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¡Gracias por inscribirte al Sessions Challenge, nuestro reto de 9 semanas para fin de año! 

Este no es solo otro reto de ejercicios. Es un compromiso con vos mismo, una promesa de que este año no termina igual que los anteriores. No se trata solo de perder peso o de estar listo para el verano. Este reto es una declaración: vos sos tu mayor proyecto, y este es tu momento.

Cerrá este ciclo con la certeza de que lo diste todo.

Bienvenida de Joha

¡Hola a todos! Muchas gracias por estar aquí, tienen mis más sinceras felicitaciones por apuntarse a este reto. Recuerden que NO ESTÁN SOLOS en esto. Recuerden que pueden escribirnos en cualquier momento a nuestro correo info@sessions.fit, nuestro instagram, o a nuestro whatsapp, 7208-8262. Abajo encontrarán la programación de la primera semana del reto. ¡A darle con todo!

Semana 2 - oct 28 a NOV 3

Esta semana encontraremos "Benchmarks" los cuales son workouts que vamos a hacer a principio de reto y luego al final, donde es muy importante que apunten sus resultados de la primera y última vez. Esta es una de muchas maneras para medir progreso de manera cuantitativa!

Las partes de fuerza del principio no siempre van a cambiar, ya que debemos darle tiempo al cuerpo de montarse sobre una base y con el paso de las semanas vamos haciendo ajustes.

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank DB Pass Through
    3x12-16 reps

    A2. DB Deadlift
    3x10-15 reps

    A3. Single Arm DB Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD - BENCHMARK 1
    AMRAP 14 Minutes:

    10 DB Goblet Lunges o Alternating Lunges (2 mancuernas)
    10 DB Thrusters
    10 Single Arm DB Clean & Push Press
    20 Mountain Climbers

    Notas del wod: Benchmark 1 consiste en 14mins de hacer la mayor cantidad de rondas posibles. Empezamos con desplantes con 1 o 2 mancuernas, thrusters, single arm clean y push press (5 por brazo) y mountain climbers. La idea aquí es intentar descansar lo menos posible entre ejercicios. Siendo esto 14mins, la estategia está en no ir muy rápido al princpio, sino ir constante e intentar apretar un poco al final. Apunten este resultado y cómo lo hicieron, para cuando terminemos el reto veamos qué tanto mejoramos!

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x10-12 reps (c/ lado)

    A2. Push Ups o Push Ups de Rodillas
    3x5-10 reps (Avanzado 12-20 reps)

    Notas: Queremos que metan bastante esfuerzo en estos Push Ups dentro del rango que puedan hacer de acuerdo a su nivel. Para esto, queremos que hagan repeticiones controladas, bajando 2-3s y subiendo rápido. Si tal vez tuvieran que hacer un mini descanso entre reps porque saben que pueden hacer más en el set, no pasada nada, 5-10s de descanso y seguimos!

    A3. DB Goblet Squats o DB Squats
    3x10-12 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    EMOM 16min

    1. 8-12 Burpees
    2. 8-12 DB Push Press
    3. 20 KB o DB Swings
    4. DESCANSO

    Notas del wod: Este workout consiste en hacer 1 ejercicio por minuto, donde si terminarmos las reps, descansamos lo que nos queda del minuto para ejercicio. Por ejemplo: Min 1 8-12 burpees, descansamos los 20-25s que nos quedaron, min 2 duramos un poco menos en este ejercicio y nos quedaron 30s, min 3 igual y en este caso minuto 4 es un descanso entero. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x15-20 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x12-16 reps 

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x12-16 reps 

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. CORE
    3 Sets:

    15-30s Side Plank (Right)
    15-30s Side Plank (Left)

    - descanso :30s -30 -

    50 Russian Twists

    - descanso 1:30 entre sets -

    C. WOD - BENCHMARK 2
    For Time:

    100-150 Saltos Jump Rope o 30-40 Mountain Climbers
    40 Alternating DB Snatches
    30 Air Squats
    20 Single Arm Devil Press (alternando, 10 reps por brazo)

