GYM WORKOUT

¡Gracias por inscribirte al Sessions Challenge, nuestro reto de 9 semanas para fin de año! 

Este no es solo otro reto de ejercicios. Es un compromiso con vos mismo, una promesa de que este año no termina igual que los anteriores. No se trata solo de perder peso o de estar listo para el verano. Este reto es una declaración: vos sos tu mayor proyecto, y este es tu momento.

Cerrá este ciclo con la certeza de que lo diste todo.

Bienvenida de Joha

¡Hola a todos! Muchas gracias por estar aquí, tienen mis más sinceras felicitaciones por apuntarse a este reto. Recuerden que NO ESTÁN SOLOS en esto. Recuerden que pueden escribirnos en cualquier momento a nuestro correo info@sessions.fit, nuestro instagram, o a nuestro whatsapp, 7208-8262. Abajo encontrarán la programación de la primera semana del reto. ¡A darle con todo!

Semana 1 - OCT 21 a oct 27

Semana 1 de nuestro CHALLENGE de fin de año! Esta semana iremos poco a poco, especialmente para nuestros nuevos integrantes. Reintrooduciremos ejercicios básicos y esenciales, que nos permitan empezar el reto con una buena base e ir progresando semana a semana tanto en pesos, reps y ejercicios.

Empezamos con pesos que se deben sentir intermedios. Siempre nos enfocamos en la calidad de movimiento. En ejercicios de barra, complejos o de mayor peso, siempre es importtante empezar con 1-2 series de calentamiento previas de casi las mismas reps del trabajo, en este caso para preparar al cuerpo y ver el peso que vamos a usar.

Vamos con todo y este es solo el inicio de 9 semanas muy chivas!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    B. DB Squats o Goblet Squats
    4x8-12 reps

    Notas: Escogemos si lo hacemos con 2 mancuernas o una. Aquí queremos activar bien el abdomen en cada rep, bajamos controlado y subimos a velocidad normal,

    C. DB Alternating Lunges
    3x14-18 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    20-30min Ritmo moderado.

    Empezamos con 5mins caminando de calentamiento, donde luego iniciamos a subir intensidad moderada. Hoy queremos que sea un dia de moverse y aflojar piernas, no queremos correr ni fatigarnos mucho. Podemos limitarnos a un trote suave o caminar con un poco de inclinación!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x10-12 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x10-12 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Box Step Ups
    3x12-16 reps

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    EMOM 20 minutos:

    Minuto 1: 12 DB Squats
    Minuto 2: 10 Push-Ups (Utilizamos opción que nos permita hacer de 8-12 reps, ya sean regulares, en banca o rodillas apoyadas)
    Minuto 3: 8 DB Single Arm Press (alternar brazos cada ronda)
    Minuto 4: 30s de Mountain Climbers
    Minuto 5: Descanso 

    Notas del wod: En un EMOM hacemos 1 ejercicicio por minuto, donde si terminamos las reps, descansamos lo que queda. En este caso tenemos 5 minutos con diferentes ejercicios, por lo que son 4 rondas totales. Ajustar las repeticiones para poder lograr el estimulo deseado, siempre quedar con 15-20 segundos mínimo de descanso antes de avanzar.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x10-12 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. KB/DB Plank Pass Through
    4x12-18 reps

    Notas: En este ejercicio es fundamental activar bien el abdomen, es decir, tallar similar a llevar el ombligo hacia la espalda y meter las costillas. En cada rep se van a desbalancear un poco (esa es la idea), donde queremos que trabajen para moverse lo menos posible! 

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps

    C2. Goblet Squat
    3x10-12 reps

    C3. Wall Sit
    3x30-45s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. CORE
    10-15-20-15-10 reps

    DB Glute Bridges
    Mountain Climbers
    Russian Twists

    Notas: Vamos a hacer 15 glute bridges, mountain climbers y russian twists, luego de eso 15 de todo de nuevo, subimos a 20, luego bajamos a 15 y cerramos en 10 de todo. Se descansa lo necesario entre sets.

