Diciembre 4, 2023 - Enero 7, 2024

Este mes 12 es una pequeña introducción y acondicionamiento para nuestro siguiente reto. Los entrenamientos de este mes estarán divididos en días de tren inferior, tren superior y full body.

MES 12 - sessions xmas

Semana 1 - Dec 4 a Dec 10

Iniciamos nuevo mes y último del año así que no queremos que aflojen. Sabemos que vienen días movidos, entonces cambiamos un poco la dinámica: ajustamos por un día más de Full Body e incluimos un opcional de cardio. ¡Vamos con todo!

Semana 2 - Dec 11 a Dec 17

Continuamos con el enfoque de este mes de 1 día más de Full Body y variamos alguno que otro ejercicio en los días de Upper y Lower. Esta semana intentemos utilizar el mismo o un poco más de peso en los ejercicios que introdujimos la semana pasada.

Semana 3 - Dec 18 a Dec 24

Entramos a penúltima semana del año, mantengamos ese ritmo estos últimos días e intentemos hacer un extra esfuerzo en los max reps y/o rangos de reps. ¡No se olviden de disfrutar sus actividades festivas!

  • PRE: WARMUP

    A.     Bench Press
    4x10-12 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. DB Lateral Raises
    3x15-20 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x12-15 reps

    F. Finisher:
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Push Ups o Push Ups Asistidos (Rodillas)
    2. V-Ups / Knee Tucks
    3. Shoulder Taps

    Notas: 15 series totales de 20s de trabajo y 10s de descanso, alternando entre Push Ups, V-Ups y Shoulder Taps, intentando hacer la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo de trabajo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. BB Backsquat
    3x10-12 reps

    C. DB Alternating Lunges
    3x20 reps (10 c/ pierna)

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. CARDIO (OPCIONAL)
    Cinta Correr / Bici Estacionaria

    4 Sets:

    3:00mins Easy/Moderate Pace (60% esfuerzo)
    2:00mins Moderate Pace (75%)
    1:00min Hard Pace (85-90%)

    - sin descanso entre sets -


    Notas: Seguimos practicando nuestra percepción de esfuerzos en trabajos de cardio, aquí será más fácil ya que vamos de fácil/moderado hasta díficil. Importante: los primeros 3:00 minutos siempre deberían estar en un punto donde si tuvieran que hablar con alguien al lado, el ritmo que lleven les permita hacerlo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x10-12 reps

    B1. KB Swings
    3x30s

    B2. Plank DB Pass Through
    3x30s

    B3. Chin Ups/ Banded Chin Ups
    3x Max reps

    Notas: B1, B2 y B3 es un superset. Realizamos B1, seguido por B2 y B3, un total de 3 rondas, descansando 1.5 mins entre cada ronda.

    C1. DB Bench Press
    2x10-12 reps

    C2. DB Rear Delt Raises
    2x15-18 reps

    Notas: Mismo formato que B1, B2 y B3.

    D) WOD
    25-20-15-10-5 reps for time:

    DB Thrusters
    Burpees

    Notas del wod: este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 25 reps de DB Thrusters, seguido por 25 Burpees, volvemos ahora a 20 DB Thrusters, 20 Burpees, 15 y 15, 10 y 10, y así.
    *Recomendación del coach*: llevarla suave en las primeras dos rondas, enfocarse más en encontrar un ritmo que incomode un poco la respiración pero sea sostenible, ya que las rondas de 15, 10 y 5 van a sentir la fatiga de verdad!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    3x12-15 reps

    B. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    C. BB Bent Over Row
    2x10-12 reps

    D. BB Deadlift
    3x10-12 reps

    E. BB Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    3 Sets:

    5s Hollow Hold
    10 Butterfly Sit Ups
    15-20 Single Leg Alternating V-Ups
    10 Butterfly Sit Ups
    5s Hollow Hold

