Julio 1, 2024 - Julio 7, 2024

Entramos al mes 7 del año, llegamos a la mitad y estamos orgullosos del trabajo que han hecho. Nos quedan otros 6 meses para entrarle con todo a este año y ¡ponernos en nuestra mejor versión!

MES 7 - HALFWAY THERE

Semana 1 - JUl 1 a jul 7

Semana 4 viene con bastantes cambios en ejercicios, ajustes en reps y tempo, por lo que es importante que revisemos bien los días, ademas de las notas!

  • PRE: WARMUP

    A.     BB Bench Press + Push Ups
    3x10 Bench Press + Max Push Ups seguidos

    Notas: Buscamos un esfuerzo de 7-8/10, con reps controladas. Inmediatamente después de esas reps pasamos a nuestro rango a escoger de push ups con la mayor cantidad de reps, esperamos por ahí de 15+ reps.. Se puede aprovechar y hacer push ups en banca si aún se nos hace difícil.

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10

    C. Skull Crushers
    3x15 reps

    Notas: incrementamos el peso unas 5 lbs en comparación a semanas anteriores

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15 reps

    Notas: reps controladas, 1-2s de tempo en la parte negativa del movimiento

    E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
    Calentamiento:

    2:00mins Esfuerzo 6/10 

    Luego, 6 Rondas:

    3:00min Esfuerzo 8.5/10 (Ritmo Intenso)
    2:00min Esfuerzo 3/10 (Ritmo Recuperacion)

    Notas: El descanso es un descanso activo, los 2:00mins donde nos movemos a un 3/10. Repetimos igual a semana pasada

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Alternating Lunges
    3x24 reps

    Notas: Mantenemos reps de semana pasada

    B. DB Romanian Deadlift
    3x12-15 reps

    Notas: mantenemos peso de semanana anterior. Recuerden espalda recta y empujar siempre el suelo con los pies/talones para activar bien los gluteos y no usar la espalda.

    C. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    E. CORE
    Sit Ups:
    - 40 reps
    - descanso :40s
    - 35 reps
    - descanso 1:00
    - 30 reps

    *Versión modificada: 4x15 reps, descanso 1:00 entre series

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Arnold Press
    3x10-12 reps

    Notas: Recordar que este es un movimiento retador y no hacemos mucho, por lo cual nuestra recomendación es peso moderado y hacerl muuuy controlado para llegar a un buen estímulo.

    A2. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    A3. Hip Thrust
    3x12-15 reps

    Notas: buscamos 1s de pausa arriba en cada rep.

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. DB Push Press
    3x10-12 reps

    B2. Box Jumps o Step Ups
    3x12-15 Box Jumps o 16-20 Step Ups

    B3. DB Thrusters
    3x10-15 reps

    Notas: Peso con el que podamos hacer todas seguidas, que cuesten esas ultimas 3-4 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2 y B3, descansamos y repetimos.

    C. WOD
    5 Rounds for time:

    15 Burpees
    15 DB Swings
    10 DB Alternating Lunges

    Notas: Este workout puede parecer sencillo, sin embargo un acumulado de 75 burpees es lo que puede sacarnos más el aire. Aquí es importante llevar un ritmo adecuado desde el principio y tratar de ir fluido, descansando poco entre ejercicios. 


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Seated Cable Row (Remo en Cable Sentado)
    3x12-15 reps

    Notas: Notas: Bajamos un set, utilizamos peso moderado e intentemos hacerlo un poco retador con 1-2s de control en el regreso.

    B. Neutral Grip Lat Pulldowns o Pull Ups (regulares o asistidos)
    3x12-15 reps

    C. DB Single Arm Row
    3x12-15 reps

    Notas: Igual a semanas pasadas.

    Notas: Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    D. DB Bicep Curls o Preacher Curls
    3x10-12 reps

    Notas: podemos escoger hacer también preacher curls, donde apoyamos brazos en un soporte para aislar un poco más los biceps en este movimiento.

