Dic 30, 2024 - Feb 2, 2025

Vaaaamos de nuevo! Empezamos el 2025 con todo, descansados y listos para un gran año de entreno. Agradecemos tenerlos por aquí y esperamos que les guste todo lo que tenemos para este año. Un abrazo! - Team Sessions Fit ;)

MES 1 - VAMOS DE NUEVO!

Semana 1 - dic 30 a ene 5

Entramos en una semana de donde algunos descansan, otros siguen igual, por lo que queremos que se tomen la libertad de decidir su enfoque esta semana de entreno. Entendemos que tenemos distintas prioridades y está bien. Si hacemos 2/5 días, genial, si hacemos 5/5, genial de igual manera. Tomense lo necesario para volver a la rutina!

Cambiamos algunos ejercicios a semana pasada, y podemos entrarle duro a los workouts para empezar con todo!

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Squats
    4x16-20 reps

    Notas: vamos con peso liviano/moderado, queremos buscar que queme y cueste al final!

    B. DB Alternating Lunges o Walking Lunges (peso opcional)
    3x24-28 reps (Altternating lunges) / 4x20m (si hacemos walking lunges)

    Notas: Escogemos entre hacerlos en el mismo lugar, ahí hacemos 3 series, sino 4 series si caminamos

    C1. Wall Sit (Peso opcional)
    3x60s

    Notas: Acumular 60s, ojalá hacerlos seguidos!

    C2. Goblet Squats
    3x20-25 reps

    Notas: buscamos un peso moderado donde intentemos hacer entre 20-25 reps

    D. Finisher
    12 Sets : 30s On : 15s Off

    1. Jumping Lunges o Lunges Regulares
    2. Jump Squats o Air Squats
    3. Goblet Squat

    Notas: Hacemos 12 series de 30s de trabajo, 15s de descanso. 

    E. Cardio
    25-30mins Cardio

    Buscamos un ritmo intermedio, que nos ponga a respirar duro pero sostenible durante 25-30mins

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    4x12-15 repsNotas: peso liviano! la semana pasada buscamos pesos muy pesados y esta estamos de descarga y fuera de reto! 

    B. Single Arm DB Press
    3x12-15 reps (Cada brazo)

    C. Push Ups o Push Ups de Rodillas/Banca
    4x12-18 reps 

    D. Overhead Tricep Extension
    3x15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x20-25 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano. Queremos que quemen esas últimas 6-8 reps

    F. FINISHER
    12 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Plank Up & Downs
    2. Mountain Climbers

    Notas: Podemos hacer los 20s de plank up & downs siempre empezando las reps con el mismo brazo y luego en la siguiente ronda lo hacemos con el otro, o podemos cambiar el brazo que empieza al segundo 10 de cada ronda. Trabajamos 20s un ejercicio, descanso 10s, 20s el otro ejercicio, descanso 10. Serían 6 rondas en total


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Romanian Deadlifts
    4x12-15 reps

    Notas: peso moderado, queremos bajar cargas de semana pasada entonces limitarse más por una sensación de que quema, no por peso. 

    B1. DB Glute Bridges
    3×15-18 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x18 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. TRX Row
    3x Max reps

    C2. Barbell Shoulder Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    6 Rounds:

    12-15 Goblet Squats
    - descanso :30s - 
    10-12 Burpees
    - descanso :30s - 

    Notas del wod: Este workout tiene un descanso obligatorio entre movimientos, por lo que funciona de la siguiente manera: Hacemos goblet squats, descansamos :30s, burpees, descansamos :30s y repetimos 5 veces más para completar 6 rondas.


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  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups o Chin Ups Assistidos (Máquina o Liga)
    4x6-10 reps (Avanzado y asistidos hacen 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    B. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x15-18 reps

    Notas: Bajamos a 3 series en la primera parte, luego 2 en la segunda, queremos hacer ese 3x10-12 pesados pero bien controlados, y en los segundos 2x15-18, queremos que sea liviano y queeeemen esas últimas reps! Igual a semana pasada,

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15-18 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    E. Banded Bicep Curls
    3x Max reps (20-30 reps)Notas: buscamos una liga delgada, donde podamos hacer muchos bicep curls, mínimo 20 reps y busquemos llegar a una sensación de mucha quemazón. Si no hay liga, podemos hacerlo con mancuernas livianas!


