Dic 2, 2024 - Dic 29, 2024

Entramos al último mes del año! Estamos mega orgullosos del gran esfuerzo que han hecho y acompañarnos durante todo este camino. Vamos duro que esta es la vuelta final antes de un mini descanso!

MES 12 - FINAL LAP

Semana 1 - dic 2 a dic 8

Entramos a Diciembre! último mes para darle con todo. Parecido a semana pasada pero subimos reps, queremos subirle a esa intensidad, que ya comiencen a costar de verdad esas últimas repeticiones.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4×10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3×20-24 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    25-30mins

    Hacemos 25-30mins en la máquina de nuestro gusto! Igual a semana pasada,

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10-12 (mismo peso semana pasada)

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. FIINISHER
    DB Floor Press
    3x20 reps

    Notas: El objetivo del finisher es cerrar con cierto tipo de series, rondas o intervalo donde terminemos de fatigar el músculo. En este caso tenemos 3 series de 20 floor press. Donde queremos intentar hacerlo con un peso que podamos hacerlo seguido pero que queeemen esas últimas reps!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. KB Swing + Reset (Deadstop)
    3x8-10 reps

    Notas: En este KB + Reset queremos que vean bien el video, sobre todo si hay dudas preguntarnos! Cada repetición consiste en sacar KB del suelo, completar la rep, y regresar el KB al suelo. Esto es equivalente a 1 rep. Siempre se controla el KB durante todo el movimiento yyyy espalda recta!

    Notas: Pensamos en espalda bien recta. Las rodillas se flexionan un poco mientras vamos bajando pero lo importante es pensar en llevar la cadera hacia atras, con las mancuernas siempre cerca de las espinillas mientras bajan.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    5 Rounds for time:

    15 Burpees
    15 DB Swings
    10 DB Alternating Lunges

    Notas: Este workout puede parecer sencillo, sin embargo un acumulado de 75 burpees es lo que puede sacarnos más el aire. Aquí es importante llevar un ritmo adecuado desde el principio y tratar de ir fluido, descansando poco entre ejercicios. 


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  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x6-10 reps (Avanzado 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    12 Sets: 30s On : 15s Off

    1. Plank Up & Downs
    2. Knee Tucks
    3. Russian Twists

    Notas: En este bloque de core, hacemos 12 series de 30s de trabajo, 15s de descanso. Trabajamos 30s de plank up & downs, descansamos 15s, 30s knee tucks, 15s descanso, 30s russian twists, 15s descanso. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas.


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  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps (cada lado)

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x45-60s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    3 Rounds for time:
    30 Air Squats
    20 DB Cleans
    20 DB Squats
    10 DB Renegade Rows

    - rest 1:30 between rounds -

    Notas: Estas 3 rondas por tiempo consisten en pasar por todos los ejercicios, descansamos 1:00min y luego repetimos para un total de 3 vueltas.


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Semana 2 - dic 9 a dic 15

Mitad de mes! Encontraremos algunos cambios pero no muchos, subimos volumen y vamos con más intensidad en los workouts.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4×10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3×20-24 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. FINISHER
    3 Sets:

    30-40m Walking Lunges (tractos de 10m)
    15-20 Air Squats

    - descanso 1:30/2:00 entre series -

    Notas: Aquí vamos a hacer un finisher de desplantes caminando, inmediatamente seguido de 15-20 sentadillas. La idea es descansar lo menos posible entre reps y ejercicios, que queme las piernas llegando al final. Descansamos lo necesario para recuperar y darle de nuevo!

    F. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    16-20mins Cardio

    Vamos a hacer 16-20mins de cardio, donde queremos empezar con 4mins caminando, 4mins caminar rapido o trote, 4mins trote más intenso, 4 mins corrida o un poco más de esfuerozo en trote. La idea es hacer incrementos de 4mins, algo donde sepamos que podamos sostener esos 4 mins y cerrar duro!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10-12 (mismo peso semana pasada)

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension+ Bench Dips
    3x15 + Max reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. FIINISHER
    3 Sets:

    20 DB Floor Press
    12 Plank Up & Down (6 cada brazo)


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. KB Swing + Reset (Deadstop)
    3x8-10 reps

    Notas: Repetimos esta versión de la semana pasada. En este KB + Reset queremos que vean bien el video, sobre todo si hay dudas preguntarnos! Cada repetición consiste en sacar KB del suelo, completar la rep, y regresar el KB al suelo. Esto es equivalente a 1 rep. Siempre se controla el KB durante todo el movimiento yyyy espalda recta!

