Octubre 23, 2023 - Noviembre 13, 2023

Este mes 11 es una pequeña introducción y acondicionamiento para nuestro siguiente reto. Los entrenamientos de este mes estarán divididos en días de tren inferior, tren superior y full body.

MES 11 - primer

Semana 1 - Oct 23 a oct 29

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo ciclo de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Incline Bench Press
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB Bench Press
    2 x 10

    C. Lat Pull Down
    2 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row
    3 x 8

    E. DB Seated Lat Raises
    3 x 10

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls
    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de push ups en 30 segundos, descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos , descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Press de Piernas
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB RDLs
    3 x 8

    C. DB Goblet Squats
    3 x 15

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Jump Squats
    -30 segundos rest (descanso)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 10 (por pierna)

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. BB Bicep Curls
    3 x 10

    C2. DB Skull Crushers
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD
    For Time
    8 Rondas de:

    -8 DB Push Press (segundo movimiento del video)
    -8 DB Lunges (por pierna)

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer las 8 rondas de 8 DB Push Press + 8 DB Lunges los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    3 x 8, 10 ,12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. Chin Ups
    3 x Max reps

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    2 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    2 x 8drop8

    D2. Rear delt Raises
    2 x 8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.B Curls

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -DB Curls

    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de cable tricep extensions en 30 segundos y descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos y descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    B. BB Hip Thrust
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    C.     Bulgarian Split Squat
    3 x 8 (por pierna)

    D. DB B-Stance RDLs
    3 x 8 (por pierna)

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Glute Bridges
    -30 secs rest

    POST: STRETCH

Semana 2 - Oct 30 a Nov 5 🎃

Después de familiarizarse con el mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. En esta fase las reps se mantienen al pasar las semanas, así que traten de subir el peso, aunque sea lo mínimo, para mantener el progreso que buscamos.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Incline Bench Press
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB Bench Press
    2 x 10

    C. Lat Pull Down
    2 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row
    3 x 8

    E. DB Seated Lat Raises
    3 x 10

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls
    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de push ups en 30 segundos, descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos , descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Press de Piernas
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB RDLs
    3 x 8

    C. DB Goblet Squats
    3 x 15

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Jump Squats
    -30 segundos rest (descanso)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 10 (por pierna)

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. BB Bicep Curls
    3 x 10

    C2. DB Skull Crushers
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD 🎃
    For Time
    6 Rondas de:

    -6 DB Manmakers 
    -66 Jumping Jacks (o Saltos con Suisa)

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo cortos (no más de 15 segundos) .

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    3 x 8, 10 ,12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. Chin Ups
    3 x Max reps

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    2 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    2 x 8drop8

    D2. Rear delt Raises
    2 x 8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.B Curls

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -DB Curls

    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de cable tricep extensions en 30 segundos y descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos y descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    B. BB Hip Thrust
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    C.     Bulgarian Split Squat
    3 x 8 (por pierna)

    D. DB B-Stance RDLs
    3 x 8 (por pierna)

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Glute Bridges
    -30 secs rest

    POST: STRETCH

Semana 3 - Nov 6 a Nov 12

Esta tercer semana queremos que sigan trabajando al 85% de su capacidad, y que se enfoquen en hacer la parte negativa de los movimientos leeeento y controlado, con excelente técnica.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Incline Bench Press
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB Bench Press
    2 x 10

    C. Lat Pull Down
    2 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row
    3 x 8

    E. DB Seated Lat Raises
    3 x 10

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls
    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de push ups en 30 segundos, descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos , descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Press de Piernas
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB RDLs
    3 x 8

    C. DB Goblet Squats
    3 x 15

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Jump Squats
    -30 segundos rest (descanso)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 10 (por pierna)

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. BB Bicep Curls
    3 x 10

    C2. DB Skull Crushers
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD
    AMRAP 15 Mins

    -6 Renegade Row + Push Ups (en total, alternando brazos)
    -10 DB Thrusters
    -20 Mountain Climbers

    Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 15 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    3 x 8, 10 ,12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. Chin Ups
    3 x Max reps

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    2 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    2 x 8drop8

    D2. Rear delt Raises
    2 x 8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.B Curls

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -DB Curls

    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de cable tricep extensions en 30 segundos y descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos y descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    B. BB Hip Thrust
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    C.     Bulgarian Split Squat
    3 x 8 (por pierna)

    D. DB B-Stance RDLs
    3 x 8 (por pierna)

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Glute Bridges
    -30 secs rest

    POST: STRETCH

Semana 4 - Nov 13 a Nov 19

Esta cuarta semana queremos que trabajen al 90% de su capacidad. Traten de al menos hacer 1 rep más que la semana pasada en todos los ejercicios.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Incline Bench Press
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB Bench Press
    2 x 10

