PRE: WARMUP

A. Back Squat (FUERZA)
3 x 6

Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% del peso de ese primer set, es decir serán más livianos.

B. Press de Pierna
3 x 8 (por pierna)

C. DB Box Step Ups
3 x 8 (por pierna)

D. BB Hip Thrust
3 x 8 y 1/2
Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, y luego una bajando hasta la mitad del rango de movimiento y volviendo a subir. Esto se hace 8 veces por set.

E. Finisher
3 Rondas

-Leg Extension 30 secs max reps
-30 secs rest
-Wall Sit 30 secs max reps
-30 secs rest y volvemos a empezar

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A. BB Bench Press (FUERZA)
3 x 6

Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% del peso de ese primer set, es decir serán más livianos.

B. Arnold Press
3 x 8

C. DB Row
3 x 8

D. Chin Ups o Negativos
1 x max reps

E. Chin Ups (banded)
2 x max reps

F. BB Bicep Curls
3 x max (al menos 12)

E. Finisher:
3 Rondas

-Lateral Raises 30 secs max reps
-30 secs rest
-Front Raises 30 secs max reps
-30 secs rest
-Rear Delt Raises 30 secs max reps
-30 secs rest y volvemos a empezar

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A1. DB Bench Press (FUERZA)
2 x 6

Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% del peso de ese primer set, es decir serán más livianos.

A2. Cable Tricep Extension
2 x 8

Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

B1. TRX Row
2 X 8 a 12

B2. Cable Bicep Curl
2 x 8

Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

C1. Alt Lunges
2 x 8 (por pierna)

C2. Jump Squats
2 x max reps en 30 secs

Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

D. WOD
For Time
AMRAP 18 Mins

-6 DB S.A. Deadlift (brazo derecho)
-6 DB S.A. P. Clean (brazo derecho)
-6 DB S.A Press (brazo derecho)

-6 DB S.A. Deadlift (brazo izquierdo)
-6 DB S.A. P. Clean (brazo izquierdo)
-6 DB S.A Press (brazo izquierdo)

-300 metros correr (suave-moderado) ó 40 pasos Farmers Walk (pueden hacerlo estático, con rodillas arriba y pasos lentos si no tienen espacio)

Notas: Tienen que hacer la mayor cantidad de rondas de los ejercicios de arriba en 18 minutos, manteniendo los descansos al mínimo.

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A. BB RDL (FUERZA)
3 x 6

Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% del peso de ese.

B. Bulgarian Split Squat
3 x 8 (por pierna)

C1. Goblet Squat (elevar talones con disco)
3 x 8

C2. Glute Bridge
3 x 20
Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

D. Finisher
3 Rondas

-Leg Curl 30 secs max reps
-30 secs rest
-KB Swing 30 secs max reps
-30 secs rest y volvemos a empezar

POST: STRETCH

PRE: WARMUP

A. BB Shoulder Press
3 x 6

Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% del peso de ese.

B. DB Incline Bench Press
3 x 8

C. Lat Pulldown
3 x 8 + max hold abajo en la última rep de cada set

D1. S.A. Shoulder Press
2 x 8

D2. DB S/A Upright Row
2 x 8 (por brazo)
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

E. DB Skull Crusher
3 x 8

F. Finisher
3 Rondas

-DB Push Ups (closed grip) 30 secs max reps
-30 secs rest
-DB Bicep Curls 30 secs max reps
-30 secs rest y volvemos a empezar

POST: STRETCH