Nov 4, 2024 - Dic 1, 2024

Mes 11. No falta nada para cerrar el año! Aquí vamos encontrarnos en medio reto y cuando es más importante seguir la rutina y cumplir. No fallemos!

MES 11 - LAST PUSH

Semana 1 - NOV 4 a NOV 10

Esta semana empezamos con cambios en la programación! Incluiremos un ejercicio en día 2, cambiamos en el tercer día, además de muchos cambios en subidas de repeticiones casi todos los días. Revisemos bien las reps ya que no están igual a semanas pasadas!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Goblet Squats
    4x8-12 reps

    Notas: Escogemos si lo hacemos con 2 mancuernas o una. Aquí queremos activar bien el abdomen en cada rep, bajamos controlado y subimos a velocidad normal,

    C. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    3-5min caminar o trote suave (calentamiento)

    4 Rondas:

    4:00min Ritmo moderado, un poco intenso (esfuerzo 7.5/10)
    2:00min Ritmo recuperación, caminar o trote muy suave (esfuerzo 5/10)

    Empezamos con 3-5mins caminando de calentamiento, donde luego iniciamos a subir intensidad moderada. Vamos a hacer 4 rondas de 4mins a un ritmo moderado pero un poco incómodo, seguido de 2mins de recuperación.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. Push Ups (tempo 1-2s) o Push Ups de Rodillas o Banca
    4x6-12 reps (Avanzado: 10-15 reps)

    Notas: En estos push ups vamos a bajar de manera controlada, por lo que queremos hacerlo en 1-2s bajando. Nuestra prioridad es sacar mínimo 6 reps, donde si nos cuesta mucho hacerlos regulares podemos hacerlos de rodillas o en banca, lo importante es ir ganando la fuerza poco a poco.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    For Time:
    30 DB Deadlifts
    30 Air Squats

    20 Single Arm DB Clean & Push Press (10 c/ brazo, dividir como sea)
    20 Air Squats

    10 Alternating DB Snatches
    10 Goblet Squats

    *si está muy fácil…descansamos 3:00mins y repetimos ;)

    Notas del wod: En este for time tenemos un "chipper", lo llamamos así cuando tenemos que completar todas las reps antes de pasar al otro. Hacemos 30 peso muerto, 30 squats, bajamos a 20 single arm clean y push press, 20 air squats y cerramos con 10 snatches y 10 goblet squats. Importante mantener espalda recta y usar mucho las piernas en los ejercicios con mancuernas y saber cuando hacer un mini descanso entre reps/ejercicios!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. KB/DB Plank Pass Through
    4×14-18 reps

    Notas: En este ejercicio es fundamental activar bien el abdomen, es decir, tallar similar a llevar el ombligo hacia la espalda y meter las costillas. En cada rep se van a desbalancear un poco (esa es la idea), donde queremos que trabajen para moverse lo menos posible! 

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlift
    3x12 reps

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x30-45s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. CORE
    3 Rounds:

    30s Plank DB Pass Through
    20-30s Side Plank (Derecha)
    20-30s Side Plank (Izquierda)
    30 Russian Twists

    - descanso 1:30/2:00 entre sets -

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Semana 2 - NOV 11 a NOV 17

Esta semana intentamos replicar la anterior, con algunos cambios en cardio, agregamos chin ups y subimos segundos al wall sit. Queremos adaptar al cuerpo y darle consistencia en las repeticiones siempre antes de volver a subir pesos o reps.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Goblet Squats
    4x8-12 reps

    Notas: Escogemos si lo hacemos con 2 mancuernas o una. Aquí queremos activar bien el abdomen en cada rep, bajamos controlado y subimos a velocidad normal,

    C. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    3-5min caminar o trote suave (calentamiento)

    5 Rondas:
    3:00min Ritmo moderado, un poco intenso (esfuerzo 7.5-8/10) subimos mas a semana pasada.
    2:00min Ritmo recuperación, caminar o trote muy suave (esfuerzo 5/10)

    Notas: Empezamos con 3-5mins caminando de calentamiento, donde luego iniciamos a subir intensidad moderada. Vamos a hacer 5 rondas de 3mins a un ritmo moderado pero un poco incómodo, seguido de 2mins de recuperación. Hacemos una ronda extra y bajamos 1 min, donde queremos exigirnos un poco mas en menor tiempo de trabajo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. Push Ups (tempo 1-2s) o Push Ups de Rodillas o Banca
    4x6-12 reps (Avanzado: 10-15 reps)

    Notas: En estos push ups vamos a bajar de manera controlada, por lo que queremos hacerlo en 1-2s bajando. Nuestra prioridad es sacar mínimo 6 reps, donde si nos cuesta mucho hacerlos regulares podemos hacerlos de rodillas o en banca, lo importante es ir ganando la fuerza poco a poco.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    EMOM 15 mins:

    1. 8-10 DB Squats + 10 Alternating V-Ups

    2. 12 Single DB Power Cleans (6 c/ brazo) + 8-10 DB/KB Swings

    3. 8-10 Burpees

    Notas del wod: Hoy tenemos un EMOM, recordemos que realizamos lo que tenemos apuntado en el minuto y descansamos lo que queda. En este caso tenemos para mins 1 y 2 dos ejercicios por minuto, por lo que sería así: min 1 8-10 db squats Y 10 alternating v-ups, descansamos lo que nos queda, por ahí de ojalá mínimo unos 15s. Min 2 igual, power cleans + swings, descansamos lo que queda de min 2. Min 3 son 8-10 burpees, aquí es nuestro "descanso" de la intensidad de mins 1 y 2. Eso lo hacemos por un total de 5 rondas. 


