Enero 8, 2024 - Febrero 5, 2024
¡Bienvenido a nuestra zona de miembros!
En esta FASE 1 del reto vas a encontrar 4 días distintos de entrenamiento que están divididos en dos bloques: una parte enfocada en hipertrofia y fuerza y un WOD que incluye una pequeña rutina con intervalos de alta intensidad.
Al inicio el volumen no es muy alto, pero semana tras semana el entrenamiento irá cambiando y progresando. Te pedimos iniciar suave, en especial si llevás algún rato inactivo.
Recordá que siempre podés escribirnos directamente por nuestro IG o grupo de FB para cualquier duda o comentario.
¡A darle!
- Team Sessions ;)
CRUSH - FASE 1
Semana 1 - ene 8 a ene 14
¡Iniciamos CRUSH!
Ahora sí, damos inicio a 12 semanas de reto en nuestra comunidad y estamos en el momento perfecto para hacerlo. Estas primeras semanas vamos de manera progresiva y cuidadosa, queremos que se enfoquen en técnica y usar pesos manejables, especialmente los nuevos por aquí. Queremos que se vayan acostumbrando a la programación y volumen de entreno.
Esta primera semana empezamos con “Benchmarks”, workouts que hacemos la primer semana y luego repetimos la última semana para medir nuestro progreso. Es MUY IMPORTANTE que TOMEN NOTA de cuánto duran o cuántas reps hacen en cada uno de estos Benchmarks para así poder medir su progreso al final del reto.
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Push Ups
3x10-12 repsA2. DB Renegade Rows
3x8-10 repsA3. Weighted Glute Bridges
3x20 reps
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
*Si te cuestan los DB Push Ups, podés empezar con push ups regulares sin DBs o incluso hacerlos con DB pero con rodillas apoyadas en el suelo. (Ver ejemplo de como apoyar las rodillas)
B. WOD - "Benchmark 1"
4 Rondas for time:-16 DB Snatches (alternando brazos)
-16 Plank DB Pass Through
-8 Goblet Lunges + Goblet Squat (Goblet Lunge Pie Derecho + Goblet Lunge Pie Izquierdo + Goblet Squat = 1 repetición)***Recuerden APUNTAR SU RESULTADO, que es el tiempo que duren en concluir las 4 rondas.
Notas del wod: Tenemos un entrenamiento por tiempo (For Time), donde queremos que hagan 4 rondas de los 3 movimientos de arriba lo más rápido posible. Mantengan sus descansos super cortos, ojalá de no más de 15 segundos.
Es importante la buena técnica y espalda recta en los DB snatches, bajando nalgas y pecho grande antes de iniciar cada jalón. Recuerden también "apretar" bien el core ante de cada rep en el DB pass through.
Peso de la mancuerna: moderado, especialmente si es de nuestras primeras veces con estos movimientos. -
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Single Arm Press
3x10-12 reps (c/ lado)A2. DB B Stance Romanian Deadlifts
3x10-12 reps (c /lado)A3. DB Alternating Lunges
3x16-20 repsB. WOD - "Benchmark 2"
For Time:-50 repeticiones de Bodyweight Complex
Bodyweight Complex: 1 Burpee + 2 Air Squats + 3 Push Ups + 4 Lunges
*Opción modificada para principiantes: 30 reps en lugar de 50.
-Tiempo Límite: 25mins-
***Recuerden APUNTAR SU RESULTADO, que es el tiempo que duren en concluir las 50 reps de Bodyweight Complex, o la cantidad de rondas que logren hacer en 25 minutos si no terminan antes.Notas del wod: 1 complex equivale a los 4 ejercicios que salen arriba. Se debe realizar una repetición de burpee, luego 2 de Air Squats, luego 3 de Push Ups y por último 4 de Lunges, y esto debemos repetirlo 50 veces. La intención de este workout es terminarlo lo más rápido posible, moviéndote a un ritmo rápido, pero sostenible. Si en 25 minutos no has terminado, apuntá cuantas rondas pudiste hacer hasta ese punto. Te recomendamos buscar algo en casa que te pueda ayudar a contar rondas para que no te perdás.