    POST: STRETCH

Semana 2 - OCT 28 a NOV 3

Semana 2. Pocos cambios ya que nos estamos acostumbrando a la rutina. Esta se semana de comenzar a familiarizarnos con pesos y estímulos. Mantenemos como prioridad no utilizar pesos elevados y enfocarnos en técnica.

Tenemos un "Benchmark" que vamos a hacer a principio de reto y luego al final, donde es muy importante que apunten sus resultados de la primera y última vez. Esta es una de muchas maneras para medir progreso de manera cuantitativa!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15 reps

    B. DB Squats o Goblet Squats
    4x8-12 reps

    Notas: Escogemos si lo hacemos con 2 mancuernas o una. Aquí queremos activar bien el abdomen en cada rep, bajamos controlado y subimos a velocidad normal,

    C. DB Alternating Lunges
    3x14-18 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    25-35min Ritmo moderado.

    Empezamos con 5mins caminando de calentamiento, donde luego iniciamos a subir intensidad moderada. Hoy queremos que sea un dia de moverse y aflojar piernas, no queremos correr ni fatigarnos mucho. Podemos limitarnos a un trote suave o caminar con un poco de inclinación!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x10-12 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x10-12 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Box Step Ups
    3x12-16 reps

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    AMRAP 18 Minutes:

    10 DB Goblet Squat
    10 DB Renegade Row
    15 Air Squats
    15 Burpees

    Notas del wod: Hoy tenemos un "amrap" donde vamos a hacer la mayor cantidad de rondas en 18mins. Este workout va a ser el más largo de todos esta semana, donde vamos a buscar mantener bien el ritmo, no quemarnos al principio e intentar cerrar duro al final!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x10-12 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. KB/DB Plank Pass Through
    4x12-18 reps

    Notas: En este ejercicio es fundamental activar bien el abdomen, es decir, tallar similar a llevar el ombligo hacia la espalda y meter las costillas. En cada rep se van a desbalancear un poco (esa es la idea), donde queremos que trabajen para moverse lo menos posible! 

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlift
    3x10-12 reps

    C2. Goblet Squat
    3x10-12 reps

    C3. Wall Sit
    3x30-45s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. CORE
    3 Sets:

    15-30s Side Plank (Right)
    15-30s Side Plank (Left)
    - descanso :30s -

    30-50 Russian Twists

    - descanso 1:30 entre sets -

    POST: STRETCH

Semana 3 - NOV 4 a NOV 10

Esta semana empezamos con cambios en la programación! Incluiremos un ejercicio en día 2, cambiamos en el tercer día, además de muchos cambios en subidas de repeticiones casi todos los días. Revisemos bien las reps ya que no están igual a semanas pasadas!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Goblet Squats
    4x8-12 reps

    Notas: Escogemos si lo hacemos con 2 mancuernas o una. Aquí queremos activar bien el abdomen en cada rep, bajamos controlado y subimos a velocidad normal,

    C. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    3-5min caminar o trote suave (calentamiento)

    4 Rondas:

    4:00min Ritmo moderado, un poco intenso (esfuerzo 7.5/10)
    2:00min Ritmo recuperación, caminar o trote muy suave (esfuerzo 5/10)

    Empezamos con 3-5mins caminando de calentamiento, donde luego iniciamos a subir intensidad moderada. Vamos a hacer 4 rondas de 4mins a un ritmo moderado pero un poco incómodo, seguido de 2mins de recuperación.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. Push Ups (tempo 1-2s) o Push Ups de Rodillas o Banca
    4x6-12 reps (Avanzado: 10-15 reps)

    Notas: En estos push ups vamos a bajar de manera controlada, por lo que queremos hacerlo en 1-2s bajando. Nuestra prioridad es sacar mínimo 6 reps, donde si nos cuesta mucho hacerlos regulares podemos hacerlos de rodillas o en banca, lo importante es ir ganando la fuerza poco a poco.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    For Time:
    30 DB Deadlifts
    30 Air Squats