    Notas del wod: Este workout consiste en un "for time" donde la idea es hacerlo lo más rápido posible, descansos cortos y para este workout, 1 ronda únicamente. Empezamos brincando la cuerda, seguimos con alternating DB Snatches (ojo la espalda bien recta y levantar con las piernas), sentadillas y single arm devil press (igual, espalda bien recta). Este workout deberíamos de sentirlo rudo, especialmente al final.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Renegade Row
    3x8-12 reps (Avanzado: 12-16 reps)

    A2. DB Squat + Wall Sit
    3x8-10 DB Squat + 30s Wall Sit

    Notas: Hacemos 8-10 db squats seguido inmediatamente de 30s de wall sit, aquí la idea es no durar más de 20s en esa transición.

    A3. DB Alternating Lunges
    3x12-16 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD - BENCHMARK 3
    AMRAP 18 Minutes:

    10 DB Goblet Squat
    10 DB Renegade Row
    15 Air Squats
    15 Burpees

    Notas del wod: Nuevamente tenemos un "amrap" donde vamos a hacer la mayor cantidad de rondas en 18mins. Este workout va a ser el más largo de todos esta semana, donde vamos a buscar mantener bien el ritmo, no quemarnos al principio e intentar cerrar duro al final!

    POST: STRETCH

Semana 3 - NOV 4 a NOV 10

Esta semana venimos con algunos cambios en las partes de fuerza, sobre todo en cuanto a repeticiones. Vamos subiendo un poco mas el volumen. Recuerden que los workouts siempre cambian!

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank + Mountain Climbers
    3x20-30s + 20-30s (todo seguido!)

    A2. DB Deadlift
    3x10-15 reps

    A3. Single Arm DB Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    EMOM 20 mins:

    1. 30-40s Jump Rope o Jumping Jacks
    2. 15 Knee Tucks o 16 Alternating V-Ups
    3. 12 Single Arm DB Cleans (6 c/ brazo)
    4. Descanso

    Notas del wod: Para este EMOM de 20mins, debemos realizar un ejercicio por minuto. Si terminamos antes, descansamos lo que queda y luego pasamos al siguiente. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x12-14 reps (c/ lado)

    A2. Push Ups o Push Ups de Rodillas
    3x6-12 reps (Avanzado 15-20 reps)

    Notas: Queremos que metan bastante esfuerzo en estos Push Ups dentro del rango que puedan hacer de acuerdo a su nivel. Para esto, queremos que hagan repeticiones controladas, bajando 2-3s y subiendo rápido. Si tal vez tuvieran que hacer un mini descanso entre reps porque saben que pueden hacer más en el set, no pasada nada, 5-10s de descanso y seguimos!

    A3. DB Goblet Squats o DB Squats
    3x12-15 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    18-15-12-9 reps:

    KB/DB Swings
    Burpees
    DB Push Press

    Notas del wod: Este workout es un for time, por lo que en este caso tenemos que hacer primero 18 swings, burpees push press, luego hacemos 15 swings, burpees, push press y asi hast a llegar a 9 reps de todo!


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x15-20 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x12-16 reps 

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x12-16 reps 

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. CORE
    3 Rounds:

    30s Plank DB Pass Through
    20-30s Side Plank (Derecha)
    20-30s Side Plank (Izquierda)
    30 Russian Twists

    - descanso 1:30/2:00 entre sets -

    C. WOD
    EMOM 15 mins:

    1. 8-12 DB Thrusters
    2. 15 DB Glute Bridges
    3. 20 Jumping Jacks

    Notas del wod: Tenemos otro EMOM esta semana. En esta no tenemos minuto de descanso, por lo que puede ser mas retador que el del dia 1.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Renegade Row
    3x8-12 reps (Avanzado: 12-16 reps)

    A2. DB Squat + Wall Sit
    3x10-12 DB Squat + 30s Wall Sit

    Notas: Hacemos 10-12 db squats seguido inmediatamente de 30s de wall sit, aquí la idea es no durar más de 20s en esa transición.

