Setiembre 11, 2023 - Octubre 22, 2023
El objetivo de este mes 10 es prepararnos para el inicio de nuestro siguiente reto. Vamos a estar entrenando menos volumen, pero les vamos a pedir más intensidad. Los entrenamientos de este mes estarán divididos en días de tren inferior, tren superior y full body. Vamos a agregar 2 WODs por semana para que agreguen al final del día que quieran para trabajar más en condición y subir el gasto calórico.
MES 10 - Prelude
Semana 1 - Sep 11 a sep 17
Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 80'% de su capacidad en todos los sets de cada ejercicio excepto el último set donde sí queremos que traten de llegar al fallo o a una repetición antes. Enfóquense en técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.
-
PRE: WARMUP
A. Incline DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.B. Machine Chest Press
1 x 8
2 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Incline DB Row
3 x 6 a 8
E. Lat Pull Down
3 x 10 a 12
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. Hack Squat
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.A2. Walking Lunges
3 x 8 (por pierna)B. BB B Stance RDL
2 x 8 (por pierna)C. 45* Hyper Extension
3 x 10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, y luego descansamos.D1. BB Back Squats (con tempo, 3 segundos bajando, un segundo abajo, explosivo para arriba)
1 x 8 a 10
1 x 5 a 7 drop Max Air Squats
Notas: Para el segundo (y último) set subimos el peso un poco con respecto al primer set, e inmediatamente después de hacer las 5 a 7 reps requeridas, hacemos la mayor cantidad de Air Squats posibles con el mismo tempo. Esto e
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
A2. TRX Row
3 x 8 a 10
B. Deadlift
3 x 6 a 8
C1. BB Preacher Curl
C2. Tricep Cable Extension
D. Hammer Cable Curls
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Smith Machine Shoulder Press
3 x 6 a 8B1. Cable Side Raises
3 x 10B2. Partial Lat Raises (Pesado)
3 x MaxC. Incline Bench Machine
3 x 6 a 8
D. Machine Chest Supported Row
3 x 6 a 8
E. T Bar Upper Back Row
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Leg Curl
3 x 10 a 12B. Glute Bridge
3 x 15 a 20C. Bulgarian Squats
2 x 6 a 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
3 x 10 a 12 (max hold en la última rep)
E1. DB Skull Crushers
3 x 8 a 10
E2. DB Bicep Curls
3 x 8 a 10
D. Cross Cable Tricep Extension
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
Item description
Semana 2 - Sep 18 a sep 24
Después de familiarizarse con el mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 85% de su capacidad (intenso, cerca del fallo en todos los sets). En esta fase las reps se mantienen al pasar las semanas, así que traten de subir el peso, aunque sea lo mínimo, para mantener el progreso que buscamos.
-
PRE: WARMUP
A. Incline DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.B. Machine Chest Press
1 x 8
2 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Incline DB Row
3 x 6 a 8
E. Lat Pull Down
3 x 10 a 12
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. Hack Squat
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.A2. Walking Lunges
3 x 8 (por pierna)B. BB B Stance RDL
2 x 8 (por pierna)C. 45* Hyper Extension
3 x 10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, y luego descansamos.D. BB Back Squats (con tempo, 3 segundos bajando, un segundo abajo, explosivo para arriba)
1 x 8 a 10
1 x 5 a 7 drop Max Air Squats
Notas: Para el segundo (y último) set subimos el peso un poco con respecto al primer set, e inmediatamente después de hacer las 5 a 7 reps requeridas, hacemos la mayor cantidad de Air Squats posibles con el mismo tempo. Esto e
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
A2. TRX Row
3 x 8 a 10
B. Deadlift
3 x 6 a 8
C1. BB Preacher Curl
C2. Tricep Cable Extension
D. Hammer Cable Curls
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Smith Machine Shoulder Press
3 x 6 a 8B1. Cross Cable Lat Raises
3 x 10B2. DB Partial Lat Raises (Pesado)
3 x MaxC. Incline Bench Machine
3 x 6 a 8
D. Machine Chest Supported Row
3 x 6 a 8
E. T Bar Upper Back Row
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Leg Curl
3 x 10 a 12B. Glute Bridge (Pesado)
3 x 15 a 20C. DB Bulgarian Squats
2 x 6 a 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
3 x 10 a 12 (max hold en la última rep)
E1. DB Skull Crushers
3 x 8 a 10
E2. DB Bicep Curls
3 x 8 a 10
D. Cross Cable Tricep Extension
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
WOD 1
10 rondas de:
En 1 minuto hacer:
-10 Goblet Squats
-Max Russian Twists en el tiempo que queda
-rest 1 minute entre rondas-
-Notas: La idea es hacer 10 rondas de 1 minuto cada una donde vamos a hacer 10 Goblet Squats seguidos de la mayor cantidad de Russian Twists con el tiempo que queda en el minuto. Hay 1 minuto de descanso después de cada ronda.
