Enero 8, 2024 - Febrero 5, 2024

¡Bienvenidos a nuestra zona de miembros!

En esta FASE 1 del reto vas a encontrar 5 días distintos de entrenamiento: Inferior 1, Superior 1 (Push), Cuerpo Completo, Superior 2 (Pull) e Inferior 2. Al inicio el volumen no es muy alto, pero semana tras semana el entrenamiento irá cambiando y progresando. Te pedimos iniciar suave, en especial si llevás algún rato inactivo.

Recordá que siempre podés escribirnos directamente por nuestro IG o grupo de FB para cualquier duda o comentario.
¡A darle!
- Team Sessions ;)

CRUSH - Fase 1

Semana 1 - ene 8 a ene 14

¡Iniciamos CRUSH!

Ahora sí, damos inicio a 12 semanas de reto en nuestra comunidad y estamos en el momento perfecto para hacerlo. Estas primeras semanas vamos de manera progresiva y cuidadosa, queremos que se enfoquen en técnica y usar pesos manejables, especialmente los nuevos por aquí. Queremos que se vayan acostumbrando a la programación y volumen de entreno.

Es sumamente importe que APUNTEN LOS PESOS (y cómo se sintieron moviéndolos) esta primer semana, para poder usarlos de base para ir progresando las siguientes semanas.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla Sentado (o Acostado Boca Abajo)
    3x12-15 reps

    B. BB Backsquat
    3x10-12 reps

    C. Goblet Squat
    3x12-15 reps

    D. Extension de Rodilla
    3x12-15 reps

    E. Cardio - Zona 2 (Opcional)
    20 mins al 60-70% en Bici Estacionaria, Caminadora en Inclinación o Trote Suave

    Notas: Empezamos con unas cuantas semanas de "Zone 2" Cardio. Vamos a construir una base aeróbica durante un tiempo para que el cuerpo se prepare al volumen de entrenamiento, especialmente a quienes son nuevos por aquí. Podés escoger entre Bici Estacionaria, Caminadora con inclinación moderada, o trote suave.

    *Zona 2: llevamos un ritmo constante, entre un 60-70% de esfuerzo, donde debe estar a una capacidad de poder hablar (si tuvieras que hacerlo) con la persona de al lado y poder hacerlo con cierta “dificultad", esa es la sensación que buscamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    3x10-12 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: días cómo estos, es importante el descanso entre series, ya que entre más recuperado el cuerpo mejor va a poder mover el peso. Lo ideal es siempre 2:00mins aproximados de descanso entre series.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Seated Shoulder Press
    3x10-12 reps

    B1. Weighted Glute Bridges
    3x 16-20 reps (pausa 1s arriba)

    B2. Shoulder Taps
    3x 16-20 reps (bien controladas)

    Notas: B1 y B2 es un superset. Realizamos B1, inmediatamente seguido por B2 , y luego descansamos 1:30-2:00. Esto lo repetimos 3 veces.

    C1. DB Box Step Ups
    3x16-20 reps

    C2. DB Floor Press
    3x12-15 reps

    Notas: Superset. Mismo formato que B1 y B2

    D. WOD

    3 Rondas de:
    (30s On: 30s Off)

    1. KB Swings
    2. Alternating V-Ups
    3. DB Renegade Rows
    4. DB Goblet Lunges

    Notas del wod: “30s On: 30s Off”quiere decir que vamos a estar intercalando entre 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso durante todo el WOD.

    En este caso, hacemos el Movimiento 1, que son KB Swings, por 30 segundo seguidos sin parar y descansamos 30 segundos. Luego hacemos el Movimiento 2 por 30 segundos seguidos y descansamos 30 segundos; y así sucesivamente con los Movimientos 3, 4. Todo esto lo repetimos 3 veces (el WOD completo dura 12 minutos).

    Para los V-Ups alternando, si no pueden llegar a tocar su pie, tocar la espinilla o abajo de la rodilla está perfecto.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Banded Chin Ups
    3x10-12 reps

    B. Neutral Grip Lat Pulldowns
    3x12-15 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    D. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    E. Bicep Curls
    3x15-18 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    3x10-12 reps

    B. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x10-12 reps

    C2. Alt. Lunges
    3x10-12 reps

    C3. Wall Sit
    3x30 segundos

    Notas: C1, C2 y C3 es un superset. Realizamos C1, inmediatamente seguido por C2, inmediatamente seguido por C3 y luego descansamos 1:30-2:00. Todo esto lo repetimos 3 veces.