C. CORE
5 rondas de:-30 Russian Twists (cada lado cuenta como 1 rep)
-30 secs descanso
-15 Glute Bridges
-30 secs descansoNotas: Este bloque de CORE consiste en 5 rondas de 30 repeticiones de Russian Twists seguido de 30 segundos de descanso, y luego 15 repeticiones de Glute Bridges seguido de 30 segundos de descanso.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x10-15 repsA2. DB Bicep Curls (puede ser en Crush Grip, el mismo agarre del Skull Crusher)
3x10-15 repsA3. Alternating V-Ups
3x10-14 reps (en total)Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 mins y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD - "Benchmark 3"
AMRAP 12 minutos-3 DB Clean & Push Press
-6 Pop Squats
-9 Butterfly Sit Ups
***Recuerden APUNTAR SU RESULTADO, que es la cantidad de rondas y repeticiones de los 3 movimientos de arriba que logren hacer al cumplirse los 12 minutos.Notas del wod: En este AMRAP, vas a poner un reloj a correr y vas a tratar de hacer la mayor cantidad de repeticiones y rondas de los 3 ejercicios de arriba que podás en 12 minutos. Te recomendamos usar fichas (o frijoles o algo) para poder llevar cuenta de cuantas rondas hacés.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Glute Bridges
3x15-20 reps (1s pausa arriba)A2. DB Squat
3x10-12 repsA3. Shoulder Taps
3x16-20 repsNota: Realizar A1 seguido por A2 y A3, descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.
B1. Wall Sit
3x30sB2. DB Floor Press
3x12-15 repsNota: Realizar B1 seguido por B2 y descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.
C. WOD - "Benchmark 4"
For Time:
2, 4, 6, 8 reps de:
-Push Press
-Sprawl
-DB Squats
-Air Squats2 mins de descanso y seguir con:
8-6-4-2 reps de:
-Push Press
-Sprawl
-DB Squats
-Air Squats
***Recuerden APUNTAR SU RESULTADO, que es el tiempo que duren en concluir las dos escaleras (con todo y el descanso de 2 minutos incluido).Notas del wod: Este workout también es For Time por lo que les pedimos que traten de hacer el trabajo lo más rápido posible, manteniendo los descansos al mínimo.
En este caso vamos a hacer 2 escalares, una ascendiente y otra descendiente, separadas por un descanso de 2 minutos. En la primer escalera debemos realizar 2 push press, seguido de 2 sprawl, seguido de 2 db squats, seguido de 2 air squats. Luego debemos hacer 4 push press, 4 sprawl, 4 DB Squats y 4 Air squats... y así sucesivamente hasta llegar a 8. Al terminar esa primer escalera, vamos a descansar 2 minutos y vamos a hacer lo mismo pero esta vez vamos a empezar en 8 reps y vamos a ir bajando (de dos en dos) hasta llegar a 2 reps.
Semana 2 - ene 15 a ene 21
¡Entramos a Semana 2 y seguimos con todo!
Estas primeras semanas queremos que mantengan el rango de reps que ven en los ejercicios, para que se familiaricen con los ejercicios, el peso y su estímulo. No es necesario subir reps o pesos todas las semanas, el progreso viene con el paso de las semanas y es un trabajo de paciencia también.
¡Recuerden que la prioridad está en la buena técnica!
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Push Ups
3x10-12 repsA2. DB Renegade Rows
3x8-10 repsA3. Weighted Glute Bridges
3x20 reps
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
*Si te cuestan los DB Push Ups, podés empezar con push ups regulares sin DBs o incluso hacerlos con DB pero con rodillas apoyadas en el suelo. (Ver ejemplo de como apoyar las rodillas)
B. WOD
5 rondas de:
AMRAP 3mins10 DB Push Press
10 DB Squats o Goblet Squats
10 Push Ups o Push Ups de Rodillas
10 Bodyweight Lunges- descanso 1:00 entre rondas -
*Empezar siguiente ronda donde hayan quedado en la pasada. Por ejemplo, si durante los 3 minutos lograron hacer una ronda entera y 5 DB Push Ups de la segunda, retomen el WOD a partir de ese punto después del minuto de descanso.
Notas del wod: En este WOD queremos que durante 3 minutos hagan la mayor cantidad de repeticiones y rondas de los ejercicios mencionados (10 DB Push Press, 10 DB Frontsquats o Goblet Squats, 10 DB Push Ups, 10 Lunges con peso corporal), seguido por un 1 minito de descanso. Esto lo van a repetir 5 veces. El tiempo total contando descansos debería ser de 20 minutos.
