Agosto 5, 2024 - Setiembre 1, 2024

Nos encantó el esfuerzo que trajeron el mes pasado y por eso seguimos dándole duro! Tenemos integrantes nuevos de semanas recientes, les damos la bienvenida y vamos con todo este mes.

MES 8 - 2da parte

Semana 1 - ago 5 a ago 11

Empezamos el mes cambiando un poco el formato del entreno, queremos buscar un poco más de volumen en los bloques de fuerza/pump. Los workouts los mantenemos con la misma intensidad que hemos traído anteriormente.

  • PRE: WARMUP

    A.     BB Bench Press + Push Ups
    3x10 Bench Press + Max Push Ups seguidos

    Notas: Buscamos un esfuerzo de 7-8/10, con reps controladas. Inmediatamente después de esas reps pasamos a nuestro rango a escoger de push ups con la mayor cantidad de reps, esperamos por ahí de 15+ reps.. Se puede aprovechar y hacer push ups en banca si aún se nos hace difícil.

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10

    C. Skull Crushers
    3x15 reps

    Notas: incrementamos el peso unas 5 lbs en comparación a semanas anteriores

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15 reps

    Notas: reps controladas, 1-2s de tempo en la parte negativa del movimiento

    E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
    4 Rounds:

    2:00min Ritmo Suave (5/10) - Caminar
    2:00min Ritmo Moderado(7.5/10) - Trote semi intenso
    2:00min Ritmo Intenso (8.5/10) - Correr

    Notas: Parecido a la escalera de la semana pasada, esta vamos por rondas, donde el ritmo suave es el descanso. Esto también se puede hacer en bici estática.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Alternating Lunges
    3x24 reps

    Notas: Mantenemos reps de semana pasada

    B. DB Romanian Deadlift
    3x12-15 reps

    Notas: mantenemos peso de semanana anterior. Recuerden espalda recta y empujar siempre el suelo con los pies/talones para activar bien los gluteos y no usar la espalda.

    C. Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    E. CORE
    3 Sets:

    45s Wall Sit
    - descanso :45s - 
    16-20 Plank DB Pass Through
    - descanso :45s - 
    15-20s Hollow Hold (ver progresión 1)

    - rest 1:30 between sets -

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Arnold Press
    3x10-12 reps

    Notas: Recordar que este es un movimiento retador y no hacemos mucho, por lo cual nuestra recomendación es peso moderado y hacerl muuuy controlado para llegar a un buen estímulo.

    A2. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    A3. Hip Thrust
    3x12-15 reps

    Notas: buscamos 1s de pausa arriba en cada rep.

    Notas: Realizamos una serie de A1, inmediatamente seguido de A2 y luego A3, descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    B1. DB Push Press
    3x10-12 reps

    B2. Box Jumps o Step Ups
    3x12-15 Box Jumps o 16-20 Step Ups

    B3. DB Thrusters
    3x10-15 reps

    Notas: Peso con el que podamos hacer todas seguidas, que cuesten esas ultimas 3-4 reps

    Notas: Misma dinámica de bloques A, realizamos B1 seguido de B2 y B3, descansamos y repetimos.

    C. WOD
    5 Rounds:

    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    15 Knee Tucks
    10 DB Push Press
    8 DB Renegade Rows

    - :30s descanso entre rondas -

    Notas del wod: Workout de hoy son 5 rondas, donde tenemos que completar las reps de todos los ejercicios que vemos, luego descansamos :30s al finalizar la ronda. Repetimos 4 veces más.


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  • PRE: WARMUP

    A. Seated Cable Row (Remo en Cable Sentado)
    3x12-15 reps

    Notas: Notas: Bajamos un set, utilizamos peso moderado e intentemos hacerlo un poco retador con 1-2s de control en el regreso.

    B. Neutral Grip Lat Pulldowns o Pull Ups (regulares o asistidos)
    3x12-15 reps

    C. DB Single Arm Row
    3x12-15 reps

    Notas: Igual a semanas pasadas.

    Notas: Si vamos con Pull Ups normales y nos salen pero no tantos, podemos irnos por el rango de 5-8 reps, si no se puede aun esta cantidad, nuestra recomendación sería hacerlo asistidos.

    D. DB Bicep Curls o Preacher Curls
    3x10-12 reps

    Notas: podemos escoger hacer también preacher curls, donde apoyamos brazos en un soporte para aislar un poco más los biceps en este movimiento.