    D. CORE
    5 rondas de:

    -30 Russian Twists (cada lado cuenta como 1 rep)
    -30 secs descanso
    -15 Glute Bridges
    -30 secs descanso

    Notas: Este bloque de CORE consiste en 5 rondas de 30 repeticiones de Russian Twists seguido de 30 segundos de descanso, y luego 15 repeticiones de Glute Bridges seguido de 30 segundos de descanso.

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Semana 2- ene 15 a ene 21

¡Entramos a Semana 2 y seguimos con todo!

Estas primeras semanas queremos que mantengan el rango de reps que ven en los ejercicios, para que se familiaricen con los ejercicios, el peso y su estímulo. No es necesario subir reps o pesos todas las semanas, el progreso viene con el paso de las semanas y es un trabajo de paciencia también.

¡Recuerden que la prioridad está en la buena técnica!

Semana 3- ene 22 a ene 28

Iniciamos Semana 3 y vamos aumentando un poco el volumen.

Esta semana tenemos algunos ejercicios que tienen cierto incremento dentro de su rango de reps, como también algún ejercicio seguido de otro para poner al músculo bajo más estrés.

Intenten meterle esas 1-2 reps más a los ejercicios que llevan incremento versus la semana pasada, más adelante jugamos un poco con subidas en peso!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla Sentado (o Acostado Boca Abajo)
    3x12-15 reps

    B. BB Backsquat
    3x10-14 reps

    C. Goblet Squat + Goblet Lunges
    3x12-15 + 8-10 lunges (totales)

    D. Extension de Rodilla
    3x12-15 reps

    E. Cardio - Zona 2 (Opcional)
    30 mins al 60-70% en Bici Estacionaria, Caminadora en Inclinación o Trote Suave

    Notas: Empezamos con unas cuantas semanas de "Zone 2" Cardio. Vamos a construir una base aeróbica durante un tiempo para que el cuerpo se prepare al volumen de entrenamiento, especialmente a quienes son nuevos por aquí. Podés escoger entre Bici Estacionaria, Caminadora con inclinación moderada, o trote suave.

    *Zona 2: llevamos un ritmo constante, entre un 60-70% de esfuerzo, donde debe estar a una capacidad de poder hablar (si tuvieras que hacerlo) con la persona de al lado y poder hacerlo con cierta “dificultad", esa es la sensación que buscamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    3x10-12 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. DB Lateral Raises
    3x12-16 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-16 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    F. Finisher
    5 Rondas:

    - 20s Push Ups o Push Ups de Rodillas
    - 10s Descanso
    - 20s Hollow Hold (Progresión 1 y Progresión 2)
    - 10s Descanso


    Notas: Hoy tenemos un ""Finisher"", el cual significa que terminamos de fatigar un poco las zonas que estamos trabajando con un poco más de estímulo.

    Vamos a hacer 5 rondas de 20s Push Ups, 10s Descanso, 20s Hollow Hold, 10s Descanso. La idea aquí es moverse lo más que se pueda, intentando no parar para mantener el músculo bajo tensión, y descansamos 10s.

    Si es de tus primeras veces con este tipo de piezas, no pasa nada si te tomás un set de ""trabajo"" de ""descanso"" si estás con mucha fatiga y ahora sí a darle duro al siguiente!


    Notas: días cómo estos es importante el descanso entre series, ya que entre más recuperado el cuerpo mejor va a poder mover el peso. Lo ideal es siempre 2:00mins aproximados de descanso entre series.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Seated Shoulder Press
    3x10-12 reps

    B1. Weighted Glute Bridges
    3x 16-20 reps (pausa 1s arriba)

    B2. Shoulder Taps
    3x 20-24 reps (bien controladas)

    Notas: B1 y B2 es un superset. Realizamos B1, inmediatamente seguido por B2 , y luego descansamos 1:30-2:00. Esto lo repetimos 3 veces.

    C1. DB Box Step Ups
    3x18-24 reps

    C2. DB Floor Press
    3x12-15 reps

    Notas: Superset. Mismo formato que B1 y B2

    D. WOD
    AMRAP 18mins

    12 Burpees
    10 DB Squats
    15 Sit Ups
    10 DB Renegade Rows

    Notas del wod: El ""AMRAP"" (As Many Rounds As Possible) de hoy significa que debemos hacer la mayor cantidad de rondas posible en 18 mins. Comenzamos con 12 Burpees, 10 DB Squats, 15 Sit Ups y 10 DB Renegade Rows, una vez completado, seguimos hasta que se acabe el tiempo.

    Intentemos mantener un ritmo constante durante todo el workout, ya que es un workout largo y no queremos quemarnos desde un principio."