Aprovechen el descanso obligatorio de un minuto para poder hacer lo más que se pueda durante los 3 minutos de trabajo!"
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Single Arm Press
3x10-12 reps (c/ lado)A2. DB B Stance Romanian Deadlifts
3x10-12 reps (c /lado)A3. DB Alternating Lunges
3x16-20 repsB. WOD
For Time
6 rondas de:6 DB Deadlifts
9 DB Cleans
12 Sit UpsNotas: Tenemos 6 rondas por tiempo, donde tenemos que completar los ejercicios en la lista lo más rápido posible 6 veces. Esperamos que duren aprox 1 - 2 mins por ronda, algunos puede que menos.
Es muy importante mantener la espalda bien recta en los deadlifts (y cleans), por lo que es importante que vean el video para aprender su técnica correcta. Llegar hasta abajo en los deadlifts a veces puede ser un poco retador, por lo que también es importante flexionar las rodillas y si aún se complica, pueden llegar abajo de las espinillas.
C. CORE
4 rondas de:30 secs de Hollow Hold (Progresión 1 y Progresión 2)
-30 secs de descanso-
30 secs Plank DB Pass Through o Shoulder Taps
-30 secs de descanso-Notas: Este bloque de CORE consiste en 4 rondas de 30 de Hollow Hold (o sus progresiones) seguido de 30 segundos de descanso, y luego 30 segundos de máxima cantidad de Plank DB Pass Through (o Shoulder Taps) seguido de 30 segundos de descanso.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x10-15 repsA2. DB Bicep Curls (puede ser en Crush Grip, el mismo agarre del Skull Crusher si quieren que sea mas liviano)
3x10-15 repsA3. Alternating V-Ups
3x10-14 reps (en total)Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 mins y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
AMRAP 8mins:8 DB Snatches (en total, 4 c/ lado alternando)
12 Goblet Squats
16 Mountain Climbers- descanso 2:00 mins -
AMPRAP 8mins
8 Single Arm DB Clean & Push Press (cambian de lado c/ 4 reps)
16 Air Squats
20s Wall SitNotas: Empezamos con 8mins de hacer la mayor cantidad de rondas (AMRAP) de los ejercicios mencionados (8 snatches, 12 goblet squats y 16 mt climbers).
Luego, van a descansar 2mins y empezar nuevamente con otros 8mins de hacer la mayor cantidad de rondas de los segundos ejercicios mencionados (8 single arm DB clean & push press (4 un lado luego 4 el otro), 16 air squats y 20s wall sit).
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Glute Bridges
3x15-20 reps (1s pausa arriba)A2. DB Squat
3x10-12 repsA3. Shoulder Taps
3x16-20 repsNota: Realizar A1 seguido por A2 y A3, descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.
B1. Wall Sit
3x30sB2. DB Floor Press
3x12-15 repsNota: Realizar B1 seguido por B2 y descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.
C. WOD
4 Rondas de:30 secs de Burpees
-30 secs de descanso-
30 secs de Knee Tucks o Russian Twists
-30 secs de descanso-
30 secs de DB Renegade Rows
-30 secs de descanso-
30 secs de DB Goblet Lunges
-30 secs de descanso-
Notas: Este WOD consiste en 4 rondas de los siguiente: 30 segundos de la mayor cantidad de Burpees seguido de 30 segundos de descanso. Luego 30 segundos de la máxima cantidad de Knee Tucks o Russian Twists seguido de 30 segundos de descanso. Y así igual con los otros dos ejercicos.Intenten moverse lo más que se pueda los 30s de trabajo, y aprovechen el descanso para recuperar!
Semana 3 - ene 22 a ene 28
Iniciamos Semana 3 y vamos aumentando un poco el volumen.
Esta semana tenemos algunos ejercicios que tienen cierto incremento dentro de su rango de reps, así que metámosle 1-2 reps más a aquella que vean con rango más altos, más adelante jugamos un poco con subidas en peso!
