Abril 1, 2024 - Mayo 12, 2024

Este mes 17 variamos algunos ejercicios y vamos incrementando dificultad con el paso de las semanas. El mes anterior nos enfocamos en bajar un poco las cargas al principio y subir poco a poco después de 3 meses de reto. Aquí queremos buscar incrementos progresivos de esfuerzos y pesos para mayor estímulo.

MES 17 - Prime

Semana 1 - ABR 29 a may 5

Semana 1 de Mayo, si no subimos pesos la semana anterior, podemos comenzar a hacerlo. Comenzamos a subir cargas para que cuesten un poco más las últimas 2-3 reps de cada set de ejercicio. No es necesario subir peso en todos los ejericios, sino en los que sintamos que nos estamos acostumbrando.

  • PRE: WARMUP

    A.     Incline Bench Press (Barra o DBs)
    4x8-10 reps

    B. Bench Press + Push Ups
    3x10 + 8-12 reps

    C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
    3x10-12 reps

    Notas: Si nos sentimos cómodo/as podemos quitar peso de los dips (si fuesen asistidos), meter una mancuerna entre piernas cruzadas (si salen fácil con peso corporal) y lo mismo con los Bench Dips.

    D. DB Skullcrushers
    3x10-12 reps

    E. Finisher
    3 Sets:

    6-10 Tempo Push Ups (2s bajada) o Push Ups en Banca/Cajon
    - descanso :20s -
    Max     Push Ups de Rodillas (apuntar a 10+ reps)

    - descanso 2:00/2:30 entre sets -

    Notas: Hacemos 3 rondas de 6-10 push ups normales o en banca, bajando 2s bien controlados, descansamos :30s y pasamos al suelo a hacer la mayor cantidad posible de rodillas

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Box Step Ups
    4x16-20 reps (totales, alternando)

    B. DB Goblet Squat
    3x 15 reps

    Notas: bajamos 2-3s y subimos rápido, buscamos un peso más retador que el que hemos estado usando últimamente. Quitamos los air squats, por lo que queremos hacer bieeen lentos los goblet.

    C. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    E. Elevacion de Pantorrilla
    3x 20-25 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank KB Pass Through
    3x14-16 reps

    Notas: subimos un poco el peso al que hemos estado usando normalmente

    A2. DB Glute Bridge
    3x14-16 reps (1s pausa arriba en cada rep

    A3. DB Single Arm Shoulder Press
    3x12-16 reps

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. DB Lateral Raises
    3x10-12 reps

    B2. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.

    C1. Burpees
    3x 12-15 reps

    C2. TRX Rows
    3x 12-15 reps


    C3. DB Power Clean & Push Press
    3x12-15 reps

    Notas: Utilicemos peso que podamos manejar por 12-15 reps, pero que cuesten esas ultimas 2-3 reps.

    D. CORE
    5 Rondas:

    - :20s Shoulder Taps
    - :20s Descanso
    - :20s Plank Ups
    - 20s Descanso
    - :20s Mountain Climbers
    - 20s Descanso

    Notas: Hoy trabajamos 20s de shoulder taps, descansamos 20s, trabajamos 20s de plank ups, descansamos 20s, 20s mountain climbers y descansamos 20s. Esto lo repetimos para un total de 5 vueltas. La idea es intentar siempre moverse los 20s de trabajo y evitar parar dentro de lo posible!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Barbell Bent Over Row
    4x8-10 reps

    B. DB Single Arm Row
    3x10-12 reps

    Notas: subimos un poco el peso al que hemos estado usando normalmente.

    C. Neutral Grip Lat Pulldowns
    3x10-12 reps

    D. DB Bicep Curls
    3x10-12 reps

    E. Finisher
    3 Sets:

    8-10 Barbell Bicep Curls
    - descanso :30s -
    Max Cable Bicep Curls

    - descanso 2:00/2:30 entre sets -

    Notas: Realizamos 8-10 barbell bicep curls, no tanto peso sino enfocarse en reps controladas. Descansamos 30s y luego vamos a hacer la mayor cantidad de cable bicep curls, intentando llegar a que nos queden unas 2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 15+ reps. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo. Hacemos esto igual a semana pasada.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Wall Sit (Weighted Opcional)
    3x 45-60s

    A2. DB Push Ups (o de rodillas)
    3x 8-12 reps

    A3. KB/DB Swings
    3x 15-20 reps

    Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps

    Notas: Comenzamos a haBarbell Strict Presscerlos con peso, empecemos liviano y con reps controladas.