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    AMRAP 15mins

    12 DB Thrusters
    10Push Ups o Push Ups de Rodillas
    12 DB Deadlifts
    10 Burpees

    Notas del wod: En este amrap, queremos hacer la mayor cantidad de rondas en 15 mins de 12 thrusters, 10 push ups. 12 db deadliftts, 10 burpees. Busquemos llevar un ritmo controlado y manejables desde el principio, ya que si empezamos muy duro va a costar mantener ese rittmo!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x6-10 reps (Avanzado 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Sit Ups
    3. Glute Bridges

    Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps (cada lado)

    C2. DB Squat
    3x12-15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    4 rounds for time:

    12 DB/KB Swings
    10 Double DB Push Press
    12 Air Squats 
    20 DB Goblet Lunges (en reversa)

    Notas del wod: Aquí tenemos 4 rondas de 12 swings, 10 push press con dos mancuernas, 12 sentadillas y 20 goblet lunges con el pie hacia attrás en cada rep.


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Semana 3 - dic 16 a dic 22

Esta semana queremos que le den con todo lo que tengan! Vamos con bastante intensidad en los workouts, recordemos que tenemos un "benchmark" en día 3, workout que hicimos en hace un tiempo, lo mismo con día 5, donde la idea era apuntar tiempos/resultados para medir con lo que hagamos esta semana. Si no lo apuntamos, no pasa nada, vamos duro y con esto cerramos! En el resto de ejercicios de casi todos los días queremos que busquen dificultad, es decir, que nos cuesten siempre las últimas 2-4 reps de cada ejercicio, por lo menos los primeros de cada día. Cerremos duro estos días antes de nuestras actividades festivas!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x18 reps

    Notas: buscamos cerrar duro esta última semana, intentamos llegar a 18 reps con peso de las últimas semanas, que queme!

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4×10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3x24 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x18 reps

    Notas: buscamos cerrar duro esta última semana, intentamos llegar a 18 reps con peso de las últimas semanas, que queme!

    E. FINISHER
    3 Sets:

    12 Deficit Goblet Lunges (en Reversa, 12 cada pierna)
    10-12 Goblet Squats
    10-15 Jump Squats

    - descanso 2:00 entre sets - 

    Notas: El primer ejercicio consiste en empezar con ambos pies en 1-2 discos, de ahi hacer un desplante hacia atrás con una pierna, tocar rodilla y volver a colocar el pie en el disco también. Primero hacemos 12 con una pierna, luego la otra. seguimos con goblet squats, y terminamos con jump squats, intentamos descansar lo menos posible entre ejercicios y cuando terminamos el último, descansamos 2:00min o más, recuperar bien para darle duro las otras dos rondas que quedan!

    F. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    25-30mins Cardio

    Ultima semana. Vamos a hacer 25-30mins de cardio para cerrar este día duro de lower body. Similar a la semana pasada, vamos a hacer incrementos cada 4-5mins, donde queremos cerrar duro esos últimos 3-5mins. Nuestra recomendación es una vez terminado ese tiempo de trabajo hacemos 3-5mins de caminar para bajar pulsaciones. 

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x12 (mismo peso semana pasada o subimos un poco)

    Notas: queremos buscar un "spotter", alguien que nos vigile las repeticiones y nos ayude si nos estamos quedando pegados. La intención de esta semana es ir casi al fallo, por eso el spotter para ayduarnos!