    E. Finisher
    3 Sets:

    15 DB Upright Rows (brazos juntos)
    10 DB Hammer Curls

    - descanso 2:00 entre series -

    Notas: La serie se realiza seguida, es decir, empezamos con los 15 upright rows, sin bajar las mancuernas seguimos con los 10 DB Hammer Curls y luego descansamos. Aquí determina el peso los upright rows, por lo que recomendamos que practiqués hacer unas 10 seguidas sabiendo que podés hacer 5 más ya en el set de trabajo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Barbell Backsquats
    3x12-15

    Notas: La hacemos con barra libre o Smith Machine. Recomendamos antes de empezar el circuito, hacer unos sets de calentamiento con barra vacía y un poco de peso antes de empezar.

    A2. DB Bench Press
    3x12-15

    Notas: subimos unas 5-10 lbs esta semana. Buscamos un esfuerzo de 8/10

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x12-15 reps

    Notas: Mismo peso de semana anterior, donde tuvimos que haber subido peso. Deberíamos estar en un esfuerzo por ahí de 8/10.

    B2. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
    3x12-18 reps

    Notas: Continuamos igual a semana pasada. Bajada controlada de 2-3 por repetición si se pudiera.

    B3. Wall Sit
    3x1:30s (90s) (Peso opcional)

    C. WOD
    3 Rounds for time:

    30 Air Squats
    20 DB Cleans
    20 DB Squats
    10 DB Renegade Rows

    - rest 1:30 between rounds -

    Notas: Estas 3 rondas por tiempo consisten en pasar por todos los ejercicios, descansamos 1:00min y luego repetimos para un total de 3 vueltas.


    POST: STRETCH

Semana 2 - JUl 8 a jul 14

Semana 2 nos trae cambios en cardio como aumentos en peso y/o mantenerlo. 

  • PRE: WARMUP

    A.     BB Bench Press + Push Ups
    3x10 Bench Press + Max Push Ups seguidos

    Notas: Buscamos un esfuerzo de 8.5/10, con reps controladas. Inmediatamente después de esas reps pasamos a nuestro rango a escoger de push ups con la mayor cantidad de reps, esperamos por ahí de 15+ reps.. Se puede aprovechar y hacer push ups en banca si aún se nos hace difícil el push up. Subimos 5, maximo 10 lbs a peso de la semana pasada.

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Mismo peso de semana pasada. Esfuerzo 8.5/10

    C. Skull Crushers
    3x15 reps

    Notas: incrementamos el peso unas 5 lbs en comparación a semanas anteriores

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15 reps

    Notas: reps controladas, 1-2s de tempo en la parte negativa del movimiento

    E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
    Calentmiento
    2mins Esfuerzo 6/10 

    Trabajo:
    10mins Esfuerzo 6/10 (Ritmo sostenido)
    10mins Esfuerzo 7-7.5/10 (Ritmo Semi Intenso)
    3mins Esfuerzo 8/10 (Ritmo Intenso
    2mins Esfuerzo 8.5/10 (Ritmo Ritmo Intenso)

    Recuperación:
    3mins Esfuerzo 4/10 (Ritmo Recuperación)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Alternating Lunges
    3x24 reps

    Notas: Mantenemos reps de semana pasada

    B. DB Romanian Deadlift
    3x12-15 reps

    Notas: mantenemos peso de semanana anterior. Recuerden espalda recta y empujar siempre el suelo con los pies/talones para activar bien los gluteos y no usar la espalda.

    C. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    E. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Sit Ups
    3. Glute Bridges

    Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Arnold Press
    3x10-12 reps

    Notas: Subimos un poco el peso a semanas anteriores. Recordar que este es un movimiento retador y no hacemos mucho, por lo cual nuestra recomendación es peso moderado y hacerlo muuuy controlado para llegar a un buen estímulo. Si aún no podemos subir peso, podemos intentar 1-2 reps más.

    A2. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    A3. Hip Thrust
    3x12-15 reps

    Notas: buscamos 1s de pausa arriba en cada rep. Mantenemos peso de semana pasada.

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. Barbell Shoulder Press
    3x12-15 reps

    Notas: Buscar un peso que nos cuesten bastante las reps 12-15.

