Gym MES 10 OCT 24

Setiembre 30, 2024 - Octubre 31, 2024

Empezamos el “inicio del final”, donde nos preparamos para un nuevo Challenge que empieza el 21 de octubre. Vamos con semanas de reajuste, bajar cargas y descansar un poco para luego entrar con todo a un reto que nos tiene muy emocionados!

MES 10 - inicio del fin

Semana 1 - set 30 a oct 6

Estas primeras semanas del mes vamos con cambios. Bajaremos un poco las cargas para irnos preparándonos hacia el reto que empieza 21 de octubre. Aprovechemos esta semana para acomodarnos a los cambios de programación.

PRE: WARMUP

A. Incline Bench Press (Barra o DBs)
4x8-10 reps
B. Bench Press + Push Ups
3x10 + 8-12 reps
C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
3x10-12 reps
Notas: Si nos sentimos cómodo/as podemos quitar peso de los dips (si fuesen asistidos), meter una mancuerna entre piernas cruzadas (si salen fácil con peso corporal) y lo mismo con los Bench Dips.

D. DB Skullcrushers
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
6-10 Tempo Push Ups (2s bajada) o Push Ups en Banca/Cajon
- descanso :20s -
Max Push Ups de Rodillas (apuntar a 10+ reps)

- descanso 2:00/2:30 entre sets -
Notas: Hacemos 3 rondas de 6-10 push ups normales o en banca, bajando 2s bien controlados, descansamos :30s y pasamos al suelo a hacer la mayor cantidad posible de rodillas

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Box Step Ups
4x16-20 reps (totales, alternando)
B. DB Goblet Squat
3x 15 reps
Notas: bajamos 2-3s y subimos rápido, buscamos un peso que manejemos bien.
C. Flexion de Rodilla
3x15 reps

D. Extension de Rodilla
3x15 reps
E. Elevacion de Pantorrilla
3x 20-25 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Plank KB Pass Through
3x14-16 reps
A2. DB Glute Bridge
3x14-16 reps (1s pausa arriba en cada rep

A3. DB Single Arm Shoulder Press
3x12-16 reps
Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
B1. DB Lateral Raises
3x10-12 reps
B2. DB Romanian Deadlift
3x10-12 reps
Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.
C1. Burpees
3x 12-15 reps
C2. TRX Rows
3x 12-15 reps

C3. DB Power Clean & Push Press
3x12-15 reps
Notas: Utilicemos peso que podamos manejar por 12-15 reps, reps controladas. Especialmente la bajada.
D. CORE
5 Rondas:
- :20s Shoulder Taps
- :20s Descanso
- :20s Plank Ups
- 20s Descanso
- :20s Mountain Climbers
- 20s Descanso
Notas: Hoy trabajamos 20s de shoulder taps, descansamos 20s, trabajamos 20s de plank ups, descansamos 20s, 20s mountain climbers y descansamos 20s. Esto lo repetimos para un total de 5 vueltas. La idea es intentar siempre moverse los 20s de trabajo y evitar parar dentro de lo posible!

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Barbell Bent Over Row
4x8-10 reps
B. DB Single Arm Row
3x10-12 reps

Notas: reps controladas, especialmente la bajada.
C. Neutral Grip Lat Pulldowns
3x10-12 reps
D. DB Bicep Curls
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
8-10 Barbell Bicep Curls
- descanso :30s -
Max Cable Bicep Curls
- descanso 2:00/2:30 entre sets -
Notas: Realizamos 8-10 barbell bicep curls, no tanto peso sino enfocarse en reps controladas. Descansamos 30s y luego vamos a hacer la mayor cantidad de cable bicep curls, intentando llegar a que nos queden unas 2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 15+ reps. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo. Hacemos esto igual a semana pasada.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Wall Sit (Weighted Opcional)
3x 45-60s
A2. DB Push Ups (o de rodillas)
3x 8-12 reps
A3. KB/DB Swings
3x 15-20 reps
Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.
B1. Bulgarian Split Squats
3x12 reps

Notas: Vamos liviano con peso que podamos hacer buenas reps
B2. Barbell Strict Press
3x Max Reps