    - descanso mínimo de 2:00 entre sets -

    Notas: 3 sets de una escalera de repeticiones y ejercicios. Comenzamos con 5s de Hollow Hold, seguido por 10 Butterfly Sit Ups, 15-20 V-Ups, para luego bajar con los abdominales y hollow de nuevo. Es importante el descanso aquí, ya que queremos que hagan la ronda lo más seguido posible y luego recuperen.
    *Importante*: los Hollow Hold son segundos, el resto de ejercicios son repeticiones. Progresión     Hollow Hold 1 y Hold 2

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  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    3x10-12

    B1. DB Close Grip Push-Ups
    3x8-12 reps

    B2. DB Bicep Curls
    3x8-12 reps

    B3. DB Box Step Ups
    3x16-20 reps (8-10 c/ pierna)

    Notas: B1, B2 y B3 es un superset. Realizamos B1, seguido por B2 y luego B3, descansando 1.5 mins entre series.

    C1. TRX Row
    3xMax reps

    C2. BB Shoulder Press
    3x Max Reps

    C3. Jumping Lunges
    3x Max reps in 20-30s

    Notas: Mismo formato de B1, B2 y B3.

    D. WOD
    15 Sets : 45s On : 30s Off:

    1. 10-12 DB Cleans + Max Jump Squats
    2. 10-12 DB Push Press + Max Bodyweight Lunges
    3. Max DB Man Makers

    Notas del wod: Este workout consiste en 15 sets de 3 distintos intervalos, es decir 5 rondas totales. Aquí trabajamos 45 segundos y descansamos 30 segundos. En los sets 1-2, realizamos de 10-12 repeticiones de los ejercicios con mancuerna, seguido con la mayor cantidad de repeticiones de lo que quede en los 45 segundos, el set 3, es únicamente de max Man Makers. Intentar moverse lo más que se pueda en los 45 segundos y aprovechar los descansos, sin paran en el tiempo de trabajo ojalá que sea breve y volver a trabajar.

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Semana 4 - Dec 25 a Dec 31

Llegamos a la última semana del año y cerramos con todo. Vamos por esa extra rep en los rangos de repeticiones el peso debería ser igual o levemente mayor al de la semana pasada, sin embargo lo que nos interesa es el esfuerzo para cada ejercicio. Sabemos que los últimos días del año pueden ser complicados, así que aprovechen los días de entreno y dense un descanso para empezar el 2024 de la mejor manera. ¡Gracias por acompañarnos y Feliz Año Nuevo! - Team Sessions Fit :)

  • PRE: WARMUP

    A.     Bench Press
    4x10-12 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. DB Lateral Raises
    3x18-20 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x15-18 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x18-20 reps

    F. Finisher:
    4 Sets

    20 DB Floor Press
    15 Close Grip Push Ups
    20 Russian Twists
    15 Knee Tucks

    -rest 1:30 entre sets-

    Notas: En estos 4 sets, queremos que hagan los ejercicios seguidos con el menor descanso posible, que quemen las últimas reps. Aprovechan el descanso y vamos duro las rondas que quedan.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. BB Backsquat
    3x10-12 reps

    C. DB Alternating Lunges
    3x20 reps (10 c/ pierna)

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. CARDIO (OPCIONAL)
    Cinta Correr / Bici Estacionaria

    2 Sets:

    4:00mins Easy/Moderate Pace (60% esfuerzo)
    6:00mins Moderate Pace (75%)
    2:00min Hard Pace (85-90%)

    -sin descanso entre sets-


    Notas: Nuestra intención en esta sesión de cardio es pasar la mitad del tiempo a un ritmo moderado tirando hacia levemente duro, queremos respiración fuerte. En los 2:00 minutos intensos empujamos un poco más y luego recuperamos en los de 4:00 minutos suaves.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x10-12 reps

    B1. KB Swings
    3x30s

    B2. Plank DB Pass Through
    3x30s

    B3. Chin Ups/ Banded Chin Ups
    3x Max reps

    Notas: B1, B2 y B3 es un superset. Realizamos B1, seguido por B2 y B3, un total de 3 rondas, descansando 1.5 mins entre cada ronda.

