DESPUÉS DEL SESSIONS CHALLENGE

Este primer mes de programación después del Sessions Challenge está diseñado para no perder el momentum que hemos acumulado, pero a la vez bajar un poco el volumen de entrenamiento (casi todos los ejercicios son de 3 sets) para darle un respiro al cuerpo. El split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) incluye dos días de upper body, dos días de lower body y un día de full body + HIIT.

MES 1 - El After party

DESPUÉS DEL SESSIONS CHALLENGE

Este primer mes de programación después del Sessions Challenge está diseñado para no perder el momentum que hemos acumulado, pero a la vez bajar un poco el volumen de entrenamiento (casi todos los ejercicios son de 3 sets) para darle un respiro al cuerpo. El split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) incluye dos días de upper body, dos días de lower body y un día de full body + HIIT.

MES 1 - El After party

Semana 1

La intención de esta primera semana es bajarle a la intensidad con la que cerramos el Challenge. Es una semana de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo programa.

  • A. BB Hip Thrust Pyramid
    1 x 15, 1 x 10, 1 x 5, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso y agregamos una banda (set de 20).

    B. Bulgarian Split Squat
    3 x 10 drop 10 (por pierna)
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    C: DB B-Stance RDLs
    3 x 12 (por pierna)

    D. Flexión de Rodilla
    3 x 12

    E. Finisher
    5 rondas
    30 secs on, 30 secs off
    -Jumping lunges (lunges versión más fácil)
    -Wall sit

  • A. BB Bench Press Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. DB Incline Bench Press
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    C. Lat Pull Down
    3 x 10

    D. DB Row
    3 x 10

    F. Finisher:
    5 Rounds For Time
    -15 DB P. Clean and Push Press
    -8 DB Curls
    1 minuto rest entre rondas

  • A1. BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 18

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C. WOD
    4 rondas
    -1 Min bike, row o sky
    -14 DB Snatch
    -14 Push Ups
    -14 Slam Balls
    1 minuto rest entre rondas

    D. Core
    4 Rondas For Time
    -10 Knee Tucks
    -20 Sit Ups
    -30 Plank Shoulder Taps

  • A. Back Squat Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20

    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. BB RDLs
    3 x 8drop8
    Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.

    C. DB Alternating Lunges
    3 x 16

    D. Extension de Rodilla
    3 x 12

    E. Finisher
    4 Rondas For Time
    -30 Glute Bridge con banda
    -30 secs Wall Sit
    1 minuto rest entre rondas

  • A. BB Row Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. Chin Ups
    3 x max (asistidas, con banda)
    Notas: Max hold arriba en la última rep del último set

    C. DB S/A Shoulder Press
    3 x 8drop8
    Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.

    D1. DB Lateral Raises

    D2. Rear delt Raises
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    F. Finisher
    4 Rounds For Time
    -Cable Tricep Extension
    -Max BB Curls (escoger peso para hacer entre 15 y 20 reps por ronda)

Semana 2

Después de familiarizarse con el programa nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de llegar a unas 2 o 3 repeticiones antes del fallo, subiendo un poco los pesos con respecto a la semana anterior.

  • A. BB Hip Thrust Pyramid
    1 x 15, 1 x 10, 1 x 5, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso y agregamos una banda (set de 20).

    B. Bulgarian Split Squat
    3 x 10 drop 10 (por pierna)
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    C: DB B-Stance RDLs
    3 x 12 (por pierna)

    D. Flexión de Rodilla
    3 x 12

    E. Finisher
    5 rondas
    -25 Jumping lunges (lunges versión más fácil)
    -30-45s Wall Sit
    45s rest entre rondas

  • A. BB Bench Press Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. DB Incline Bench Press
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    C. Lat Pull Down
    3 x 10

    D. DB Row
    3 x 10

    F. Finisher:
    5 Rounds For Time
    -10-15 Push Ups
    -8-10 DB Curls
    45s rest entre rondas

  • A1. BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 18

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C. WOD
    EMOM [16 Min, 8 Rondas]

    -Min 1: 8-10 Single Arm Devil Press

    -Min 2: 8-10 DB Single Arm Clean + Push Press (hacer la mitad con un brazo y luego cambiar al otro)

    D. Core
    7 Mins AMPRAP
    
-6 Knee Tucks

    -30s Plank

    -15s rest

  • A. Back Squat Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20

    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. BB RDLs
    3 x 8drop8
    Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.

    C. DB Alternating Lunges
    3 x 16

    D. Extension de Rodilla
    3 x 12

    E. Finisher
    4 Rondas For Time
    -15 Single Leg Glute Bridge (por pierna)
    -45 secs Wall Sit
    1 minuto rest entre rondas

  • A. BB Row Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. Chin Ups
    3 x max (asistidas, con banda)
    Notas: Max hold arriba en la última rep del último set

    C. DB S/A Shoulder Press
    3 x 8drop8
    Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.

    D1. DB Lateral Raises
    3X12

    D2. Rear delt Raises
    3X12
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    F. Finisher
    4 Rounds For Time
    -15 Cable Tricep Extension
    -Max BB Curls (escoger peso para hacer entre 15 y 20 reps por ronda)

Semana 3

Esta semana empezamos la segunda mitad del mes y ya tenemos un entendimiento adecuado del programa y una base solida para poder empujar un poco más. Queremos que trabajen al 85-90% de su capacidad y traten adaptar los pesos para llegar a 2 repeticiones antes del fallo en los ejercicios.