    B2. Box Jumps o Step Ups
    3x12-15 Box Jumps o 16-20 Step Ups

    B3. KB Swings
    3x20-25 reps

    Notas: Peso con el que podamos hacer todas seguidas, que cuesten esas ultimas 5-10 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2 y B3, descansamos y repetimos.

    C. WOD
    AMRAP 12mins:

    10 DB Lunges
    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    8 DB Cleans
    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    6 DB Thrusters

    Notas: Este workout consiste en hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones en 12mins. Empezamos haciendo 10 desplantes alternando con mancuernas en cada mano, seguimos con 30s de algun kovimiento de cardio, 8 db cleans, 30s cardio y luego 6 db thrusters. Esto lo hacemos lo más que podamos, intentando mantener un ritmo sostenido.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Seated Cable Row (Remo en Cable Sentado)
    3x12-15 reps

    Notas: Notas: Bajamos un set, utilizamos peso moderado e intentemos hacerlo un poco retador con 1-2s de control en el regreso.

    B. Neutral Grip Lat Pulldowns o Pull Ups (regulares o asistidos)
    3x15 reps (Pull Ups 8-12 reps)

    Notas: Subimos un poco de reps a la semana pasada, mantenemos el peso. Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    C. DB Single Arm Row
    3x12-15 reps

    Notas: Igual a semanas pasadas.

    Notas: Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    D. DB Bicep Curls o Preacher Curls
    3x10-12 reps

    Notas: podemos escoger hacer también preacher curls, donde apoyamos brazos en un soporte para aislar un poco más los biceps en este movimiento.

    E. Finisher
    3 Sets:

    10-15 Ring/TRX Rows
    6-10 Ring/TRX Bicep Curls

    - descanso 2:00 entre series -

    Notas: La serie se realiza seguida, es decir, empezamos con los 10-15 rows, descansamos 15-20s y seguimos con los curls en los Ring o TRX. Aquí la dificultad depende mucho de donde acomodemos los pies, entre más adelante mas difícil, mas atras más fácil.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Barbell Backsquats
    3x12-15

    Notas: La hacemos con barra libre o Smith Machine. Recomendamos antes de empezar el circuito, hacer unos sets de calentamiento con barra vacía y un poco de peso antes de empezar.

    A2. DB Bench Press
    3x12-15

    Notas: Mismo peso de semana pasada. Esfuerzo 8.5/10

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x12-15 reps

    Notas: Mismo peso de semana anterior. Deberíamos estar en un esfuerzo por ahí de 8/10.

    B2. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
    3x12-18 reps

    Notas: Continuamos igual a semana pasada. Bajada controlada de 2-3 por repetición si se pudiera.

    B3. Wall Sit
    3x1:30s (90s) (Peso opcional)

    C. WOD
    10 Rounds for time:

    10 Alternating DB Snatch
    8 Burpees

    Notas: Aquí tenemos 10 rondas por tiempo, donde tenemos que hacer 10 alternating snatches con mancuerna y 8 burpees, son solo dos ejercicios pero muy demandantes, por lo que intentemos 1. mantener espalda bien recta en los db snatch (levantando con las piernas, mirada y pecho hacia el frente) y 2. medirse bien en rondas 2-3 para terminar las últimas a una velocidad similar.


    POST: STRETCH

Semana 3 - JUl 15 a jul 21

Metemos intensidad esta semana. Cambiamos bastantes ejercicios y queremos que vayan duro en los workouts. Subimos pesos y reps en varios ejercicios así que revisarlos bien!

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Bench Press
    4x10-12 reps

    Notas: Pasamos a Bench Press con Mancuernas, buscamos que el primer set este en un 7/10 de esfuerzo, luego subimos a un 8-8.5/10 en los otros 3 sets.

