DESPUÉS DEL SESSIONS CHALLENGE

Este primer mes de programación después del Sessions Challenge está diseñado para no perder el momentum que hemos acumulado, pero a la vez para bajarle un poco al volumen de entrenamiento para darle un respiro al cuerpo. El split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) incluye dos días con énfasis en upper body y dos días con énfasis en lower body. Le hemos agregado un segundo ejercicio a los bloques de fuerza para ponerle atención en esta parte tan importante.

MES 1 - EL AFTER PARTY

DESPUÉS DEL SESSIONS CHALLENGE

Este primer mes de programación después del Sessions Challenge está diseñado para no perder el momentum que hemos acumulado, pero a la vez para bajarle un poco al volumen de entrenamiento para darle un respiro al cuerpo. El split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) incluye dos días con énfasis en upper body y dos días con énfasis en lower body. Le hemos agregado un segundo ejercicio a los bloques de fuerza para ponerle atención en esta parte tan importante.

MES 1- EL AFTER PARTY

Semana 1

La intención de esta primera semana es bajarle a la intensidad con la que cerramos el Challenge. Es una semana de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo programa.

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. Seated Shoulder Lat. Raises (super set)
    3 x 8-10

    A2. Arnold Press (super set)
    3 x Max Reps
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB 3-Point Row (super set)
    3 x 15-20 (2 secs pausa arriba)

    B2. DB Floor Pullover (super set)
    3 x Max (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    EMOM [20 Minutos, 20 Rondas]
    En el mismo minuto:
    -16 a 20 Jumping Jacks
    -4 a 5 Push Ups o Push Ups con rodillas

  • Fuerza (Lower)
    A1. DB Squats (super set)
    3 x 15 a 20 (3 segundos al bajar)

    A2. Wall Sit (super set)
    3 x 30 a 45 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Elevated Glute Bridge (superset)
    3 x 15 a 20 (2 secs pausa arriba)

    B2. Single Leg Glute Bridge (superset)
    3 x Max Reps (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A. 7 Mins AMRAP
    -Burpees
    Notas: Hacemos la mayor cantidad de burpees en 7 minutos. Sabemos que es un movimiento cansado y difícil, así que si les cuesta, háganlos lentos, sin saltar, pensando en acostarse boca a bajo y luego levantarse a un ritmo llevadero.

    B. 50, 40, 30, 30, 10 reps de
    -Plank Shoulder Taps
    -Sit-ups
    Notas: 50 reps de un ejercicio, luego 50 del otro, luego 40 y 40 y así sucesivamente.

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. Floor Press (super set)
    3 x 15-20 (2 secs bajando)

    A2. Skull Crusher o Crush Grip Skull Crusher (más fácil) (super set)
    3 x Max Reps
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB Renegade Row + Push Up (superset)
    3 x 8-12

    B2. DB Curls (superset)
    3 x Max (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A1. Death By…
    -DB Single Arm Clean and Push Press empezando en 2 reps y aumentando de 2 en 2, alternando lado cada 2 reps

    Notas: Death By es el formato de ejercicio donde el primer minuto hacemos, en este caso, 2 reps y luego descansamos el resto del minuto y vamos agregando 2 reps al iniciar cada minuto, descansando el tiempo restante que nos quede en dicho minuto. El workout se acaba al no poder completar la cantidad de reps requerida dentro de un minuto determinado. Esto lo pueden recordar del benchmark, Death By Devil Press que vieron en el reto.

    A2. Core
    -Acumular 3 minutos y 30 segundos de plank.
    Notas: Pueden hacer los 3:30 como quieran. Alguien muy muy bueno podría hacerlos seguidos, pero alguien menos experimentado podría hacer 30 sec descansar 30 sec y así hasta llegar a los 3:30. Procuren hacerlo en la menor cantidad de “sets” posibles.

  • Fuerza (Lower)
    A1. DB B Stance RDL (super set)
    3 x 18 a 20 (3 segundos al bajar)

    A2. Banded Glute Bridge (super set)
    3 x 30 a 45 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3 x 12drop12 (por pierna)
    Notas: En cada set hacemos 12 reps con peso, e inmediatamente 12 sin peso.

    WOD
    4 Rondas For Time
    -20 DB Snatches
    -200 metros Run (salir a correr)
    -20 DB Thrusters

Semana 2

Después de familiarizarse con el programa nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 o 3 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. Seated Shoulder Lat. Raises (super set)
    3 x 10-12

    A2. Arnold Press (super set)
    3 x Max Reps
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB 3-Point Row (super set)
    3 x 18-22 (2 secs pausa arriba)

    B2. DB Floor Pullover (super set)
    3 x Max (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    EMOM [20 Min, 10 Rondas]
    -Min 1: 8-10 Single Arm Devil Press
    -Min 2: 8-10 DB Single Arm Clean + Push Press (hacer la mitad con un brazo y luego cambiar al otro)

  • Fuerza (Lower)
    A1. DB Squats (super set)
    3 x 18 a 22 (3 segundos al bajar)

    A2. Wall Sit (super set)
    3 x 30 a 45 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Elevated Glute Bridge (superset)
    3 x 18 a 22 (2 secs pausa arriba)

    B2. Single Leg Glute Bridge (superset)
    3 x Max Reps (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    A. 8 Mins AMRAP
    -5 Burpees
    -15 Jumping Jacks

    B. 7 Mins AMPRAP
    -6 Knee Tucks
    -30s Plank
    -15s rest

  • Fuerza (Push/Pull)
    A1. Floor Press (super set)
    3 x 18-22 (2 secs bajando)

    A2. Skull Crusher o Crush Grip Skull Crusher (más fácil) (super set)
    3 x Max Reps
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. DB Renegade Row + Push Up (superset)
    3 x 10-12

    B2. DB Curls (superset)
    3 x Max (con buen técnica)
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    WOD
    10 Rondas For Time
    -5 Push Ups
    -8 DB Front Raises
    -12 Russian Twists



  • Fuerza (Lower)
    A1. DB B Stance RDL (super set)
    3 x 18 a 22 (3 segundos al bajar)

    A2. Banded Glute Bridge (super set)
    3 x 30 a 45 secs
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B. DB Bulgarian Split Squats
    3 x 12drop12 (por pierna)
    Notas: En cada set hacemos 12 reps con peso, e inmediatamente 12 sin peso.

    WOD
    For Time
    -30 Sit Ups
    -30 DB Goblet Squats
    -15 Sprawl
    -Rest 1 Min-
    -50 Sit Ups
    -50 DB Goblet Squats
    -25 Sprawl

Semana 3

Esta semana inicia la segunda mitad del mes y queremos que trabajen al 85% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 repeticiones antes del fallo en los bloques de fuerza y empujar un poquito más en los WODs. Pueden utilizar tempo (2-3 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.

Semana 4

Con esta semana cerramos el mes. Traten de darlo todo y encontrar sus límites en los bloques de fuerza y en los WODs. Pueden utilizar tempo (2-3 secs en el excéntrico de los movimientos) si necesitan agregar dificultad.