    20 Single Arm DB Clean & Push Press (10 c/ brazo, dividir como sea)
    20 Air Squats

    10 Alternating DB Snatches
    10 Goblet Squats

    *si está muy fácil…descansamos 3:00mins y repetimos ;)

    Notas del wod: En este for time tenemos un "chipper", lo llamamos así cuando tenemos que completar todas las reps antes de pasar al otro. Hacemos 30 peso muerto, 30 squats, bajamos a 20 single arm clean y push press, 20 air squats y cerramos con 10 snatches y 10 goblet squats. Importante mantener espalda recta y usar mucho las piernas en los ejercicios con mancuernas y saber cuando hacer un mini descanso entre reps/ejercicios!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. KB/DB Plank Pass Through
    4×14-18 reps

    Notas: En este ejercicio es fundamental activar bien el abdomen, es decir, tallar similar a llevar el ombligo hacia la espalda y meter las costillas. En cada rep se van a desbalancear un poco (esa es la idea), donde queremos que trabajen para moverse lo menos posible! 

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlift
    3x12 reps

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x30-45s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. CORE
    3 Rounds:

    30s Plank DB Pass Through
    20-30s Side Plank (Derecha)
    20-30s Side Plank (Izquierda)
    30 Russian Twists

    - descanso 1:30/2:00 entre sets -

    POST: STRETCH

Semana 4 - NOV 11 a NOV 17

Esta semana intentamos replicar la anterior, con algunos cambios en cardio, agregamos chin ups y subimos segundos al wall sit. Queremos adaptar al cuerpo y darle consistencia en las repeticiones siempre antes de volver a subir pesos o reps.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Goblet Squats
    4x8-12 reps

    Notas: Escogemos si lo hacemos con 2 mancuernas o una. Aquí queremos activar bien el abdomen en cada rep, bajamos controlado y subimos a velocidad normal,

    C. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    3-5min caminar o trote suave (calentamiento)

    5 Rondas:
    3:00min Ritmo moderado, un poco intenso (esfuerzo 7.5-8/10) subimos mas a semana pasada.
    2:00min Ritmo recuperación, caminar o trote muy suave (esfuerzo 5/10)

    Notas: Empezamos con 3-5mins caminando de calentamiento, donde luego iniciamos a subir intensidad moderada. Vamos a hacer 5 rondas de 3mins a un ritmo moderado pero un poco incómodo, seguido de 2mins de recuperación. Hacemos una ronda extra y bajamos 1 min, donde queremos exigirnos un poco mas en menor tiempo de trabajo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. Push Ups (tempo 1-2s) o Push Ups de Rodillas o Banca
    4x6-12 reps (Avanzado: 10-15 reps)

    Notas: En estos push ups vamos a bajar de manera controlada, por lo que queremos hacerlo en 1-2s bajando. Nuestra prioridad es sacar mínimo 6 reps, donde si nos cuesta mucho hacerlos regulares podemos hacerlos de rodillas o en banca, lo importante es ir ganando la fuerza poco a poco.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    EMOM 15 mins:

    1. 8-10 DB Squats + 10 Alternating V-Ups

    2. 12 Single DB Power Cleans (6 c/ brazo) + 8-10 DB/KB Swings

    3. 8-10 Burpees

    Notas del wod: Hoy tenemos un EMOM, recordemos que realizamos lo que tenemos apuntado en el minuto y descansamos lo que queda. En este caso tenemos para mins 1 y 2 dos ejercicios por minuto, por lo que sería así: min 1 8-10 db squats Y 10 alternating v-ups, descansamos lo que nos queda, por ahí de ojalá mínimo unos 15s. Min 2 igual, power cleans + swings, descansamos lo que queda de min 2. Min 3 son 8-10 burpees, aquí es nuestro "descanso" de la intensidad de mins 1 y 2. Eso lo hacemos por un total de 5 rondas. 