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Mismo peso de semana pasada. Esfuerzo 8.5/10

    C. Skull Crushers
    3x15 reps

    Notas: incrementamos el peso unas 5 lbs en comparación a semanas anteriores

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15 reps

    Notas: reps controladas, 1-2s de tempo en la parte negativa del movimiento

    E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
    Calentmiento
    2mins Esfuerzo 6/10 

    Trabajo:
    10mins Esfuerzo 6/10 (Ritmo sostenido)
    10mins Esfuerzo 7-7.5/10 (Ritmo Semi Intenso)
    3mins Esfuerzo 8/10 (Ritmo Intenso
    2mins Esfuerzo 8.5/10 (Ritmo Ritmo Intenso)

    Recuperación:
    3mins Esfuerzo 4/10 (Ritmo Recuperación)

    Notas: Repetimos cardio de semana anterior

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Alternating Lunges
    3x20-24 reps

    Notas: Subimos 5-10 lbs a las mancuernas, vamos a hacer esa y la próxima semana con pesos bastante retadores que estén en ese rango de reps

    B. DB Romanian Deadlift
    3x12-15 reps

    Notas: mantenemos peso de semanana anterior. Recuerden espalda recta y empujar siempre el suelo con los pies/talones para activar bien los gluteos y no usar la espalda.

    C. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    D. DB Squats
    3x16-20 reps

    Notas: Cambiamos a squats, donde queremos un peso que queme al final de las reps.

    E. CORE
    12 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Hollow Hold (Progresion 1)
    2. Glute Bridges (opcional agregar peso)
    3. Shoulder Taps

    Notas: El trabajo de core consiste en 12 sets de 20s de trabajo, 10s de descanso, alternando ejercicios. set 1 son 20s hollow hold, 10s descanso, set 2 glute bridges, set 3 shoulder taps. Seguimos hasta hacer 4 rondas totales.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Arnold Press
    3x10-12 reps

    Notas: Mantenemos peso de semana pasada que llevaba incremento, si no subimos, intentar subirle esta semana

    A2. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    A3. Hip Thrust
    3x12-15 reps

    Notas: buscamos 1s de pausa arriba en cada rep. Mantenemos peso de semana pasada.

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. Barbell Shoulder Press
    3x12-15 reps

    Notas: Buscar un peso que nos cuesten bastante las reps 12-15.

    B2. Sprawls
    3x12-15 reps

    B3. KB Swings
    3x20-25 reps

    Notas: Peso con el que podamos hacer todas seguidas, que cuesten esas ultimas 5-10 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2 y B3, descansamos y repetimos.

    C. WOD
    10 Rounds for time:

    8 Knee Tucks
    8 Alternating DB Snatches
    12 DB Goblet Squat

    Notas del wod: Tenemos 10 rondas por tiempo, por lo que la intención es durar lo menos posible una vez completadas las 10 rondas. En este caso tenemos 3 ejercicios donde 1 ronda sería: 8 knee tucks, 10 Snatches (totales, 5 por brazo), y 12 goblet squats. Es importante medir el ritmo con el que empezamos las primeras 2-3 rondas e intentar sostener ese ritmo!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Seated Cable Row (Remo en Cable Sentado)
    3x12-15 reps
    1x20 reps (set extra, bajamos 1-2 "stacks" de peso e intentamos llegar a 18-20 reps)

    Notas: Notas: Bajamos un set, utilizamos peso moderado e intentemos hacerlo un poco retador con 1-2s de control en el regreso.

    B. Upright Row
    3x15 reps

    Notas: Este ejercicio se debe hacer con ambos brazos, una mano en cada mancuerna. Asegurarse en llevar la mancuerna bien pegada al cuerpo.

    C. DB Single Arm Row
    3x12-15 reps

    Notas: Igual a semanas pasadas.

    Notas: Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    D. DB Bicep Curls o Preacher Curls
    3x10-12 reps

    Notas: Mantenemos peso que hemos estado haciendo semanas anteriores, sumamos reps.

    E. Finisher
    3 Sets:

    10-15 Ring/TRX Rows
    6-10 Ring/TRX Bicep Curls

    - descanso 2:00 entre series -

    Notas: La serie se realiza seguida, es decir, empezamos con los 10-15 rows, descansamos 15-20s y seguimos con los curls en los Ring o TRX. Aquí la dificultad depende mucho de donde acomodemos los pies, entre más adelante mas difícil, mas atras más fácil. Repetimos finisher de semana anterior.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Barbell Backsquats
    3x12-15

    Notas: La hacemos con barra libre o Smith Machine. Recomendamos antes de empezar el circuito, hacer unos sets de calentamiento con barra vacía y un poco de peso antes de empezar.