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Push Ups
3x10-14 repsA2. DB Renegade Rows
3x10-14 repsA3. DB Glute Bridges
3x20-24 reps
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
*Si te cuestan los DB Push Ups, podés empezar con push ups regulares sin DBs o incluso hacerlos con DB pero con rodillas apoyadas en el suelo. (Ver ejemplo de como apoyar las rodillas)
B. WOD
6 Rondas por tiempo:8 DB Power Clean & Push Press
10 DB Alternating Lunges
8 DB Deadlifts- descanso 1:00 entre rondas -
Notas del wod: El wod de hoy son 6 rondas por tiempo, por lo que debemos hacerlo con la menor cantidad de descansos posibles entre ejercicios. Al final de cada ronda tenemos un descanso de 1min, por lo que lo ideal es intentar poner las mancuernas lo menos que se pueda!Al iniciar el reloj, hacemos: 8 DB Power Clean & Push Press, 10 DB Lunges alternando (5 por lado) y 8 DB Deadlifts, descansando 1min, para luego seguir con las 5 rondas faltantes.
C. Finisher
5 Rondas:- 20s Push Ups o Push Ups de Rodillas
- 10s Descanso
- 20s Hollow Hold o Progresión de Hollow Hold
- 10s DescansoNotas: Hoy tenemos un ""Finisher"", el cual significa que terminamos de fatigar un poco las zonas que estamos trabajando con un poco más de estímulo.
Vamos a hacer 5 rondas de 20s Push Ups, 10s Descanso, 20s Hollow Hold, 10s Descanso. La idea aquí es moverse lo más que se pueda, intentando no parar para mantener el músculo bajo tensión, y descansamos 10s. Si es de tus primeras veces con este tipo de piezas, no pasa nada si te tomás un set de ""trabajo"" de ""descanso"" si estás con mucha fatiga y ahora sí a darle duro al siguiente!
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Single Arm Press
3x10-14 reps (c/ lado)A2. DB B Stance Romanian Deadlifts
3x12-15 reps (c /lado)A3. DB Alternating Lunges
3x20-24 repsB. WOD
AMRAP 18mins12 Burpees
10 DB Squats
16 Sit Ups
10 DB Renegade Rows
Notas del wod: El ""AMRAP"" (As Many Rounds As Possible) de hoy significa que debemos hacer la mayor cantidad de rondas posible en 18 mins. Comenzamos con 12 Burpees, 10 DB Squats, 16 Sit Ups y 10 DB Renegade Rows, una vez completado, seguimos hasta que se acabe el tiempo.Intentemos mantener un ritmo constante durante todo el workout, ya que es un workout largo y no queremos quemarnos desde un principio.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x10-15 repsA2. DB Bicep Curls (puede ser en Crush Grip, el mismo agarre del Skull Crusher si quieren que sea mas liviano)
3x10-15 repsA3. Alternating V-Ups
3x16-20 reps (en total)Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 mins y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. Single Leg Glute Bridge
3x10-12 reps (cada lado, 1s pausa arriba)
C. WOD
20-20-10 reps:- descanso 2:00 -
10-20-20 reps:
Single Arm DB Clean & Push Press
Pop Squats
Notas: En el workout de hoy tenemos 2 en 1, por lo que completamos primero 20-20-10 de DB Snatches y DB Goblet Lunges, descansamos 2:00 mins, y luego seguimos con los 10-20-20 de SA DB Clean & Push Press y Pop SquatsLa dinámica del workout sería la siguiente: 20 Snatch, 20 Lunges, 20 Snatch, 20 Lunges, 10 Snatch y 10 Lunges, descansamos 2:00, luego, 10 Single Arm DB Clean & Push Press, 10 Pop Squats, 20 SA DB Clean & Push Press, 20 Pop Squats, 20 SA DB Clean & Push Press y 20 Pop Squats.
Este es un workout de pocos movimientos pero volumen moderado-alto, por lo que queremos buscar buena respiración entre repeticiones y llevar un ritmo constante, apretando al final de cada parte. Recuerden en los DB Snatches espalda bien recta, pecho grande y nalgas abajo!
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Glute Bridges
3x15-20 reps (1-2s pausa arriba)A2. DB Squat
3x12-15 repsA3. Shoulder Taps
3x20-24 repsNota: Realizar A1 seguido por A2 y A3, descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.