C. Alternating V-Ups
4x14-16 reps
D. WOD
EMOM 20mins
1. 30s Wall Sit
2. 30s Burpees
3. 30s Alternating DB Snatches
4. 30s DB Deadlifts
Notas del wod: Hoy tenemos un "EMOM" el cual significa: Every Minute On the Minute, es decir, cada minuto, realizamos el ejercicio que tenemos señalado. Por lo tanto en este caso no completamos reps, sino trabajamos lo más que se pueda en 30s del minuto.
La dinámica sería la siguiente: Minuto 1, 30s Wall Sit, Minuto 2, 30s Burpees, Minuto 3, 30s Alternating DB Snatches y Minuto 4, 30s Deadlifts. Lo que te queda del minuto (30s) es de descanso!"

POST: STRETCH

Semana 2 - OCT 7 a oct 13

Semana 2. La semana anterior fue una pequeña descarga de setiembre, por ahora nos enfocamos en movernos bien y subir un poco los esfuerzos, sin embargo no nos matemos que en 2 semanas empezamos el Challenge!

PRE: WARMUP

A. Incline Bench Press (Barra o DBs)
4x8-10 reps
B. Bench Press + Push Ups
3x10-12 + 8-12 reps
C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
3x12 reps
Notas: Si nos sentimos cómodo/as podemos quitar peso de los dips (si fuesen asistidos), meter una mancuerna entre piernas cruzadas (si salen fácil con peso corporal) y lo mismo con los Bench Dips.

D. DB Skullcrushers
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
20 Crush Grip Skullcrushers
- descanso :30s -
Max Push Ups en Banca
- descanso 2:00/2:30 entre sets -
Notas: Realizamos 20 skullcrushers en crush grip, no debe ser pesado sino más bien quemar. Descansamos 30s y luego vamos a apoyarnos en una banca para hacer la mayor cantidad de push ups, intentando llegar a que nos queden unas 2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 10-12 principantes y 15-25 intermedios/avanzados. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Box Step Ups
4x16-20 reps (totales, alternando)
B. DB Goblet Squat
3x 15 reps
Notas: bajamos 2-3s y subimos rápido, buscamos un peso que manejemos bien.
C. Flexion de Rodilla
3x15 reps

D. Extension de Rodilla
3x15 reps
E. Elevacion de Pantorrilla
3x 20-25 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Plank KB Pass Through
3x14-16 reps
A2. DB Glute Bridge
3x14-16 reps (1s pausa arriba en cada rep

A3. DB Single Arm Shoulder Press
3x12-16 reps
Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
B1. DB Lateral Raises
3x10-12 reps
B2. DB Romanian Deadlift
3x10-12 reps
Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.
C1. Burpees
3x 12-15 reps
C2. TRX Rows
3x 12-15 reps

C3. KB Swings
3x15-20 reps
Notas: Utilicemos peso que podamos manejar por 15 reps que quemen un poco al final.
D. CORE
15 Sets : 20s On : 10s Off
1. Knee Tucks
2. Sit Ups
3. Glute Bridges
Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Barbell Bent Over Row
4x8-10 reps
B. DB Single Arm Row
3x10-12 reps

Notas: reps controladas, especialmente la bajada.
C. Neutral Grip Lat Pulldowns
3x10-12 reps
D. DB Bicep Curls
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
10-15 Ring/TRX Rows
6-10 Ring/TRX Bicep Curls
- descanso 2:00 entre series -
Notas: La serie se realiza seguida, es decir, empezamos con los 10-15 rows, descansamos 15-20s y seguimos con los curls en los Ring o TRX. Aquí la dificultad depende mucho de donde acomodemos los pies, entre más adelante mas difícil, mas atras más fácil. Repetimos finisher de semana anterior.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Wall Sit (Weighted Opcional)
3x 45-60s
A2. DB Push Ups (o de rodillas)
3x 8-12 reps
A3. KB/DB Swings
3x 15-20 reps
Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.
B1. Bulgarian Split Squats
3x12 reps

Notas: Vamos liviano con peso que podamos hacer buenas reps
B2. Barbell Strict Press
3x Max Reps