    E. Finisher
    3 Sets:

    15 DB Upright Rows (brazos juntos)
    10 DB Hammer Curls

    - descanso 2:00 entre series -

    Notas: La serie se realiza seguida, es decir, empezamos con los 15 upright rows, sin bajar las mancuernas seguimos con los 10 DB Hammer Curls y luego descansamos. Aquí determina el peso los upright rows, por lo que recomendamos que practiqués hacer unas 10 seguidas sabiendo que podés hacer 5 más ya en el set de trabajo.

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  • PRE: WARMUP

    A1.     Barbell Backsquats
    3x12-15

    Notas: La hacemos con barra libre o Smith Machine. Recomendamos antes de empezar el circuito, hacer unos sets de calentamiento con barra vacía y un poco de peso antes de empezar.

    A2. DB Bench Press
    3x12-15

    Notas: subimos unas 5-10 lbs esta semana. Buscamos un esfuerzo de 8/10

    B1. Bulgarian Split Squats
    3x12-15 reps

    Notas: Mismo peso de semana anterior, donde tuvimos que haber subido peso. Deberíamos estar en un esfuerzo por ahí de 8/10.

    B2. Tricep Dips (Paralelas) o Bench/Box Dips
    3x12-18 reps

    Notas: Continuamos igual a semana pasada. Bajada controlada de 2-3 por repetición si se pudiera.

    B3. Wall Sit
    3x1:30s (90s) (Peso opcional)

    C. WOD
    6 Rounds:

    12-15 Goblet Squats
    - descanso :30s - 10-
    12 Burpees
    - descanso :30s - 

    Notas del wod: Este workout tiene un descanso obligatorio entre movimientos, por lo que funciona de la siguiente manera: Hacemos goblet squats, descansamos :30s, burpees, descansamos :30s y repetimos 5 veces más para completar 6 rondas.


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Semana 2 - ago 12 a ago 18

Semana 2. Venimos con workouts retadores y algunos cambios, especialmente en días de full body.

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10.

    B. BB Bench Press + Push Ups
    3x10 DB Push Ups + 3-5 Push Up (2-3s de bajada)

    Notas: Hoy vamos a hacer un super set de 10 DB Bench Press, seguido inmediatamente de push ups normales o de rodillas, controlando esa bajada 2-3s. Se puede aprovechar y hacer push ups en banca si aún se nos hace difícil.

    C. Skull Crushers
    3x15 reps

    Notas: incrementamos el peso unas 5 lbs en comparación a semanas anteriores

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15 reps

    Notas: reps controladas, 1-2s de tempo en la parte negativa del movimiento

    E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
    30mins Caminadora, Bici Estacionaria o Elíptica.

    Notas: Vamos a hacer 30mins con un esfuerzo gradual, por lo que queremos empezar con unos 3mins de calentamiento, puede ser caminar o trote suave, donde luego vamos incrementando intensidades cada 4-5 mins. La idea es cerrar los ultimos 5-6mins con una instensidad alta pero sostenible. Esto puede ser algo como empezando a un 55% y terminar en un 85%.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. BB Backsquat
    3x10 reps (2s bajada)(pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados, 7.5/10)

    C. Goblet Squat
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    E. CORE
    3 Sets:

    30 Shoulder Taps
    - descanso :30s -
    15-20s Hollow Hold (ver progresión 1)
    - descanso :30s -
    20-30s Flutter Kicks

    - descanso 1:30 entre sets -

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x10-12 reps

    Notas: Esta semana vamos sin alternar, hacemos las reps con ambos brazos al mismo tiempo.

    B1. Single Leg Hip Thrust
    3x8-10 reps (cada lado)(intentar 1s de pausa arriba)

    B2. KB Plank Pass Throughs
    3x12-16 reps

    C1. DB Clean & Push Press
    3x10-15 reps

    C2. TRX Rows
    3x10-12 reps

    C3. DB Box Step Ups
    3x12-16 reps (alternando piernas (DB en Goblet)

    D. WOD
    For Time:

    30 Alternating DB Snatches
    30 DB Goblet Lunges
    30 Sit Ups

    20 Alternating DB Snatches
    20 DB Goblet Lunges
    20 Sit Ups

    10 Alternating DB Snatches
    10 DB Goblet Lunges
    10 Sit Ups

    Notas del wod: En este workout realizamos los 3 ejercicios que vemos aquí. Hacemos 30 reps de cada uno, luego 20, y cerramos con 10 reps.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Assisted Chin Ups
    3x10-14 reps

    B. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    D. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps (reps controladas)

    Notas: Vamos a empezar a hacer deadlift por algunas semanas, por lo que es importante la buena técnica y empezar con pesos que podamos mejorar, siempre bajando de manera controlada y activando bien el abdomen en cada rep. Si hay dudas pueden enviarnos un video y lo repasamos :)

    E. DB Bicep Curls
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Push Up + Renegade Rows
    3x6-10 reps

    Notas: Para el DB push up + renegade row hacemos 1 Push Up con mancuernas, luego 1 renegade row, luego otro. Esto lo hacemos de 6 a 10 veces.

