PRE: WARMUP

A. BB Bench Press + Push Ups
3x10 Bench Press + Max Push Ups seguidos

Notas: Buscamos un esfuerzo de 7-8/10, con reps controladas. Inmediatamente después de esas reps pasamos a nuestro rango a escoger de push ups con la mayor cantidad de reps, esperamos por ahí de 15+ reps.. Se puede aprovechar y hacer push ups en banca si aún se nos hace difícil.

B. DB Incline Bench Press
3x15 reps

Notas: buscamos un esfuerzo de 7/10, con reps controladas.

C. Skull Crushers
3x15 reps

Notas: aquí si podemos continuar con esfuerzos similares a semanas anteriores. Puede ser retador.

D. Cable Tricep Extensions
3x15 reps

Notas: reps controladas, 1-2s de tempo en la parte negativa del movimiento

E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
Calentamiento:

2:00mins Esfuerzo 6/10 

Luego, 6 Rondas:

3:00min Esfuerzo 8.5/10 (Ritmo Intenso)
2:00min Esfuerzo 3/10 (Ritmo Recuperacion)

Notas: El descanso es un descanso activo, los 2:00mins donde nos movemos a un 3/10

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A. DB Alternating Lunges
3x24 reps

Notas: Agregamos reps a semana pasada

B. DB Romanian Deadlift
3x12-15 reps

Notas: mantenemos peso de semanana anterior. Recuerden espalda recta y empujar siempre el suelo con los pies/talones para activar bien los gluteos y no usar la espalda.

C. Flexion de Rodilla
3x15 reps

Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

D. Extension de Rodilla
3x15 reps

Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

E. CORE
10 Rondas:

10 Mountain Climbers
10 Sit Ups

- sin descanso entre rondas - 

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A1. Arnold Press
3x10-12 reps

Notas: Recordar que este es un movimiento retador y no hacemos mucho, por lo cual nuestra recomendación es peso moderado y hacerl muuuy controlado para llegar a un buen estímulo.

A2. Plank DB/KB Pass Through
3x16-20 reps

A3. Hip Thrust
3x12-15 reps

Notas: buscamos 1s de pausa arriba en cada rep.

Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

B1. DB Push Press
3x10-12 reps

B2. Box Jumps o Step Ups
3x12-15 Box Jumps o 16-20 Step Ups

B3. Single Arm Man Makers
3x8-12 reps

Notas: las reps son totales, por lo que hacemos reps alternadas hasta llegar a este número. El peso debe ser algo moderado aunque retador, intentando no para entre reps.

Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2 y B3, descansamos y repetimos.

C. WOD
AMRAP 12mins:

30s Jump Rope / Jumping Jacks
12 DB Alternating Snatch
12 Push Ups o Push Ups Rodillas

Notas del wod: En este AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) trabajamos durante 12mins, con descansos cortos entre ejercicios y si fueran partir entre reps, utilizar un peso/variación donde sea máximo 1 vez. Los 3 ejercicios sacan el aire, por lo que es importante encontrar un buen ritmo desde el principio y respirar bien entre reps. 

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A. Seated Cable Row (Remo en Cable Sentado)
3x12-15 reps

Notas: Notas: Bajamos un set, utilizamos peso moderado e intentemos hacerlo un poco retador con 1-2s de control en el regreso.

B. Neutral Grip Lat Pulldowns o Pull Ups (regulares o asistidos)
3x12-15 reps

C. DB Single Arm Row
3x12-15 reps

Notas: Igual a semanas pasadas.

Notas: Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

D. DB Bicep Curls o Preacher Curls
3x10-12 reps

Notas: podemos escoger hacer también preacher curls, donde apoyamos brazos en un soporte para aislar un poco más los biceps en este movimiento.

E. Finisher
3 Sets:

15 DB Hammer Curls
Max Banded Curls (20-25+ reps)

- descanso mínimo 2:00 entre sets -

Notas: Empezamos con 15 DB Hammer Curls, descansamos entre 15-20 segundos mientras acomodamos la liga y hacemos la mayor cantidad de banded curls. Buscamos ligas largas y prensamos desde el suelo con ambos pies (depende del ancho de la posicion de los pies, escogen que tanto pueden tensar la liga). Mantenemos igual a semana pasada.

Esta liga queremos que no sea de mucha resistencia ya que buscamos hacer bastantes reps. Ver el video en el enlace para darse una mejor idea, sino preguntarnos y con gusto lo vemos ;)

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A1. Barbell Backsquats
3x12-15

Notas: La hacemos con barra libre o Smith Machine. Recomendamos antes de empezar el circuito, hacer unos sets de calentamiento con barra vacía y un poco de peso antes de empezar.

A2. DB Bench Press
3x12-15

Notas: buscamos un peso para hacer un esfuerzo de 7/10, buscamos bajar 1-2s en cada rep

B1. Bulgarian Split Squats
3x12-15 reps

Notas: Mismo peso de semana anterior, donde tuvimos que haber subido peso. Deberíamos estar en un esfuerzo por ahí de 8/10.

B2. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
3x12-18 reps

Notas: Continuamos igual a semana pasada. Bajada controlada de 2-3 por repetición si se pudiera.

B3. Wall Sit
3x 1:20s (90s) (Peso opcional)

C. WOD
15 Sets : 45s On : 30s Off

1. 10-12 DB Cleans + Max Jump Squats
2. 10-12 DB Push Press + Max Lunges
3. Max Burpees

Notas del wod: Este workout consiste en 15 sets de 3 distintos intervalos, es decir, 5 rondas totales. Aquí trabajamos 45 segundos y descansamos 30 segundos. En los sets 1-2, realizamos de 10-12 repeticiones de los ejercicios con mancuerna, seguido con la mayor cantidad de repeticiones de lo que quede en los 45 segundos, el set 3, es únicamente de max Burpees.

Intentar moverse lo mas que se pueda en los 45 segundos y aprovechar los descansos, si paran en el tiempo de trabajo ojalá que sea breve y volver a trabajar.

POST: STRETCH