Enero 2, 2023 - Enero 29, 2023

En este tercer mes el split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) sigue igual: dos días con énfasis en upper body, dos días con énfasis en lower body y un día de full body + HIIT pero los ejercicios cambian. Además, incorporamos “cluster sets” en algunos ejercicios, que son una excelente manera de trabajar volumen e intensidad simultáneamente.

Enero es un excelente mes porque todos estamos con la motivación al máximo y con ganas de ponernos nuevas metas. Usemos este mes para marcar el ritmo para el resto del año.

MES 3 - Nuevas metas

Enero 2, 2023 - Enero 29, 2023

En este tercer mes el split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) sigue igual: dos días con énfasis en upper body, dos días con énfasis en lower body y un día de full body + HIIT pero los ejercicios cambian. Además, incorporamos “cluster sets” en algunos ejercicios, que son una excelente manera de trabajar volumen e intensidad simultáneamente.

Enero es un excelente mes porque todos estamos con la motivación al máximo y con ganas de ponernos nuevas metas. Usemos este mes para marcar el ritmo para el resto del año.

MES 3 - Nuevas metas

Semana 1 - ENE 2 a Ene 8

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.

  • A. Back Squat
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B.     Press de Pierna
    3     x 10

    C. DB Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    D. BB Hip Thrust
    3 x 10 y medio
    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, subiendo y bajando, y luego una bajando hasta la mitad y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Leg Extension
    -Wall Sit


  • A.     BB Bench Press
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. Arnold Press
    3 x 10

    C. DB Row
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. Chin Ups
    1 x max

    E. Chin Ups (banded)
    3 x max

    F. BB Bicep Curls
    3 x max (al menos 12)

    E. Finisher:
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Lateral Raises
    -Front Raises
    -Rear Delt Raises

  • A1. DB Bench Press
    3 x 10

    A2. Cable Tricep Extension
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. TRX Row
    3 X Max

    B2. Cable Bicep Curl
    3 x Max
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. Alt Lunges
    3 x 8 (por pierna)

    C2. DB Shoulder Press
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD



  • A. BB RDL
    3 x 3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. Bulgarian Split Squat
    3 x 10 (por pierna)

    C1. Goblet Squat (elevar talones con disco)
    3x10

    C2. Glute Bridge
    3 x 20
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. Finisher
    3 Rondas
    30 sec on/30 off
    -Leg Curl
    -KB Swing

  • A. BB Row
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:

    -3 reps

    10-15 secs rest

    -3 reps
    
10-15 secs rest

    -3 reps

    10-15 secs rest

    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. DB Incline Bench Press
    3 x 10drop10

    C. Lat Pulldown
    3 x 10 + max hold en la última rep de cada set

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 10

    D2. DB S/A Upright Row
    3x10 (por brazo)
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    E. DB Skull Crusher
    3 x max (al menos 12)

    F. Finisher
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -DB Push Ups (closed grip)
    -DB Bicep Curls

Semana 2 - ENE 9 a Ene 15

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de subir el peso con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco, en ese primer set en los ejercicios etiquetados con la palabra FUERZA.

  • A. Back Squat
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B.     Press de Pierna
    3     x 10

    C. DB Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    D. BB Hip Thrust
    3 x 10 y medio
    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, subiendo y bajando, y luego una bajando hasta la mitad y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Leg Extension
    -Wall Sit


  • A.     BB Bench Press
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. Arnold Press
    3 x 10

    C. DB Row
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. Chin Ups
    1 x max

    E. Chin Ups (banded)
    3 x max

    F. BB Bicep Curls
    3 x max (al menos 12)

    E. Finisher:
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Lateral Raises
    -Front Raises
    -Rear Delt Raises

  • A1. DB Bench Press
    3 x 10

    A2. Cable Tricep Extension
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. TRX Row
    3 X Max

    B2. Cable Bicep Curl
    3 x Max
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. Alt Lunges
    3 x 8 (por pierna)

    C2. DB Shoulder Press
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD
    Every 5 or 6 mins x 4 Rondas:

    

-50 Metros Farmers Walk (o 50 pasos de marcha estática con mancuernas)
-15 DB Deadlift

    -9 DB Thrusters



    Notas: Determinar si 5 o 6 minutos dependiendo de su capacidad. La idea es que quede más o menos minuto o minuto y medio de descanso en cada ronda al terminar los ejercicios.

  • A. BB RDL
    3 x 3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. Bulgarian Split Squat
    3 x 10 (por pierna)

    C1. Goblet Squat (elevar talones con disco)
    3x10

    C2. Glute Bridge
    3 x 20
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. Finisher
    3 Rondas
    30 sec on/30 off
    -Leg Curl
    -KB Swing

  • A. BB Row
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:

    -3 reps

    10-15 secs rest

    -3 reps
    
10-15 secs rest

    -3 reps

    10-15 secs rest

    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. DB Incline Bench Press
    3 x 10drop10

    C. Lat Pulldown
    3 x 10 + max hold en la última rep de cada set

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 10

    D2. DB S/A Upright Row
    3x10 (por brazo)
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    E. DB Skull Crusher
    3 x max (al menos 12)

    F. Finisher
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -DB Push Ups (closed grip)
    -DB Bicep Curls

Semana 3 - ENE 16 a Ene 22

Esta semana empezamos la segunda mitad del mes y ya tenemos un entendimiento adecuado del programa y una base solida para poder empujar un poco más. Queremos que trabajen al 85-90% de su capacidad y traten adaptar los pesos para llegar a 2 repeticiones antes del fallo en los ejercicios.