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Banded Chin Ups
    3x10-12 reps

    B. Neutral Grip Lat Pulldowns
    3x12-16 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    D. BB Bent Over Row
    3x10-14 reps

    E. Bicep Curls
    3x15-18 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    3x10-12 reps

    B. DB Alternating Lunges
    3x20-24 reps

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x10-12 reps

    C2. Alt. Lunges
    3x20 reps (Sacamos pierna hacia atrás en cambio de adelante como normalmente hacemos)

    C3. Wall Sit
    3x40 segundos

    Notas: C1, C2 y C3 es un superset. Realizamos C1, inmediatamente seguido por C2, inmediatamente seguido por C3 y luego descansamos 1:30-2:00. Todo esto lo repetimos 3 veces.


    D. CORE
    3 Rondas:

    15-20s Side Plank (Derecha)
    15-20s Side Plank (Izquierda)
    20-30s Plank

    - descanso 1:30 entre rondas -

    Notas: En el core de hoy tenemos 3 rondas de planchas laterales y regular. Aquí queremos buscar hacer cada ronda descansando lo menos posible, por lo que empezamos con 15-20s plancha lateral de un lado (puede ser brazo estirado o codo), luego el otro lado y luego plancha regular (manos estiradas o en codos). Si 15s de plancha lateral es mucho, podés bajarle a 10s.

    Si vas a descansar entre posiciones, idealmente máximo 5-10s porque queremos exigir el abdomen un poco, luego aprovechamos el descanso de 1:30-2:00mins entre rondas. Recordá no dejar caer esa cadera cerca al suelo sino llevarla arriba para estar en una línea recta!


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Semana 4 - ene 29 a FEB 4

Esta semana entramos un poco más intensos!

Ya que nos acostumbramos a unas semanas de cierto nivel de volumen y pesos, vamos aumentando más las reps en algunos ejercicios que íbamos progresando, como también a otros nuevos esta semana. Hagamos ese esfuerzo extra en los rangos de repeticiones!

Si hay dudas saben que siempre nos pueden escribir ;)

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexión de Rodilla Sentado (o Acostado Boca Abajo)
    3x12-15 reps

    B. BB Backsquat
    3x10-14 reps
    2x12-16 reps (20% menos peso)

    Notas: Una vez terminadas los 3 sets de 10-14 reps, seguimos ahora con 2 sets de 12-16 reps donde la idea es bajar un 20% del peso utilizado e intentar meter unas 3-4 más repeticiones de las que se estaban haciendo en los primeros 3 sets.

    C. Goblet Squat + Goblet Lunges
    3x12-15 + 8-10 lunges (totales)

    D. Extension de Rodilla
    3x12-15 reps

    E. Cardio - Zona 2 (Opcional)
    30-35 mins al 60-70% en Bici Estacionaria, Caminadora en Inclinación o Trote Suave

    Notas: Ultima semana del trabajo de cardio a baja intensidad. Trabajamos 4 semanas en construir una base aeróbica que nos prepare para intensidades más altas las semanas que vienen.

    *Zona 2: llevamos un ritmo constante, entre un 60-70% de esfuerzo, donde debe estar a una capacidad de poder hablar (si tuvieras que hacerlo) con la persona de al lado y poder hacerlo con cierta “dificultad", esa es la sensación que buscamos.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    3x10-12 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. DB Lateral Raises
    3x12-16 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-16 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    F. Finisher
    5 Rondas:

    - 30s Shoulder Tap + Shoulder Tap + Push Up o Push Up de Rodillas
    - 10s Descanso
    - 30s Crush Grip Skull Crusher
    - 10s Descanso


    Notas: Hoy tenemos un "Finisher", el cual significa que terminamos de fatigar un poco las zonas que estamos trabajando con un poco más de estímulo.

    Vamos a hacer 5 rondas de 30s Shoulder Tap (Derecha) + Shoulder Tap (Izquierda) + Push Up (1+1+1 equivale a una repetición), 10s Descanso, 30s Crush Grip Skull Crusher, 10s Descanso.

    La idea aquí es moverse lo más que se pueda, intentando no parar para mantener el músculo bajo tensión, y descansamos 10s. Si es de tus primeras veces con este tipo de piezas, no pasa nada si te tomás un set de "trabajo" de "descanso" si estás con mucha fatiga y ahora sí a darle duro al siguiente!

    Si es de tus primeras veces con este tipo de piezas, no pasa nada si te tomás un set de ""trabajo"" de ""descanso"" si estás con mucha fatiga y ahora sí a darle duro al siguiente!