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x15-18 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x15 reps

    E. Cable Tricep Extension+ Bench Dips
    3x15 + Max reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. FIINISHER
    12 Sets: 20s On : 10s Off

    1. Plank Ups
    2. Mountain Climbers

    Notas: Podemos hacer los 20s de mountain climbers siempre empezando las reps con el mismo brazo y luego en la siguiente ronda lo hacemos con el otro, o podemos cambiar el brazo que empieza al segundo 10 de cada ronda. Trabajamos 20s un ejercicio, descanso 10s, 20s el otro ejercicio, descanso 10. Serían 6 rondas en total


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3×15-18 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x18 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. KB Swing + Reset (Deadstop)
    310-12 reps

    Notas: Repetimos esta versión de semanas pasadas, subimos reps únicamente. En este KB + Reset queremos que vean bien el video, sobre todo si hay dudas preguntarnos! Cada repetición consiste en sacar KB del suelo, completar la rep, y regresar el KB al suelo. Esto es equivalente a 1 rep. Siempre se controla el KB durante todo el movimiento yyyy espalda recta!

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD (BENCHMARK 1)
    AMRAP 18 Minutes:

    10 DB Goblet Squat
    10 DB Renegade Row
    15 Air Squats
    15 Burpees

    Notas del wod: Hoy hacemos de nuevo nuestro Benchmark 1, el cual hicimos en semana 2 y hayan anotado sus resultados. Repitiéndolo podemos medir el progreso de haber hecho más rondas. Recordemos que en un AMRAP vamos a hacer la mayor cantidad de rondas en 18mins. Vamos a buscar mantener bien el ritmo, no quemarnos al principio e intentar cerrar duro al final!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x15-18 reps

    Notas: Bajamos a 3 series en la primera parte, luego 2 en la segunda, queremos hacer ese 3x10-12 pesados pero bien controlados, y en los segundos 2x15-18, queremos que sea liviano y queeeemen esas últimas reps!

    B. BB Bent Over Row
    3x12-15 reps 

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x6-10 reps (Avanzado 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    3x10-12 reps
    2x12-15 reps (en Hammer)

    Notas: Similar a los Lat Pulldowns, hacemos los primeros 3x pesados, luego los últimos 2x un poco más liviano, más reps y que queme!

    F. CORE
    3 Rounds:

    10-15 Sit Ups
    10-15 Knee Tucks
    10-16 Alternating V-Ups

    - descanso :200 entre sets -


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Bulgarian Split Squat
    4x10-12 reps (cada lado)

    Notas: Empezamos ahora los bulgarian squats con peso. Esto puede ser con 1 DB en Goblet o 1 DB en cada brazo en farmers. 

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x12 reps

    C2. DB Squat
    3x12-15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD - (Benchmark 2)
    For Time:

    30 DB Deadlifts
    30 Air Squats

    20 Single Arm DB Clean & Push Press (10 c/ brazo, dividir como sea)
    20 Air Squats

    10 Alternating DB Snatches
    10 Goblet Squats

    *si está muy fácil…descansamos 3:00mins y repetimos ;)

    Notas del wod: Este workout lo hicimos en Semana 3, donde el objetivo es que si hicimos 1 ronda, esta vez intentar hacer una segunda y sentirse mejor que aquella vez. Si hicimos ambas, mejorar el tiempo ;). En este for time tenemos un "chipper", lo llamamos así cuando tenemos que completar todas las reps antes de pasar al otro. Hacemos 30 peso muerto, 30 squats, bajamos a 20 single arm clean y push press, 20 air squats y cerramos con 10 snatches y 10 goblet squats. Importante mantener espalda recta y usar mucho las piernas en los ejercicios con mancuernas y saber cuando hacer un mini descanso entre reps/ejercicios!


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Semana 4 - dic 23 a dic 29

Esta semana cerramos con lo último del año! Aunque haya pasado el reto, nos tomamos esta semana de descanso y darle suave, aunque quien se sienta bien está con la libertad de darle duro estos últimos días. Estamos muy orgullosos del esfuerzo que han demostrado y por ser parte de nuestra comunidad!

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Squats
    4x16-20 reps

    Notas: vamos con peso liviano/moderado, queremos buscar que queme y cueste al final!

    B. DB Alternating Lunges o Walking Lunges (peso opcional)
    3x24-28 reps (Altternating lunges) / 4x20m (si hacemos walking lunges)

    Notas: Escogemos entre hacerlos en el mismo lugar, ahí hacemos 3 series, sino 4 series si caminamos

    C1. Wall Sit (Peso opcional)
    3x60s

    Notas: Acumular 60s, ojalá hacerlos seguidos!

