Setiembre 2, 2024 - Setiembre 29, 2024

Empezamos nuevo mes y nuestra prioridad es intentar cumplir con la mayor cantidad de días posibles. Sabemos que estos meses se puede poner complicado por distintas razones, sin embargo no podemos dejar de lado nuestra salud física (y también mental!)

MES 9 - PRE TEMPORADA

Semana 1 - set 2 a SET 8

Empezamos nuevo mes! Vienen bastantes cambios en ejercicios y series.

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10.

    B. DB Bench Press
    3x12-15 reps
    1x15-20 reps

    Notas: Subimos peso a un 80-85%, bastante retador. Luego hacemos un set con unas 5-10 lbs menos e intentamos hacer mínimo 15 reps hasta 18-20.

    C. Skull Crushers
    3x12-15 reps

    Notas: Subimos peso a un 80-85%. Igual intentamos hacerlo lo más estricto posible y no tanta cadera.

    D. Cable Tricep Extensions
    3x15-18 reps

    Notas: igual a semana pasada, controlamos el negativo

    E. Finisher
    5 Rondas:

    - 30s Shoulder Tap + Shoulder Tap + Push Up
    - 10s Descanso
    - 30s Crush Grip Skull Crusher
    - 10s Descanso

    Notas: Hoy tenemos un "Finisher", el cual significa que terminamos de fatigar un poco las zonas que estamos trabajando con un poco más de estímulo.

    Vamos a hacer 5 rondas de 30s Shoulder Tap (Derecha) + Shoulder Tap (Izquierda) + Push Up (1+1+1 equivale a una repetición), 10s Descanso, 30s Crush Grip Skull Crusher, 10s Descanso. La idea aquí es moverse lo más que se pueda, intentando no parar para mantener el músculo bajo tensión, y descansamos 10s. Si es de tus primeras veces con este tipo de piezas, no pasa nada si te tomás un set de "trabajo" de "descanso" si estás con mucha fatiga y ahora sí a darle duro al siguiente!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps
    1x15-20 reps

    Notas: Subimos peso a un 80-85%, bastante retador. Luego hacemos un set con unas 10 lbs menos e intentamos hacer mínimo 15 reps hasta 18-20.

    B. BB Backsquat
    3x10 reps (2s bajada)(pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados, 7.5/10)

    C. DB Alternating Lunges
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps
    1x15-20 reps

    Notas: Subimos peso a un 80-85%, bastante retador. Luego hacemos un set con unas 10 lbs menos e intentamos hacer mínimo 15 reps hasta 18-20.

    E. CORE
    10-12 Sets : 20s On : 10s Off

    - Side Plank (Derecha)
    - Side Plank (Izquierda)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x12-15 reps

    Notas: Hacemos las reps con ambos brazos al mismo tiempo. Subimos reps

    B1. Hip Thrust
    3x10-12 reps (1s pausa arriba)

    B2. Side Plank
    3x30s (cada lado)

    C1. TRX Rows
    3x15-20 reps

    C2. Box Jumps o Step Ups
    3x10-12 reps

    C3. Barbell Shoulder Press
    3x10-12 reps

    D. WOD
    AMRAP 15mins

    15 KB Swings
    18 Goblet Lunges o Bodyweight Lunges
    9 DB Thrusters

    Notas: En 15mins hacemos la mayor cantidad de rondas de los ejercicios. Los lunges escogemos hacerlos con o sin peso, los db thrusters son con una mancuerna en cada brazo


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Assisted Chin Ups
    3x10-14 reps

    B. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x15-18 reps

    Notas: hacemos primero 3x10-12 reps a un peso moderado que esté retador, luego bajamos peso e intentamos llegar a 18 reps en 2 series.

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15 reps

    D. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps (reps controladas)

    Notas: Vamos a empezar a hacer deadlift por algunas semanas, por lo que es importante la buena técnica y empezar con pesos que podamos mejorar, siempre bajando de manera controlada y activando bien el abdomen en cada rep. Si hay dudas pueden enviarnos un video y lo repasamos :)

    E. DB Bicep Curls
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Push Up + Renegade Rows
    3x6-10 reps

    Notas: Para el DB push up + renegade row hacemos 1 Push Up con mancuernas, luego 1 renegade row, luego otro. Esto lo hacemos de 6 a 10 veces.

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3x10-12 reps (Cada lado)

    C1. DB Squats
    3x10-12 reps

    C2. DB Box Step Ups
    3x12-16 reps (1 DB en Goblet o 1 en cada brazo)

    C3. Hand Release Push Ups
    3x8-10 reps (avanzado: 15-20 reps)

    D. WOD
    Cada 1:20 (12 Sets)

    1. 15 DB Squats o Goblet Squats
    2. 12-15 Burpees

    Notas: Cada 1:20 vamos a hacer un ejercicio, por lo que en este primer set hacemos 15 db squats y descansamos lo que queda del tiempo. 2do set hacemos 12-15 burpees y descansamos. Esto lo hacems por un total de 12 sets, es decir 6 rondas.


