Gym Workout MES 4 (a medias)

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MES 4 - Slow and steady

Enero 2, 2023 - Enero 29, 2023

En este tercer mes el split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) sigue igual: dos días con énfasis en upper body, dos días con énfasis en lower body y un día de full body + HIIT pero los ejercicios cambian. Además, incorporamos “cluster sets” en algunos ejercicios, que son una excelente manera de trabajar volumen e intensidad simultáneamente.

Enero es un excelente mes porque todos estamos con la motivación al máximo y con ganas de ponernos nuevas metas. Usemos este mes para marcar el ritmo para el resto del año.

MES 3 - Nuevas metas

Semana 1 - ENE 30 a Feb 5

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.

A. Bulgarian Split Squat
3 x 8
B. Barbell Closed Grip Bench Press
3 x 10
C. Barbell Rows
3 x 10
D1. Front Raises
3 x 10
D2. Shoulder Taps
3x40
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
E. Weighted Bench Dips
3 x 12 a 15

F. Barbell Bicep Curls
3 x 12
A. Incline Barbell Bench Press
3 x 8
B. Barbell Front Squats
3 x 6
C. Arnold Press
3 x 10
D. DB 3 Point Row
3 x 10 (por brazo)
D. Closed Grip Push Ups
AMRAP 5 minutes Max Reps
E. Cable Bicep Curls
3 x 10
A. DB B Stance RDLs
3 x 8
B. DB Bench Press
3 x 10
C. Lat Pull Down
3 x 10
D. Single Arm DB Upright Row
AMRAP 5 minutes
E. DB Skull Crushers
3 x 12 (por brazo)
F. DB Bicep Curls
3 sets x "21s" (por brazo)
G. HIIT
A. BB Shoulder Press
3 x 8
B. BB Hip Thrusts
3 x 8
C. Incline Chest Cable Flyes
3 x 10
D. Straight Arm Lat Pull Downs
3 x 10
E. Tricep Cable Extension
5 x 10
F. Hammer Bicep Curls
3 x 10

Semana 2 - FEB 6 a Feb 12

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de subir el peso con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco.

A. Bulgarian Split Squat
3 x 8
B. Barbell Closed Grip Bench Press
3 x 10
C. Barbell Rows
3 x 10
D1. Front Raises
3 x 10
D2. Shoulder Taps
3x40
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
E. Weighted Bench Dips
3 x 12 a 15

F. Barbell Bicep Curls
3 x 12
A. Incline Barbell Bench Press
3 x 8
B. Barbell Front Squats
3 x 6
C. Arnold Press
3 x 10
D. DB 3 Point Row
3 x 10 (por brazo)
D. Closed Grip Push Ups
AMRAP 5 minutes Max Reps
E. Cable Bicep Curls
3 x 10
A. DB B Stance RDLs
3 x 8
B. DB Bench Press
3 x 10
C. Lat Pull Down
3 x 10
D. Single Arm DB Upright Row
AMRAP 5 minutes
E. DB Skull Crushers
3 x 12 (por brazo)
F. DB Bicep Curls
3 sets x "21s" (por brazo)
G. HIIT
For Time
4 rondas de:
-20 DB Snatches
-10 Lunges hacia adelante
-20 DB Thrusters
-10 Lunges hacia atrás (en el video se muestran hacia adelante, pero queremos que los hagan hacia atrás)
A. BB Shoulder Press
3 x 8
B. BB Hip Thrusts
3 x 8
C. Incline Chest Cable Flyes
3 x 10
D. Straight Arm Lat Pull Downs
3 x 10
E. Tricep Cable Extension
5 x 10
F. Hammer Bicep Curls
3 x 10

Semana 3 - FEB 13 a Feb 19

Esta semana empezamos la segunda mitad del mes y ya tenemos un entendimiento adecuado del programa y una base solida para poder empujar un poco más. Queremos que trabajen al 85-90% de su capacidad y traten adaptar los pesos para llegar a 2 repeticiones antes del fallo en los ejercicios.

A. Bulgarian Split Squat
3 x 8
B. Barbell Closed Grip Bench Press
3 x 10
C. Barbell Rows
3 x 10
D1. Front Raises
3 x 10
D2. Shoulder Taps
3x40
Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.
E. Weighted Bench Dips
3 x 12 a 15

F. Barbell Bicep Curls
3 x 12
A. Incline Barbell Bench Press
3 x 8
B. Barbell Front Squats
3 x 6
C. Arnold Press
3 x 10
D. DB 3 Point Row
3 x 10 (por brazo)
D. Closed Grip Push Ups
AMRAP 5 minutes Max Reps
E. Cable Bicep Curls
3 x 10
A. DB B Stance RDLs
3 x 8
B. DB Bench Press
3 x 10
C. Lat Pull Down
3 x 10
D. Single Arm DB Upright Row
AMRAP 5 minutes
E. DB Skull Crushers
3 x 12 (por brazo)
F. DB Bicep Curls
3 sets x "21s" (por brazo)
G. HIIT
For Time
1-2-3-4-5-6-7-8
-Devils Press
5-10-15-20-25-30-35-40
-Air Squats
Notas: Hacemos 1 Devils Press seguido de 5 Squats. Luego 2 Devils Press seguidos de 10 Squats. Y así sucesivamente.
A. BB Shoulder Press
3 x 8
B. BB Hip Thrusts
3 x 8
C. Incline Chest Cable Flyes
3 x 10
D. Straight Arm Lat Pull Downs
3 x 10
E. Tricep Cable Extension
5 x 10
F. Hammer Bicep Curls
3 x 10