    C. Lat Pull Down
    2 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row
    3 x 8

    E. DB Seated Lat Raises
    3 x 10

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls
    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de push ups en 30 segundos, descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos , descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Press de Piernas
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB RDLs
    3 x 8

    C. DB Goblet Squats
    3 x 15

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Jump Squats
    -30 segundos rest (descanso)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 10 (por pierna)

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. BB Bicep Curls
    3 x 10

    C2. DB Skull Crushers
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD
    AMRAP 16 Mins

    - 4 Devil Press
    - 4 DB Push Ups
    - 8 DB Push Press (segundo movimiento del video)
    - 200 Metros Run (cambiar por 50 Jumping Jacks si no pueden salir a correr)

    Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 4 ejércitos de arriba en 16 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    3 x 8, 10 ,12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. Chin Ups
    3 x Max reps

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    2 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    2 x 8drop8

    D2. Rear delt Raises
    2 x 8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.B Curls

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -DB Curls

    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de cable tricep extensions en 30 segundos y descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos y descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    B. BB Hip Thrust
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    C.     Bulgarian Split Squat
    3 x 8 (por pierna)

    D. DB B-Stance RDLs
    3 x 8 (por pierna)

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Glute Bridges
    -30 secs rest

    POST: STRETCH

Semana 5 - Nov 20 a Nov 26

Esta quinta semana queremos que trabajen al 95% de su capacidad. Traten de probar dónde está su limite y llegar a 1 rep antes del fallo (o al fallo) al menos en uno de los sets de cada uno de los ejercicios.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Incline Bench Press
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB Bench Press
    2 x 10

    C. Lat Pull Down
    2 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row
    3 x 8

    E. DB Seated Lat Raises
    3 x 10

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls
    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de push ups en 30 segundos, descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos , descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Press de Piernas
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB RDLs
    3 x 8

    C. DB Goblet Squats
    3 x 15

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Jump Squats
    -30 segundos rest (descanso)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 10 (por pierna)

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. BB Bicep Curls
    3 x 10

    C2. DB Skull Crushers
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD
    AMRAP 18 Mins

    -5 Burpees
    -10 DB Deadlifts
    -20 Mountain Climbers 

    Notas: En este AMRAP tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 18 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    3 x 8, 10 ,12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. Chin Ups
    3 x Max reps

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    2 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    2 x 8drop8

    D2. Rear delt Raises
    2 x 8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.B Curls

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -DB Curls

    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de cable tricep extensions en 30 segundos y descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos y descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    B. BB Hip Thrust
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    C.     Bulgarian Split Squat
    3 x 8 (por pierna)

    D. DB B-Stance RDLs
    3 x 8 (por pierna)

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Glute Bridges
    -30 secs rest

    POST: STRETCH

Semana 6 - Nov 17 a DIC 3

En esta última semana de esta programación queremos que intenten llegar consistentemente al fallo en la mayoría de los ejercicios. Ahora que conocen mejor los movimientos, utilicen esa comodidad para buscar sobrepasar los límites de la semana pasada. Cerremos este ciclo con todo.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Incline Bench Press
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB Bench Press
    2 x 10

    C. Lat Pull Down
    2 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row
    3 x 8

    E. DB Seated Lat Raises
    3 x 10

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls
    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de push ups en 30 segundos, descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos , descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Press de Piernas
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. BB RDLs
    3 x 8

    C. DB Goblet Squats
    3 x 15

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Jump Squats
    -30 segundos rest (descanso)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 10 (por pierna)

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. BB Bicep Curls
    3 x 10

    C2. DB Skull Crushers
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD
    FOR TIME

    -50 Complex

    *Un Complex es: 1 Burpee + 2 Air Squats + 3 Push Ups + 4 Lunges

    Notas: 1 complex equivale a los 4 ejercicios que salen arriba. Tenés que hacer una repetición de burpee, luego 2 de Air Squats, luego 3 de Push Ups y por último 4 de Lunges. Esto lo repetís 50 veces.

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  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    3 x 8, 10 ,12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    B. Chin Ups
    3 x Max reps

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    2 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    2 x 8drop8

    D2. Rear delt Raises
    2 x 8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.B Curls

    F. Finisher
    3 Rondas de:

    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -DB Curls

    Notas: hacemos la mayor cantidad de repeticiones de cable tricep extensions en 30 segundos y descansamos 30 segundos. Luego hacemos la mayor cantidad de DB curls en 30 segundos y descansamos 30 segundos y volvemos de inmediato a repetir lo mismo para un total de 3 rondas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    B. BB Hip Thrust
    3 x 8, 10, 12
    Notas: hacemos 8 reps en el primer set, 10 en el segundo, y 12 en el tercero.

    C.     Bulgarian Split Squat
    3 x 8 (por pierna)

    D. DB B-Stance RDLs
    3 x 8 (por pierna)

    E. Finisher
    3 Rondas de:

    -30 secs máx cantidad de Glute Bridges
    -30 secs rest

    POST: STRETCH