright Row
    3 x 16 (por brazo)
    A3: DB Shoulder Press 
    3 x 16
    A4: DB Bicep Curl
    3 x 16
    A5: Plank
    3 x 45sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    For Time

    10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps de:
    -DB P.Clean and Push Press
    -Goblet Squat
    Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio y luego 10 del otro. Luego 9 y 9 y así sucesivamente hasta llegar a 1 y 1.

  • Fuerza (Lower)
    GIANT SET:

    A1: DB Squat
    3 x 14
    A2: Sprawl
    3 x 10
    A3: DB Alt Lunges
    3 x 14 (por pierna)
    A4: DB Thrusters
    3 x 10
    A5: Hollow Hold
    3 x 45 sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.Ç

    WOD
    For Time

    -100 Burpees

    Notas: Sí, 100 burpees seguidos. Va a ser feo, monótono, y va a doler, pero hoy queremos trabajar la cabeza y probar que la mente esta por encima de todo lo demás.

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Floor Press
    3 x 16
    A2: DB Pullover
    3 x 16
    A3: DB Push Ups
    3 x 14
    A4: DB S/A Hang Clean and Jerk
    3 x 14 (por brazo)
    A5: DB Russian Twist
    3 x 40
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    For Time

    -100 DB Alt Lunges y cada minuto, empezando desde el minuto cero, hacer 5-8 Shoulder Press hasta terminar los lunges.
    Notas: Iniciamos con el shoulder press y hacemos todos los lunges que podamos en el tiempo que nos sobra en el primer minuto. Al inicio del siguiente minuto, nos detenemos y hacemos otra vez los press y luego seguimos con los lunges. Vamos sumando repeticiones de lunges hasta lograr completar los 100.

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Glute Bridge
    3 x 26
    A2: Wall Sit
    3 x 45 secs
    A3: DB Bulgarian Split Squat
    3 x 14 (por pierna)
    A4: DB Single Leg Hip Thrust
    3 x 14 (por por pierna)
    A5: Knee Tuck
    3 x 18
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    EMOM [8 Rondas, 16 Mins]

    

-Min 1: 10 DB Alt. Snatches + 5 Jump Squats
    -Min 2: 5 S/A Devil Press + 10 Squats



Semana 4 - Ene 23 a ene 29

Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. No nos guardemos nada!

  • Fuerza (Push/Pull)
    GIANT SET:

    A1: DB Row
    3 x 18 (por brazo)
    A2: DB Upright Row
    3 x 18 (por brazo)
    A3: DB Shoulder Press 
    3 x 18
    A4: DB Bicep Curl
    3 x 18
    A5: Plank
    3 x 50sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    For Time

    10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps de:
    -DB Push Ups
    -DB Thrusters
    Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio y luego 10 del otro. Luego 9 y 9 y así sucesivamente hasta llegar a 1 y 1.

  • Fuerza (Lower)
    GIANT SET:

    A1: DB Squat
    3 x 16
    A2: Sprawl
    3 x 12
    A3: DB Alt Lunges
    3 x 16 (por pierna)
    A4: DB Thrusters
    3 x 12
    A5: Hollow Hold
    3 x 50 sec
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.Ç

    WOD
    For Time

    4 rondas:

    -300 metros Run
    -20 DB Squat
    -15 S/A Devil Press

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Floor Press
    3 x 18
    A2: DB Pullover
    3 x 18
    A3: DB Push Ups
    3 x 16
    A4: DB S/A Hang Clean and Jerk
    3 x 16 (por brazo)
    A5: DB Russian Twist
    3 x 45
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    AMRAP 16 Mins

    5 Sprawl
    5 Jump Squat
    5 Jump Lunges
    15 Plank DB Pass Through
    15 Alt. Crunches

  • Fuerza (Upper)
    GIANT SET:

    A1: DB Glute Bridge
    3 x 28
    A2: Wall Sit
    3 x 50 secs
    A3: DB Bulgarian Split Squat
    3 x 16 (por pierna)
    A4: DB Single Leg Hip Thrust
    3 x 16 (por por pierna)
    A5: Knee Tuck
    3 x 20
    -rest 1.5 mins entre sets-

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2, A3, A4 y A5 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A5 vamos a descansar un minuto y medio y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    WOD
    EMOM [5 rondas, 15 minutos]

    -Min 1: 15 DB RDLs
    -Min 2: 30 secs Hollow Hold
    -Min 3: 15 Alt. Snatches