    C2. Goblet Squats
    3x20-25 reps

    Notas: buscamos un peso moderado donde intentemos hacer entre 20-25 reps

    D. Finisher
    8 Sets : 20s On : 10s Off

    Jump Squats o Pop Squats

    Notas: Hacemos 8 series de 20s de trabajo, 10s de descanso. Queremos que queme.

    E. Cardio
    25-30mins Cardio

    Buscamos un ritmo intermedio, que nos ponga a respirar duro pero sostenible durante 25-30mins

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    4x12-15 repsNotas: peso liviano! la semana pasada buscamos pesos muy pesados y esta estamos de descarga y fuera de reto! 

    B. Single Arm DB Press
    3x12-15 reps (Cada brazo)

    C. Push Ups o Push Ups de Rodillas/Banca
    4x12-18 reps 

    D. Overhead Tricep Extension
    3x15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x20-25 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano. Queremos que quemen esas últimas 6-8 reps

    F. FINISHER
    12 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Plank Up & Downs
    2. Mountain Climbers

    Notas: Podemos hacer los 20s de plank up & downs siempre empezando las reps con el mismo brazo y luego en la siguiente ronda lo hacemos con el otro, o podemos cambiar el brazo que empieza al segundo 10 de cada ronda. Trabajamos 20s un ejercicio, descanso 10s, 20s el otro ejercicio, descanso 10. Serían 6 rondas en total


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Romanian Deadlifts
    4x12-15 reps

    Notas: peso moderado, queremos bajar cargas de semana pasada entonces limitarse más por una sensación de que quema, no por peso. 

    B1. DB Glute Bridges
    3×15-18 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x18 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. TRX Row
    3x Max reps

    C2. Arnold Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    AMRAP 15mins

    30 Goblet Squats
    10 Burpees
    20 DB Cleans
    10 Burpees 

    Notas: El workout de hoy consiste en la mayor cantidad de rondas en 15mins, donde tenemos alto volumen de reps por lo que el peso no debería ser extremadamente pesado, sino algo que podamos manejar para bajar la mancuerna 1 vez por ejercicio. Empezamos con 30 goblet squats, seguido de 10 burpees, 20 Cleans y nuevamente 10 Burpees. Una vez que terminamos la ronda, seguimos hasta que se acaben los 15mins.


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  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups o Chin Ups Assistidos (Máquina o Liga)
    4x6-10 reps (Avanzado y asistidos hacen 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    B. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x15-18 reps

    Notas: Bajamos a 3 series en la primera parte, luego 2 en la segunda, queremos hacer ese 3x10-12 pesados pero bien controlados, y en los segundos 2x15-18, queremos que sea liviano y queeeemen esas últimas reps! Igual a semana pasada,

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15-18 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    E. Banded Bicep Curls
    3x Max reps (20-30 reps)Notas: buscamos una liga delgada, donde podamos hacer muchos bicep curls, mínimo 20 reps y busquemos llegar a una sensación de mucha quemazón. Si no hay liga, podemos hacerlo con mancuernas livianas!


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  • PRE: WARMUP

    A.     Bulgarian Split Squat
    4x10-12 reps (cada lado)

    Notas: Igual a semana pasada. Empezamos ahora los bulgarian squats con peso. Esto puede ser con 1 DB en Goblet o 1 DB en cada brazo en farmers. 

    B. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    C. Flexion de Rodilla Sentado
    3x15-18 reps

    D. Extension de Rodilla Sentado
    3x12 reps

    E. DB Squat
    3x15-25 reps

    D. WOD
    EMOM 20mins

    1. 10-12 DB Squats
    2. 10-12 DB Push Press
    3. 14-16 Alternating DB Snatches (una mancuerna)
    4. Max Lunges o Jumping Lunges
    5. REST

    Notas: En este EMOM de 20mins, vamos a tener 1min por ejercicio, donde hacemos: Min 1 de 10-12 DB Squats, descansando lo que queda del min, Min 2 de 10-12 Push Press, descansando lo que queda del min, Min 3 de 14-16 Alternating DB Snatches, descansando lo que queda del min, Min 4 es lo más que podamos de Lunges o Jumping Lunges en el minuto, cerrando con Min 5 que es descanso durante todo el min. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas.


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