Noviembre 28, 2022 - Diciembre 25, 2022

Este es nuestro segundo mes de programación después del Sessions Challenge. El split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) sigue igual: dos días con énfasis en upper body y dos días con énfasis en lower body, pero los ejercicios cambian.

Sabemos que Diciembre es un mes difícil para entrenar por todos los eventos festivos, pero tratemos de enfocarnos en seguir constantes mientras disfrutamos de esta época del año.

MES 2 - Navidad con sessions

Noviembre 28, 2022 - Diciembre 25, 2022

Este es nuestro segundo mes de programación después del Sessions Challenge. El split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) sigue igual: dos días con énfasis en upper body y dos días con énfasis en lower body, pero los ejercicios cambian.

Sabemos que Diciembre es un mes difícil para entrenar por todos los eventos festivos, pero tratemos de enfocarnos en seguir constantes mientras disfrutamos de esta época del año.

MES 2 - Navidad con sessions

Semana 1 - Nov 28 a Dic 4

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior. Pueden esperar WODS más suaves.

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. DB Single Arm Shoulder Press
    3 x max reps en 30 secs (por brazo)

    A2. DB 3 Point Row
    3 x max reps en 30 secs (por brazo)
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Push Ups o Push Ups con Rodillas
    3 x max reps en 30 secs

    B2. Bicep Curls
    3 x max reps en 30 secs
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    EMOM [8 Minutos, 4 Rondas]
    -Min 1: Alt. DB Snatch
    -Min 2: Russian Twists

    Rest 2 mins y luego

    EMOM [8 Minutos, 4 Rondas]
    -Min 1: DB Thruster
    -Min 2: Single Leg V Ups


  • Fuerza (Lower)
    A1. DB Box Step Ups
    3 x Max Reps en 30 Secs

    A2. Goblet Squat
    3 x Max Reps en 30 Secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Jump Squats
    3 x 10-14

    B2. DB Alt. Lunges
    3 x Max Reps en 1 Min
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    For Time
    10 DB Deadlift
    10 Alt. Crunches
    9 DB Deadlift
    9 Alt. Crunches
    8 DB Deadlift
    8 Alt. Crunches
    …y así hasta…
    1 DB Deadlift
    1 Alt. Crunches

    -Rest 2 Mins y Luego-

    1 DB Deadlift
    1 Alt. Crunches
    2 DB Deadlift
    2 Alt. Crunches
    3 DB Deadlift
    3 Alt. Crunches
    …y así hasta…
    10 DB Deadlift
    10 Alt. Crunches
    Notas: La idea es hacer una escalera desde 10 reps hasta 1 rep de ambos ejercicios. Luego, descansar 2 minutos y hacer la escalera esta vez de 1 rep hasta 10 reps.

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. DB Single Arm Upright Row
    3 x Max reps en 30 secs (por brazo)

    A2. Skull Crusher o Crush Grip Skull Crusher (más fácil) (super set)
    3 x Max reps en 30 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB Front Raises
    3x10

    B2. DB Lateral Raises
    3x10

    B3. Rear Delt Raises
    3x10
    Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego uno de B3 y luego descansamos.

    WOD
    4 Rondas For Time
    -10 Half Burpees/Sprawl
    -20 Plank Pass Throughs
    -30 Air Squats
    -40 Jumping Jacks

  • Fuerza (Lower)
    A1. DB RDLs
    3 x Max reps en 30 secs

    A2. Single Leg Glute Bridge
    3 x Max reps en 30 secs (por pierna)
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Single Leg Hip Thrust
    3 x Max reps en 30 secs (por pierna)

    B2. Air Squat
    3x Max reps en 30 secs
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    14 Min AMRAP
    -6 Renegade Row + Push Ups
    -8 Single Arm Devil Press
    -10 Sit Up

Semana 2 - Dic 5 a Dic 11

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 o 3 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. DB Single Arm Shoulder Press
    3 x max reps en 40 secs (por brazo)

    A2. DB 3 Point Row
    3 x max reps en 40 secs (por brazo)
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Push Ups o Push Ups con Rodillas
    3 x max reps en 40 secs

    B2. Bicep Curls
    3 x max reps en 40 secs
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    3 Rondas

    -20 DB Deadlift
    -10 DB S/A Clean And Push Press (brazo derecho)
    -20 DB Alt. Lunges
    -10 DB S/A Clean And Push Press (brazo izquierdo)
    -    45 Secs Plank
    Rest 1 min entre rondas

  • Fuerza (Lower)
    A1. DB Box Step Ups
    3 x Max Reps en 40 Secs

    A2. Goblet Squat
    3 x Max Reps en 40 Secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Jump Squats
    3 x 10-14

    B2. DB Alt. Lunges
    3 x Max Reps en 1:15 Mins
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A. Death by…
    -Alt. DB Snatch alternando brazos cada rep, empezamos en 2 y cada ronda le agregamos 2 reps más

    Notas: Death By es el formato de ejercicio donde el primer minuto hacemos, en este caso, 2 reps y luego descansamos el resto del minuto y vamos agregando 2 reps al iniciar cada minuto, descansando el tiempo restante que nos quede en dicho minuto. El workout se acaba al no poder completar la cantidad de reps requerida dentro de un minuto determinado. Esto lo pueden recordar del benchmark, Death By Devil Press que vieron en el reto.