    B2. Barbell Strict Press
    3x Max Reps


    C. Alternating V-Ups
    4x14-16 reps

    D. WOD
    EMOM 20mins

    1. 30s Wall Sit
    2. 30s Burpees
    3. 30s Alternating DB Snatches
    4. 30s DB Deadlifts

    Notas del wod: Hoy tenemos un "EMOM" el cual significa: Every Minute On the Minute, es decir, cada minuto, realizamos el ejercicio que tenemos señalado. Por lo tanto en este caso no completamos reps, sino trabajamos lo más que se pueda en 30s del minuto.

    La dinámica sería la siguiente: Minuto 1, 30s Wall Sit, Minuto 2, 30s Burpees, Minuto 3, 30s Alternating DB Snatches y Minuto 4, 30s Deadlifts. Lo que te queda del minuto (30s) es de descanso!"

    POST: STRETCH

Semana 2 - MAY 6 - MAY 12

Vamos con semana 2, tenemos algunos workouts más intensos algunos días. Vamos duro!

  • PRE: WARMUP

    A.     Incline Bench Press (Barra o DBs)
    4x8-10 reps

    Notas: Si no subimos peso a la semana pasada, podemos hacerlo en esta, unas 5-10 lbs más.

    B. DB Bench Press
    3x10-12 reps

    Notas: Hemos estado con Bench Press + Push Ups las semanas anteriores, por lo que vamos a cambiar a únicamente bench press con mancuernas para más adelante volver a meter un poco de volumen con más reps luego del set, llamado un "super set". De momento vamos a hacer esta transición a mancuernas únicamente.

    C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
    3x10-12 reps

    Notas: Si nos sentimos cómodo/as podemos quitar peso de los dips (si fuesen asistidos), meter una mancuerna entre piernas cruzadas (si salen fácil con peso corporal) y lo mismo con los Bench Dips.

    D. DB Skullcrushers
    3x10-12 reps

    E. Finisher
    3 Sets:

    20 Crush Grip Skullcrushers

    - descanso :30s -

    Max Push Ups en Banca

    - descanso 2:00/2:30 entre sets -

    Notas: Realizamos 20 skullcrushers en crush grip, no debe ser pesado sino más bien quemar. Descansamos 30s y luego vamos a apoyarnos en una banca para hacer la mayor cantidad de push ups, intentando llegar a que nos queden unas 2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 10-12 principantes y 15-25 intermedios/avanzados. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Box Step Ups
    4x16-20 reps (totales, alternando)

    B. BB Backsquat
    3x10-12 reps

    Notas: bajamos 2s y subimos rápido, buscamos un peso no tan retador por el peso mismo, sino por el tempo que llevamos en bajada.

    C. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    E. Elevacion de Pantorrilla
    3x25 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank KB Pass Through
    3x14-16 reps

    Notas: subimos un poco el peso al que hemos estado usando normalmente

    A2. DB Glute Bridge
    3x14-16 reps (1s pausa arriba en cada rep

    A3. DB Single Arm Shoulder Press
    3x12-16 reps

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. DB Lateral Raises
    3x10-12 reps

    B2. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.

    C1. Burpees
    3x 12-15 reps

    C2. KB Swings
    3x 20-25 reps

    C3. DB Thrusters
    3x10-12 reps

    Notas: Utilicemos peso que podamos manejar por 10-12 reps, pero que cuesten esas ultimas 2-3 reps.