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  • PRE: WARMUP

    A.     Bulgarian Split Squat
    4x10-12 reps (cada lado)

    Notas: Igual a semana pasada. Empezamos ahora los bulgarian squats con peso. Esto puede ser con 1 DB en Goblet o 1 DB en cada brazo en farmers. 

    B. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    C. Flexion de Rodilla Sentado
    3x15-18 reps

    D. Extension de Rodilla Sentado
    3x12 reps

    E. Smith Machine Squat o DB Squat
    3x15-25 reps

    D. WOD
    5 Rounds:

    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    15 Knee Tucks
    10 DB Push Press
    8 DB Renegade Rows

    - :30s descanso entre rondas -

    Notas del wod: Workout de hoy son 5 rondas, donde tenemos que completar las reps de todos los ejercicios que vemos, luego descansamos :30s al finalizar la ronda. Repetimos 4 veces más.


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Semana 2 - ene 6 a ene 12

Semana 2 de este inicio de año! Para algunos empezamos esta, otros es la segunda semana de regreso. Recordemos que estamos volviendo poco a poco, así que vayamos a nuestro ritmo. Tenemos cambios leves, donde señalamos en subir peso a ciertos ejercicios en la sección de notas.

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Squats
    4x16-20 reps

    Notas: vamos con peso liviano/moderado, queremos buscar que queme y cueste al final!

    B. DB Alternating Lunges o Walking Lunges (peso opcional)
    3x24-28 reps (Altternating lunges) / 4x20m (si hacemos walking lunges)

    Notas: Escogemos entre hacerlos en el mismo lugar, ahí hacemos 3 series, sino 4 series si caminamos

    C1. Wall Sit (Peso opcional)
    3x60s

    Notas: Acumular 60s, ojalá hacerlos seguidos!

    C2. Goblet Squats
    3x20-25 reps

    Notas: buscamos un peso moderado donde intentemos hacer entre 20-25 reps

    D. Finisher
    4 Rondas:

    - 20s Goblet Squats
    - 15s Descanso
    - 20s Air Squats
    - 15s Descanso
    - 20s Jump Squats o Wall Sit (con peso)
    - 15s Descanso

    Notas: Tenemos 4 rondas donde siempre trabajamos 20s y descansamos 15s, dentro de ellas tenemos 20s de goblet squats, descanso, air squats, descanso y jump squats o wall sit, cerrando con descanso, para hacer un total de 4 vueltas de esto

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    4x12-15 reps

    Notas: utilizamos peso moderado, que pueda ser un poco retador en las últimas reps. Si no queremos empezar pesado aún, utilizamos el tempo y bajamos controlado 2s, subiendo rápido.

    B. Single Arm DB Press
    3x12-15 reps (Cada brazo)

    C. Push Ups o Push Ups de Rodillas/Banca
    4x12-18 reps 

    D. Overhead Tricep Extension
    3x15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x20-25 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano. Queremos que quemen esas últimas 6-8 reps

    F. CORE
    Realizar no por tiempo, sino en calidad:

    200 Russian Twists
    100 Shoulder Taps
    50 Butterfly Sit Ups

    Notas: Aquí vamos a cerrar el trabajo de core con 3 ejercicios, los cuales deben ser completados uno primero que el otro, es decir, primero debemos hacer los 200 russian twists, luego los 100 shoulder taps y cerramos con los 50 butterfly sit ups.

    *Si el volumen es mucho, podemos bajar a 120 Russian Twists, 60 Shoulder Taps y 35 Sit Ups


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Romanian Deadlifts
    4x12-15 reps

    Notas: subimos un poco el peso semana pasada. 