C. Alternating V-Ups
4x14-16 reps
D. WOD
3 Rounds for time:
:40s min Jump Rope / Mountain Climbers / Bodyweight Lunges
10 Single Arm Devil Press
15 Goblet Squats
20 Single Arm Push Press (10 con uno y 10 con otro)
Notas: 3 rondas por tiempo, aquí empezamos 1min de cardio, 10 single arm devil press alternando brazos, 15 goblet squats y 20 Single Arm Push Press (10 cada brazo)

POST: STRETCH

Semana 3 - OCT 14 a oct 20

Ultima semana antes del challenge chicos!! Aquí cerramos con un par de ajustes, workouts retadores e incrementos en esfuerzos para algunos ejercicios. Estas semanas que vienen empezamos un poco suave, dandole espacio a los que se nos unen para el challenge y bajemos cargas antes de lo que vamos a empezar camino hacia cierre de año.

PRE: WARMUP

A. Incline Bench Press (Barra o DBs)
4x10-12 reps
B. Bench Press + Push Ups
3x10-12 + 8-12 reps
Notas: podemos intentar hacer un tempo de 1-2s segundos en la bajada
C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
3x12 reps
Notas: Si nos sentimos cómodo/as podemos quitar peso de los dips (si fuesen asistidos), meter una mancuerna entre piernas cruzadas (si salen fácil con peso corporal) y lo mismo con los Bench Dips.

D. DB Skullcrushers
3x10-12 reps
E. Finisher
12 Sets : 20s Trabajo : 20s Descanso
1. Mountain Climbers
2. Plank Up & Downs
Notas: hacemos 12 sets en total, donde alternamos entre 1 y 2 por 6 vueltas cada uno. Trabajamos 20s de mountain climbers, descansamos 20s, 20s trabajo plank up & downs y descanso 20s. Esto lo hacemos 6 veces.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. DB Box Step Ups
4x10 reps (10 y 10 reps, cada pierna)
Notas: esta semana intentamos hacer la misma cantidad de reps, pero primero hacemos 8-10 reps una pierna, luego la otra.
B. DB Goblet Squat
3x 15 reps
Notas: bajamos 2-3s y subimos rápido, buscamos un peso que manejemos bien.
C. Flexion de Rodilla
3x15 reps

D. Extension de Rodilla
3x15 reps
E. Elevacion de Pantorrilla
3x25 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Plank KB Pass Through
3x14-16 reps
A2. DB Glute Bridge
3x14-16 reps (1s pausa arriba en cada rep

A3. Renegade Rows
3x10-12 reps
Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
B1. DB Lateral Raises
3x10-12 reps
B2. DB Romanian Deadlift
3x10-12 reps
Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.
C1. Burpees
3x12-15 reps
C2. DB Thrusters
3x12-15 reps

C3. KB Swings
3x15-20 reps
Notas: Utilicemos peso que podamos manejar por 15 reps que quemen un poco al final.
D. CORE
16 Sets : 20s On : 10s Off
1. Knee Tucks
2. Russian Twists
Notas: hacemos 16 sets alternando entre 20s knee tucks, 10s descanso, 20s mountain climbers, 10s descanso.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Barbell Bent Over Row
4x8-10 reps
B. DB Single Arm Row
3x10-12 reps

Notas: reps controladas, especialmente la bajada.
C. Neutral Grip Lat Pulldowns
3x10-12 reps
D. DB Bicep Curls
3x10-12 reps
E. Finisher
3 Sets:
10-15 Ring/TRX Rows
6-10 Ring/TRX Bicep Curls
- descanso 2:00 entre series -
Notas: La serie se realiza seguida, es decir, empezamos con los 10-15 rows, descansamos 15-20s y seguimos con los curls en los Ring o TRX. Aquí la dificultad depende mucho de donde acomodemos los pies, entre más adelante mas difícil, mas atras más fácil. Repetimos finisher de semana anterior.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A1. Wall Sit (Weighted Opcional)
3x45-60s
A2. DB Push Ups (o de rodillas)
3x8-12 reps
A3. DB Squats
3x15-20 reps
Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.
B1. Bulgarian Split Squats
3x12 reps

Notas: Vamos liviano con peso que podamos hacer buenas reps
B2. Barbell Strict Press
3x Max Reps

C. Alternating V-Ups
4x14-16 reps
D. WOD
AMRAP 12mins
10 DB Snatches
10 Push Ups o Push Ups de rodillas
10 Jumping Lunges o Lunges Regulares (Bodyweight)
10 Single Arm Thruster (5 cada brazo)
Notas: Tenemos 12 mins de trabajo donde hacemos la mayor cantidad de rondas de 10 reps de cada ejercicio descrito arriba.