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Semana 2 - set 9 a SET 15

Semana 2. Hacemos cambios en reps y 2-3 ejercicios esta semana, buscamos consistencia y a la vez avanzar de manera progresiva en reps/pesos, por lo que no todo tiene que cambiar para tener resultados!

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10.

    B. Tricep Dips o Bench Tricep Dips
    3x15-18 reps reps (bajada 1-2s)

    Notas: Buscamos máquina de dips/pull ups que tenga paralelas para nuestros dips. En este caso podemos hacerlos asistidos o sin asistencia. Si no hay de esta máquina, buscamos banca.

    C. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    Notas: Mantenemos peso de semana pasada. Debe sentirse retador

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    Notas: Subimos peso a un 80-85%. Igual intentamos hacerlo lo más estricto posible y no tanta cadera.

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps
    1x25-30 reps

    Notas: Controlamos negativo en los primeros 3 sets. Luego bajamos peso y buscamos ir al fallo en un rango de 25-30 reps

    F. Finisher
    3 Sets:

    20 Crush Grip Skullcrushers
    - descanso :30s -
    Max Push Ups en Banca

    - descanso 2:00/2:30 entre sets -

    Notas: Realizamos 20 skullcrushers en crush grip, no debe ser pesado sino más bien quemar. Descansamos 30s y luego vamos a apoyarnos en una banca para hacer la mayor cantidad de push ups, intentando llegar a que nos queden unas 2 reps en el tanque. Queremos hacerlas acá para que hagan bastante, apuntando a 10-12 principantes y 15-25 intermedios/avanzados. Descansamos baaastante (unos 2:00+ mins aprox) y repetimos de nuevo.

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  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps
    1x15-20 reps

    Notas: Subimos peso a un 80-85%, bastante retador. Luego hacemos un set con unas 10 lbs menos e intentamos hacer mínimo 15 reps hasta 18-20.

    B. BB Backsquat
    3x10 reps (2s bajada)(pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados, 7.5/10)

    C. DB Alternating Lunges
    3x18-24 reps

    Notas: mantenemos peso de semana pasada, intentamos meter 4-6 reps más

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps
    1x15-20 reps

    Notas: Subimos peso a un 80-85%, bastante retador. Luego hacemos un set con unas 10 lbs menos e intentamos hacer mínimo 15 reps hasta 18-20.

    E. CORE
    3 Sets:

    20-40s Side Plank (cada lado)
    - descanso :30s -
    12 Single Leg Glute Bridge (cada lado)

    - descanso 1:30 entre series -

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  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x12-15 reps

    Notas: Hacemos las reps con ambos brazos al mismo tiempo. Subimos reps

    B1. Hip Thrust
    3x10-12 reps (1s pausa arriba)

    B2. Side Plank
    3x30s (cada lado)

    C1. KB Swings
    3x15-20 reps

    C2. Box Jumps o Step Ups
    3x10-12 reps

    C3. Barbell Shoulder Press
    3x10-12 reps

    D. WOD
    For Time:

    50 Goblet Squats
    40 Burpees
    30 DB Cleans
    40 Sit Ups
    50 Goblet Lunges

    Notas del wod: Tenemos un workout for time de una única ronda, donde debemos completar todas las reps de un ejercicio para pasar al otro.

    Notas: En 15mins hacemos la mayor cantidad de rondas de los ejercicios. Los lunges escogemos hacerlos con o sin peso, los db thrusters son con una mancuerna en cada brazo


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Assisted Chin Ups
    3x10-14 reps

    B. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x15-18 reps

    Notas: hacemos primero 3x10-12 reps a un peso moderado que esté retador, luego bajamos peso e intentamos llegar a 18 reps en 2 series.

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15 reps

    D. Barbell Romanian Deadlift
    4x10-12 reps (reps controladas)

    Notas: Pasamos a realizar los mismos Deadlifts que estabamos haciendo, a barra. Tengamos cuidado con la postura, ya que con barra se levanta más peso que mancuernas.

    E. DB Bicep Curls
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Push Up + Renegade Rows
    3x6-10 reps

    Notas: Para el DB push up + renegade row hacemos 1 Push Up con mancuernas, luego 1 renegade row, luego otro. Esto lo hacemos de 6 a 10 veces.