WOD 2
For Time
4 rondas de:
-30 secs Plank
-20 DB Snatches
-10 DB Cleans
-20 Shoulder Taps
-rest 90 secs entre rondas-
Semana 3 - Sep 25 a Oct 1
Esta tercer semana queremos que trabajen al 90% de su capacidad. Traten de subir el peso o las reps con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco.
-
PRE: WARMUP
A. Incline DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.B. Machine Chest Press
1 x 8
2 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Incline DB Row
3 x 6 a 8
E. Lat Pull Down
3 x 10 a 12
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. Hack Squat
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.A2. Walking Lunges
3 x 8 (por pierna)B. BB B Stance RDL
2 x 8 (por pierna)C. 45* Hyper Extension
3 x 10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, y luego descansamos.D. BB Back Squats (con tempo, 3 segundos bajando, un segundo abajo, explosivo para arriba)
2 sets explicados a continuación:
-1 set de 8 a 10 reps
-1 set 5 a 7 reps inmediatamente seguido de la máxima cantidad de Air Squats
Notas: El segundo set debe ser más pesado que el primero. Para el segundo set debemos hacer las 5 a 7 reps requeridas inmediatamente seguido de la mayor cantidad de Air Squats posibles con el mismo tempo. Ese segundo set debería quemar bastante.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
A2. TRX Row
3 x 8 a 10
B. Deadlift
3 x 6 a 8
C1. BB Preacher Curl
C2. Tricep Cable Extension
D. Hammer Cable Curls
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Smith Machine Shoulder Press
3 x 6 a 8B1. Cross Cable Lat Raises
3 x 10B2. DB Partial Lat Raises (Pesado)
3 x MaxC. Incline Bench Machine
3 x 6 a 8
D. Machine Chest Supported Row
3 x 6 a 8
E. T Bar Upper Back Row
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Leg Curl
3 x 10 a 12B. Glute Bridge (Pesado)
3 x 15 a 20C. DB Bulgarian Squats
2 x 6 a 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
3 x 10 a 12 (max hold en la última rep)
E1. DB Skull Crushers
3 x 8 a 10
E2. DB Bicep Curls
3 x 8 a 10
D. Cross Cable Tricep Extension
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
WOD 1
For Time
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps de:Notas: Hacemos 10 reps de DB Thrusters seguido de 10 reps de Burpees, luego 9 y 9 y así hasta llegar a 1 y 1. Sí, es horrible.
WOD 2
AMRAP 12 MINS-8 DB Deadlifts
-8 DB Lunges
-15 Jumping JacksJusto al terminar los 12 minutos hacer:
For Time
-100 DB Russian Twists
Notas: Por ser un AMRAP, van a hacer la mayor cantidad de rondas posibles de 8 Deadlifts, 8 DB Lunges y 15 Jumping Jacks . Justo al terminar ese AMRAP, van a hacer 100 Russian Twists lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
Semana 4 - Oct 2 a OCT 8
Esta cuarta semana queremos que trabajen al 95% de su capacidad. Traten de al menos hacer 1 rep más que la semana pasada en todos los ejercicios.