    B. DB Alternating Lunges
    3x20-24 reps

    C1. DB Squats
    3x10-12 reps

    C2. Bodyweight Reverse lunges
    3x20 reps (Sacamos pierna hacia atrás en cambio de adelante como normalmente hacemos)

    C3. Jump Squats
    3x15-20 reps

    D. WOD
    AMRAP 12mins

    6 Single Arm DB Hang Power Clean (cada brazo)
    8 DB Thrusters
    10 Sprawls

    Notas del wod: Este amrap consiste en hacer la mayor cantidad de rondas y reps en 12mins de 6 single arm db hang power clean (cada brazo) 8 db thrusters (con 2 mancuernas) y 10 sprawls.


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Semana 3 - ago 19 a ago 25

Similar a la semana anterior, realizamos algunos cambios.

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10.

    B. DB Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Pasamos a únicamente Bench Press con mancuernas, donde queremos exigirnos un poco más en peso y reps

    C. Skull Crushers
    3x15 reps

    Notas: incrementamos el peso unas 5 lbs en comparación a semanas anteriores

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15-18 reps

    Notas: Subimos el peso y bajamos reps

    E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
    30mins Caminadora, Bici Estacionaria o Elíptica.

    Notas: Vamos a hacer 30mins con un esfuerzo gradual, por lo que queremos empezar con unos 3mins de calentamiento, puede ser caminar o trote suave, donde luego vamos incrementando intensidades cada 4-5 mins. La idea es cerrar los ultimos 5-6mins con una instensidad alta pero sostenible. Esto puede ser algo como empezando a un 55% y terminar en un 85%.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. BB Backsquat
    3x10 reps (2s bajada)(pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados, 7.5/10)

    C. Goblet Squat + Bodyweight Lunges
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    E. CORE
    3 Sets:

    30 Mountain Climbers
    - descanso :30s -
    15-20s Sit Ups
    - descanso :30s -
    20-30s Flutter Kicks

    - descanso 1:30 entre sets -

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x10-12 reps

    Notas: Hacemos las reps con ambos brazos al mismo tiempo. Mantenemos peso de la semana anterior

    B1. Single Leg Hip Thrust
    3x8-10 reps (cada lado)(intentar 1s de pausa arriba)

    B2. Side Plank
    3x30s (cada lado)

    C1. Single Arm DB Thruster
    3x8-10 reps (Cada lado)

    C2. Box Jumps o Step Ups
    3x10-12 reps

    C3. Barbell Shoulder Press
    3x10-12 reps

    D. WOD
    AMRAP 12mins

    12 Alternating Single Leg V-Ups
    16 DB Alternating Snatch
    20 Jumping Jacks

    Notas del wod: Vamos a hacer un "As Many Rounds (and Reps) As Possible" en 12 mins, por lo que se empieza con 12 reps de V-Ups alternando piernas, siendo 6 y 6 por pie/mano. Pasamos a 16 Snatches con mancuerna, contando 8 por brazo y 20 Jumping Jacks, y repetimos la mayor cantidad de veces posible.


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  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Assisted Chin Ups
    3x10-14 reps

    B. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    D. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps (reps controladas)

    Notas: Vamos a empezar a hacer deadlift por algunas semanas, por lo que es importante la buena técnica y empezar con pesos que podamos mejorar, siempre bajando de manera controlada y activando bien el abdomen en cada rep. Si hay dudas pueden enviarnos un video y lo repasamos :)

    E. DB Bicep Curls
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Push Up + Renegade Rows
    3x6-10 reps

    Notas: Para el DB push up + renegade row hacemos 1 Push Up con mancuernas, luego 1 renegade row, luego otro. Esto lo hacemos de 6 a 10 veces.