    B1. DB Glute Bridges
    3×15-18 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x18 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. TRX Row
    3x Max reps

    C2. Barbell Shoulder Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    5 Rounds for time:

    10 DB Push Press
    12 DB Alternating Lunges
    10 DB Deadlifts

    - rest 1:00 entre rondas -

    Notas del wod: Este es un "sprint" workout donde queremos ir rápido, pero medirse bien al principio para no quemarse a medio camino. El peso es importante, sobre todo escogiendo algo donde se puedan hacer ambos movimientos seguidos, con un peso retador pero siempre manejable. Hay un descanso obligatorio de 1min entre rondas, así que no tengan miedo en exigirse durante la ronda!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups o Chin Ups Assistidos (Máquina o Liga)
    4x6-10 reps (Avanzado y asistidos hacen 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    B. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x15-18 reps

    Notas: Bajamos a 3 series en la primera parte, luego 2 en la segunda, queremos hacer ese 3x10-12 pesados pero bien controlados, y en los segundos 2x15-18, queremos que sea liviano y queeeemen esas últimas reps! Igual a semana pasada,

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15-18 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja! Podemos subir un poco el peso.

    D. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    E. Banded Bicep Curls
    3x Max reps (20-30 reps)Notas: buscamos una liga delgada, donde podamos hacer muchos bicep curls, mínimo 20 reps y busquemos llegar a una sensación de mucha quemazón. Si no hay liga, podemos hacerlo con mancuernas livianas!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Bulgarian Split Squat
    4x10-12 reps (cada lado)

    Notas: Subimos un poco el peso a semana pasada. Esto puede ser con 1 DB en Goblet o 1 DB en cada brazo en farmers. 

    B. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    C. Flexion de Rodilla Sentado
    3x15-18 reps

    D. Extension de Rodilla Sentado
    3x12 reps

    E. Smith Machine Squat o DB Squat
    3x15-25 reps

    D. WOD
    EMOM 12mins

    1. 6-8 DB Devil Press
    2. 10 DB Squats

    Notas del wod: Tenemos un "EMOM" donde lo más retador van a ser los devil press (con dos mancuernas). Aquí lo importante es probar el peso antes de empezar el wod, sabiendo que se puedan hacer por lo menos 6 reps seguidas en las primeras 3 rondas, tal vez luego este bien partir las reps 3-3 o 4-4 en los últimos minutos. No se preocupen por los db squats y su cantidad, estos están solo para cansar las piernas un poco más, donde no deberian durar más de 30s completando las 10 reps. 

    *Notas del coach:* recuerden mantener la espalda recta a la hora de levantarse del suelo en los devil press, llevando las mancuernas hacia arriba.


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Semana 3 - ene 13 a ene 19

Similar a la semana pasada, comenzamos a buscar intensidad en los workouts y pesos levemente retadores, manejables. Tenemos cambios de ejercicios todos los días.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla Sentado o Boca Abajo
    4x12-15 reps

    Notas: vamos con peso liviano/moderado.

    B. DB Alternating Lunges o Walking Lunges (peso opcional)
    3x24-28 reps (Altternating lunges) / 4x20m (si hacemos walking lunges)

    Notas: Escogemos entre hacerlos en el mismo lugar, ahí hacemos 3 series, sino 4 series si caminamos

    C1. Wall Sit (Peso opcional)
    3x60s

    Notas: Acumular 60s, ojalá hacerlos seguidos!

    C2. Goblet Squats
    3x20-25 reps

    Notas: buscamos un peso moderado donde intentemos hacer entre 20-25 reps

    D. Finisher
    4 Rondas:

    - 20s Goblet Squats
    - 15s Descanso
    - 20s Air Squats
    - 15s Descanso
    - 20s Jump Squats o Wall Sit (con peso)
    - 15s Descanso

    Notas: Tenemos 4 rondas donde siempre trabajamos 20s y descansamos 15s, dentro de ellas tenemos 20s de goblet squats, descanso, air squats, descanso y jump squats o wall sit, cerrando con descanso, para hacer un total de 4 vueltas de esto

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    4x12-15 reps

    Notas: utilizamos peso moderado, que pueda ser un poco retador en las últimas reps. Si no queremos empezar pesado aún, utilizamos el tempo y bajamos controlado 2s, subiendo rápido.