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x4-8 reps (Avanzado 6-12 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlift
    3x12 reps

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x45-60s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. CORE
    3 Sets:

    20s Side Plank (c/ lado)
    40s Plank

    - descanso 2:00 -

    3 Sets:

    30 Russian Twists
    20 Mountain Climbers

    Notas: hacemos 3 series de 20s side plank (cada lado) y 40s plank (no hay descanso, o por lo menos intentar descansar no mas de 45s al final del set), descansamos 2:00mins y luego otra vez 3 sets de 30 russian twists y 20 mountain climbers.


    POST: STRETCH

Semana 5 - NOV 18 a NOV 24

Semana 5, ya pasando un poco más de la mitad del reto y ahora sí, aquí empieza el trabajo de mantener esa consistencia hasta el cierre de año! Tenemos leves cambios en todos los días, en su mayoría incrementos de peso.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4x8-10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    35mins

    5mins caminata ritmo medio intenso
    10mins trote suave
    10mins trote moderado
    5mins corrida moderada/intensa 
    5mins caminata recuperacion

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. Push Ups (tempo 1-2s) o Push Ups de Rodillas o Banca
    4x6-12 reps (Avanzado: 10-15 reps)

    Notas: En estos push ups vamos a bajar de manera controlada, por lo que queremos hacerlo en 1-2s bajando. Nuestra prioridad es sacar mínimo 6 reps, donde si nos cuesta mucho hacerlos regulares podemos hacerlos de rodillas o en banca, lo importante es ir ganando la fuerza poco a poco.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x12 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: Pensamos en espalda bien recta. Las rodillas se flexionan un poco mientras vamos bajando pero lo importante es pensar en llevar la cadera hacia atras, con las mancuernas siempre cerca de las espinillas mientras bajan.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    12 Sets : 45s On : 30s Off

    1. 10-12 DB Cleans + Max Jump Squats

    2. 10-12 DB Push Press + Max Lunges

    3. Max Single Arm Man Makers

    Notas del wod: Este workout consiste en 12 sets de 3 distintos intervalos, es decir, 5 rondas totales. Aquí trabajamos 45 segundos y descansamos 30 segundos. En los sets 1-2, realizamos de 10-12 repeticiones de los ejercicios con mancuerna, seguido con la mayor cantidad de repeticiones de lo que quede en los 45 segundos, el set 3, es únicamente de max Single Arm Man Makers.

    Intentar moverse lo mas que se pueda en los 45 segundos y aprovechar los descansos, si paran en el tiempo de trabajo ojalá que sea breve y volver a trabajar.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x4-8 reps (Avanzado 6-12 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps (cada lado)

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x45-60s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. CORE
    5 Rondas:

    - 40s Plank
    - 20s Descanso
    - 20s Hollow Hold (Progresion 1)
    - 40s Descanso

    Notas: Tenemos 5 rondas totales de 40s de plank, 20s descanso, 20s hollow hold y 40s descanso.


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Semana 6 - NOV 15 a dic 1

Empezamos Semana 6! De ahora en adelante vamos a tener 1 día extra con workout, por lo que vamos a tener un total de 1 día de cardio y 2 con workout! Con esto subimos un poco la intensidad y volumen de entreno para estas últimas semanas del reto!

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4x8-10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    25-30mins

    Hacemos 25-30mins en la máquina de nuestro gusto! Esta semana sumamos un día más de workout (Dias 3 y 5), por lo que queremos que este día sea de baja intensidad/impacto.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    B. DB Incline Bench Press
    3x10-12 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. FIINISHER
    DB Floor Press
    3x20 reps

    Notas: El objetivo del finisher es cerrar con cierto tipo de series, rondas o intervalo donde terminemos de fatigar el músculo. En este caso tenemos 3 series de 20 floor press. Donde queremos intentar hacerlo con un peso que podamos hacerlo seguido pero que queeemen esas últimas reps!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x10-12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x12 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: Pensamos en espalda bien recta. Las rodillas se flexionan un poco mientras vamos bajando pero lo importante es pensar en llevar la cadera hacia atras, con las mancuernas siempre cerca de las espinillas mientras bajan.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    For time:

    20 DB Push Press
    40 Mountain Climbers (sin saltar)
    40 KB/DB Swings

    20 DB Push Press
    30 Mountain Climbers (sin saltar)
    30 KB/DB Swings

    20 DB Push Press
    20 Mountain Climbers (sin saltar)
    20 KB/DB Swings

    Notas del wod: En este for time son basicamente 3 rondas de push press, mountain climbers (sin salto) y kb o db swings, siempre van a ser 20 push press, y lo unico que va bajando son los otros dos ejercicios!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x4-8 reps (Avanzado 6-12 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Alternating V-Ups
    2. Russian Twists
    3. Shoulder Taps

    Notas: hacemos 15 sets alternando entre 20s alternating V-Ups, 10s descanso, 20s Russian Twists, 10s descanso, 20s shoulder taps, 10s descanso.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps (cada lado)

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x45-60s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    EMOM 20mins

    1. 30s Renegade Rows
    2. 30s DB Squats
    3. 30s KB/DB Swings
    4. 30s DB Farmer Lunges
    5. REST

    Notas del wod: El "emom" de esta semana son 4 rondas totales, donde trabajamos :30s de un ejericio, descansamos 30s, minuto 2 cambiamos de ejercicio y trabajamos/descansamos igual con los:30s.


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Semana 7 - dic 2 a dic 8

Entramos a Diciembre! último mes para darle con todo. Parecido a semana pasada pero subimos reps, queremos subirle a esa intensidad, que ya comiencen a costar de verdad esas últimas repeticiones.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4×10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3×20-24 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    25-30mins

    Hacemos 25-30mins en la máquina de nuestro gusto! Igual a semana pasada,

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10-12 (mismo peso semana pasada)

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension
    3x15-18 reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. FIINISHER
    DB Floor Press
    3x20 reps

    Notas: El objetivo del finisher es cerrar con cierto tipo de series, rondas o intervalo donde terminemos de fatigar el músculo. En este caso tenemos 3 series de 20 floor press. Donde queremos intentar hacerlo con un peso que podamos hacerlo seguido pero que queeemen esas últimas reps!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. KB Swing + Reset (Deadstop)
    3x8-10 reps

    Notas: En este KB + Reset queremos que vean bien el video, sobre todo si hay dudas preguntarnos! Cada repetición consiste en sacar KB del suelo, completar la rep, y regresar el KB al suelo. Esto es equivalente a 1 rep. Siempre se controla el KB durante todo el movimiento yyyy espalda recta!

    Notas: Pensamos en espalda bien recta. Las rodillas se flexionan un poco mientras vamos bajando pero lo importante es pensar en llevar la cadera hacia atras, con las mancuernas siempre cerca de las espinillas mientras bajan.

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    C2. DB Floor Press
    3x10-12 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    5 Rounds for time:

    15 Burpees
    15 DB Swings
    10 DB Alternating Lunges

    Notas: Este workout puede parecer sencillo, sin embargo un acumulado de 75 burpees es lo que puede sacarnos más el aire. Aquí es importante llevar un ritmo adecuado desde el principio y tratar de ir fluido, descansando poco entre ejercicios. 


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x6-10 reps (Avanzado 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    12 Sets: 30s On : 15s Off

    1. Plank Up & Downs
    2. Knee Tucks
    3. Russian Twists

    Notas: En este bloque de core, hacemos 12 series de 30s de trabajo, 15s de descanso. Trabajamos 30s de plank up & downs, descansamos 15s, 30s knee tucks, 15s descanso, 30s russian twists, 15s descanso. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps (cada lado)

    C2. Goblet Squat
    3x12 reps

    C3. Wall Sit
    3x45-60s

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    3 Rounds for time:
    30 Air Squats
    20 DB Cleans
    20 DB Squats
    10 DB Renegade Rows

    - rest 1:30 between rounds -

    Notas: Estas 3 rondas por tiempo consisten en pasar por todos los ejercicios, descansamos 1:00min y luego repetimos para un total de 3 vueltas.