  • A. BB Hip Thrust Pyramid
    1 x 15, 1 x 10, 1 x 5, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso y agregamos una banda (set de 20).

    B. Bulgarian Split Squat
    3 x 10 drop 10 (por pierna)
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    C: DB B-Stance RDLs
    3 x 12 (por pierna)

    D. Flexión de Rodilla
    3 x 12

    E. Finisher
    5 rondas
    -25 Jumping Lunges (lunges versión más fácil)
    -30-45s Wall Sit
    45s rest entre rondas

  • A. BB Bench Press Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. DB Incline Bench Press
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    C. Lat Pull Down
    3 x 10

    D. DB Row
    3 x 10

    F. Finisher:
    5 Rondas
    -10-15 Push Ups
    -8-10 DB Curls
    45s rest entre rondas

  • A1. BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 18

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C. WOD
    4 Rondas
    -6 DB Deadlift
    -9 DB Clean
    -12 DB Shoulder to Overhead
    -6 Burpees
    1 min rest entre rondas

    D. Core
    4 Rondas
    
-20 Sit Ups
    -45s a 60s Plank
    -20 Alt. Crunches
    1 min rest entre rondas

  • A. Back Squat Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20

    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. BB RDLs
    3 x 8drop8
    Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.

    C. DB Alternating Lunges
    3 x 16

    D. Extension de Rodilla
    3 x 12

    E. Finisher
    4 Rondas
    -15 Single Leg Glute Bridge (por pierna)
    -45 secs Wall Sit
    1 minuto rest entre rondas

  • A. BB Row Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. Chin Ups
    3 x max (asistidas, con banda)
    Notas: Max hold arriba en la última rep del último set

    C. DB S/A Shoulder Press
    3 x 8drop8
    Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.

    D1. DB Lateral Raises
    3X12

    D2. Rear delt Raises
    3X12
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    F. Finisher
    4 Rondas
    -15 Cable Tricep Extension
    -Max BB Curls (escoger peso para hacer entre 15 y 20 reps por ronda)
    45s rest entre rondas

Semana 4

Con esta semana cerramos el mes. Queremos que adapten los pesos para trabajar al 95-100% de su capacidad y traten de llegar al fallo y encontrar sus límites de manera segura y siempre con la mejor técnica posible.

  • A. BB Hip Thrust Pyramid
    1 x 15, 1 x 10, 1 x 5, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso y agregamos una banda (set de 20).

    B. Bulgarian Split Squat
    3 x 10 drop 10 (por pierna)
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    C: DB B-Stance RDLs
    3 x 12 (por pierna)

    D. Flexión de Rodilla
    3 x 12

    E. Finisher
    5 rondas
    -25 Jumping Lunges (lunges versión más fácil)
    -30-45s Wall Sit
    45s rest entre rondas

  • A. BB Bench Press Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. DB Incline Bench Press
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    C. Lat Pull Down
    3 x 10

    D. DB Row
    3 x 10

    F. Finisher:
    5 Rondas
    -10-15 Push Ups
    -8-10 DB Curls
    45s rest entre rondas

  • A1. BB Shoulder Press
    3 x 8

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups
    3 X 18

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C. WOD
    2 rondas 

    -50 DB Deadlift
    
-40 Air Squats
    
-30 Mountain Climbers 

    -20 Push Ups
    
-10 DB Thrusters 

    - 1.5 mins rest entre rondas

    D. Core
    8 Rondas For Time
    
-8 Sit Ups

    -10 Russian Twists
    
-6 Knee Tucks

  • A. Back Squat Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20

    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. BB RDLs
    3 x 8drop8
    Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.

    C. DB Alternating Lunges
    3 x 16

    D. Extension de Rodilla
    3 x 12

    E. Finisher
    4 Rondas
    -15 Single Leg Glute Bridge (por pierna)
    -45 secs Wall Sit
    1 minuto rest entre rondas

  • A. BB Row Pyramid
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 20
    Notas: Subimos peso en los primeros 3 sets conforme bajan las reps, y en el último set bajamos peso (set de 20).

    B. Chin Ups
    3 x max (asistidas, con banda)
    Notas: Max hold arriba en la última rep del último set

    C. DB S/A Shoulder Press
    3 x 8drop8
    Notas: En cada set hacemos 8 reps, bajamos el peso e inmediatamente 8 más.

    D1. DB Lateral Raises
    3X12

    D2. Rear delt Raises
    3X12
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos.

    F. Finisher
    4 Rondas
    -15 Cable Tricep Extension
    -Max BB Curls (escoger peso para hacer entre 15 y 20 reps por ronda)
    45s rest entre rondas