PRE: WARMUP

A. DB Squats
4x16-20 reps

Notas: vamos con peso liviano/moderado, queremos buscar que queme y cueste al final!

B. DB Alternating Lunges o Walking Lunges (peso opcional)
3x24-28 reps (Altternating lunges) / 4x20m (si hacemos walking lunges)

Notas: Escogemos entre hacerlos en el mismo lugar, ahí hacemos 3 series, sino 4 series si caminamos

C1. Wall Sit (Peso opcional)
3x60s

Notas: Acumular 60s, ojalá hacerlos seguidos!

C2. Goblet Squats
3x20-25 reps

Notas: buscamos un peso moderado donde intentemos hacer entre 20-25 reps

D. Finisher
4 Rondas:

- 20s Goblet Squats
- 15s Descanso
- 20s Air Squats
- 15s Descanso
- 20s Jump Squats o Wall Sit (con peso)
- 15s Descanso

Notas: Tenemos 4 rondas donde siempre trabajamos 20s y descansamos 15s, dentro de ellas tenemos 20s de goblet squats, descanso, air squats, descanso y jump squats o wall sit, cerrando con descanso, para hacer un total de 4 vueltas de esto

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PRE: WARMUP

A. DB Bench Press
4x12-15 reps

Notas: utilizamos peso moderado, que pueda ser un poco retador en las últimas reps. Si no queremos empezar pesado aún, utilizamos el tempo y bajamos controlado 2s, subiendo rápido.

B. Single Arm DB Press
3x12-15 reps (Cada brazo)

C. Push Ups o Push Ups de Rodillas/Banca
4x12-18 reps 

D. Overhead Tricep Extension
3x15 reps

E. Cable Tricep Extension
3x20-25 reps

Notas: Aquí utilizamos un peso liviano. Queremos que quemen esas últimas 6-8 reps

F. CORE
Realizar no por tiempo, sino en calidad:

200 Russian Twists
100 Shoulder Taps
50 Butterfly Sit Ups

Notas: Aquí vamos a cerrar el trabajo de core con 3 ejercicios, los cuales deben ser completados uno primero que el otro, es decir, primero debemos hacer los 200 russian twists, luego los 100 shoulder taps y cerramos con los 50 butterfly sit ups.

*Si el volumen es mucho, podemos bajar a 120 Russian Twists, 60 Shoulder Taps y 35 Sit Ups

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A. DB Romanian Deadlifts
4x12-15 reps

Notas: subimos un poco el peso semana pasada. 

B1. DB Glute Bridges
3×15-18 reps (subimos peso a semanas pasadas)

Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

B2. DB Lateral Raises
3x18 reps

Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

C1. TRX Row
3x Max reps

C2. Barbell Shoulder Press
3x10-12 reps

Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

D. WOD
5 Rounds for time:

10 DB Push Press
12 DB Alternating Lunges
10 DB Deadlifts

- rest 1:00 entre rondas -

Notas del wod: Este es un "sprint" workout donde queremos ir rápido, pero medirse bien al principio para no quemarse a medio camino. El peso es importante, sobre todo escogiendo algo donde se puedan hacer ambos movimientos seguidos, con un peso retador pero siempre manejable. Hay un descanso obligatorio de 1min entre rondas, así que no tengan miedo en exigirse durante la ronda!

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PRE: WARMUP

A. Chin Ups o Chin Ups Assistidos (Máquina o Liga)
4x6-10 reps (Avanzado y asistidos hacen 8-14 reps)

Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

B. Lat Pulldowns
3x10-12 reps
2x15-18 reps

Notas: Bajamos a 3 series en la primera parte, luego 2 en la segunda, queremos hacer ese 3x10-12 pesados pero bien controlados, y en los segundos 2x15-18, queremos que sea liviano y queeeemen esas últimas reps! Igual a semana pasada,

C. Single Arm DB 3 Point Row
3x15-18 reps (c/ lado)

Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja! Podemos subir un poco el peso.

D. Bicep Curls
4x10-12 reps

E. Banded Bicep Curls
3x Max reps (20-30 reps)Notas: buscamos una liga delgada, donde podamos hacer muchos bicep curls, mínimo 20 reps y busquemos llegar a una sensación de mucha quemazón. Si no hay liga, podemos hacerlo con mancuernas livianas!

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PRE: WARMUP

A. Bulgarian Split Squat
4x10-12 reps (cada lado)

Notas: Subimos un poco el peso a semana pasada. Esto puede ser con 1 DB en Goblet o 1 DB en cada brazo en farmers. 

B. DB Alternating Lunges
3x16-20 reps

C. Flexion de Rodilla Sentado
3x15-18 reps

D. Extension de Rodilla Sentado
3x12 reps

E. Smith Machine Squat o DB Squat
3x15-25 reps

D. WOD
EMOM 12mins

1. 6-8 DB Devil Press
2. 10 DB Squats

Notas del wod: Tenemos un "EMOM" donde lo más retador van a ser los devil press (con dos mancuernas). Aquí lo importante es probar el peso antes de empezar el wod, sabiendo que se puedan hacer por lo menos 6 reps seguidas en las primeras 3 rondas, tal vez luego este bien partir las reps 3-3 o 4-4 en los últimos minutos. No se preocupen por los db squats y su cantidad, estos están solo para cansar las piernas un poco más, donde no deberian durar más de 30s completando las 10 reps. 

*Notas del coach:* recuerden mantener la espalda recta a la hora de levantarse del suelo en los devil press, llevando las mancuernas hacia arriba.

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