    POST: STRETCH

Semana 8 - dic 9 a dic 15

2 semanas! Con esto cerramos y ya no nos queda nada!! Encontraremos algunos cambios pero no muchos, subimos volumen y vamos con más intensidad en los workouts.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x15-18 reps

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4×10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3×20-24 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x15-18 reps

    E. FINISHER
    3 Sets:

    30-40m Walking Lunges (tractos de 10m)
    15-20 Air Squats

    - descanso 1:30/2:00 entre series -

    Notas: Aquí vamos a hacer un finisher de desplantes caminando, inmediatamente seguido de 15-20 sentadillas. La idea es descansar lo menos posible entre reps y ejercicios, que queme las piernas llegando al final. Descansamos lo necesario para recuperar y darle de nuevo!

    F. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    16-20mins Cardio

    Vamos a hacer 16-20mins de cardio, donde queremos empezar con 4mins caminando, 4mins caminar rapido o trote, 4mins trote más intenso, 4 mins corrida o un poco más de esfuerozo en trote. La idea es hacer incrementos de 4mins, algo donde sepamos que podamos sostener esos 4 mins y cerrar duro!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x10-12 (mismo peso semana pasada)

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x12-15 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x12-15 reps

    E. Cable Tricep Extension+ Bench Dips
    3x15 + Max reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. FIINISHER
    3 Sets:

    20 DB Floor Press
    12 Plank Up & Down (6 cada brazo)


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3x12-15 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. KB Swing + Reset (Deadstop)
    3x8-10 reps

    Notas: Repetimos esta versión de la semana pasada. En este KB + Reset queremos que vean bien el video, sobre todo si hay dudas preguntarnos! Cada repetición consiste en sacar KB del suelo, completar la rep, y regresar el KB al suelo. Esto es equivalente a 1 rep. Siempre se controla el KB durante todo el movimiento yyyy espalda recta!

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    AMRAP 15mins

    12 DB Thrusters
    10Push Ups o Push Ups de Rodillas
    12 DB Deadlifts
    10 Burpees

    Notas del wod: En este amrap, queremos hacer la mayor cantidad de rondas en 15 mins de 12 thrusters, 10 push ups. 12 db deadliftts, 10 burpees. Busquemos llevar un ritmo controlado y manejables desde el principio, ya que si empezamos muy duro va a costar mantener ese rittmo!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    4x10-12 reps

    B. BB Bent Over Row
    3x10-12 reps (subimos 5-10 lbs a semanas pasadas)

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x6-10 reps (Avanzado 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    4x10-12 reps

    F. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Sit Ups
    3. Glute Bridges

    Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A.     Hip Thrust
    4x10 reps

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. Bulgarian Split Squats
    3x12 reps (cada lado)

    C2. DB Squat
    3x12-15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD
    4 rounds for time:

    12 DB/KB Swings
    10 Double DB Push Press
    12 Air Squats 
    20 DB Goblet Lunges (en reversa)

    Notas del wod: Aquí tenemos 4 rondas de 12 swings, 10 push press con dos mancuernas, 12 sentadillas y 20 goblet lunges con el pie hacia attrás en cada rep.


    POST: STRETCH

Semana 9 - dic 16 a dic 22

ULTIMA SEMANA! Estamos mega orgullosos que hayan llegado hasta aca. Esa semana queremos que le den con todo lo que tengan! Vamos con bastante intensidad en los workouts, recordemos que tenemos un "benchmark" en día 3, workout que hicimos en semana 2 donde la idea era apuntar tiempos/resultados para medir con lo que hagamos esta semana. Si no lo apuntamos, no pasa nada, vamos duro y con esto cerramos! En el resto de ejercicios de casi todos los días queremos que busquen dificultad, es decir, que nos cuesten siempre las últimas 2-4 reps de cada ejercicio, por lo menos los primeros de cada día.

  • PRE: WARMUP

    A.     Flexion de Rodilla
    3x18 reps

    Notas: buscamos cerrar duro esta última semana, intentamos llegar a 18 reps con peso de las últimas semanas, que queme!

