Marzo 13, 2023 - Abril 9, 2023
En este mes 5 queremos volver a subir las revoluciones y construir sobre el momentum que llevamos hasta el momento. Este mes vamos a tener énfasis en back squat y en pull ups por lo que estaremos haciendo estos ejercicio dos veces a la semana.
MES 5 - Momentum
Marzo 13, 2023 - Abril 9, 2023
En este mes 5 queremos volver a subir las revoluciones y construir sobre el momentum que llevamos hasta el momento. Este mes vamos a tener énfasis en back squat por lo que estaremos haciendo este ejercicio dos veces a la semana.
MES 5 - Momentum
Semana 1 - Mar 13 a Mar 19
Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.
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A. Incline Barbell Bench Press
2 x 8
1 x max reps
Notas: los primeros dos sets son de 8 reps cada uno y en el tercer set hacemos las máximas reps posibles (fallo) con el mismo peso que el segundo set.B. BB Shoulder Press
1 x 8
3 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Cable Chest Fly
3 x 15D. Closed Grip Push Ups
AMRAP 3 minutes Max RepsE. BB Bicep Curls
3 x 10drop10
Notas: hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más y luego descansamos. -
A.Back Squat
2 x 8
1 x Max Reps
Notas: La idea es hacer los primeros dos sets de 8 reps y el tercero, hacerlo al fallo, con la mayor cantidad de reps posibles. La idea es incrementar esa cantidad semana tras semana.B. ATG static lunge (pie delantero elevado)
3 x 10 (por pierna, primero una pierna, luego la otra)
C.BB B Stance RDL
3 x 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
2 x 10drop10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos.E. Flexión de Rodilla
2 x 10drop10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos. -
A. Chin-ups
3 x max drop max
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
B. Deadlift
3 x 7
C. DB Row
3 x 8,10,12
Notas: En el primer set hacemos 8 reps, en el segundo set hacemos 10 reps (con menos peso) y en el tercero 12 reps (con aún menos peso).
D1. Lat pull down
3 x 8
D2. Cable Seated Row o TRX Row
3 x 12
E. Closed Grip bench Press
2 x 10drop1 drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos.
F. DB Bicep Curls
2 x 10drop10drop 10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos. -
A. BackSquat
2 x 5
1 x 3
1 x max reps (con el peso del set de 3)B. Reverse Deficit Lunge
3 x 10 (por pierna)C. Leg Press
3 x 10drop10D. Extension de Rodilla
3 x 12 (max hold en la última rep)E. Flexión de Rodilla
3 x 15 (más hold en la última rep) -
A. BB Bench Press
3 x 8,6,5
Notas: En el primer set hacemos 8 reps, en el segundo set hacemos 6 reps (con más peso) y en el tercero 5 reps (con aún más peso).B. Smith Machine Shoulder Press
3 x 12, 10, 8C. Rear Delt Cable Fly
3 x 10D. BB Row
3 x 10E.1 Half Kneeling KB Clean + Eccentric Bicep Curl
3 x 5
E2. Cross Cable Tricep Extension
3 x 12
Semana 2 - Mar 20 a Mar 26
Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de subir el peso con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco. Agregamos un ejercicio más de hombros como super set en el día 5 (C2) y un Extra WOD por si quieren agregar un workout de HIIT al final de algún día.
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A. Incline Barbell Bench Press
2 x 8
1 x max reps
Notas: los primeros dos sets son de 8 reps cada uno y en el tercer set hacemos las máximas reps posibles (fallo) con el mismo peso que el segundo set.B. BB Shoulder Press
1 x 8
3 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Cable Chest Fly
3 x 15D. Closed Grip Push Ups
AMRAP 3 minutes Max RepsE. BB Bicep Curls
3 x 10drop10
Notas: hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más y luego descansamos. -
A.Back Squat
2 x 8
1 x Max Reps
Notas: La idea es hacer los primeros dos sets de 8 reps y el tercero, hacerlo al fallo, con la mayor cantidad de reps posibles. La idea es incrementar esa cantidad semana tras semana.B. ATG static lunge (pie delantero elevado)
3 x 10 (por pierna, primero una pierna, luego la otra)
C.BB B Stance RDL
3 x 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
2 x 10drop10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos.E. Flexión de Rodilla
2 x 10drop10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos. -
A. Chin-ups
3 x max drop max
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
B. Deadlift
3 x 7
C. DB Row
3 x 8,10,12
Notas: En el primer set hacemos 8 reps, en el segundo set hacemos 10 reps (con menos peso) y en el tercero 12 reps (con aún menos peso).
