Noviembre 28, 2022 - Diciembre 25, 2022

Este es nuestro segundo mes de programación después del Sessions Challenge. El split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) y los ejercicios son iguales al mes anterior pero cambian los sets y reps.

Para este mes queremos darle énfasis a la fuerza, por lo que trabajaremos de la siguiente manera en muchos de los ejercicios: habrán 3 sets por ejercicio, el primero será el más pesado donde lo daremos todo (previo a haber calentado bien). Los dos siguientes sets trabajaremos usando el 90% del peso usado en el primero, con la misma cantidad de reps. Sabemos que Diciembre es un mes difícil para entrenar por todos los eventos festivos, pero tratemos de enfocarnos en seguir constantes mientras disfrutamos de esta épca del año.

MES 2 - NAVIDAD CON SESSIONS

Noviembre 28, 2022 - Diciembre 25, 2022

Este es nuestro segundo mes de programación después del Sessions Challenge. El split de entrenamiento (los grupos musculares que vamos a trabajar por día) y los ejercicios son iguales al mes anterior pero cambian los sets y reps.

Para este mes queremos darle énfasis a la fuerza, por lo que trabajaremos de la siguiente manera en muchos de los ejercicios: habrán 3 sets por ejercicio, el primero será el más pesado donde lo daremos todo (previo a haber calentado bien). Los dos siguientes sets trabajaremos usando el 90% del peso usado en el primero, con la misma cantidad de reps. Sabemos que Diciembre es un mes difícil para entrenar por todos los eventos festivos, pero tratemos de enfocarnos en seguir constantes mientras disfrutamos de esta épca del año.

MES 2 - NAVIDAD CON SESSIONS

Semana 1 - Nov 28 a dic 4

Esta primer semana es de descarga, donde queremos que trabajen al 70% de su capacidad (lejos del fallo) y le pongan especial atención a la técnica mientras se van familiarizando con el nuevo mes de programación. Aprovechen para descansar para recuperarse después de la última semana del mes anterior.

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. BB Hip Thrust (FUERZA)
    3 x 6

    B.     Bulgarian Split Squat (FUERZA)
    3 x 8

    C: DB B-Stance RDLs (FUERZA)
    3 x 8 (por pierna)

    D. Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Elevated Glute Bridges

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.


    A.     BB Bench Press (FUERZA)
    3 x 6

    B. DB Incline Bench Press (FUERZA)
    3 x 8

    C. Lat Pull Down
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row (FUERZA)
    3 x 8

    F. Finisher:
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A1.     BB Shoulder Press (Fuerza)
    3 x 5

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups (Fuerza)
    3 X 12

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C. WOD
    EMOM [8 Minutos, 4 Rondas]
    -Min 1: Alt. DB Snatch
    -Min 2: Russian Twists

    Rest 2 mins y luego

    EMOM [8 Minutos, 4 Rondas]
    -Min 1: DB Thruster
    -Min 2: Single Leg V Ups

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. Back Squat (FUERZA)
    3 x 8

    B. BB RDLs (FUERZA)
    3 x 8

    C. DB Alternating Lunges (FUERZA)
    3 x 12

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 sec on/30 off
    -Jump Squats

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. BB Row (FUERZA)
    3 x 8

    B. Chin Ups
    3 x Max

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    3 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    3x8drop8

    D2. Rear delt Raises
    3x8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.

    F. Finisher
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -BB Curls

Semana 2 - Dic 5 a dic 11

Después de familiarizarse con el formato del mes nuevo, esta segunda semana queremos que trabajen al 80% de su capacidad. Traten de subir el peso con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco, en ese primer set en los ejercicios etiquetados con la palabra FUERZA.

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. BB Hip Thrust (FUERZA)
    3 x 6

    B.     Bulgarian Split Squat (FUERZA)
    3 x 8

    C: DB B-Stance RDLs (FUERZA)
    3 x 8 (por pierna)

    D. Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Elevated Glute Bridges

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.


    A.     BB Bench Press (FUERZA)
    3 x 6

    B. DB Incline Bench Press (FUERZA)
    3 x 8

    C. Lat Pull Down
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row (FUERZA)
    3 x 8

    F. Finisher:
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A1.     BB Shoulder Press (Fuerza)
    3 x 5

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups (Fuerza)
    3 X 12

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C. WOD
    3 Rondas

    -20 DB Deadlift
    -10 DB S/A Clean And Push Press (brazo derecho)
    -20 DB Alt. Lunges
    -10 DB S/A Clean And Push Press (brazo izquierdo)
    -45 Secs Plank
    Rest 1 min entre rondas

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. Back Squat (FUERZA)
    3 x 8

    B. BB RDLs (FUERZA)
    3 x 8

    C. DB Alternating Lunges (FUERZA)
    3 x 12

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 sec on/30 off
    -Jump Squats

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. BB Row (FUERZA)
    3 x 8

    B. Chin Ups
    3 x Max

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    3 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    3x8drop8

    D2. Rear delt Raises
    3x8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.