    A2. DB Bench Press
    3x12-15

    Notas: Mismo peso de semana pasada. Esfuerzo 8.5/10

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x15 reps

    Notas: Mismo peso de semana anterior. Deberíamos estar en un esfuerzo por ahí de 8/10 y buscar llegar ahora siempre 15 reps.

    B2. Jumping Lunges
    3x20-30s

    Notas: Continuamos igual a semana pasada. Bajada controlada de 2-3 por repetición si se pudiera.

    B3. Wall Sit
    3x1:30s (90s) (Peso opcional)

    C. WOD
    For Time:
    20 Burpees
    20 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    15 Burpees
    15 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    10 Burpees
    10 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    5 Burpees
    5 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    Notas del wod: Venimos con un workout intenso hoy! Siendo un for time, debemos hacerlo con el menor descanso posible e intentar llevar una estrategia para completarlo, pues lleva bastantes burpees y db thrusters. Aquí lo más difícil probablemente sean los DB Thrusters y la idea sería que intentés anticipar antes de empezar el workout como quisieras partir las repeticiones. Es decir, el primer set de 20 reps, hacer 10 y 10 o 12 y 8, set de 15, hacer 10 y 5 y así... No es necesario que hagás todo seguido, sino buscar cuando bajar la mancuerna y hacer un mini descanso para luego no descansar demás.

    La dinámica del workout es: 20 burpees, 20 db thrusters, 10 db lunges (totales, 5 por lado), luego 15, 15 y 10, luego 10, 10 y 10, cerrando finalmente con 5, 5 y 10 lunges! Nos cuentan que tal les va ;)


    POST: STRETCH

Semana 4 - JUl 22 a jul 28

Semana 4, mantenemos esfuerzo y reps similar a semana anterior, aunque podemos meterle intensidad si nos sentimos bien. Los workouts llevan un poco menos de dificultad. Sin embargo la intensidad depende de cada uno dependiendo de cómo nos sintamos. 

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Bench Press
    4x10-12 reps

    Notas: Pasamos a Bench Press con Mancuernas, buscamos que el primer set este en un 7/10 de esfuerzo, luego subimos a un 8-8.5/10 en los otros 3 sets.

    B. DB Incline Bench Press
    3x15 reps

    Notas: Bajamos unas 5-10 lbs e intentamos meter unos 2s de negativo en cada rep.

    C. Skull Crushers
    3x18-20 reps

    Notas: Bajamos unas 5-10 lbs e intentamos meter unos 2s de negativo en cada rep.

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15 reps

    Notas: reps controladas, 1-2s de tempo en la parte negativa del movimiento. Mantenemos peso de semana pasada o subimos un poco.

    E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
    Calentmiento
    2mins Esfuerzo 6/10 

    Trabajo:
    5 Rondas:3:00 On / 1:00 Off

    Recuperación:
    3mins Esfuerzo 4/10 (Ritmo Recuperación. Caminar/Bici suave)

    Notas: El trabajo de esta semana viene de forma de intervalos repetidos. Vamos a trabajar 3mins donde queremos hacerlo a un ritmo sostenido y retador o en el transcurso de los 3mins subirle progresivamente a terminar en un casi "sprint". Lo importante va a ser encontrar un ritmo que podamo sostener por varias rondas, ya que tenemos que hacer 5 de esto. Siempre hay un descanso de 1min entre rondas, por lo que podemos no parar del todo, sino mantenernos caminando/bici muuuy suave para aprovechar a descansar y respirar.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Alternating Lunges
    3x20-24 reps

    Notas: Subimos 5-10 lbs a las mancuernas sino subimos la semana pasada, esta es la última semana con este esfuerzo en pesado retador.

    B. DB Romanian Deadlift
    3x12-15 reps

    Notas: subimos un poco el peso a semana anterior. Recuerden espalda recta y empujar siempre el suelo con los pies/talones para activar bien los gluteos y no usar la espalda.