POST: STRETCH

Semana 4 - OCT 21 a oct 27

Semana 1 de nuestro CHALLENGE de fin de año! Esta semana iremos poco a poco, especialmente para nuestros nuevos integrantes. Re introduciremos ejercicios básicos y esenciales, que nos permitan empezar el reto con una buena base e ir progresando semana a semana tanto en pesos, reps y ejercicios.

Empezamos con pesos que se deben sentir intermedios. Siempre nos enfocamos en la calidad de movimiento. En ejercicios de barra, complejos o de mayor peso, siempre es importtante empezar con 1-2 series de calentamiento previas de casi las mismas reps del trabajo, en este caso para preparar al cuerpo y ver el peso que vamos a usar.

Vamos con todo y este es solo el inicio de 9 semanas muy chivas!

PRE: WARMUP

A. Flexion de Rodilla
3x15 reps
B. DB Squats o Goblet Squats
4x8-12 reps
Notas: Escogemos si lo hacemos con 2 mancuernas o una. Aquí queremos activar bien el abdomen en cada rep, bajamos controlado y subimos a velocidad normal,
C. DB Alternating Lunges
3x14-18 reps
Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.
D. Extension de Rodilla
3x15 reps
E. Cardio
Caminadora / Bici Estacionaria
20-30min Ritmo moderado.
Empezamos con 5mins caminando de calentamiento, donde luego iniciamos a subir intensidad moderada. Hoy queremos que sea un dia de moverse y aflojar piernas, no queremos correr ni fatigarnos mucho. Podemos limitarnos a un trote suave o caminar con un poco de inclinación!

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. Bench Press
4x10 reps
B. DB Incline Bench Press
3x10-12 reps
C. Overhead Tricep Extension
3x10-12 reps
D. DB Skull Crushers
3x10-12 reps
E. Cable Tricep Extension
3x15-18 reps
Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Seated DB Strict Press
4x10-12 reps
B1. DB Glute Bridges
3x12-15 reps
Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.
B2. DB Lateral Raises
3x12-15 reps
Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
C1. DB Box Step Ups
3x12-16 reps
C2. DB Floor Press
3x10-12 reps
Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
D. WOD
EMOM 20 minutos:
Minuto 1: 12 DB Squats
Minuto 2: 10 Push-Ups (Utilizamos opción que nos permita hacer de 8-12 reps, ya sean regulares, en banca o rodillas apoyadas)
Minuto 3: 8 DB Single Arm Press (alternar brazos cada ronda)
Minuto 4: 30s de Mountain Climbers
Minuto 5: Descanso
Notas del wod: En un EMOM hacemos 1 ejercicicio por minuto, donde si terminamos las reps, descansamos lo que queda. En este caso tenemos 5 minutos con diferentes ejercicios, por lo que son 4 rondas totales. Ajustar las repeticiones para poder lograr el estimulo deseado, siempre quedar con 15-20 segundos mínimo de descanso antes de avanzar.

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Lat Pulldowns
4x10-12 reps
B. BB Bent Over Row
3x10-12 reps
C. Single Arm DB 3 Point Row
3x10-12 reps (c/ lado)
Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!
D. KB/DB Plank Pass Through
4x12-18 reps
Notas: En este ejercicio es fundamental activar bien el abdomen, es decir, tallar similar a llevar el ombligo hacia la espalda y meter las costillas. En cada rep se van a desbalancear un poco (esa es la idea), donde queremos que trabajen para moverse lo menos posible!
E. Bicep Curls
4x10-12 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Hip Thrust
4x10 reps
B1. DB Alternating Lunges
3x16-20 reps
B2. Single Leg Glute Bridge
3x8-10 reps (c/ lado)
Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
C1. DB Romanian Deadlift
3x10-12 reps
C2. Goblet Squat
3x10-12 reps
C3. Wall Sit
3x30-45s
Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
D. CORE
10-15-20-15-10 reps
DB Glute Bridges
Mountain Climbers
Russian Twists
Notas: Vamos a hacer 15 glute bridges, mountain climbers y russian twists, luego de eso 15 de todo de nuevo, subimos a 20, luego bajamos a 15 y cerramos en 10 de todo. Se descansa lo necesario entre sets.