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3x10-12 reps (Cada lado)

    C1. DB Squats
    3x10-12 reps

    C2. Bodyweight Reverse lunges
    3x20 reps (Sacamos pierna hacia atrás en cambio de adelante como normalmente hacemos)

    C3. Hand Release Push Ups
    3x8-10 reps (avanzado: 15-20 reps)

    D. WOD
    40-30-20-10 reps:

    Air Squat
    DB Goblet Lunges
    Single Arm DB Hang Clean & Push Press
    2x Jump Rope (Single Unders)

    Notas del wod: Este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 40 reps de sentadillas sin peso, seguido por 40 desplantes con una mancuerna apoyada en el pecho, 40 Cleans & Push Press con un brazo y 2x la cantidad de reps con saltos a la cuerda (o sea, si son 40, hacen 80 saltos sencillos). Luego pasamos a 30 reps de todo de nuevo, 20 y cerramos con 10.


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Semana 4 - AGO 26 a SET 1

Esta semana viene similar a la anterior. Cambiamos algunos ejercicios y mantenemos reps en la mayoría de los ejercicios.

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10.

    B. DB Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Peso igual a semana pasada, debería estar en un rango de 80-85% de esfuerzo.

    C. Skull Crushers
    3x15 reps

    Notas: incrementamos el peso unas 5 lbs en comparación a semanas anteriores

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15-18 reps

    Notas: Subimos el peso y bajamos reps

    E. Cardio (Bici Estacionaria o Trotadora)
    Caminadora, Bici Estacionaria o Elíptica.

    6 Sets:
    3:00min Trabajo
    1:00min Descanso

    Notas: Para el cardio de esta semana vamos con 6 series de 3mins de trabajo, 1min de descanso. En este caso queremos que los 3mins de trabajo vayan con esfuerzos graduales. Empezamos con un 70% e intentamos cerrar con un 80-85% de esfuerzo. Hacemos esto 6 veces.

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  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. BB Backsquat
    3x10 reps (2s bajada)(pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados, 7.5/10)

    C. Goblet Squat + Bodyweight Lunges
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    Notas: enfoquemonos en aplicar esos 2s de negativo antes de continuar subiéndole el peso.

    E. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Sit Ups
    3. Glute Bridges

    Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.

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  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x10-12 reps

    Notas: Hacemos las reps con ambos brazos al mismo tiempo. Mantenemos peso de la semana anterior

    B1. Single Leg Hip Thrust
    3x8-10 reps (cada lado)(intentar 1s de pausa arriba)

    B2. Side Plank
    3x30s (cada lado)

    C1. TRX Rows
    3x15-20 reps

    C2. Box Jumps o Step Ups
    3x10-12 reps

    C3. Barbell Shoulder Press
    3x10-12 reps

    D. WOD
    EMOM 15mins

    1. 30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    2. 8-12 DB Renegade Rows
    3. 8-12 DB Push Press

    Notas del wod: Este emom consiste en 15mins rotando entre 3 ejercicios cada minuto. Min 1 30s de cardio y descanso los otros 30s, min 2 8-12 db renegade rows, y min 3 8-12 db push press, siempre descansando lo que queda del min.


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  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Assisted Chin Ups
    3x10-14 reps

    B. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x15-18 reps

    Notas: hacemos primero 3x10-12 reps a un peso moderado que esté retador, luego bajamos peso e intentamos llegar a 18 reps en 2 series.

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15 reps

    D. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps (reps controladas)

    Notas: Vamos a empezar a hacer deadlift por algunas semanas, por lo que es importante la buena técnica y empezar con pesos que podamos mejorar, siempre bajando de manera controlada y activando bien el abdomen en cada rep. Si hay dudas pueden enviarnos un video y lo repasamos :)

    E. DB Bicep Curls
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Push Up + Renegade Rows
    3x6-10 reps

    Notas: Para el DB push up + renegade row hacemos 1 Push Up con mancuernas, luego 1 renegade row, luego otro. Esto lo hacemos de 6 a 10 veces.

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3x10-12 reps (Cada lado)

    C1. DB Squats
    3x10-12 reps

    C2. Bodyweight Reverse lunges
    3x20 reps (Sacamos pierna hacia atrás en cambio de adelante como normalmente hacemos)

    C3. Hand Release Push Ups
    3x8-10 reps (avanzado: 15-20 reps)

    D. WOD
    For Time:

    30 Goblet Squats
    30 Burpees

    30 Goblet Squats
    30 DB Swings

    30 Goblet Squats
    30 Single Arm DB Clean & Push Press

    Notas del wod: Este workout consiste en 3 rondas, donde en cada una tenemos que hacer al principio 30 goblet squats, y el segundo ejercicio va a rotar entre 30 burpees, DB Swings y Single Arm DB Hang Power Clean & Push Press


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