    C1. DB Bench Press
    2x12-15 reps

    C2. DB Rear Delt Raises
    2x18-20 reps

    Notas: Mismo formato que B1, B2 y B3.

    D) WOD
    AMRAP 15mins:

    8 DB Single Arm Thruster (D)
    5 Burpees
    8 DB Single Arm Thruster (I)
    5 Burpees
    16 DB Goblet Lunges

    Notas del wod: En este AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) de 15 mins, empezamos con thruster con un brazo, burpees, thrusters con el otro brazo, y burpees, cerrando con desplantes. *Tip*: pueden empezar ronda 1 con brazo derecho, ronda 2 con brazo izquierdo y así, les ayuda a contar rondas más facil.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    3x12-15 reps

    B. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    C. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    D. BB Deadlift
    3x10-12 reps

    E. BB Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    3 Sets:

    20s Mountain Climbers (cruzados)
    10 Butterfly Sit Ups
    20 V-Ups o Knee Tucks
    10 Butterfly Sit Ups
    20s Mountain Climbers (cruzados)

    - descanso mínimo de 2:00 entre sets -

    Notas: 3 sets de una escalera de repeticiones y ejercicios. Comenzamos con 20s Mountain Climbers controlados y cruzados, seguido por 10 Butterfly Sit Ups, 20 V-Ups (o Knee Tucks), para luego bajar con los abdominales y mountain climbers de nuevo. Es importante el descanso aquí, ya que queremos que hagan la ronda lo más seguido posible y luego recuperen. *Importante*: los Mountain Climbers son segundos, el resto de ejercicios son repeticiones.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    3x10-12

    B1. DB Close Grip Push-Ups
    3x8-12 reps

    B2. DB Bicep Curls
    3x8-12 reps

    B3. DB Box Step Ups
    3x16-20 reps (8-10 c/ pierna)

    Notas: B1, B2 y B3 es un superset. Realizamos B1, seguido por B2 y luego B3, descansando 1.5 mins entre series.

    C1. TRX Row
    3x Max reps

    C2. BB Shoulder Press
    3x Max Reps

    C3. Jumping Lunges
    3x Max reps in 20-30s

    Notas: Mismo formato de B1, B2 y B3.

    D. WOD
    3-6-9-12-9-6-3 reps For Time:

    DB Cleans
    DB Squats
    DB Push Press
    2x Box Jumps

    Notas del wod: En este wod For Time tenemos una escalera empezando en 3 repeticiones, sube de 3 en 3 cada ronda hasta 12 y vuelve a bajar hasta 3 repeticiones. Los Box Jumps se cuentan x2, por lo que serian 6-12-18... y así, también está permitido hacer Box Step Ups. Tenemos muchos ejercicios con mancuerna aquí, por lo que nuestra recomendación es partir bien las reps antes de quemarse mucho especialmente en las primeras rondas, ya que puede pasar factura luego.

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Semana 5 - ene 1 a ene 7

Primera semana del año ¡y vamos con todo! Iniciamos el año con última semana de preparación para nuestro reto "Crush". Para algunos esta es su primera semana con nosotros, para muchos son días de regreso después de un descanso y otros han podido seguir. Por lo tanto queremos que midan sus cargas e intensidades esta semana, donde unos estarán recién adaptándose al programa y los que han venido hace un tiempo atrás pueden apretar un poco más.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Bench Press
    4x10-12 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. DB Push Ups
    3x12-18 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x15-18 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x18-20 reps

    F. Finisher:
    16 Sets : 20s On : 10s Off

    1. DB Floor Press
    2. Push Ups
    3. Knee Tucks
    4. Alternating V-Ups

    -rest 1:30 entre sets-

    Notas: Estos 16 sets suman un total de 4 rondas entre todos los ejercicios, donde el enfoque está en moverse lo más que se pueda en el tiempo de trabajo. Si deben descansar entre reps, tomarse unos 3-5 segundos y darle de nuevo. Importante saber que hay descanso obligatorio, por lo que es ideal buscar opciones en movimiento donde puedan trabajar los 20s.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. BB Backsquat
    3x10-12 reps