    D. CORE
    3 Sets:

    20-30s Hollow Hold (Progresion 1)
    - descanso :45s -
    10 DB Glute Bridges
    - descanso :45s -
    15 Knee Tucks o 20 Butterfly Sit Ups

    - descanso 1:30 entre sets -

    Notas: Aquí hacemos 3 rondas de 60s wall sit, descanso, 10 elevaciones de cadera con peso, descanso y 20-30s hollow hold.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Barbell Bent Over Row
    4x8-10 reps

    B. DB Single Arm Row
    3x10-12 reps

    Notas: subimos un poco el peso al que hemos estado usando normalmente.

    C. Neutral Grip Lat Pulldowns o Pull Ups (regulares o asistidos)
    3x10-12 reps

    Notas: Vamos a comenzar a meter pull ups de nuevo y en esta ocasión se puede escoger entre Lat Pull Downs, Pull Ups o Pull Ups Asistidos. Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    D. DB Bicep Curls
    3x10-12 reps

    E. Finisher
    3 Sets:

    8-10 Barbell Bicep Curls
    - descanso :30s -
    Max DB Bicep Hammer Curls (livianos)(15-20 reps)

    - descanso 2:00/2:30 entre sets -

    Notas: Realizamos 8-10 barbell bicep curls, no tanto peso sino enfocarse en reps controladas. Descansamos 30s y luego vamos a hacer la mayor cantidad de DB Biep Hammer Curls, intentando llegar a que nos queden unas 1-2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 15+ reps. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo. Los DB Hammer Curls son similares a los normales de biceps, la diferencia es que rotamos las manos a que nuestros dedos cerrados vean hacia adentro, es decir, las cabezas de las mancuernas apuntan hacia arriba y abajo cuando subimos y bajamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Wall Sit (Weighted Opcional)
    3x 45-60s

    A2. DB Push Ups (o de rodillas)
    3x 8-12 reps

    A3. KB/DB Swings
    3x 15-20 reps

    Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps

    Notas: Comenzamos a haBarbell Strict Presscerlos con peso, empecemos liviano y con reps controladas.

    B2. Barbell Strict Press
    3x Max Reps


    C. Alternating V-Ups
    4x14-16 reps

    D. WOD
    AMRAP 15mins

    18 DB/KB Swings
    18 Goblet Lunges
    9 DB Thrusters

    Notas: El workout consiste en 15mins para hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 movimientos que tenemos. Los primeros 2 ejercicios son con 1 KB/DB y los thrusters son 2 mancuernas.


    POST: STRETCH

Semana 3 - MAY 6 - MAY 19

Similar a la semana pasada, seguimos buscando intensidad en los workouts y pesos retadores, aunque manejables.

  • PRE: WARMUP

    A.     Incline Bench Press (Barra o DBs)
    4x8-10 reps

    Notas: igual a semana pasada

    B. DB Bench Press
    3x10-12 reps

    Notas: Vamos igual que la semana pasada, si estuvo fácil de peso, intentamos agregar tempo bajando 1-2s en cada rep.

    C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
    3x10-15 reps

    Notas: Esta semana vamos a subir reps, si aún nos cuestan mucho, podemos continuar igual que la semana pasada, aunque los motivamos a intentar 1-2 reps más.

    D. DB Skullcrushers
    3x10-12 reps

    Notas: subimos 2-3 reps a semanas anteriores

    E. Finisher
    10 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Push Ups o Push Ups Rodillas
    2. Hollow Hold o Rocks

    Notas: Alternamos sets de 20s de trabajo y 10s descanso entre push ups y hollow hold. Sería un total de 5 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    B. BB Backsquat
    3x10-12 reps

    Notas: bajamos 2s y subimos rápido, buscamos un peso no tan retador por el peso mismo, sino por el tempo que llevamos en bajada.

    C. DB Goblet Lunges
    3x16-20 reps

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    E. Elevacion de Pantorrilla
    3x25 reps

    Notas: intentar que las reps sean controladas, lo ideal es bajar 1-2 segundos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank KB Pass Through
    3x14-16 reps

    Notas: subimos un poco el peso al que hemos estado usando normalmente

    A2. DB Glute Bridge
    3x14-16 reps (1s pausa arriba en cada rep

    A3. DB Single Arm Shoulder Press
    3x12-16 reps

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. DB Lateral Raises
    3x10-12 reps

    B2. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.