    Notas: días cómo estos es importante el descanso entre series, ya que entre más recuperado el cuerpo mejor va a poder mover el peso. Lo ideal es siempre 2:00mins aproximados de descanso entre series.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     DB Seated Shoulder Press
    3x10-12 reps

    B1. Weighted Glute Bridges
    3x 16-20 reps (pausa 1s arriba)

    B2. Plank KB Pass Through
    3x 12-16 reps (bien controladas)

    Notas: B1 y B2 es un superset. Realizamos B1, inmediatamente seguido por B2 , y luego descansamos 1:30-2:00. Esto lo repetimos 3 veces.

    C1. DB Box Step Ups
    3x18-24 reps

    C2. Barbell Shoulder Press
    3x Max reps (Apuntar a mínimo 10-12 repeticiones)

    Notas: Superset. Mismo formato que B1 y B2

    D. WOD
    For Time:

    20 Burpees
    20 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    15 Burpees
    15 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    10 Burpees
    10 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    5 Burpees
    5 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    Opción modificada:

    12 Burpees
    12 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    10 Burpees
    10 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    8 Burpees
    8 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    6 Burpees
    6 DB Thrusters
    10 DB Alternating Lunges

    Notas del wod: Venimos con un workout intenso hoy! Siendo un for time, debemos hacerlo con el menor descanso posible e intentar llevar una estrategia para completarlo, pues lleva bastantes burpees y db thrusters.

    Aquí lo más difícil probablemente sean los DB Thrusters y la idea sería que intentés anticipar antes de empezar el workout como quisieras partir las repeticiones. Es decir, el primer set de 20 reps, hacer 10 y 10 o 12 y 8, set de 15, hacer 10 y 5 y así...

    No es necesario que hagás todo seguido, sino buscar cuando bajar la mancuerna y hacer un mini descanso para luego no descansar demás.

    La dinámica del workout es: 20 burpees, 20 db thrusters, 10 db lunges (totales, 5 por lado), luego 15, 15 y 10, luego 10, 10 y 10, cerrando finalmente con 5, 5 y 10 lunges! Nos cuentan que tal les va ;)

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Chin Ups / Banded Chin Ups
    3x10-12 reps

    B. Neutral Grip Lat Pulldowns
    3x12-16 reps
    2x15-18 reps (20% menos peso)

    Notas: Luego de completar los 3 sets de 12-16 reps, vamos a seguir con 2 sets de 15-18 repeticiones, donde queremos bajar peso con el que se hicieron las primeras 3 y hacer un poco más de reps!

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps

    D. BB Bent Over Row
    3x10-14 reps

    E. Single Arm DB Upright Row
    3x12-15 reps (cada brazo)

    Notas: para este ejercicio especialmente si es de nuestras primeras veces utilizar peso moderado y controlar la bajada, la mancuerna debe ir bien pegada al cuerpo y jalar no con el brazo, sino llevar el codo hacia arriba!

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  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    3x12-15 reps

    B. DB Alternating Lunges
    3x20-24 reps

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x10-12 reps
    2x12-15 reps (20% menos peso)

    Notas: luego de completar los 3 sets de 10-12 reps vamos a hacer 2 sets con menos peso e intentar sacar 3-4 repeticiones más que el peso anterior.

    C2. Alt. Lunges
    3x20 reps (Sacamos pierna hacia atrás en cambio de adelante como normalmente hacemos)

    C3. Wall Sit
    3x Max Hold (apuntar arriba de 60s, queremos que queme!!)

    Notas: C1, C2 y C3 es un superset. Realizamos C1, inmediatamente seguido por C2, inmediatamente seguido por C3 y luego descansamos 2:00. Todo esto lo repetimos 3 veces.


    D. CORE
    3 Rondas:

    20-30s Plank
    15-20s Side Plank (Derecha)
    15-20s Side Plank (Izquierda)
    20 Mountain Climbers (reps)

    - descanso 1:30 entre rondas -

    Notas: En el core de hoy tenemos 3 rondas de planchas laterales y regular. Aquí queremos buscar hacer cada ronda descansando lo menos posible, por lo que empezamos con 20-30s de plancha, 15-20s de plancha lateral de un lado (puede ser brazo estirado o codo), luego el otro lado y luego 20 repeticiones de mountain climbers. Si 15s de plancha lateral es mucho, podés bajarle a 10s.

    Si vas a descansar entre posiciones, idealmente máximo 5-10s porque queremos exigir el abdomen un poco, luego aprovechamos el descanso de 1:30-2:00mins entre rondas. Recordá no dejar caer esa cadera cerca al suelo sino llevarla arriba para estar en una línea recta!

    La próxima semana empezamos con un pequeño reto de max plank por 4 semanas ;)


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