    B. DB Squats o Barbell Squat (Puede ser en Maquina Smith)
    4×10 reps

    Notas:Si seguimos en DB Squats, subimos un poco el peso. Si ya pasamos a sentadillas con la barra, vamos a empezar con pesos moderados que podamos manejar bien. Bajamos controlado en cada rep, siempre conscientes de un abdomen activo.

    C. DB Alternating Lunges
    3x24 reps

    Notas: Aquí vamos con desplantes alternando piernas cada repetición. Controlamos la bajada para no caer duro con la rodilla, subimos rápido.

    D. Extension de Rodilla
    3x18 reps

    Notas: buscamos cerrar duro esta última semana, intentamos llegar a 18 reps con peso de las últimas semanas, que queme!

    E. FINISHER
    3 Sets:

    12 Deficit Goblet Lunges (en Reversa, 12 cada pierna)
    10-12 Goblet Squats
    10-15 Jump Squats

    - descanso 2:00 entre sets - 

    Notas: El primer ejercicio consiste en empezar con ambos pies en 1-2 discos, de ahi hacer un desplante hacia atrás con una pierna, tocar rodilla y volver a colocar el pie en el disco también. Primero hacemos 12 con una pierna, luego la otra. seguimos con goblet squats, y terminamos con jump squats, intentamos descansar lo menos posible entre ejercicios y cuando terminamos el último, descansamos 2:00min o más, recuperar bien para darle duro las otras dos rondas que quedan!

    F. Cardio
    Caminadora / Bici Estacionaria

    25-30mins Cardio

    Ultima semana. Vamos a hacer 25-30mins de cardio para cerrar este día duro de lower body. Similar a la semana pasada, vamos a hacer incrementos cada 4-5mins, donde queremos cerrar duro esos últimos 3-5mins. Nuestra recomendación es una vez terminado ese tiempo de trabajo hacemos 3-5mins de caminar para bajar pulsaciones. 

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  • PRE: WARMUP

    A. Bench Press
    4x12 (mismo peso semana pasada o subimos un poco)

    Notas: queremos buscar un "spotter", alguien que nos vigile las repeticiones y nos ayude si nos estamos quedando pegados. La intención de esta semana es ir casi al fallo, por eso el spotter para ayduarnos!

    B. DB Incline Bench Press
    3x12-15 reps

    C. Overhead Tricep Extension
    3x15-18 reps

    D. DB Skull Crushers
    3x15 reps

    E. Cable Tricep Extension+ Bench Dips
    3x15 + Max reps

    Notas: Aquí utilizamos un peso liviano/moderado, donde queremos que aunque las repeticiones sean controladas, la tensión nos cause una sensación de "quemazón" las últimas 5-8 reps

    F. FIINISHER
    12 Sets: 20s On : 10s Off

    1. Plank Ups
    2. Mountain Climbers

    Notas: Podemos hacer los 20s de mountain climbers siempre empezando las reps con el mismo brazo y luego en la siguiente ronda lo hacemos con el otro, o podemos cambiar el brazo que empieza al segundo 10 de cada ronda. Trabajamos 20s un ejercicio, descanso 10s, 20s el otro ejercicio, descanso 10. Serían 6 rondas en total


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  • PRE: WARMUP

    A.     Seated DB Strict Press
    4x12 reps

    B1. DB Glute Bridges
    3×15-18 reps (subimos peso a semanas pasadas)

    Notas: En el glute bridge no tengamos miedo a poner más peso, empecemos con peso medio/pesado y haciendo 1s de pausa arriba cuando tallamos glúteo.

    B2. DB Lateral Raises
    3x18 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. KB Swing + Reset (Deadstop)
    310-12 reps

    Notas: Repetimos esta versión de semanas pasadas, subimos reps únicamente. En este KB + Reset queremos que vean bien el video, sobre todo si hay dudas preguntarnos! Cada repetición consiste en sacar KB del suelo, completar la rep, y regresar el KB al suelo. Esto es equivalente a 1 rep. Siempre se controla el KB durante todo el movimiento yyyy espalda recta!