-
PRE: WARMUP
A. Incline DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.B. Machine Chest Press
1 x 8
2 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Incline DB Row
3 x 6 a 8
E. Lat Pull Down
3 x 10 a 12
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. Hack Squat
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.A2. Walking Lunges
3 x 8 (por pierna)B. BB B Stance RDL
2 x 8 (por pierna)C. 45* Hyper Extension
3 x 10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, y luego descansamos.D. BB Back Squats (con tempo, 3 segundos bajando, un segundo abajo, explosivo para arriba)
2 sets explicados a continuación:
-1 set de 8 a 10 reps
-1 set 5 a 7 reps inmediatamente seguido de la máxima cantidad de Air Squats
Notas: El segundo set debe ser más pesado que el primero. Para el segundo set debemos hacer las 5 a 7 reps requeridas inmediatamente seguido de la mayor cantidad de Air Squats posibles con el mismo tempo. Ese segundo set debería quemar bastante.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
A2. TRX Row
3 x 8 a 10
B. Deadlift
3 x 6 a 8
C1. BB Preacher Curl
C2. Tricep Cable Extension
D. Hammer Cable Curls
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Smith Machine Shoulder Press
3 x 6 a 8B1. Cross Cable Lat Raises
3 x 10B2. DB Partial Lat Raises (Pesado)
3 x MaxC. Incline Bench Machine
3 x 6 a 8
D. Machine Chest Supported Row
3 x 6 a 8
E. T Bar Upper Back Row
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Leg Curl
3 x 10 a 12B. Glute Bridge (Pesado)
3 x 15 a 20C. DB Bulgarian Squats
2 x 6 a 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
3 x 10 a 12 (max hold en la última rep)
E1. DB Skull Crushers
3 x 8 a 10
E2. DB Bicep Curls
3 x 8 a 10
D. Cross Cable Tricep Extension
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
WOD 1
For Time10 rondas de:
-5 Burpees
-10 DB Alt Snatches (5 por brazo)Notas: Al ser este workout un for time, la idea es hacer las 10 rondas de los dos ejercicios de arriba y su respectiva cantidad de reps lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
WOD 2
AMRAP 18 Mins-1 Devil Press
-3 Push Ups
-5 Air SquatsNotas: Al ser este workout un AMRAP, la idea es hacer la mayor cantidad de rondas en 18 minutos de los 3 movimientos de arriba. Recuerden mantener los descansos al mínimo.
Semana 5 - Oct 9 a OCT 15
Esta quinta semana queremos que trabajen a su máxima capacidad. Traten de probar dónde está su limite y llegar al fallo.
-
PRE: WARMUP
A. Incline DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.B. Machine Chest Press
1 x 8
2 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Incline DB Row
3 x 6 a 8
E. Lat Pull Down
3 x 10 a 12
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. Hack Squat
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.A2. Walking Lunges
3 x 8 (por pierna)B. BB B Stance RDL
2 x 8 (por pierna)C. 45* Hyper Extension
3 x 10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, y luego descansamos.D. BB Back Squats (con tempo, 3 segundos bajando, un segundo abajo, explosivo para arriba)
2 sets explicados a continuación:
-1 set de 8 a 10 reps
-1 set 5 a 7 reps inmediatamente seguido de la máxima cantidad de Air Squats
Notas: El segundo set debe ser más pesado que el primero. Para el segundo set debemos hacer las 5 a 7 reps requeridas inmediatamente seguido de la mayor cantidad de Air Squats posibles con el mismo tempo. Ese segundo set debería quemar bastante.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
A2. TRX Row
3 x 8 a 10
B. Deadlift
3 x 6 a 8
C1. BB Preacher Curl
C2. Tricep Cable Extension
D. Hammer Cable Curls
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Smith Machine Shoulder Press
3 x 6 a 8B1. Cross Cable Lat Raises
3 x 10B2. DB Partial Lat Raises (Pesado)
3 x MaxC. Incline Bench Machine
3 x 6 a 8
D. Machine Chest Supported Row
3 x 6 a 8
E. T Bar Upper Back Row
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Leg Curl
3 x 10 a 12B. Glute Bridge (Pesado)
3 x 15 a 20C. DB Bulgarian Squats
2 x 6 a 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
3 x 10 a 12 (max hold en la última rep)
E1. DB Skull Crushers
3 x 8 a 10
E2. DB Bicep Curls
3 x 8 a 10
D. Cross Cable Tricep Extension
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
WOD 1
For Time
5 rondas de:-10 Burpees
-10 Sit Ups
-10 DB Push Press (segundo ejercicio del video)Notas: Al ser este workout un for time, la idea es hacer las 5 rondas de los tres ejercicios de arriba y su respectiva cantidad de reps lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
WOD 2
AMRAP 20 Mins-5 DB Squats
-10 DB Snatches (en total)
-15 Mountain ClimbersNotas: Por ser un AMRAP, van a hacer la mayor cantidad de rondas posibles de los tres ejercicios de arriba en 20 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
Semana 6 - Oct 16 a OCT 22
En esta última semana de esta programación queremos que intenten llegar consistentemente al fallo en la mayoría de los ejercicios. Ahora que conocen mejor los movimientos, utilicen esa comodidad para buscar sobrepasar los límites de la semana pasada. Cerremos este ciclo con todo.