B. WOD
5 Rondas por tiempo:30s Jumping Jacks o Mountain Climbers
14 Single Arm DB Thruster (7 por brazo, primero 1, luego el otro)
7 Single Arm Alternating DB Devil Press (aquí si alternamos)
Notas del wod: El wod de hoy son 6 rondas por tiempo, por lo que debemos hacerlo con la menor cantidad de descansos posibles entre ejercicios. Empezamos con 30s de Jumping Jacks o Mountain Climbers, 14 Single Arm DB Thrusters (7 por brazo) y 7 Single Arm Alternating DB Devil Press. Aquí va a quedar un brazo con 1 rep más, pero no pasa nada, en la siguiente ronda empezamos con el otro brazo ;) Seguimos así hasta completar las 4 rondas faltantes.No hay descanso entre rondas, así que intentemos medirnos bien en rondas 1 y 2 para poder completar bien las 3 siguientes.
C. CORE
3 Rondas:15-20s Side Plank (Derecha)
15-20s Side Plank (Izquierda)
20-30s Plank- descanso 1:30-2:00 entre rondas -
Notas: En el core de hoy tenemos 3 rondas de planchas laterales y regular. Aquí queremos buscar hacer cada ronda descansando lo menos posible, por lo que empezamos con 15-20s plancha lateral de un lado (puede ser brazo estirado o codo), luego el otro lado y luego plancha regular (manos estiradas o en codos). Si 15s de plancha lateral es mucho, podés bajarle a 10s.Si vas a descansar entre posiciones, idealmente máximo 5-10s porque queremos exigir el abdomen un poco, luego aprovechamos el descanso de 1:30-2:00mins entre rondas. Recordá no dejar caer esa cadera cerca al suelo sino llevarla arriba para estar en una línea recta!
Semana 4 - ene 29 a feb 4
Esta semana entramos un poco más intensos!
Ya que nos acostumbramos a unas semanas de cierto nivel de volumen y pesos, vamos aumentando más las reps en algunos ejercicios que íbamos progresando, como también a otros nuevos esta semana. Hagamos ese esfuerzo extra en los rangos de repeticiones!
Si hay dudas saben que siempre nos pueden escribir ;)
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PRE: WARMUP
A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Renegade Row + DB Push Up
3x6-8 reps (Row Derecha + Row Izquierda + DB Push Up = 1 rep)Notas: aquí tenemos 3 movimientos que hacen 1 rep, donde es de suma importancia mantener el core bien activo antes de cada remo y luego el push up. Si hacer los 3 movimientos en 1 se hace un poco difícil (especialmente el push up,) pueden hacer row + row y push up regular sin mancuernas y/o de rodillas. (Ver ejemplo de como apoyar las rodillas)
A2. Single Arm DB Row
3x10-12 reps (cada brazo, reps controladas)A3. DB Glute Bridges
3x20-24 reps
Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. WOD
30-20-10 reps:DB Floor Press
DB Alternating Lunges o Goblet Lunges- descanso 1:00 -
30-20-10 reps:
Push Ups (Ver opción con rodillas)(Ver opción en banca)
DB Squats o Goblet Squat
Notas del wod: En el workout de hoy tenemos 2 en 1 (similar al de la semana pasada), por lo que completamos primero 30-20-10 de DB Floor Press y DB Alternating Lunges, descansamos 1:00 min, y luego seguimos con los 10-20-30 de Hand Release Push Ups y DB Frontsquats. En este caso, dependiendo del peso que tengás disponible, te damos la opción de DB Lunges con 2x mancuernas o hacerlo con 1x en goblet, al igual que los DB Squats o Goblet SquatLa dinámica del workout sería la siguiente: 30 DB Floor Press, 30 Lunges, 20 DB Floor Press, 20 Lunges, 10 DB Floor Press y 10 Lunges, descansamos 1:00, luego, 30 Push Ups, 30 Squats, 20 Push Ups, 20 Squats, 10 Push Ups y 10 Squats.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Single Arm Press
3x10-14 reps (c/ lado)A2. DB B Stance Romanian Deadlifts + DB Deadlifts
3x12-15 reps (c /lado) + 5 DeadliftsA3. DB Squats + Air Squats
3x8-10 reps + 8-12 Air SquatsNotas: Aquí vamos a intentar bajar en los DB Squat 2-3s y subir rápido. Una vez que terminamos los DB Squats, seguimos directo con los Air Squat.