    A3. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time:

    30 DB Deadlifts
    30 Air Squats

    20 Single Arm DB Clean & Push Press (10 c/ brazo, dividir como sea)
    20 Air Squats

    10 Alternating DB Snatches
    10 Goblet Squats

    *si está muy fácil…descansamos 3:00mins y repetimos ;)

    Notas del wod: En este for time tenemos un "chipper", lo llamamos así cuando tenemos que completar todas las reps antes de pasar al otro. Hacemos 30 peso muerto, 30 squats, bajamos a 20 single arm clean y push press, 20 air squats y cerramos con 10 snatches y 10 goblet squats. Importante mantener espalda recta y usar mucho las piernas en los ejercicios con mancuernas y saber cuando hacer un mini descanso entre reps/ejercicios!

    POST: STRETCH

Semana 4 - NOV 11 a NOV 17

Similar a la semana anterior, hay dias con cambios, otros no. En este caso van a ser los últimos 2 días de 4, donde acumulamos más reps! Los workouts de esta semana estan bueeeeenos!! Suerte!

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank + Mountain Climbers
    3x20-30s + 20-30s (todo seguido!)

    A2. DB Deadlift
    3x10-15 reps

    A3. Single Arm DB Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    EMOM 15 mins:

    1. 8-10 DB Squats + 10 Alternating V-Ups

    2. 12 Single DB Power Cleans (6 c/ brazo) + 8-10 DB/KB Swings

    3. 8-10 Burpees

    Notas del wod: Hoy tenemos un EMOM, recordemos que realizamos lo que tenemos apuntado en el minuto y descansamos lo que queda. En este caso tenemos para mins 1 y 2 dos ejercicios por minuto, por lo que sería así: min 1 8-10 db squats Y 10 alternating v-ups, descansamos lo que nos queda, por ahí de ojalá mínimo unos 15s. Min 2 igual, power cleans + swings, descansamos lo que queda de min 2. Min 3 son 8-10 burpees, aquí es nuestro "descanso" de la intensidad de mins 1 y 2. Eso lo hacemos por un total de 5 rondas. 

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x12-14 reps (c/ lado)

    A2. Push Ups o Push Ups de Rodillas
    3x6-12 reps (Avanzado 15-20 reps)

    Notas: Queremos que metan bastante esfuerzo en estos Push Ups dentro del rango que puedan hacer de acuerdo a su nivel. Para esto, queremos que hagan repeticiones controladas, bajando 2-3s y subiendo rápido. Si tal vez tuvieran que hacer un mini descanso entre reps porque saben que pueden hacer más en el set, no pasada nada, 5-10s de descanso y seguimos!

    A3. DB Goblet Squats o DB Squats
    3x12-15 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 12 mins:

    12 DB Thrusters 
    12 Push Ups o Push ups de Rodillas
    12 DB Deadlifts 
    20s Mountain Climbers

    Notas del wod: en este amrap de 12 mins hacemos la mayor cantidad de rondas de los 4 ejercicios que tenemos descritos. Nuestra recomendación es desde un principio partir un poco las reps, es decir, no ir seguido ya que es mucho volumen.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge + 10 Glute Bridge (sin peso, rapidos)
    3x15-20 reps (1s pausa arriba) + 10-15 rapidos

    A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x15-16 reps 

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x15-16 reps  

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. CORE
    3 Sets:

    20s Side Plank (c/ lado)
    40s Plank

    - descanso 2:00 -

    3 Sets:

    30 Russian Twists
    20 Mountain Climbers

    Notas: hacemos 3 series de 20s side plank (cada lado) y 40s plank (no hay descanso, o por lo menos intentar descansar no mas de 45s al final del set), descansamos 2:00mins y luego otra vez 3 sets de 30 russian twists y 20 mountain climbers.

