Agosto 7, 2023 - Setiembre 10, 2023

¡Termina UNLEASH pero eso no quiere decir que no nos seguimos moviendo! En este mes 9 tenemos un split que ataca los grupos musculares de manera más específica en cada sesión. Pueden esperar menos volumen, pero queremos que sigan entrenando con la mismo intensidad e intención que conseguimos durante el reto.

MES 9 - PERSIST

Semana 1 - Ago 7 a Agosto 13

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Hay algunos ejercicios nuevos así que estaremos atentos a cualquier pregunta que tengan.

  • PRE: WARMUP

    A1.     Press de Pierna
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Alt. Lunges
    3 x 8 a 10 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. Goblet Squats
    3 x 10 y medio

    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, y luego una bajando hasta la mitad del rango de movimiento y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    C. Leg Extension
    3 x 12

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    D2. DB S/A Upright Row
    3 x 10 a 12 (por brazo)

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Incline DB Bench Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Bicep Curls
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     BB Bench Press
    3 x 8

    C. Machine Incline Press
    3 x 10

    D1. Cable Chest Flys
    3 x 12 a 15

    D2. Cable Bicep Curls
    3 x 12 a 15

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Slam Ball
    3 x max. reps en 1 minuto

    A2. DB Shoulder Press
    3 x 8 a 10

    A3. DB Lat. Raises
    3 x 10 a 12

    Notas: A1, A2 y A3 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 inmediatamente seguido de un set de A3 y luego descansamos.

    B1. Air Squats
    3 x max. reps en 1 minuto

    B2. DB Bulgarian Split Squat
    3 x 8 drop max

    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos. En el caso de los Bulgarian split squats, vamos a hacer 8 repeticiones con peso con una pierna inmediatamente seguido de la mayor cantidad de repeticiones posibles sin peso con esa misma pierna. Descansamos 30 segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

    C1. Burpees
    3 x max. reps en 1 min

    C2. Smith Machine JR Press
    3 x 10 a 12

    C3. BB Curls
     3 x 10 a 12

    Notas: C1, C2 y C3 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 inmediatamente seguido de un set de C3 y luego descansamos.

    D. WOD
    For Time
    12-10-8-6-4-2 reps de:

    -DB S/A Man Maker (1 lado es 1 rep)

    *10 Sit Ups entre cada ronda de DB Single Arm Man Makers

    Notas: Este workout es un For Time, por lo tanto, tenemos que hacer el trabajo especificado los más rápido posible, manteniendo los descansos lo más cortos posibles.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Back Squat
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. BB RDLs
    3 x 10

    C. Leg Curls Maquina
    3 x 8

    D. Cable Lat Raises
    3 x 10

    E. Rear Delt Cable Fly
    3 x 10

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1    . DB 3 Point Row
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Skull Crusher
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     Lat Pulldown
    3 x 10 a 12

    C. Wide Grip Cable Row
    3 x 10 a 12

    D1. Chin Ups
    3 x 8 a 12

    D2. Cable Tricep Extension o Dips
    3 x 10 a 12

    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    POST: STRETCH

Semana 2 - Ago 14 a Agosto 20

Después de familiarizarse con el mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. En esta fase las reps se mantienen al pasar las semanas, así que traten de subir el peso, aunque sea lo mínimo, para mantener el progreso que buscamos.

  • PRE: WARMUP

    A1.     Press de Pierna
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Alt. Lunges
    3 x 8 a 10 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. Goblet Squats
    3 x 10 y medio

    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, y luego una bajando hasta la mitad del rango de movimiento y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    C. Leg Extension
    3 x 12

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    D2. DB S/A Upright Row
    3 x 10 a 12 (por brazo)

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Incline DB Bench Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Bicep Curls
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     BB Bench Press
    3 x 8

    C. Machine Incline Press
    2 x 10

    D1. Cable Chest Flys
    3 x 12 a 15

    D2. Cable Bicep Curls
    3 x 12 a 15

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Slam Ball
    3 x max. reps en 1 minuto

    A2. DB Shoulder Press
    3 x 8 a 10

    A3. DB Lat. Raises
    3 x 10 a 12

    Notas: A1, A2 y A3 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 inmediatamente seguido de un set de A3 y luego descansamos.

    B1. Air Squats
    3 x max. reps en 1 minuto

    B2. DB Bulgarian Split Squat
    3 x 8 drop max

    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos. En el caso de los Bulgarian split squats, vamos a hacer 8 repeticiones con peso con una pierna inmediatamente seguido de la mayor cantidad de repeticiones posibles sin peso con esa misma pierna. Descansamos 30 segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

    C1. Burpees
    3 x max. reps en 1 min

    C2. Smith Machine JR Press
    3 x 10 a 12

    C3. BB Curls
     3 x 10 a 12

    Notas: C1, C2 y C3 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 inmediatamente seguido de un set de C3 y luego descansamos.