    C1. Burpees
    3x 12-15 reps

    C2. KB Swings
    3x 20-25 reps

    C3. DB Thrusters
    3x10-12 reps

    Notas: Utilicemos peso que podamos manejar por 10-12 reps, pero que cuesten esas ultimas 2-3 reps.

    D. CORE
    3 Sets:

    30s Side Plank (cada lado)
    - descanso :30s -
    20 Alternating V-Ups

    - descanso 2:00 entre sets -

    Notas: hacemos 3 rondas totales de 30s side plank (cada lado), descanso, 15-20 butterfly sit ups y descanso


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Barbell Bent Over Row
    4x8-10 reps

    B. DB Single Arm Row
    3x10-12 reps

    Notas: subimos un poco el peso al que hemos estado usando normalmente.

    C. Neutral Grip Lat Pulldowns o Pull Ups (regulares o asistidos)
    3x10-12 reps

    Notas: Vamos a comenzar a meter pull ups de nuevo y en esta ocasión se puede escoger entre Lat Pull Downs, Pull Ups o Pull Ups Asistidos. Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    D. DB Bicep Curls
    3x10-12 reps

    E. Finisher
    3 Sets:

    8-10 Barbell Bicep Curls
    - descanso :30s -
    Max DB Bicep Hammer Curls (livianos)(15-20 reps)

    - descanso 2:00/2:30 entre sets -

    Notas: Realizamos 8-10 barbell bicep curls, no tanto peso sino enfocarse en reps controladas. Descansamos 30s y luego vamos a hacer la mayor cantidad de DB Biep Hammer Curls, intentando llegar a que nos queden unas 1-2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 15+ reps. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo. Los DB Hammer Curls son similares a los normales de biceps, la diferencia es que rotamos las manos a que nuestros dedos cerrados vean hacia adentro, es decir, las cabezas de las mancuernas apuntan hacia arriba y abajo cuando subimos y bajamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     DB Alternating Lunges
    3x 14-20s

    A2. DB Push Ups (o de rodillas)
    3x 8-12 reps

    A3. KB/DB Swings
    3x 15-20 reps

    Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps

    Notas: Comenzamos a haBarbell Strict Presscerlos con peso, empecemos liviano y con reps controladas.

    B2. Barbell Strict Press
    3x Max Reps


    C. Alternating V-Ups
    4x14-16 reps

    D. WOD
    20 Sets : 30s On : 15s Off

    - Jumping Jacks / Jump Rope
    - Mountain Climbers
    - DB Renegade Rows + Push Up
    - Bodyweight Lunges (peso opcional)

    Notas: Este wod de intervalos consiste en trabajar 30s, descansar 15. Alternamos sets entre lois 4 ejercicios que tenemos, hasta llegar a 20, es decir, 5 rondas.


    POST: STRETCH

Semana 4 - MAY 20 - MAY 26

Esta semana vienen indicaciones a mantener o subir un poco el peso en algunos ejercicios, como también algunos cambios. Apretemos en esos workouts y aprovechemos el impulso que llevamos de estas semanas anteriores!

  • PRE: WARMUP

    A.     Incline Bench Press (Barra o DBs)
    4x8-10 reps

    Notas: igual a semana pasada o subir un poco el peso

    B. DB Bench Press
    3x10-12 reps

    Notas: Mantenemos el tempo bajando 1-2s en cada rep.

    C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
    3x10-15 reps

    Notas: mantenemos igual a semana pasada

    D. DB Skullcrushers
    3x10-12 reps

    Notas: mantenemos igual a semana pasada

    E. Cardio
    20-35mins Trote o Bici Estacionaria (60-70% esfuerzo)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: subimos peso en comparación a semanas pasadas

    B. BB Backsquat
    3x10-12 reps

    Notas: bajamos 2s y subimos rápido, buscamos un peso no tan retador por el peso mismo, sino por el tempo que llevamos en bajada.