    C. DB Box Step Ups
    3x16-18 reps (8-9 cada pierna)

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. CARDIO (OPCIONAL)
    Cinta Correr / Bici Estacionaria

    3 Sets:

    3:00mins Easy/Moderate Pace (60% esfuerzo)
    4:00mins Moderate Pace (75%)
    2:00min Hard Pace (85-90%)

    -sin descanso entre sets-


    Notas: Vamos con 3 rondas alternando niveles de esfuerzo, con el objetivo de llegar a los 2:00 con suficiente en el tanque para meterle velocidad al final de cada ronda. Aprovechamos los descansos para respirar y moverse sin mucho desgaste.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x10-12 reps

    B1. Plank DB Pass Through
    3x30s

    B2. DB Alternating Snatch
    3x40s

    B3. Chin Ups/ Banded Chin Ups
    3x Max reps

    Notas: B1, B2 y B3 es un superset. Realizamos B1, seguido por B2 y B3, un total de 3 rondas, descansando 1.5 mins entre cada ronda.

    C1. DB Bench Press
    3x10-12 reps

    C2. DB Rear Delt Raises
    3x15-18 reps

    Notas: Mismo formato que B1, B2 y B3.

    D) WOD
    5 Rounds for time:

    10 DB Push Press
    15 Box Jumps / Box Step Ups
    10 DB Deadlifts

    - rest 1:00 entre rondas -

    Notas del wod: Este es un "sprint" workout donde queremos ir rápido, pero medirse bien al principio para no quemarse a medio camino. El peso es importante, sobre todo escogiendo algo donde se puedan hacer ambos movimientos seguidos, con un peso retador pero siempre manejable. Hay un descanso obligatorio de 1min entre rondas, así que no tengan miedo en exigirse durante la ronda!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    3x12-15 reps

    B. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    C. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    D. BB Deadlift
    3x10-12 reps

    E. BB Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    3 Sets:

    20s Side Plank (c/ lado)
    40s Plank

    - rest 2:00 -

    3 Sets:

    30 DB Russian Twists
    15 V-Ups / Knee Tucks


    Notas: El CORE de hoy se divide en dos partes. Primero realizamos side plank por ambos lados, seguido de plank con ambos brazos, descansando 15-20s segundos entre movimientos y rondas. Luego, descansamos 2:00mins para continuar con 3 sets de russian twists (pueden ser con o sin peso) y v-ups / knee tucks.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    3x10-12

    B1. DB Skull Crusher
    3x8-12 reps

    B2. DB Bicep Curls
    3x8-12 reps

    B3. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps (8-10 c/ pierna)

    Notas: B1, B2 y B3 es un superset. Realizamos B1, seguido por B2 y luego B3, descansando 1.5 mins entre series.

    C1. TRX Row
    3x Max reps

    C2. BB Shoulder Press
    3x Max Reps

    C3. Jumping Lunges
    3x Max reps in 20-30s

    Notas: Mismo formato de B1, B2 y B3.

    D. WOD
    EMOM 12mins:

    1. 6-8 DB Devil Press
    2. 10 DB Squats

    Notas del wod: Tenemos un "EMOM" donde lo más retador van a ser los devil press (con dos mancuernas). Aquí lo importante es probar el peso antes de empezar el wod, sabiendo que se puedan hacer por lo menos 6 reps seguidas en las primeras 3 rondas, tal vez luego este bien partir las reps 3-3 o 4-4 en los últimos minutos. No se preocupen por los db squats y su cantidad, estos están solo para cansar las piernas un poco más, donde no deberian durar más de 30s completando las 10 reps.

    *Notas del coach:* recuerden mantener la espalda recta a la hora de levantarse del suelo en los devil press, llevando las mancuernas hacia arriba.

    POST: STRETCH