    C. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    D. DB Squats
    3x16-20 reps

    Notas: Buscamos un peso que queme al final de las reps. Esfuerzo 8.5/10

    E. CORE
    16 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Shoulder Taps
    2. Mountain Climbers

    Notas: hacemos 16 sets alternando entre 20s shoulder taps, 10s descanso, 20s mountain climbers, 10s descanso.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Arnold Press
    3x10-12 reps

    Notas: Deberíamos estar ya por un peso retador, siempre manteniendo buena forma en este ejercicio.

    A2. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    A3. Hip Thrust
    3x12-15 reps

    Notas: buscamos 1s de pausa arriba en cada rep. Bajamos reps así que subimos unas 10 lbs a semanas anteriores

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. DB Push Press
    3x12-15 reps

    Notas: Buscar un peso que nos cuesten bastante las reps 12-15.

    B2. Box Jumps o Step Ups (sin peso)
    3x12-15 Box Jumps o 16-20 Step Ups

    B3. KB Swings
    3x20-25 reps

    Notas: Peso con el que podamos hacer todas seguidas, que cuesten esas ultimas 5-10 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2 y B3, descansamos y repetimos.

    C. WOD
    EMOM 20-25mins

    1. 30-40s Air Squats
    2. 30-40s Knee Tucks
    3. 30-40s DB Cleans
    4. Max Single Arm Devil Press
    5. REST

    Notas del wod: El workout de hoy es un EMOM, por lo que vamos a cambiar de ejercicio cada minuto y en este caso trabajar 30-40s en cada ejercicio, descansando lo que queda de tiempo. Aquí la prioridad está en moverse bien, respirar bien entre repeticiones e intentar hacer lo más que se pueda a un ritmo que nos permita no estar descansando en el tiempo de trabajo.

    Aquí hacemos air squats, knee tucks, db cleans, devil press, descansamos 1 min, y volvemos a repetir de 4 a 5 veces más. Esto depende de cómo se estén sintiendo de estas semanas, recuerden que estamos en semana de descarga!


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  • PRE: WARMUP

    A. Seated Cable Row (Remo en Cable Sentado)
    3x12-15 reps
    1x20 reps (set extra, bajamos 1-2 "stacks" de peso e intentamos llegar a 18-20 reps)

    Notas: Notas: Bajamos un set, utilizamos peso moderado e intentemos hacerlo un poco retador con 1-2s de control en el regreso.

    B. Upright Row
    3x15 reps

    Notas: Este ejercicio se debe hacer con ambos brazos, una mano en cada mancuerna. Asegurarse en llevar la mancuerna bien pegada al cuerpo.

    C. DB Single Arm Row
    3x10-12 reps (tempo 2s en la bajada)

    Notas: bajamos un poco el peso a semanas pasadas e intentamos bajar controlado 2s en cada rep.

    D. DB Bicep Curls o Preacher Curls
    3x12 reps
    1x18-20 reps (set extra, bajamos un poco de peso e intentamos llegar a 18-20 reps)

    E. Finisher
    Banded Bicep Curls

    3x Max reps (20 a 25+)

    - descanso mínimo 2:00 entre sets -

    Notas: Buscamos ligas largas y prensamos desde el suelo con ambos pies (depende del ancho de la posicion de los pies, escogen que tanto pueden tensar la liga). Mantenemos igual a semana pasada. Esta liga queremos que no sea de mucha resistencia ya que buscamos hacer bastantes reps. Ver el video en el enlace para darse una mejor idea, sino preguntarnos y con gusto lo vemos ;)

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  • PRE: WARMUP

    A1.     Barbell Backsquats
    3x10-12 reps

    Notas: bajamos un poco el peso a semanas pasadas e intentamos bajar controlado 2-3s en cada rep.

    A2. DB Bench Press
    3x12-15

    Notas: Mismo peso de semana pasada. Esfuerzo 8.5/10

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x15 reps

    Notas: Mismo peso de semana anterior. Deberíamos estar en un esfuerzo por ahí de 8/10 y buscar llegar ahora siempre 15 reps.