    C. DB Goblet Lunges
    3x16-20 reps

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: subimos peso en comparación a semanas pasadas

    E. Elevacion de Pantorrilla
    3x25 reps

    Notas: intentar que las reps sean controladas, lo ideal es bajar 1-2 segundos. Mantenemos 25 reps o subimos a 30.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Hip Thrust
    3x10-12 reps (1s pausa arriba en cada rep)

    Notas: Empezamos con unas semans de hip thrust. Buscamos no empezar extremadamente pesado, sino hacer enfoque en calidad de movimiento y activar bien los gluteos en la pausa de 1s arriba.

    A2. DB Single Arm Shoulder Press
    3x12-16 reps

    A3. Russian Twists
    3x 30s

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. DB Lateral Raises
    3x10-12 reps

    Notas: subimos 2-3 reps a semanas anteriores

    B2. DB Romanian Deadlift
    3x12-15 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.

    C. WOD

    EMOM 16-20mins

    1. 30-40s Plank KB Pass Through
    2. 30-40s Pop Squats
    3. 30-40s Burpees
    4. Descanso


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Seated Cable Row (Remo en Cable Sentado)
    4x10-12 reps

    Notas: Empezamos con ejercicio nuevo, similar el bent over row pero tenemos un apoyo porque estamos sentados. Recordemos espaldas rectas y utilizar peso moderado ya que estamos probando nuevos estímulos.

    B. DB Single Arm Row
    3x10-12 reps

    Notas: subimos un poco el peso al que hemos estado usando normalmente.

    C. Neutral Grip Lat Pulldowns o Pull Ups (regulares o asistidos)
    3x10-12 reps

    Notas: Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    D. DB Bicep Curls o Preacher Curls
    3x10-12 reps

    Notas: podemos escoger hacer también preacher curls, donde apoyamos brazos en un soporte para aislar un poco más los biceps en este movimiento.

    E. Finisher
    DB Hammer Curls

    3x 10.20 reps

    Notas: hacemos 10 reps con peso moderado pero que cueste un poco, reps siempre controladas. Apenas terminamos las 10, bajamos las mancuernas y agarramos aproximadamente un peso 30% menos y hacemos 20 reps. Esto debe arder en esas últimas 8-10 reps, y si no llegamos a las 20 pero tal vez unas 15-18, igualmente está perfecto!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     DB Alternating Lunges
    3x 14-20s

    A2. DB Push Ups (o de rodillas)
    3x 8-12 reps

    A3. KB/DB Swings
    3x 15-20 reps

    Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps

    Notas: Podemos empezar a subir un poco el peso a semanas anteriores.

    B2. Barbell Strict Press
    3x Max Reps

    Notas: igual a semana pasada

    B3. Hollow Hold (Progresion 1)
    3x 30s

    C. WOD
    AMRAP 15mins

    35 Air Squats o 21 Goblet Squats
    15 Hand Release Push Ups o 12 Push Ups de Rodillas
    9 DB Cleans

    Notas: El workout consiste en realizar la mayor cantidad de rondas y reps en 15mins. Hoy vamos a tener la opción de escoger en los primeros dos ejercicios dependiendo de cómo se sientan, y el tercero (DB Cleans) si permanece igual.


    POST: STRETCH

Semana 5 - MAY 27 a jun 2

Revisemos bien las notas de estas semanas, ya que les compartimos indicaciones de subir o mantener peso en ciertos ejercicios!

  • PRE: WARMUP

    A.     Incline Bench Press (Barra o DBs)
    4x8-10 reps

    Notas: Si no subimos peso la semana anterior, le metemos en esta,

    B. DB Bench Press
    3x10-12 reps

    Notas: Mantenemos el tempo bajando 1-2s en cada rep.

    C. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
    3x10-15 reps

    Notas: mantenemos igual a semana pasada, agregamos bajada controlada de 2-3 por repetición si se pudiera.

    D. DB Skullcrushers + DB Close Grip Bench Press
    3x12-15 Skull Crushers + Max DB Close Grip Bench Press

    Notas: Luego de cada set de skull crushers hacemos la mayor cantidad de DB Bench Press, en este caso queremos que los codos estén pegados a las costillas para que sea más brazo que pecho. Intenamos bajar controlado en ambos movimientos para hacer un promedio de 15 reps en cada ejercicio.