    C2. Single Arm DB Strict Press
    3x10-12 reps (10-12 reps cada brazo)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD (BENCHMARK 1)
    AMRAP 18 Minutes:

    10 DB Goblet Squat
    10 DB Renegade Row
    15 Air Squats
    15 Burpees

    Notas del wod: Hoy hacemos de nuevo nuestro Benchmark 1, el cual hicimos en semana 2 y hayan anotado sus resultados. Repitiéndolo podemos medir el progreso de haber hecho más rondas. Recordemos que en un AMRAP vamos a hacer la mayor cantidad de rondas en 18mins. Vamos a buscar mantener bien el ritmo, no quemarnos al principio e intentar cerrar duro al final!


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  • PRE: WARMUP

    A. Lat Pulldowns
    3x10-12 reps
    2x15-18 reps

    Notas: Bajamos a 3 series en la primera parte, luego 2 en la segunda, queremos hacer ese 3x10-12 pesados pero bien controlados, y en los segundos 2x15-18, queremos que sea liviano y queeeemen esas últimas reps!

    B. BB Bent Over Row
    3x12-15 reps 

    C. Single Arm DB 3 Point Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: En este ejercicio es de suma importancia controlar la bajada en cada repetición, ya que aquí estiramos el músculo y mientras más controlado, más trabaja!

    D. Chin Up / Chin Up Asistido (Máquina) / Chin Up con Banda
    5x6-10 reps (Avanzado 8-14 reps)

    Notas: Aqui queremos que independientemente de nuestro nivel nos cuesten las ultimas 2-3 reps. Nuestra recomendacion es empezar con los chin ups asistidos si aun no sacamos minimo 3-5 chin ups sin ayuda. Si pensamos en que ya podemos hacer varias series con varias reps, podemos incluso hacer un par sin ayuda, luego con ayuda en maquina!

    E. Bicep Curls
    3x10-12 reps
    2x12-15 reps (en Hammer)

    Notas: Similar a los Lat Pulldowns, hacemos los primeros 3x pesados, luego los últimos 2x un poco más liviano, más reps y que queme!

    F. CORE
    3 Rounds:

    10-15 Sit Ups
    10-15 Knee Tucks
    10-16 Alternating V-Ups

    - descanso :200 entre sets -


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  • PRE: WARMUP

    A.     Bulgarian Split Squat
    4x10-12 reps (cada lado)

    Notas: Empezamos ahora los bulgarian squats con peso. Esto puede ser con 1 DB en Goblet o 1 DB en cada brazo en farmers. 

    B1. DB Alternating Lunges
    3x16-20 reps

    B2. Single Leg Glute Bridge
    3x8-10 reps (c/ lado)

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    C1. DB Romanian Deadlifts
    3x12 reps

    C2. DB Squat
    3x12-15 reps

    Notas: Realizamos una serie de Ejercicio 1, descansando 20-40s seguido de Ejercicio 2 descansando por lo menos 2:00 entre rondas y repetimos.

    D. WOD - (Benchmark 2)
    For Time:

    30 DB Deadlifts
    30 Air Squats

    20 Single Arm DB Clean & Push Press (10 c/ brazo, dividir como sea)
    20 Air Squats

    10 Alternating DB Snatches
    10 Goblet Squats

    *si está muy fácil…descansamos 3:00mins y repetimos ;)

    Notas del wod: Este workout lo hicimos en Semana 3, donde el objetivo es que si hicimos 1 ronda, esta vez intentar hacer una segunda y sentirse mejor que aquella vez. Si hicimos ambas, mejorar el tiempo ;). En este for time tenemos un "chipper", lo llamamos así cuando tenemos que completar todas las reps antes de pasar al otro. Hacemos 30 peso muerto, 30 squats, bajamos a 20 single arm clean y push press, 20 air squats y cerramos con 10 snatches y 10 goblet squats. Importante mantener espalda recta y usar mucho las piernas en los ejercicios con mancuernas y saber cuando hacer un mini descanso entre reps/ejercicios!


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