-
PRE: WARMUP
A. Incline DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.B. Machine Chest Press
1 x 8
2 x 5C1. Seated Lateral Raises
3 x 12C2. Front Raises
3 x 12
Notas: C1 y C2 son super sets
D. Incline DB Row
3 x 6 a 8
E. Lat Pull Down
3 x 10 a 12
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. Hack Squat
3 x 6 a 8
Notas: los primeros dos sets son más suaves pero en el tercer set sí queremos que traten de llegar al fallo, por lo cual probablemente tendrán que subir el peso.A2. Walking Lunges
3 x 8 (por pierna)B. BB B Stance RDL
2 x 8 (por pierna)C. 45* Hyper Extension
3 x 10drop10
Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 reps más, y luego descansamos.D. BB Back Squats (con tempo, 3 segundos bajando, un segundo abajo, explosivo para arriba)
2 sets explicados a continuación:
-1 set de 8 a 10 reps
-1 set 5 a 7 reps inmediatamente seguido de la máxima cantidad de Air Squats
Notas: El segundo set debe ser más pesado que el primero. Para el segundo set debemos hacer las 5 a 7 reps requeridas inmediatamente seguido de la mayor cantidad de Air Squats posibles con el mismo tempo. Ese segundo set debería quemar bastante.
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A1. DB Bench Press
3 x 6 a 8
Notas: En cada uno de los tres sets hacemos la mayor cantidad de reps posibles y luego con ayuda de una liga (o una liga más gruesa que la primera), hacemos la mayor cantidad de reps de nuevo.
A2. TRX Row
3 x 8 a 10
B. Deadlift
3 x 6 a 8
C1. BB Preacher Curl
C2. Tricep Cable Extension
D. Hammer Cable Curls
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Smith Machine Shoulder Press
3 x 6 a 8B1. Cross Cable Lat Raises
3 x 10B2. DB Partial Lat Raises (Pesado)
3 x MaxC. Incline Bench Machine
3 x 6 a 8
D. Machine Chest Supported Row
3 x 6 a 8
E. T Bar Upper Back Row
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
PRE: WARMUP
A. Leg Curl
3 x 10 a 12B. Glute Bridge (Pesado)
3 x 15 a 20C. DB Bulgarian Squats
2 x 6 a 8 (por pierna)D. Extension de Rodilla
3 x 10 a 12 (max hold en la última rep)
E1. DB Skull Crushers
3 x 8 a 10
E2. DB Bicep Curls
3 x 8 a 10
D. Cross Cable Tricep Extension
3 x 8 a 10
POST: STRETCH -
WOD 1
For Time
5 rondas de:-10 Burpees
-10 Sit Ups
-10 DB Push Press (segundo ejercicio del video)Notas: Al ser este workout un for time, la idea es hacer las 5 rondas de los tres ejercicios de arriba y su respectiva cantidad de reps lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
WOD 2
AMRAP 20 Mins-5 DB Squats
-10 DB Snatches (en total)
-15 Mountain ClimbersNotas: Por ser un AMRAP, van a hacer la mayor cantidad de rondas posibles de los tres ejercicios de arriba en 20 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.