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x4-8 reps (Avanzado 6-12 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlift
    3x12 reps

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x45-60s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. CORE
    3 Sets:

    20s Side Plank (c/ lado)
    40s Plank

    - descanso 2:00 -

    3 Sets:

    30 Russian Twists
    20 Mountain Climbers

    Notas: hacemos 3 series de 20s side plank (cada lado) y 40s plank (no hay descanso, o por lo menos intentar descansar no mas de 45s al final del set), descansamos 2:00mins y luego otra vez 3 sets de 30 russian twists y 20 mountain climbers.


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Semana 3 - NOV 18 a NOV 24

Tenemos leves cambios en todos los días esta semana, en su mayoría incrementos de peso. Empezamos a entrarle duro hasta el cierre de año!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4x8-10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    35mins

    5mins caminata ritmo medio intenso
    10mins trote suave
    10mins trote moderado
    5mins corrida moderada/intensa 
    5mins caminata recuperacion

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  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. Push Ups (tempo 1-2s) o Push Ups de Rodillas o Banca
    4x6-12 reps (Avanzado: 10-15 reps)

    Notas: En estos push ups vamos a bajar de manera controlada, por lo que queremos hacerlo en 1-2s bajando. Nuestra prioridad es sacar mínimo 6 reps, donde si nos cuesta mucho hacerlos regulares podemos hacerlos de rodillas o en banca, lo importante es ir ganando la fuerza poco a poco.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x12 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: Pensamos en espalda bien recta. Las rodillas se flexionan un poco mientras vamos bajando pero lo importante es pensar en llevar la cadera hacia atras, con las mancuernas siempre cerca de las espinillas mientras bajan.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    12 Sets : 45s On : 30s Off

    1. 10-12 DB Cleans + Max Jump Squats

    2. 10-12 DB Push Press + Max Lunges

    3. Max Single Arm Man Makers

    Notas del wod: Este workout consiste en 12 sets de 3 distintos intervalos, es decir, 5 rondas totales. Aquí trabajamos 45 segundos y descansamos 30 segundos. En los sets 1-2, realizamos de 10-12 repeticiones de los ejercicios con mancuerna, seguido con la mayor cantidad de repeticiones de lo que quede en los 45 segundos, el set 3, es únicamente de max Single Arm Man Makers.

    Intentar moverse lo mas que se pueda en los 45 segundos y aprovechar los descansos, si paran en el tiempo de trabajo ojalá que sea breve y volver a trabajar.


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  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x4-8 reps (Avanzado 6-12 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps (cada lado)

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x45-60s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. CORE
    5 Rondas:

    - 40s Plank
    - 20s Descanso
    - 20s Hollow Hold (Progresion 1)
    - 40s Descanso

    Notas: Tenemos 5 rondas totales de 40s de plank, 20s descanso, 20s hollow hold y 40s descanso.


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Semana 4 - NOV 15 a dic 1

Empezamos Semana 4! De ahora en adelante vamos a tener 1 día extra con workout, por lo que vamos a tener un total de 1 día de cardio y 2 con workout! Con esto subimos un poco la intensidad y volumen de entreno para estas últimas semanas del año!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4x8-10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    25-30mins

    Hacemos 25-30mins en la máquina de nuestro gusto! Esta semana sumamos un día más de workout (Dias 3 y 5), por lo que queremos que este día sea de baja intensidad/impacto.

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  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. FIINISHER
    DB Floor Press
    3x20 reps

    Notas: El objetivo del finisher es cerrar con cierto tipo de series, rondas o intervalo donde terminemos de fatigar el músculo. En este caso tenemos 3 series de 20 floor press. Donde queremos intentar hacerlo con un peso que podamos hacerlo seguido pero que queeemen esas últimas reps!


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  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x12 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: Pensamos en espalda bien recta. Las rodillas se flexionan un poco mientras vamos bajando pero lo importante es pensar en llevar la cadera hacia atras, con las mancuernas siempre cerca de las espinillas mientras bajan.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    For time:

    20 DB Push Press
    40 Mountain Climbers (sin saltar)
    40 KB/DB Swings

    20 DB Push Press
    30 Mountain Climbers (sin saltar)
    30 KB/DB Swings

    20 DB Push Press
    20 Mountain Climbers (sin saltar)
    20 KB/DB Swings

    Notas del wod: En este for time son basicamente 3 rondas de push press, mountain climbers (sin salto) y kb o db swings, siempre van a ser 20 push press, y lo unico que va bajando son los otros dos ejercicios!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x4-8 reps (Avanzado 6-12 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Alternating V-Ups
    2. Russian Twists
    3. Shoulder Taps

    Notas: hacemos 15 sets alternando entre 20s alternating V-Ups, 10s descanso, 20s Russian Twists, 10s descanso, 20s shoulder taps, 10s descanso.


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  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps (cada lado)

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x45-60s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    EMOM 20mins

    1. 30s Renegade Rows
    2. 30s DB Squats
    3. 30s KB/DB Swings
    4. 30s DB Farmer Lunges
    5. REST

    Notas del wod: El "emom" de esta semana son 4 rondas totales, donde trabajamos :30s de un ejericio, descansamos 30s, minuto 2 cambiamos de ejercicio y trabajamos/descansamos igual con los:30s.


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