    D. WOD
    For time:

    -60 DB Thruster 

    *Cada vez que paremos en los Thrusters para descansar, hacemos 16 Russian Twists.

    Notas: Para este For Time, la idea es hacer los 60 DB Thrusters en la menor cantidad de sets y tiempo posible. No esperamos que nadie los haga seguidos—probablemente tendrán que para y bajar las mancuernas más de una vez, entonteces cada vez que paren los Thrusters deberán hacer 16 Russian Twists.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Back Squat
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. BB RDLs
    3 x 10

    C. Leg Curls Maquina
    3 x 8

    D. Cable Lat Raises
    3 x 10

    E. Rear Delt Cable Fly
    3 x 10

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1    . DB 3 Point Row
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Skull Crusher
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     Lat Pulldown
    3 x 10 a 12

    C. Wide Grip Cable Row
    3 x 10 a 12

    D1. Chin Ups
    3 x 8 a 12

    D2. Cable Tricep Extension o Dips
    3 x 10 a 12

    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    POST: STRETCH

Semana 3 - Ago 21 a Ago 27

Esta tercer semana queremos que trabajen al 90% de su capacidad. Traten de subir el peso con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco.

  • PRE: WARMUP

    A1.     Press de Pierna
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Alt. Lunges
    3 x 8 a 10 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. Goblet Squats
    3 x 10 y medio

    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, y luego una bajando hasta la mitad del rango de movimiento y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    C. Leg Extension
    3 x 12

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    D2. DB S/A Upright Row
    3 x 10 a 12 (por brazo)

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Incline DB Bench Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Bicep Curls
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     BB Bench Press
    3 x 8

    C. Machine Incline Press
    2 x 10

    D1. Cable Chest Flys
    3 x 12 a 15

    D2. Cable Bicep Curls
    3 x 12 a 15

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Slam Ball
    3 x max. reps en 1 minuto

    A2. DB Shoulder Press
    3 x 8 a 10

    A3. DB Lat. Raises
    3 x 10 a 12

    Notas: A1, A2 y A3 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 inmediatamente seguido de un set de A3 y luego descansamos.

    B1. Air Squats
    3 x max. reps en 1 minuto

    B2. DB Bulgarian Split Squat
    3 x 8 drop max

    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos. En el caso de los Bulgarian split squats, vamos a hacer 8 repeticiones con peso con una pierna inmediatamente seguido de la mayor cantidad de repeticiones posibles sin peso con esa misma pierna. Descansamos 30 segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

    C1. Burpees
    3 x max. reps en 1 min

    C2. Smith Machine JR Press
    3 x 10 a 12

    C3. BB Curls
     3 x 10 a 12

    Notas: C1, C2 y C3 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 inmediatamente seguido de un set de C3 y luego descansamos.

    D. WOD
    For time:

    AMRAP 15 Mins

    - 15 Air Squats
    - 12 DB Rengade Rows
    -9 Sprawl

    Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 15 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Back Squat
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. BB RDLs
    3 x 10

    C. Leg Curls Maquina
    3 x 8

    D. Cable Lat Raises
    3 x 10

    E. Rear Delt Cable Fly
    3 x 10

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1    . DB 3 Point Row
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Skull Crusher
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     Lat Pulldown
    3 x 10 a 12

    C. Wide Grip Cable Row
    3 x 10 a 12

    D1. Chin Ups
    3 x 8 a 12

    D2. Cable Tricep Extension o Dips
    3 x 10 a 12

    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    POST: STRETCH

Semana 4 - Ago 28 a sep 3

Este mes tiene una semana extra, así que esta semana 4 queremos que trabajen casi a su máximo (95% de esfuerzo) tratando de llegar a una repetición antes del fallo.

  • PRE: WARMUP

    A1.     Press de Pierna
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Alt. Lunges
    3 x 8 a 10 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. Goblet Squats
    3 x 10 y medio

    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, y luego una bajando hasta la mitad del rango de movimiento y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    C. Leg Extension
    3 x 12

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    D2. DB S/A Upright Row
    3 x 10 a 12 (por brazo)

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Incline DB Bench Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Bicep Curls
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     BB Bench Press
    3 x 8

    C. Machine Incline Press
    2 x 10

    D1. Cable Chest Flys
    3 x 12 a 15

    D2. Cable Bicep Curls
    3 x 12 a 15

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Slam Ball
    3 x max. reps en 1 minuto

    A2. DB Shoulder Press
    3 x 8 a 10

    A3. DB Lat. Raises
    3 x 10 a 12

    Notas: A1, A2 y A3 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 inmediatamente seguido de un set de A3 y luego descansamos.