    B. Core

    4 Rondas:
    -8 Renegade Row
    -30 secs Side Plank (derecho)
    -8 Renegade Row
    -30 secs Side Plank (izquierdo)
    1 min rest entre rondas

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. DB Single Arm Upright Row
    3 x Max reps en 30 secs (por brazo)

    A2. Skull Crusher o Crush Grip Skull Crusher (más fácil) (super set)
    3 x Max reps en 30 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB Front Raises
    3x10

    B2. DB Lateral Raises
    3x10

    B3. Rear Delt Raises
    3x10
    Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego uno de B3 y luego descansamos.

    WOD
    AMRAP 15 Mins
    4 Devil Press
    4 DB Push Ups
    8 DB Push Press (hacer segundo ejercicio del video)
    8 DB Lateral Raises
    200 Metros Run (cambiar por 50 Jumping Jacks si no pueden salir a correr)

  • Fuerza (Lower)
    A1. DB RDLs
    3 x Max reps en 30 secs

    A2. Single Leg Glute Bridge
    3 x Max reps en 30 secs (por pierna)
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Single Leg Hip Thrust
    3 x Max reps en 30 secs (por pierna)

    B2. Air Squat
    3x Max reps en 30 secs
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A. For Time
    Completar:
    -100 DB Single Arm Thruster
    (Parar los Thrusters y realizar 3 Sprawls al inicio de cada minuto que pasa hasta terminar)

    Nota: En este workout estamos volviendo a uno de los WODs más duros del Challenge. La idea es hacer 50 reps con cada brazo, y les recomendamos alternar cada 10.

    B. Core
    4 Rondas
    -15 Knee Tucks
    -30 DB Russian Twists
    45 secs rest entre rondas

Semana 3 - Dic 12 a Dic 18

Esta semana inicia la segunda mitad del mes y queremos que trabajen al 85% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar aun más en los WODs.

Semana 4 - Dic 19 a Dic 25🎅🏻

Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. No nos guardemos nada!

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. DB Single Arm Shoulder Press
    3 x max reps en 60 secs (por brazo)

    A2. DB 3 Point Row
    3 x max reps en 60 secs (por brazo)
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.


    B1. Push Ups o Push Ups con Rodillas
    3 x max reps en 60 secs

    B2. Bicep Curls
    3 x max reps en 60 secs
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    4 Rondas:
    -40 Squat
    -10 Burpee
    -20 Sit Ups
    1:30 min rest entre rondas

    Notas: Tratar de hacer cada ronda lo más rápido posible, debería ser bien intenso.



  • Fuerza (Lower)
    A1. DB Box Step Ups
    3 x Max Reps en 60 Secs

    A2. Goblet Squat
    3 x Max Reps en 60 Secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Jump Squats
    3 x 14-18

    B2. DB Alt. Lunges
    3 x Max Reps en 1:45 Mins
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A. EMOM [18 Min, 6 Rondas]
    -Min 1: 6-8 S/A Devil Press
    -Min 2: 8-12 DB Clean
    -Min3: 10-12 DB Skull Crusher

    B. Core
    3 Rondas
    -30 secs Plank
    -20 secs Rest
    -30 secs Side Plank (izq)
    -20 secs Rest
    -30 secs Side Plank (der)
    -20 secs Rest
    -30 secs Hollow Hold Prog. (alt piernas a la mitad)
    -20 Secs Reset

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. DB Single Arm Upright Row
    3 x Max reps en 60 secs (por brazo)

    A2. Skull Crusher o Crush Grip Skull Crusher (más fácil) (super set)
    3 x Max reps en 60 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB Front Raises
    3x14

    B2. DB Lateral Raises
    3x14

    B3. Rear Delt Raises
    3x14
    Notas: B1, B2 y B3 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego uno de B3 y luego descansamos.

    WOD
    AMRAP 12 Mins

    -8 Man Makers
    -20 Russian Twists
    -12 DB Deadlift
    -10 Single Leg V-Ups

  • Fuerza (Lower)
    A1. DB RDLs
    3 x Max reps en 60 secs

    A2. Single Leg Glute Bridge
    3 x Max reps en 60 secs (por pierna)
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Single Leg Hip Thrust
    3 x Max reps en 60 secs (por pierna)

    B2. Air Squat
    3x Max reps en 60 secs
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A. For Time
    2 Rondas de:
    -300 metros Run
    -60 Push Ups (o progresiones)
    -60 DB Alt Snatches
    -60 Mountain Climbers
    -300 metros Run
    1:30 min rest entre rondas

    Notas: Sí, es un workout largo y feo, pero es de los últimos del año. Háganlo a un paso moderado y quiebren las repeticiones como necesiten, manteniendo los descansos cortos. Si no pueden salir a correr, pueden saltar Suiza o Jumping Jacks por 1:30 mins en lugar de los 300 metros.