    C. WOD
    EMOM 20 mins:

    1. 16 Goblet Lunges
    2. 12 Single Arm DB Clean & Push Press (6 c/ lado)
    3. 30s Jumping Jacks o 30s Jump Rope
    4. REST

    Notas del wod: Nuevamente tenemos otro EMOM esta semana, en este caso tenemos un minuto entero de descanso al final de cada ronda, por lo que aprovechemos para darle intenso los primeros 3 mins, luego el 4to descanso.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Renegade Row
    3x8-12 reps (Avanzado: 12-16 reps)

    A2. DB Squat + Wall Sit + Air Squat
    3×8-12 DB Squat + 30s Wall Sit + 8 Air Squats

    Notas: Hacemos 8-12 db squats seguido inmediatamente de 30s de wall sit, seguido de 8 air squats, aquí la idea es no durar más de 20s en esa transición entre ejercicios.

    A3. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    10 Rounds for time:

    10 Alternating DB Snatch
    8 Burpees

    Notas del wod: Aquí tenemos 10 rondas por tiempo, donde tenemos que hacer 10 alternating snatches con mancuerna y 8 burpees, son solo dos ejercicios pero muy demandantes, por lo que intentemos 1. mantener espalda bien recta en los db snatch (levantando con las piernas, mirada y pecho hacia el frente) y 2. medirse bien en rondas 2-3 para terminar las últimas a una velocidad similar. 

    POST: STRETCH

Semana 5 - NOV 18 a NOV 24

Semana 5, ya pasando un poco más de la mitad del reto y ahora sí, aquí empieza el trabajo de mantener esa constancia hasta el cierre de año! Metemos un poco más de volumen, sin embargo, aprovechemos esta semana para bajar intensidades en esfuerzos en workouts para entrarle duro a partir de la próxima semana hasta el cierre del Reto!

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank + Mountain Climbers
    3x30-40s + 20-30s (todo seguido!)

    Notas: Ya que subió el tiempo, se puede hacer un mini descanso de 10-15s ante de hacer los mountain climbers

    A2. DB Deadlift + DB Lunges (hacia atras)
    3x10-15 reps

    A3. Single Arm DB Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For Time:

    2 Rounds:
    30 DB Alternating Lunges o Goblet Lunges
    15 DB Cleans

    - rest 1:30 - 

    3 Rounds:
    15 DB Squats o Goblet Squat
    12 DB Renegade Rows

    - rest 1:30 - 

    4 Rounds:
    20 Air Squat
    10 DB Cleans

    Notas del wod: Aqui tenemos 3 mini workouts en uno, con descanso entre ellos. Primero, empezamos con 2x rondas de lunges y cleans, una vez que se acaben, hay un descanso de 1:30.

    Seguimos ahora con 3x rondas de lunges y renegade rows, seguido de descanso nuevamente y para cerrar, 4 rondas de squats sin peso y db cleans de nuevo.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x12-14 reps (c/ lado)

    A2. Push Ups o Push Ups de Rodillas+ Hollow Hold
    3x6-12 reps (Avanzado 15-20 reps) + 20s Hollow Hold

    Notas: Similar a ayer, hacemos primer ejercicio seguido inmediatamente de este otro, podemos hacer un mini descanso de 10-15s si es necesario

    A3. DB Goblet Squats o DB Squats
    3x12-15 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 12mins

    30s Jump Rope / Jumping Jacks
    12 DB Alternating Snatch
    12 DB Push Ups o DB Push Ups de Rodillas

    Notas del wod: En este AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) trabajamos durante 12mins, con descansos cortos entre ejercicios y si fueran partir entre reps, utilizar un peso/variación donde sea máximo 1 vez. Los 3 ejercicios sacan el aire, por lo que es importante encontrar un buen ritmo desde el principio y respirar bien entre reps. 