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3x10-12 reps (Cada lado)

    C1. DB Squats
    3x12-15 reps

    C2. DB Box Step Ups
    3x12-16 reps (1 DB en Goblet o 1 en cada brazo)

    C3. Weighted Russian Twists
    3x10-24 reps

    D. WOD
    For Time:

    30 DB Deadlifts
    20 DB Thrusters
    30 Single Arm DB Clean & Push Press (15 por lado, dividir como queramos)
    20 DB Thrusters
    30 DB Push Press

    Notas del wod: Similar al workout. anterior de la semana, hacemos una ronda. Completamos las reps antes de pasar de ejercicio.


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Semana 3 - set 16 a SET 22

Semana 3 viene con bastantes cambios en reps y movimientos. Estén atento/as a noticias de nuevos Retos (;

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10.

    B. Tricep Dips o Bench Tricep Dips
    3x15-18 reps reps (bajada 1-2s)

    Notas: Buscamos máquina de dips/pull ups que tenga paralelas para nuestros dips. En este caso podemos hacerlos asistidos o sin asistencia. Si no hay de esta máquina, buscamos banca.

    C. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Mantenemos peso de semana pasada, hoy nuestro mínimo son 15 reps. Si nos sentimos bien podemos meter 1-2 reps más

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps
    1x20-25 reps

    Notas: Bajamos peso en el último set e intentamos hacer mínimo 20 reps, que quemen!

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Controlamos negativo en los primeros 3 sets. Enfoquémonos en ese regreso en cada rep que cueste bastante, no por peso, sino el tempo.



    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps
    *10 DB B Stance Romanian Deadlifts (c/ pierna) después de cada set

    Notas: Hoy no queremos ir extremadamente pesado, puesto que después de cada set de flexion de rodilla tenemos que hacer 10 B Stance RDL con cada pierna. Buscamos peso moderado y nos concentramos en ir lento en cada rep.

    B. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    Notas: Peso moderado, concentrados en 2s de bajada en cada rep.

    C. BB Backsquat o Smith Machine Squat
    3x15-20 reps (2s bajada)(moderado 7.5/10)

    C. DB Alternating Lunges
    3x18-24 reps

    Notas: igual a semana pasada

    E. CORE
    12 Sets : 20s Trabajo : 20s Descanso

    1. Mountain Climbers
    2. Plank Up & Downs

    Notas: hacemos 12 sets en total, donde alternamos entre 1 y 2 por 6 vueltas cada uno. Trabajamos 20s de mountain climbers, descansamos 20s, 20s trabajo plank up & downs y descanso 20s. Esto lo hacemos 6 veces. 

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x12-15 reps

    Notas: Hacemos las reps con ambos brazos al mismo tiempo. Subimos reps

    B1. Hip Thrust
    3x10-12 reps (1s pausa arriba)

    B2. DB Front Raises
    3x12-15 (peso moderado, reps controladas)

    C1. KB Swings
    3x15-20 reps

    C2. KB Plank Pass Through
    3x16-20 reps

    C3. DB Upright Row
    3x10-12 reps (reps controladas, peso moderado)

    D. WOD
    EMOM 15mins

    1. 40s Hand Release Push Ups o Push Ups de Rodillas
    2. 40s Air Squats
    3. 20-30s Knee Tucks 

    Notas del wod: cada minuto hacemos un ejercio diferente, en este caso 40s de hand release push ups y air squats, en el minuto 3 20-30s de knee tucks. Sería un total de 5 rondas.


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  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12

    Notas: utilizamos un peso retador, siempre manteniendo la forma pero nos exigimos con el peso dentro de lo manejable.

    B. Barbell Bent Over Row
    3x12-15 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15 reps

    D. Barbell Romanian Deadlift
    4x10-12 reps (reps controladas)

    Notas: Pasamos a realizar los mismos Deadlifts que estabamos haciendo, a barra. Tengamos cuidado con la postura, ya que con barra se levanta más peso que mancuernas.

    E. DB Bicep Curls
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Buscamos peso moderado, enfocándonos en una bajada controlada de 2-3 segundos

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3x10-12 reps (Cada lado)

    C1. DB Squats
    3x12-15 reps

    C2. DB Box Step Ups
    3x12-16 reps (1 DB en Goblet o 1 en cada brazo)

    C3. Push Press
    3x12-15 reps

    D. WOD
    AMRAP 12mins

    10 DB Lunges
    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    8 DB Cleans
    30s Jump Rope / Jumping Jacks / Mountain Climbers
    6 DB Thrusters

    Notas: Este workout consiste en hacer la mayor cantidad de rondas y repeticiones en 12mins. Empezamos haciendo 10 desplantes alternando con mancuernas en cada mano, seguimos con 30s de algun kovimiento de cardio, 8 db cleans, 30s cardio y luego 6 db thrusters. Esto lo hacemos lo más que podamos, intentando mantener un ritmo sostenido.