    B. Single Arm DB Press
    3x12-15 reps (Cada brazo)

    C. Push Ups o Push Ups de Rodillas/Banca
    4x12-18 reps 

    D. Overhead Tricep Extension
    3x15 reps

    E. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano. Queremos que quemen esas últimas 6-8 reps

    F. CORE
    Realizar no por tiempo, sino en calidad:

    200 Russian Twists
    100 Shoulder Taps
    50 Butterfly Sit Ups

    Notas: Aquí vamos a cerrar el trabajo de core con 3 ejercicios, los cuales deben ser completados uno primero que el otro, es decir, primero debemos hacer los 200 russian twists, luego los 100 shoulder taps y cerramos con los 50 butterfly sit ups.

    *Si el volumen es mucho, podemos bajar a 120 Russian Twists, 60 Shoulder Taps y 35 Sit Ups


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Romanian Deadlifts
    4x12-15 reps

    Notas: subimos un poco el peso semana pasada. 

    B1. DB Box Step Ups
    3x12-20 reps (en goblet)

    Notas: contamos con ambas piernas!

    B2. DB Lateral Raises
    3x18 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. KB Swings
    3x20-25 reps

    C2. Barbell Shoulder Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    AMRAP 12mins

    15 DB Deadlifts
    12 DB Push Press
    9 DB Plank Pass Through

    Notas: En este "AMRAP", hacemos la mayor cantidad de rondas y reps en 12 mins. Comenzamos con 15 deadlifts, 12 push press y 9 db plank pass through. Enfocarse bastante en calidad de movimiento, sobre todo en los deadlifts porque son bastantes!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups o Chin Ups Assistidos (Máquina o Liga)
    4x6-10 reps (Avanzado y asistidos hacen 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    B. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x18-20 reps en agarre en reversa

    Notas: 3 series en la primera parte, luego 2 en la segunda, queremos hacer ese 3x10-12 pesados pero bien controlados, y en los segundos 2x18-20 con grip en reversa, es decir, palmas de manos viend hacia nosotros, queremos que sea liviano y queeeemen esas últimas reps! Igual a semana pasada,

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15-18 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja! Podemos subir un poco el peso.

    D. Bicep Curls
    4x10-12 reps
    2x12-15 reps en agarre hammer

    E. Banded Bicep Curls
    3x Max reps (20-30 reps)Notas: buscamos una liga delgada, donde podamos hacer muchos bicep curls, mínimo 20 reps y busquemos llegar a una sensación de mucha quemazón. Si no hay liga, podemos hacerlo con mancuernas livianas!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Squat o Squat en Maquina Smith
    4x8-10 reps

    B. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    C. Flexion de Rodilla Sentado
    3x15-18 reps

    D. Extension de Rodilla Sentado
    3x12 reps

    E. Smith Machine Squat o DB Squat
    3x15-25 reps

    D. WOD
    EMOM 12mins

    1. 6-8 DB Devil Press
    2. 10 DB Squats

    Notas del wod: Tenemos un "EMOM" donde lo más retador van a ser los devil press (con dos mancuernas). Aquí lo importante es probar el peso antes de empezar el wod, sabiendo que se puedan hacer por lo menos 6 reps seguidas en las primeras 3 rondas, tal vez luego este bien partir las reps 3-3 o 4-4 en los últimos minutos. No se preocupen por los db squats y su cantidad, estos están solo para cansar las piernas un poco más, donde no deberian durar más de 30s completando las 10 reps. 

    *Notas del coach:* recuerden mantener la espalda recta a la hora de levantarse del suelo en los devil press, llevando las mancuernas hacia arriba.


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Semana 4 - ene 20 a ene 26

Mantenemos la hipertrofia igual a la semana pasada y nos enfocamos en realizar bien las reps. Podemos exigirnos en los workouts!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla Sentado o Boca Abajo
    4x12-15 reps

    Notas: vamos con peso liviano/moderado.