D1. Lat pull down
3 x 8
D2. Cable Seated Row o TRX Row
3 x 12
E. Closed Grip bench Press
2 x 10drop1 drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos.
F. DB Bicep Curls
2 x 10drop10drop 10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos. -
A. BackSquat
2 x 5
1 x 3
1 x max reps (con el peso del set de 3)B. Reverse Deficit Lunge
3 x 10 (por pierna)C. Leg Press
3 x 10drop10D. Extension de Rodilla
3 x 12 (max hold en la última rep)E. Flexión de Rodilla
3 x 15 (más hold en la última rep) -
A. BB Bench Press
3 x 8,6,5
Notas: En el primer set hacemos 8 reps, en el segundo set hacemos 6 reps (con más peso) y en el tercero 5 reps (con aún más peso).B. Smith Machine Shoulder Press
3 x 12, 10, 8C1. Rear Delt Cable Fly
3 x 10
C2. Single Arm Upright Row
3 x 12 (por brazo)
Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.D. BB Row
3 x 10E.1 Half Kneeling KB Clean + Eccentric Bicep Curl
3 x 5
E2. Cross Cable Tricep Extension
3 x 12 -
For Time
-50 DB S.A Clean and Push Press (alternando cada 5 reps)
-50 Squat
-50 DB Alt. Snatch (alternando cada rep)
-50 Squat*Inmediatamente después de terminar:
-Acumular 3 mins de Wall Sit
Semana 3 - Mar 27 a abr 2
Esta semana empezamos la segunda mitad del mes y ya tenemos un entendimiento adecuado del programa y una base solida para poder empujar un poco más. Queremos que trabajen al 85-90% de su capacidad y traten adaptar los pesos para llegar a 2 repeticiones antes del fallo en los ejercicios. Le agregamos la rutina de calentamiento y estiramiento en video a cada día.
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A. Incline Barbell Bench Press
2 x 8
1 x max reps
Notas: los primeros dos sets son de 8 reps cada uno y en el tercer set hacemos las máximas reps posibles (fallo) con el mismo peso que el segundo set.B. BB Shoulder Press
1 x 8
3 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Cable Chest Fly
3 x 15D. Closed Grip Push Ups
AMRAP 3 minutes Max RepsE. BB Bicep Curls
3 x 10drop10
Notas: hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más y luego descansamos. -
A.Back Squat
2 x 8
1 x Max Reps
Notas: La idea es hacer los primeros dos sets de 8 reps y el tercero, hacerlo al fallo, con la mayor cantidad de reps posibles. La idea es incrementar esa cantidad semana tras semana.B. ATG static lunge (pie delantero elevado)
3 x 10 (por pierna, primero una pierna, luego la otra)
C.BB B Stance RDL
3 x 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
2 x 10drop10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos.E. Flexión de Rodilla
2 x 10drop10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos. -
A. Chin-ups
3 x max drop max
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
B. Deadlift
3 x 7
C. DB Row
3 x 8,10,12
Notas: En el primer set hacemos 8 reps, en el segundo set hacemos 10 reps (con menos peso) y en el tercero 12 reps (con aún menos peso).
D1. Lat pull down
3 x 8
D2. Cable Seated Row o TRX Row
3 x 12
E. Closed Grip bench Press
2 x 10drop1 drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos.