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge + 10 Glute Bridge (sin peso, rapidos)
    3x15-20 reps (1s pausa arriba) + 10-15 rapidos

    A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x15-16 reps 

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x15-16 reps  

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. CORE
    5 Rondas:

    - 40s Plank
    - 20s Descanso
    - 20s Hollow Hold (Progresion 1)
    - 40s Descanso

    Notas: Tenemos 5 rondas totales de 40s de plank, 20s descanso, 20s hollow hold y 40s descanso

    C. WOD
    12 Sets : 45s On : 30s Off

    1. 10-12 DB Cleans + Max Jump Squats

    2. 10-12 DB Push Press + Max Lunges

    3. Max Single Arm Man makers

    Notas del wod: Este workout consiste en 12 sets de 3 distintos intervalos, es decir, 5 rondas totales. Aquí trabajamos 45 segundos y descansamos 30 segundos. En los sets 1-2, realizamos de 10-12 repeticiones de los ejercicios con mancuerna, seguido con la mayor cantidad de repeticiones de lo que quede en los 45 segundos, el set 3, es únicamente de max Single Arm Man Makers. Intentar moverse lo mas que se pueda en los 45 segundos y aprovechar los descansos, si paran en el tiempo de trabajo ojalá que sea breve y volver a trabajar.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Renegade Row
    3x6-8reps (Avanzado: 8-12 reps) c/ lado

    Notas: cambiamos a hacerlo de manera unilateral, donde lo hacemos con solo un brazo trabajando primero, luego el otro. Aquí queremos que activen bien el abdomen sin aflojar para no irse de lado.

    A2. DB Squat + Wall Sit + Air Squat
    3×8-12 DB Squat + 30s Wall Sit + 8 Air Squats

    Notas: Hacemos 8-12 db squats seguido inmediatamente de 30s de wall sit, seguido de 8 air squats, aquí la idea es no durar más de 20s en esa transición entre ejercicios.

    A3. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    25-20-15-10-5 reps for time:

    DB Thrusters
    Burpees

    Notas del wod: este workout es un "For Time", por lo que se debe completar lo más rápido posible. Comenzamos con 25 reps de DB Thrusters, seguido por 25 Burpees, volvemos ahora a 20 DB Thrusters, 20 Burpees, 15 y 15, 10 y 10, y así.

    Recomendación del coach: llevarla suave en las primeras dos rondas, enfocarse más en encontrar un ritmo que incomode un poco la respiración pero sea sostenible, ya que las rondas de 15, 10 y 5 van a sentir la fatiga de verdad!

    POST: STRETCH

Semana 6 - NOV 25 a dic 1

Semana 6, mantenemos igual en fuerza/hipertrofia a semana pasada, sin embargo preparamos los workouts con bastante intensidad y volumen! Queremos que si se sienten bien, empecemos a retarnos bastante en los workouts. Si estamos con un poco de recarga, recomendamos una semana ttranquila, ojalá buscando un masaje de descarga y continuamos la siguiente camino hacia terminar el reto!

  • PRE: WARMUP

    A1.     Plank + Mountain Climbers
    3x30-40s + 20-30s (todo seguido!)

    Notas: Ya que subió el tiempo, se puede hacer un mini descanso de 10-15s ante de hacer los mountain climbers

    A2. DB Deadlift + DB Lunges (hacia atras)
    3x10-15 reps

    A3. Single Arm DB Row
    3x12-15 reps (c/ lado)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    AMRAP 15 Minutes

    10 DB Snaches
    10 Goblet Lunges
    16 Single Arm DB Clean (6 un brazo, luego 6 el otro)
    16 Knee Tucks

    Notas del wod: Tenemos un "amrap" de 15mins, donde hacemos la mayor cantidad de rondas posibles en este tiempo. Contamos los snatches 1 por brazo, alternando hasta llegar a 10, pasamos a lo mismo con desplantes en goblet, luego clean donde hacemos primero un brazo y luego el otro, y finalmente cerramos con los knee tucks.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x12-14 reps (c/ lado)

    A2. Push Ups o Push Ups de Rodillas+ Hollow Hold
    3x6-12 reps (Avanzado 15-20 reps) + 20s Hollow Hold

    Notas: Similar a ayer, hacemos primer ejercicio seguido inmediatamente de este otro, podemos hacer un mini descanso de 10-15s si es necesario

    A3. DB Goblet Squats o DB Squats
    3x12-15 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    For time:

    20 DB Push Press
    40 Mountain Climbers (sin saltar)
    40 KB/DB Swings

    20 DB Push Press
    30 Mountain Climbers (sin saltar)
    30 KB/DB Swings

    20 DB Push Press
    20 Mountain Climbers (sin saltar)
    20 KB/DB Swings

    Notas del wod: En este for time son basicamente 3 rondas de push press, mountain climbers (sin salto) y kb o db swings, siempre van a ser 20 push press, y lo unico que va bajando son los otros dos ejercicios!