  • A. Back Squat
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B.     Press de Pierna
    3     x 10

    C. DB Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    D. BB Hip Thrust
    3 x 10 y medio
    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, subiendo y bajando, y luego una bajando hasta la mitad y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Leg Extension
    -Wall Sit


  • A.     BB Bench Press
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. Arnold Press
    3 x 10

    C. DB Row
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. Chin Ups
    1 x max

    E. Chin Ups (banded)
    3 x max

    F. BB Bicep Curls
    3 x max (al menos 12)

    E. Finisher:
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Lateral Raises
    -Front Raises
    -Rear Delt Raises

  • A1. DB Bench Press
    3 x 10

    A2. Cable Tricep Extension
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. TRX Row
    3 X Max

    B2. Cable Bicep Curl
    3 x Max
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. Alt Lunges
    3 x 8 (por pierna)

    C2. DB Shoulder Press
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD
    For Time

    10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps de:
    -DB P.Clean and Push Press
    -Goblet Squat
    Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio y luego 10 del otro. Luego 9 y 9 y así sucesivamente hasta llegar a 1 y 1.

  • A. BB RDL
    3 x 3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. Bulgarian Split Squat
    3 x 10 (por pierna)

    C1. Goblet Squat (elevar talones con disco)
    3x10

    C2. Glute Bridge
    3 x 20
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. Finisher
    3 Rondas
    30 sec on/30 off
    -Leg Curl
    -KB Swing

  • A. BB Row
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:

    -3 reps

    10-15 secs rest

    -3 reps
    
10-15 secs rest

    -3 reps

    10-15 secs rest

    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. DB Incline Bench Press
    3 x 10drop10

    C. Lat Pulldown
    3 x 10 + max hold en la última rep de cada set

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 10

    D2. DB S/A Upright Row
    3x10 (por brazo)
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    E. DB Skull Crusher
    3 x max (al menos 12)

    F. Finisher
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -DB Push Ups (closed grip)
    -DB Bicep Curls

Semana 4 - ENE 23 a Ene 29

Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. No nos guardemos nada!

  • A. Back Squat
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B.     Press de Pierna
    3     x 10

    C. DB Box Step Ups
    3 x 8 (por pierna)

    D. BB Hip Thrust
    3 x 10 y medio
    Notas: por cada rep hacemos una repetición con el rango de movimiento completo, subiendo y bajando, y luego una bajando hasta la mitad y volviendo a subir. Esto se hace 10 veces por set.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Leg Extension
    -Wall Sit


  • A.     BB Bench Press
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. Arnold Press
    3 x 10

    C. DB Row
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. Chin Ups
    1 x max

    E. Chin Ups (banded)
    3 x max

    F. BB Bicep Curls
    3 x max (al menos 12)

    E. Finisher:
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Lateral Raises
    -Front Raises
    -Rear Delt Raises

  • A1. DB Bench Press
    3 x 10

    A2. Cable Tricep Extension
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. TRX Row
    3 X Max

    B2. Cable Bicep Curl
    3 x Max
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C1. Alt Lunges
    3 x 8 (por pierna)

    C2. DB Shoulder Press
    3 x 10
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. WOD
    For Time

    10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps de:
    -DB Push Ups
    -DB Thrusters
    Notas: Hacemos 10 reps de un ejercicio y luego 10 del otro. Luego 9 y 9 y así sucesivamente hasta llegar a 1 y 1.

  • A. BB RDL
    3 x 3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest
    -3 reps
    10-15 secs rest

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. Bulgarian Split Squat
    3 x 10 (por pierna)

    C1. Goblet Squat (elevar talones con disco)
    3x10

    C2. Glute Bridge
    3 x 20
    Notas: C1 y C2 son supersets, por lo tanto hacemos un set C1 inmediatamente seguido de un set C2 y luego descansamos.

    D. Finisher
    3 Rondas
    30 sec on/30 off
    -Leg Curl
    -KB Swing

  • A. BB Row
    3 x 3.3.3.3
    Notas: cada uno de los 3 sets se ve así y hay un descanso normal de 2 a 3 minutos entre cada set:

    -3 reps

    10-15 secs rest

    -3 reps
    
10-15 secs rest

    -3 reps

    10-15 secs rest

    -3 reps

    2-3 mins rest y volvemos a empezar

    B. DB Incline Bench Press
    3 x 10drop10

    C. Lat Pulldown
    3 x 10 + max hold en la última rep de cada set

    D1. BB Shoulder Press
    3 x 10

    D2. DB S/A Upright Row
    3x10 (por brazo)
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    E. DB Skull Crusher
    3 x max (al menos 12)

    F. Finisher
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -DB Push Ups (closed grip)
    -DB Bicep Curls