F. DB Bicep Curls
2 x 10drop10drop 10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos. -
A. BackSquat
2 x 5
1 x 3
1 x max reps (con el peso del set de 3)B. Reverse Deficit Lunge
3 x 10 (por pierna)C. Leg Press
3 x 10drop10D. Extension de Rodilla
3 x 12 (max hold en la última rep)E. Flexión de Rodilla
3 x 15 (max hold en la última rep) -
A. BB Bench Press
3 x 8,6,5
Notas: En el primer set hacemos 8 reps, en el segundo set hacemos 6 reps (con más peso) y en el tercero 5 reps (con aún más peso).B. Smith Machine Shoulder Press
3 x 12, 10, 8C1. Rear Delt Cable Fly
3 x 10
C2. Single Arm Upright Row
3 x 12 (por brazo)
Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.D. BB Row
3 x 10E.1 Half Kneeling KB Clean + Eccentric Bicep Curl
3 x 5
E2. Cross Cable Tricep Extension
3 x 12 -
Semana 4 - abr 3 a abr 9
¡Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. ¡No nos guardemos nada!
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A. Incline Barbell Bench Press
2 x 8
1 x max reps
Notas: los primeros dos sets son de 8 reps cada uno y en el tercer set hacemos las máximas reps posibles (fallo) con el mismo peso que el segundo set.B. BB Shoulder Press
1 x 8
3 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets lo cual quiere decir que hacemos un set de C1 inmediatamente seguido por un set de C2 y luego descansamos. Repetimos dos veces más.
D. Cable Chest Fly
3 x 15D. Closed Grip Push Ups o Push Ups con Rodillas (más fácil) o Push Ups con Rodillas en Banca (aún más fácil)
AMRAP 3 minutes Max Reps
Notas: Queremos que hagan la mayor cantidad de push ups o sus regresiones en 3 minutos. Se pueden dividir de cualquier manera, pero la idea es mantener los descansos cortos.E. BB Bicep Curls
3 x 10drop10
Notas: hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más y luego descansamos. -
A.Back Squat
2 x 8
1 x Max Reps
Notas: La idea es hacer los primeros dos sets de 8 reps y el tercero, hacerlo al fallo, con la mayor cantidad de reps posibles. La idea es incrementar esa cantidad semana tras semana.B. ATG static lunge (pie delantero elevado)
3 x 10 (por pierna, primero una pierna, luego la otra)
C.BB B Stance RDL
3 x 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
2 x 10drop10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos.E. Flexión de Rodilla
2 x 10drop10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos. -
A. Chin Ups o Chin Ups con Liga o Negativos
3 x max drop max
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
B. Deadlift
3 x 7
C. DB Row
3 x 8,10,12
Notas: En el primer set hacemos 8 reps, en el segundo set hacemos 10 reps (con menos peso) y en el tercero 12 reps (con aún menos peso).
D1. Lat pull down
3 x 8
D2. Cable Seated Row o TRX Row
3 x 12
E. Closed Grip bench Press
2 x 10drop1 drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos.
F. DB Bicep Curls
2 x 10drop10drop 10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, luego bajamos el peso otra vez y hacemos las últimas diez, y luego descansamos. -
A. BackSquat
2 x 5
1 x 3
1 x max reps (con el peso del set de 3)B. Reverse Deficit Lunge
3 x 10 (por pierna)C. Leg Press
3 x 10drop10D. Extension de Rodilla
3 x 12 (max hold en la última rep)E. Flexión de Rodilla
3 x 15 (max hold en la última rep) -
A. BB Bench Press
3 x 8,6,5
Notas: En el primer set hacemos 8 reps, en el segundo set hacemos 6 reps (con más peso) y en el tercero 5 reps (con aún más peso).B. Smith Machine Shoulder Press
3 x 12, 10, 8C1. Rear Delt Cable Fly
3 x 10
C2. Single Arm Upright Row
3 x 12 (por brazo)
Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.D. BB Row
3 x 10E.1 Half Kneeling KB Clean + Eccentric Bicep Curl
3 x 5
E2. Cross Cable Tricep Extension
3 x 12 -
WOD
For Time:-50 Complex
Complex: 1 Burpee + 2 Air Squats + 3 Push Ups + 4 Lunges
Notas: 1 complex equivale a los 4 ejercicios que salen arriba. Tenés que hacer una repetición de burpee, luego 2 de Air Squats, luego 3 de Push Ups y por último 4 de Lunges. Esto lo repetís 50 veces.
Resultado: El resultado es el tiempo que duraste en hacer los 50 complex. Si llegas a 20 minutos y nos has terminado, podes parar y tu resultado es la cantidad de complex que hiciste en este tiempo.