    B2. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    Notas: reps controladas

    B3. Goblet Lunges
    3x16 reps

    C. WOD
    For Time:
    AMRAP 12mins

    10 DB Snatches
    10 Push Ups o Push Ups de rodillas
    10 Jumping Lunges / Lunges Regulares (Bodyweight)
    10 Single Arm Thruster (5 cada brazo)

    Notas del wod: Por aquí tenemos un "AMRAP", el cual significa la mayor cantidad de rondas y/o reps posibles, en este caso 12mins. Empezamos con 10 DB Snatches alternando, 10 push ups regulares o de rodillas, 10 lunges alternando ya sean brincando (cuidado con pegar la rodillas muy duro en el suelo!) o regulares y 10 thruster con un brazo (5 por brazo). Una vez terminada la ronda, se continúa hasta que se termine el tiempo.


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Semana 5 - jul 29 a ago 4

Ultima semana del mes y vamos de regreso a exigirnos un poco más de nuevo luego de una semana suave. Esperamos que hayan logrado bajar un poco las cargas y descansado un poco para poder entrarle con todo a estas semanas que vienen.

¡Vamos duro!

  • PRE: WARMUP

    A. DB Push Ups + Tempo Push Ups
    4x6-10 DB Push Ups + 3-5 Close Grip Push Ups

    Notas: Esta semana descansamos un poco del Bench Press pero seguimos trabajando los push ups. Esta vez vamos a hacer un super set de 8-10 DB Push Ups con piernas estiradas o rodillas apoyadas en el suelo, seguido inmediatamente de push ups con los codos cerrados, controlando esa bajada 2-3s (Ver opción de Push Up de rodillas / Ver opción de Push Up en Banca)

    B.DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C.DB Lateral Raises
    3x12-16 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-16 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    F. CARDIO
    4mins Ritmo Suave (5/10) - Caminar
    4mins Ritmo Suave/Moderado (6.5/10) - Trote
    4mins Ritmo Moderado (7.5/10) - Trote semi intenso
    2mins Ritmo Intenso (8.5/10) - Corrida
    4mins Ritmo Moderado (7.5/10)
    4mins Ritmo Suave/Moderado (6.5/10)
    4mins Ritmo Suave (5/10) - Caminar

    Notas: Hoy hacemos una escalera de cardio, empezamos con un esfuerzo, donde vamos subiendo cada 4mins (en el medio son 2mins) y bajamos para terminar donde empezamos. Los ejemplos que vemos al lado de la intensidad es como ir, sin embargo se puede hacer en la bici también. Si no queremos correr, podemos jugar con las inclinaciones de la caminadora o tensión de la bici. Tiempo total: 26mins


    Notas: días cómo estos es importante el descanso entre series, ya que entre más recuperado el cuerpo mejor va a poder mover el peso. Lo ideal es siempre 2:00mins aproximados de descanso entre series.

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  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla Sentado (o Acostado Boca Abajo)
    3x12-15 reps

    B. BB Backsquat
    3x8-10 reps

    Notas: Los backsquats de esta semana van a llevar menos volumen que las semanas anteriores, por lo que vamos a bajarle un poco el peso o usar el mismo, pero menos reps. Vamos a intentar bajar 2s segundos y subir rápido, priorizando siempre la técnica y activar bien el abdomen durante todas las repeticiones.

    C. Goblet Squat
    3x15-18 reps

    Notas: Hoy vamos a subir un poco las reps en los goblet squats ya que quitamos los lunges, la prioridad hoy esta en usar un peso moderado y hacer repeticiones con la mejor técnica posible. Vamos a intentar bajar 2s en cada rep y subir rápido, bien conscientes del movimiento.

    D. Extension de Rodilla
    3x12-15 reps

    E. CORE
    16 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Russian Twists

    Notas: hacemos 16 sets alternando entre 20s knee tucks, 10s descanso, 20s mountain climbers, 10s descanso.

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  • PRE: WARMUP

    A.     DB Seated Shoulder Press
    3x16-20 reps

    Notas: Hoy vamos a colocar ambas mancuernas en los hombros pero trabaja una a la vez. Mientras una sube, la otra descansa apoyada en el hombro, cuando la primera baja, cambiamos y ahora sube el otro brazo. Así hasta llegar a 16-20 reps en total entre ambos brazos.