    F. Finisher
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -BB Curls

Semana 3 - Dic 12 a dic 18

Esta semana empezamos la segunda mitad del mes y ya tenemos un entendimiento adecuado del programa y una base solida para poder empujar un poco más. Queremos que trabajen al 85-90% de su capacidad.Traten de subir el peso con respecto a la semana pasada, aunque sea un poco, en ese primer set en los ejercicios etiquetados con la palabra FUERZA.

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. BB Hip Thrust (FUERZA)
    3 x 6

    B.     Bulgarian Split Squat (FUERZA)
    3 x 8

    C: DB B-Stance RDLs (FUERZA)
    3 x 8 (por pierna)

    D. Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Elevated Glute Bridges

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.


    A.     BB Bench Press (FUERZA)
    3 x 6

    B. DB Incline Bench Press (FUERZA)
    3 x 8

    C. Lat Pull Down
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row (FUERZA)
    3 x 8

    F. Finisher:
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A1.     BB Shoulder Press (Fuerza)
    3 x 5

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups (Fuerza)
    3 X 12

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C. WOD
    For Time:
    -60 DB S.A Clean and Push Press (alternando cada 5 reps)
    -50 Squat
    -40 DB Alt. Snatch (alternando cada rep)
    -30 DB S.A Thruster
    -20 Burpee
    -10 Man Maker

    Inmediatamente después de terminar: -Acumular 3 mins de Wall Sit

    D. Core
    For Time
    -50 Knee Tucks
    -100 Mountain Climbers

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. Back Squat (FUERZA)
    3 x 8

    B. BB RDLs (FUERZA)
    3 x 8

    C. DB Alternating Lunges (FUERZA)
    3 x 12

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 sec on/30 off
    -Jump Squats

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. BB Row (FUERZA)
    3 x 8

    B. Chin Ups
    3 x Max

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    3 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    3x8drop8

    D2. Rear delt Raises
    3x8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.

    F. Finisher
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -BB Curls

Semana 4 - Dic 19 a dic 25🎅🏻

Esta es la última semana del mes! Es hora de probar nuestros límites y llegar al 90% - 100% (al fallo) de nuestra capacidad. No nos guardemos nada!

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. BB Hip Thrust (FUERZA)
    3 x 6

    B.     Bulgarian Split Squat (FUERZA)
    3 x 8

    C: DB B-Stance RDLs (FUERZA)
    3 x 8 (por pierna)

    D. Flexión de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Elevated Glute Bridges

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.


    A.     BB Bench Press (FUERZA)
    3 x 6

    B. DB Incline Bench Press (FUERZA)
    3 x 8

    C. Lat Pull Down
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    D. DB Row (FUERZA)
    3 x 8

    F. Finisher:
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Push Ups
    -DB Curls

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A1.     BB Shoulder Press (Fuerza)
    3 x 5

    A2. TRX Row
    3 x Max
    Notas: A1 y A2 son supersets, por lo tanto hacemos un set A1 inmediatamente seguido de un set A2 y luego descansamos.

    B1. Box Step ups (Fuerza)
    3 X 12

    B2. Box Jumps
    3 x 15
    Notas: B1 y B2 son supersets, por lo tanto hacemos un set B1 inmediatamente seguido de un set B2 y luego descansamos.

    C. WOD
    4 Rondas:

    -40 Squat

    -10 Burpee

    -20 Sit Ups

    1:30 min rest entre rondas

    

Notas: Tratar de hacer cada ronda lo más rápido posible, debería ser bien intenso.

    D. Core
    3 Rondas:
    
-30 secs Plank
    
-20 secs Rest
    
-30 secs Side Plank (izq)

    -20 secs Rest
    
-30 secs Side Plank (der)

    -20 secs Rest

    -30 secs Hollow Hold Prog. (alt piernas a la mitad)
    
-20 Secs Reset


  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. Back Squat (FUERZA)
    3 x 8

    B. BB RDLs (FUERZA)
    3 x 8

    C. DB Alternating Lunges (FUERZA)
    3 x 12

    D. Extension de Rodilla
    3 x 10drop10
    Notas: En cada set hacemos 10 reps, bajamos el peso e inmediatamente 10 más.

    E. Finisher
    3 Rondas
    30 sec on/30 off
    -Jump Squats

  • Notas: Los ejercicios cuyo titulo está acompañado por la palabra FUERZA funcionaran así: haremos dos sets de calentamiento que NO CUENTAN dentro de los 3 sets especificados. Luego haremos el primer set ‘real’, el cual será el más pesado de los 3 y donde vamos a procurar subir el peso al pasar las semanas. Los siguientes dos sets los haremos con el 90% de ese primer set, es decir serán más livianos.

    A. BB Row (FUERZA)
    3 x 8

    B. Chin Ups
    3 x Max

    C. DB S/A Shoulder Press (FUERZA)
    3 x 8

    D1. DB Lateral Raises
    3x8drop8

    D2. Rear delt Raises
    3x8drop8
    Notas: D1 y D2 son supersets, por lo tanto hacemos un set D1 inmediatamente seguido de un set D2 y luego descansamos. Cada set es hacer 8 reps, bajar peso, y luego hacer 8 reps más.

    F. Finisher
    4 Rondas
    30 secs on/30 secs off
    -Cable Tricep Extension
    -BB Curls