B. WOD
10 Rounds for time:8 Knee Tucks
8 Alternating DB Snatches
12 DB Goblet SquatOpción modificada:
8 Rounds for time:10 Sit Ups
8 Alternating DB Snatches
10 DB Goblet Squat
Notas del wod: Tenemos 10 rondas por tiempo, por lo que la intención es durar lo menos posible una vez completadas las 10 rondas. En este caso tenemos 3 ejercicios donde 1 ronda sería: 8 knee tucks, 10 Snatches (totales, 5 por brazo), y 12 goblet squats. Es importante medir el ritmo con el que empezamos las primeras 2-3 rondas e intentar sostener ese ritmo!Incluímos una opción modificada de este workout para quienes sientan que es mucho volumen de snatches o goblet squats, bajamos un poco de ambos ejercicios y la cantidad de rondas.
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
3x10-15 repsA2. DB Bicep Curls (puede ser en Crush Grip, el mismo agarre del Skull Crusher si quieren que sea mas liviano)
3x10-15 repsA3. Alternating V-Ups
3x16-20 reps (en total)Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 mins y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.
B. Plank DB Pass Through
3x10-12 reps (cada lado, 1s pausa arriba)
C. WOD
EMOM 20mins1. 30s Wall Sit
2. 30s DB Power Clean & Push Press
3. 30s Jumping Jacks / Jump Rope / Sprawls
4. 30s DB Deadlifts
Notas: Hoy tenemos un "EMOM" el cual significa: Every Minute On the Minute, es decir, cada minuto, realizamos el ejercicio que tenemos señalado. Por lo tanto en este caso no completamos reps, sino trabajamos lo más que se pueda en 30s del minuto.La dinámica sería la siguiente: Minuto 1, 30s Wall Sit, Minuto 2, 30s DB Power Clean & Push Press, Minuto 3, 30s Movimiento de cardio de tu elección y Minuto 4, 30s Deadlifts. Lo que te queda del minuto (30s) es de descanso!
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A. FUERZA: GIANT SET
A1. DB Glute Bridges
3x15-20 reps (1-2s pausa arriba)A2. DB Squat
3x12-15 repsA3. Shoulder Taps
3x20-24 repsNota: Realizar A1 seguido por A2 y A3, descansar 1:30-2:00 mins, por un total de 3 rondas.
B. WOD
For Time:20 Burpees
20 DB Thrusters
10 DB Alternating Lunges15 Burpees
15 DB Thrusters
10 DB Alternating Lunges10 Burpees
10 DB Thrusters
10 DB Alternating Lunges5 Burpees
5 DB Thrusters
10 DB Alternating LungesOpción modificada:
12 Burpees
12 DB Thrusters
10 DB Alternating Lunges10 Burpees
10 DB Thrusters
10 DB Alternating Lunges8 Burpees
8 DB Thrusters
10 DB Alternating Lunges6 Burpees
6 DB Thrusters
10 DB Alternating Lunges
Notas del wod: Venimos con un workout intenso hoy! Siendo un for time, debemos hacerlo con el menor descanso posible e intentar llevar una estrategia para completarlo, pues lleva bastantes burpees y db thrusters.Aquí lo más difícil probablemente sean los DB Thrusters y la idea sería que intentés anticipar antes de empezar el workout como quisieras partir las repeticiones. Es decir, el primer set de 20 reps, hacer 10 y 10 o 12 y 8, set de 15, hacer 10 y 5 y así... No es necesario que hagás todo seguido, sino buscar cuando bajar la mancuerna y hacer un mini descanso para luego no descansar demás.
La dinámica del workout es: 20 burpees, 20 db thrusters, 10 db lunges (totales, 5 por lado), luego 15, 15 y 10, luego 10, 10 y 10, cerrando finalmente con 5, 5 y 10 lunges! Nos cuentan que tal les va ;)
C. CORE
3 Rondas:20-30s Plank
15-20s Side Plank (Derecha)
15-20s Side Plank (Izquierda)
20 Mountain Climbers- descanso 1:30-2:00 entre rondas -
Notas: En el core de hoy tenemos 3 rondas de planchas laterales y regular. Aquí queremos buscar hacer cada ronda descansando lo menos posible, por lo que empezamos con 20-30s de plancha, 15-20s plancha lateral de un lado (puede ser brazo estirado o codo), luego el otro lado y luego 20 reps de mountain climbers. Si 15s de plancha lateral es mucho, podés bajarle a 10s.Si vas a descansar entre posiciones, idealmente máximo 5-10s porque queremos exigir el abdomen un poco, luego aprovechamos el descanso de 1:30-2:00mins entre rondas. Recordá no dejar caer esa cadera cerca al suelo sino llevarla arriba para estar en una línea recta!