    B1. Air Squats
    3 x max. reps en 1 minuto

    B2. DB Bulgarian Split Squat
    3 x 8 drop max

    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos. En el caso de los Bulgarian split squats, vamos a hacer 8 repeticiones con peso con una pierna inmediatamente seguido de la mayor cantidad de repeticiones posibles sin peso con esa misma pierna. Descansamos 30 segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

    C1. Burpees
    3 x max. reps en 1 min

    C2. Smith Machine JR Press
    3 x 10 a 12

    C3. BB Curls
     3 x 10 a 12

    Notas: C1, C2 y C3 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 inmediatamente seguido de un set de C3 y luego descansamos.

    D. WOD
    AMRAP 20 Mins

    -5 Push Ups o Push Ups con Rodillas (más fácil)
    -10 Russian Twists
    -15 Air Squats

    Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 20 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Back Squat
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. BB RDLs
    3 x 10

    C. Leg Curls Maquina
    3 x 8

    D. Cable Lat Raises
    3 x 10

    E. Rear Delt Cable Fly
    3 x 10

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1    . DB 3 Point Row
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Skull Crusher
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     Lat Pulldown
    3 x 10 a 12

    C. Wide Grip Cable Row
    3 x 10 a 12

    D1. Chin Ups
    3 x 8 a 12

    D2. Cable Tricep Extension o Dips
    3 x 10 a 12

    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    POST: STRETCH

Semana 5 - sep 4 a SEP 10

¡Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. No nos guardemos nada.

  • PRE: WARMUP

    A1.     Press de Pierna
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Alt. Lunges
    3 x 8 a 10 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. Goblet Squats
    3 x 10 y medio

    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, y luego una bajando hasta la mitad del rango de movimiento y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    C. Leg Extension
    3 x 12

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    D2. DB S/A Upright Row
    3 x 10 a 12 (por brazo)

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Incline DB Bench Press
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Bicep Curls
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     BB Bench Press
    3 x 8

    C. Machine Incline Press
    2 x 10

    D1. Cable Chest Flys
    3 x 12 a 15

    D2. Cable Bicep Curls
    3 x 12 a 15

    Notas: D1 y D2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos D1 inmediatamente seguido de D2 y después descansamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Slam Ball
    3 x max. reps en 1 minuto

    A2. DB Shoulder Press
    3 x 8 a 10

    A3. DB Lat. Raises
    3 x 10 a 12

    Notas: A1, A2 y A3 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 inmediatamente seguido de un set de A3 y luego descansamos.

    B1. Air Squats
    3 x max. reps en 1 minuto

    B2. DB Bulgarian Split Squat
    3 x 8 drop max

    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos. En el caso de los Bulgarian split squats, vamos a hacer 8 repeticiones con peso con una pierna inmediatamente seguido de la mayor cantidad de repeticiones posibles sin peso con esa misma pierna. Descansamos 30 segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

    C1. Burpees
    3 x max. reps en 1 min

    C2. Smith Machine JR Press
    3 x 10 a 12

    C3. BB Curls
     3 x 10 a 12

    Notas: C1, C2 y C3 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 inmediatamente seguido de un set de C3 y luego descansamos.

    D. WOD
    For Time
    AMRAP 14

    -10 DB Squats
    -20 Mountain Climbers
    -10 DB Deadlifts

    Notas: En este AMRAP tenemos que hacer la mayor cantidad de rondas de los 3 ejércitos de arriba en 14 mins. Traten de estarse moviendo siempre. Descansos cortos de máximo 15 secs.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1.     Back Squat
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B. BB RDLs
    3 x 10

    C. Leg Curls Maquina
    3 x 8

    D. Cable Lat Raises
    3 x 10

    E. Rear Delt Cable Fly
    3 x 10

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1    . DB 3 Point Row
    3 x 8, 10, 12

    Notas: El primer set es de 8 reps y debería ser el más pesado. El segundo set es de 10 reps y el tercero de 12 reps.

    A2. DB Skull Crusher
    3 x 10 a 12

    Notas: A1 y A2 son super sets, lo cual quiere decir que hacemos A1 inmediatamente seguido de A2 y después descansamos.

    B.     Lat Pulldown
    3 x 10 a 12

    C. Wide Grip Cable Row
    3 x 10 a 12

    D1. Chin Ups
    3 x 8 a 12

    D2. Cable Tricep Extension o Dips
    3 x 10 a 12

    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    POST: STRETCH