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Semana 4 - set 23 a SET 29

Semana 4 de setiembre viene muy similar a la anterior. Estamos cerca de empezar un nuevo reto que nos tiene muy emocionados!

  • PRE: WARMUP

    A.     Barbell Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Podemos subir peso respecto a semanas pasadas, unas 5-10 lbs. Esfuerzo 8/10.

    B. Tricep Dips o Bench Tricep Dips
    3x15-18 reps reps (bajada 1-2s)

    Notas: Buscamos máquina de dips/pull ups que tenga paralelas para nuestros dips. En este caso podemos hacerlos asistidos o sin asistencia. Si no hay de esta máquina, buscamos banca.

    C. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Mantenemos peso de semana pasada, hoy nuestro mínimo son 15 reps. Si nos sentimos bien podemos meter 1-2 reps más

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps
    1x20-25 reps

    Notas: Bajamos peso en el último set e intentamos hacer mínimo 20 reps, que quemen!

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Controlamos negativo en los primeros 3 sets. Enfoquémonos en ese regreso en cada rep que cueste bastante, no por peso, sino el tempo.



    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps
    *10 DB B Stance Romanian Deadlifts (c/ pierna) después de cada set

    Notas: Hoy no queremos ir extremadamente pesado, puesto que después de cada set de flexion de rodilla tenemos que hacer 10 B Stance RDL con cada pierna. Buscamos peso moderado y nos concentramos en ir lento en cada rep.

    B. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    Notas: Peso moderado, concentrados en 2s de bajada en cada rep.

    C. BB Backsquat o Smith Machine Squat
    3x15-20 reps (2s bajada)(moderado 7.5/10)

    C. DB Alternating Lunges
    3x18-24 reps

    Notas: igual a semana pasada

    E. CORE
    3 Sets:

    45s Wall Sit
    - descanso :45s - 
    16-20 Plank DB Pass Through
    - descanso :45s - 
    15-20s Hollow Hold (ver progresión 1)

    - rest 1:30 between sets -

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  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    3x12-15 reps

    Notas: Hacemos las reps con ambos brazos al mismo tiempo. Subimos reps

    B1. Hip Thrust
    3x10-12 reps (1s pausa arriba)

    B2. DB Front Raises
    3x12-15 (peso moderado, reps controladas)

    C1. KB Swings
    3x15-20 reps

    C2. KB Plank Pass Through
    3x16-20 reps

    C3. DB Upright Row
    3x10-12 reps (reps controladas, peso moderado)

    D. WOD
    For Time:

    30 DB Deadlifts
    20 DB Thrusters
    30 DB Cleans
    20 DB Thrusters
    30 DB Push Press

    Notas: El workout de hoy es un "sprint", donde queremos buscar intensidad desde el principio. Comenzamos con 30 deadlifts, 20 thrusters, 30 db cleans, devolviendonos con 20 thrusters y cerrando con 30 push press. Esto lo hacemos una vez, por lo que queremos intensidad, aunque pensar bien cada cuanto vamos a soltar las mancuernas para no fatigarnos en cada ejercicio.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12

    Notas: utilizamos un peso retador, siempre manteniendo la forma pero nos exigimos con el peso dentro de lo manejable.

    B. Barbell Bent Over Row
    3x12-15 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x15 reps

    D. Barbell Romanian Deadlift
    4x10-12 reps (reps controladas)

    Notas: Pasamos a realizar los mismos Deadlifts que estabamos haciendo, a barra. Tengamos cuidado con la postura, ya que con barra se levanta más peso que mancuernas.

    E. DB Bicep Curls
    3x10 reps (pesados, esfuerzo 8.5/10)
    2x15-18 reps (moderados controlando bajada, 7.5/10)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. DB Bench Press
    3x12-15 reps

    Notas: Buscamos peso moderado, enfocándonos en una bajada controlada de 2-3 segundos

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3x10-12 reps (Cada lado)

    C1. DB Squats
    3x12-15 reps

    C2. DB Box Step Ups
    3x12-16 reps (1 DB en Goblet o 1 en cada brazo)

    C3. Push Press
    3x12-15 reps

    D. WOD
    EMOM 16-20mins

    1. 10-12 DB Squats
    2. 8-12 DB Renegade Rows
    3. 12-16 Bodyweight Lunges
    4. 14-16 Alternating DB Snatches

    Notas: Hoy tenemos un "EMOM", donde trabajamos un ejercicio por minuto. Min 1 consiste en 10-12 db squats, descansando lo que sobra del minuto, min 2 serían 10-12 db renegade rows, min 3 12-16 lunges sin peso y último minuto con 14-16 db snatches, siempre deberia de quedar por lo menos 20s de descanso


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