    B1. Weighted Glute Bridges
    3x 16-20 reps (pausa 1s arriba)

    B2. Plank KB Pass Through
    3x 12-16 reps (bien controladas)

    Notas: B1 y B2 es un superset. Realizamos B1, inmediatamente seguido por B2 , y luego descansamos 1:30-2:00. Esto lo repetimos 3 veces.

    C1. KB Swings
    3x20 reps

    C2. Arnold Press
    3x 10-12 reps

    Notas: Este ejercicio lleva su nivel técnico, por lo cual es importante que vean el video. La función de este ejericio es estimular un poco más los deltoides al llegar a una posición más comprometida, ya que los estira más en su posición inicial comparado a un press normal. Aquí es importante escoger un peso (especialmente la primera vez) que sea un poco retador no tanto por el peso en sí, sino por hacerlo bien lento y controlado.

    Notas: Superset. Mismo formato que B1 y B2

    D. WOD
    EMOM 20-25mins

    1. 30-40s Air Squats
    2. 30-40s Knee Tucks
    3. 30-40s DB Cleans
    4. Max Single Arm Devil Press
    5. REST

    Notas: El workout de hoy es un EMOM, por lo que vamos a cambiar de ejercicio cada minuto y en este caso trabajar 30-40s en cada ejercicio, descansando lo que queda de tiempo. Aquí la prioridad está en moverse bien, respirar bien entre repeticiones e intentar hacer lo más que se pueda a un ritmo que nos permita no estar descansando en el tiempo de trabajo.

    Aquí hacemos air squats, knee tucks, db cleans, devil press, descansamos 1 min, y volvemos a repetir de 4 a 5 veces más. Esto depende de cómo se estén sintiendo de estas semanas, recuerden que estamos en semana de descarga!

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  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Banded Chin Ups
    3x10-12 reps

    B. Neutral Grip Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    Notas: vamos a subir un poco el peso a semanas anteriores. Si en semanas pasadas estaban haciendo 14-15 reps, quedarse en el rango de 10-12 con un poquito más de peso sería lo que buscamos hoy!

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    D. DB Deadlift
    3x8-12 reps (controlando la bajada)

    Notas: Vamos a empezar a hacer DB deadlift por algunas semanas, por lo que es importante la buena técnica y empezar con pesos que podamos manejar, siempre bajando de manera controlada y activando bien el abdomen en cada rep. Si hay dudas pueden enviarnos un video y lo repasamos :)

    E. Single Arm DB Upright Row
    3x12-15 reps (cada brazo)

    Notas: para este ejercicio especialmente si es de nuestras primeras veces utilizar peso moderado y controlar la bajada, la mancuerna debe ir bien pegada al cuerpo y jalar no con el brazo, sino llevar el codo hacia arriba!

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  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    3x12-15 reps

    B. DB Alternating Lunges
    3x20-24 reps

    C1. DB Box Step Ups
    3x10 reps (cada pierna, primero 10 una pierna, luego 10 la otra)

    Notas: luego de completar los 3 sets de 10-12 reps vamos a hacer 2 sets con menos peso e intentar sacar 3-4 repeticiones más que el peso anterior.

    C2. Alt. Lunges
    3x20 reps (Sacamos pierna hacia atrás en cambio de adelante como normalmente hacemos)

    C3. DB Squats
    3x10-12 reps (moderado)

    Notas: C1, C2 y C3 es un superset. Realizamos C1, inmediatamente seguido por C2, inmediatamente seguido por C3 y luego descansamos 2:00. Todo esto lo repetimos 3 veces.


    D. WOD
    2 Rondas for time:

    15-12-9-6 reps
    DB Thrusters

    30-24-18-12 
    Jumping Jacks o Mountain Climbers

    - descanso 2:00 a 3:00mins -

    *repetimos todo de nuevo para hacer 2 rondas de todo

    Notas del wod: Hoy tenemos un workout un poco diferente, donde tenemos que completarlo de la siguiente manera:

    15 Thrusters, 30 JJs o Mt Climbers, 12 Thrusters, 24 JJs o Mt Climbers, y así hasta llegar a 6 y 12. Luego de completar esto, descansamos de 2:00 a 3:00 mins y repetimos de nuevo, para hacer un total de 2 rondas de esta escalera!


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