    E. Cardio
    25-35mins Trote o Bici Estacionaria (70-75% esfuerzo)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: mantenemos igual que la semana pasada

    B. BB Backsquat
    3x10-12 reps

    Notas: bajamos 2s y subimos rápido, buscamos un peso no tan retador por el peso mismo, sino por el tempo que llevamos en bajada.

    C. DB Goblet Lunges
    3x16-20 reps

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: mantenemos igual que la semana pasada

    E. Elevacion de Pantorrilla
    3x25 reps

    Notas: intentar que las reps sean controladas, lo ideal es bajar 1-2 segundos. Mantenemos 25 reps o subimos a 30.

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  • PRE: WARMUP

    A1.     Hip Thrust
    3x10-12 reps (1s pausa arriba en cada rep)

    Notas: Empezamos con unas semans de hip thrust. Buscamos no empezar extremadamente pesado, sino hacer enfoque en calidad de movimiento y activar bien los gluteos en la pausa de 1s arriba.

    A2. DB Single Arm Shoulder Press
    3x12-16 reps

    A3. Russian Twists
    3x 30s

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. DB Lateral Raises
    3x10-12 reps

    Notas: subimos 2-3 reps a semanas anteriores

    B2. DB Romanian Deadlift
    3x12-15 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2, descansamos y repetimos.

    C. WOD
    4 Rondas for time:

    :40s Jump Rope/Jumping Jacks/Mountain Climbers
    5 Double DB Devil Press
    10 DB Squats
    15 V-Ups / Knee Tucks / Sit Ups

    Notas del wod: Tenemos 4 rondas de :40s (cardio) con devil press, 10 db squats y 15 abs (escoger opción). Buscamos ir a un ritmo constante pero retador en estas 4 rondas!


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  • PRE: WARMUP

    A. Seated Cable Row (Remo en Cable Sentado)
    4x10-12 reps

    Notas: Igual a semana pasada. Recordemos espaldas rectas y utilizar peso moderado ya que estamos probando nuevos estímulos.

    B. DB Single Arm Row
    3x12-15 reps

    Notas: Aquí deberíamos estar con pesos retadores en comparación a semanas anteriores.

    C. Neutral Grip Lat Pulldowns o Pull Ups (regulares o asistidos)
    3x10-12 reps

    Notas: Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    D. DB Bicep Curls o Preacher Curls
    3x10-12 reps

    Notas: podemos escoger hacer también preacher curls, donde apoyamos brazos en un soporte para aislar un poco más los biceps en este movimiento.

    E. Finisher
    DB Hammer Curls

    3x 10.20 reps

    Notas: hacemos 10 reps con peso moderado pero que cueste un poco, reps siempre controladas. Apenas terminamos las 10, bajamos las mancuernas y agarramos aproximadamente un peso 30% menos y hacemos 20 reps. Esto debe arder en esas últimas 8-10 reps, y si no llegamos a las 20 pero tal vez unas 15-18, igualmente está perfecto!

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  • PRE: WARMUP

    A1.     DB Alternating Lunges
    3x 20-24 reps

    A2. DB Push Ups (o de rodillas)
    3x 8-12 reps

    A3. KB/DB Swings
    3x 15-20 reps

    Notas: DB Swing, ambas manos agarran una cabeza de la mancuerna y se realiza igual que con KB.

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps

    Notas: Mantener peso de semana anterior.

    B2. Barbell Strict Press
    3x Max Reps

    Notas: igual a semana pasada, intentar subir un poco el peso.

    B3. Hollow Hold (Progresion 1)
    3x 30s

    C. WOD
    For Time:

    30 DB Deadlifts
    20 DB Thrusters
    30 DB Cleans
    20 DB Thrusters
    30 DB Push Press

    Notas: El workout de hoy es un "sprint", donde queremos buscar intensidad desde el principio. Comenzamos con 30 deadlifts, 20 thrusters, 30 db cleans, devolviendonos con 20 thrusters y cerrando con 30 push press. Esto lo hacemos una vez, por lo que queremos intensidad, aunque pensar bien cada cuanto vamos a soltar las mancuernas para no fatigarnos en cada ejercicio.


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