    B. DB Alternating Lunges o Walking Lunges (peso opcional)
    3x24-28 reps (Altternating lunges) / 4x20m (si hacemos walking lunges)

    Notas: Escogemos entre hacerlos en el mismo lugar, ahí hacemos 3 series, sino 4 series si caminamos

    C1. Wall Sit (Peso opcional)
    3x60s

    Notas: Acumular 60s, ojalá hacerlos seguidos!

    C2. Goblet Squats
    3x20-25 reps

    Notas: buscamos un peso moderado donde intentemos hacer entre 20-25 reps

    D. Finisher
    8-10 Sets:

    15s Jumping Lunges o 20s Goblet Lunges
    40s Descanso

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    4x12-15 reps

    Notas: utilizamos peso moderado, que pueda ser un poco retador en las últimas reps. Si no queremos empezar pesado aún, utilizamos el tempo y bajamos controlado 2s, subiendo rápido.

    B. Single Arm DB Press
    3x12-15 reps (Cada brazo)

    C. Push Ups o Push Ups de Rodillas/Banca
    4x12-18 reps 

    D. Overhead Tricep Extension
    3x15 reps

    E. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano. Queremos que quemen esas últimas 6-8 reps

    F. CORE
    3 Sets

    20 Side Plank Rotations (each side)
    - descanso 30s - 
    20 KB/DB Plank Pass Through

    - descanso 1:30 entre series -


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Romanian Deadlifts
    4x12-15 reps

    Notas: subimos un poco el peso semana pasada. 

    B1. DB Box Step Ups
    3x12-20 reps (en goblet)

    Notas: contamos con ambas piernas!

    B2. DB Lateral Raises
    3x18 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. KB Swings
    3x20-25 reps

    C2. Barbell Shoulder Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    AMRAP 12mins

    35 Air Squats o 21 Goblet Squats
    15 Hand Release Push Ups o 12 Push Ups de Rodillas
    9 DB Cleans

    Notas: El workout consiste en realizar la mayor cantidad de rondas y reps en 15mins. Hoy vamos a tener la opción de escoger en los primeros dos ejercicios dependiendo de cómo se sientan, y el tercero (DB Cleans) si permanece igual.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups o Chin Ups Assistidos (Máquina o Liga)
    4x6-10 reps (Avanzado y asistidos hacen 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    B. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x18-20 reps en agarre en reversa

    Notas: 3 series en la primera parte, luego 2 en la segunda, queremos hacer ese 3x10-12 pesados pero bien controlados, y en los segundos 2x18-20 con grip en reversa, es decir, palmas de manos viend hacia nosotros, queremos que sea liviano y queeeemen esas últimas reps! Igual a semana pasada,

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15-18 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja! Podemos subir un poco el peso.

    D. Bicep Curls
    4x10-12 reps
    2x12-15 reps en agarre hammer

    E. Banded Bicep Curls
    3x Max reps (20-30 reps)Notas: buscamos una liga delgada, donde podamos hacer muchos bicep curls, mínimo 20 reps y busquemos llegar a una sensación de mucha quemazón. Si no hay liga, podemos hacerlo con mancuernas livianas!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Squat o Squat en Maquina Smith
    4x8-10 reps

    B. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    C. Flexion de Rodilla Sentado
    3x15-18 reps

    D. Extension de Rodilla Sentado
    3x12 reps

    E. Smith Machine Squat o DB Squat
    3x15-25 reps

    D. WOD
    4 Rounds for time:

    20 Single Arm DB Power Clean & Push Press
    20 Butterly Sit Ups
    30 Jumping Jacks o 30s Jump Rope

    Notas: Este workout es similar al de la semana pasada con 4 rondas por tiempo, hacemos 20 DB clean & push press (10 por brazo), 20 sit ups y 30s de jumping jacks o brincar la cuerda.


    POST: STRETCH

Semana 5 - ene 27 a feb 2

Ultima semana de enero, apretamos duro estos días que quedan y aprovechamos muchos cambios en la programacion!