POST: STRETCH

Semana 5 - OCT 28 a NOV 2

Semana 2. Pocos cambios ya que nos estamos acostumbrando a la rutina. Esta se semana de comenzar a familiarizarnos con pesos y estímulos. Mantenemos como prioridad no utilizar pesos elevados y enfocarnos en técnica.

Tenemos un "Benchmark" que vamos a hacer a principio de reto y luego al final, donde es muy importante que apunten sus resultados de la primera y última vez. Esta es una de muchas maneras para medir progreso de manera cuantitativa!

PRE: WARMUP

A. Flexion de Rodilla
3x15 reps
B. DB Squats o Goblet Squats
4x8-12 reps
Notas: Escogemos si lo hacemos con 2 mancuernas o una. Aquí queremos activar bien el abdomen en cada rep, bajamos controlado y subimos a velocidad normal,
C. DB Alternating Lunges
3x14-18 reps
Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.
D. Extension de Rodilla
3x15 reps
E. Cardio
Caminadora / Bici Estacionaria
25-35min Ritmo moderado.
Empezamos con 5mins caminando de calentamiento, donde luego iniciamos a subir intensidad moderada. Hoy queremos que sea un dia de moverse y aflojar piernas, no queremos correr ni fatigarnos mucho. Podemos limitarnos a un trote suave o caminar con un poco de inclinación!

POST: STRETCH
PRE: WARMUP
A. Bench Press
4x10 reps
B. DB Incline Bench Press
3x10-12 reps
C. Overhead Tricep Extension
3x10-12 reps
D. DB Skull Crushers
3x10-12 reps
E. Cable Tricep Extension
3x15-18 reps
Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Seated DB Strict Press
4x10-12 reps
B1. DB Glute Bridges
3x12-15 reps
Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.
B2. DB Lateral Raises
3x12-15 reps
Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
C1. DB Box Step Ups
3x12-16 reps
C2. DB Floor Press
3x10-12 reps
Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
D. WOD
AMRAP 18 Minutes:
10 DB Goblet Squat
10 DB Renegade Row
15 Air Squats
15 Burpees
Notas del wod: Hoy tenemos un "amrap" donde vamos a hacer la mayor cantidad de rondas en 18mins. Este workout va a ser el más largo de todos esta semana, donde vamos a buscar mantener bien el ritmo, no quemarnos al principio e intentar cerrar duro al final!

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Lat Pulldowns
4x10-12 reps
B. BB Bent Over Row
3x10-12 reps
C. Single Arm DB 3 Point Row
3x10-12 reps (c/ lado)
Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!
D. KB/DB Plank Pass Through
4x12-18 reps
Notas: En este ejercicio es fundamental activar bien el abdomen, es decir, tallar similar a llevar el ombligo hacia la espalda y meter las costillas. En cada rep se van a desbalancear un poco (esa es la idea), donde queremos que trabajen para moverse lo menos posible!
E. Bicep Curls
4x10-12 reps

POST: STRETCH
PRE: WARMUP

A. Hip Thrust
4x10 reps
B1. DB Alternating Lunges
3x16-20 reps
B2. Single Leg Glute Bridge
3x8-10 reps (c/ lado)
Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
C1. DB Romanian Deadlift
3x10-12 reps
C2. Goblet Squat
3x10-12 reps
C3. Wall Sit
3x30-45s
Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.
D. CORE
3 Sets:
15-30s Side Plank (Right)
15-30s Side Plank (Left)
- descanso :30s -
30-50 Russian Twists
- descanso 1:30 entre sets -

POST: STRETCH

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