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  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge + 10 Glute Bridge (sin peso, rapidos)
    3x15-20 reps (1s pausa arriba) + 10-15 rapidos

    A2. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x15-16 reps 

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x15-16 reps  

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Alternating V-Ups
    2. Russian Twists
    3. Shoulder Taps

    Notas: hacemos 15 sets alternando entre 20s alternating V-Ups, 10s descanso, 20s Russian Twists, 10s descanso, 20s shoulder taps, 10s descanso.

    C. WOD
    AMRAP 10mins

    12 DB Thrusters
    10 Hand Release Push Ups o Push Ups de Rodillas
    12 Jumping Lunges
    30s Jump Rope / High Knees / Lunges

    Notas del wod: Este "amrap" de 10mins puede ponerse muy cansado desde el principio ya que son ejercicios que nos pueden elevar bastante las pulsaciones, por lo que recomendamos empezar a un ritmo conservador los primeros 3-4mins, y comenzamos a apretar o sostener los que quedan.

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  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Renegade Row
    3x6-8reps (Avanzado: 8-12 reps) c/ lado

    Notas: cambiamos a hacerlo de manera unilateral, donde lo hacemos con solo un brazo trabajando primero, luego el otro. Aquí queremos que activen bien el abdomen sin aflojar para no irse de lado.

    A2. DB Squat + Wall Sit + Air Squat
    3×8-12 DB Squat + 30s Wall Sit + 8 Air Squats

    Notas: Hacemos 8-12 db squats seguido inmediatamente de 30s de wall sit, seguido de 8 air squats, aquí la idea es no durar más de 20s en esa transición entre ejercicios.

    A3. DB Alternating Lunges
    3×16-20 reps

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A23 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    EMOM 20mins

    1. 30s Renegade Rows
    2. 30s DB Squats
    3. 30s KB/DB Swings
    4. 30s DB Farmer Lunges
    5. REST

    Notas del wod: El "emom" de esta semana son 4 rondas totales, donde trabajamos :30s de un ejericio, descansamos 30s, minuto 2 cambiamos de ejercicio y trabajamos/descansamos igual con los:30s.

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Semana 7 - dic 2 a dic 8

Semana 7! Entramos a Diciembre y nos quedan 3 semanas más para darle con todo. Vamos con bastantes cambios, casi que cambiando por completo todos los días de trabajo. Aquí es donde cuenta todo el esfuerzo, no podemos parar!

  • PRE: WARMUP

    A1.     DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
    3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)

    Notas: Empezamos con floor press, bajamos mancuernas y vamos directo a push ups (se pueden hacer de rodillas). Intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups

    A2. DB Squats
    3x12-15 reps (2s tempo)

    Notas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo, por lo que queremos que no se aceleren en sacar las reps rápido.

    A3. Single Arm DB Row
    3x18-20 reps (cada brazo)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    Cada 1:20min (10 Sets)

    1) 15 DB Goblet Squats
    2) 8-10 Single Arm Alternating Devil Press

    Notas: El workout de hoy es similar a un EMOM, donde realizamos un ejercicio por minuto. En este caso en el primer set de 1:20, hacemos 15 goblet squats y descansamos lo que queda del tiempo, segundo set de 1:20 hacemos 8-10 single arm devil press y descansamos. Esto lo repetimos para un total de 5 vueltas, 10 sets.

    C. CORE
    12 Sets: 30s On : 15s Off

    1. Plank Up & Downs
    2. Knee Tucks
    3. Russian Twists

    Notas: En este bloque de core, hacemos 12 series de 30s de trabajo, 15s de descanso. Trabajamos 30s de plank up & downs, descansamos 15s, 30s knee tucks, 15s descanso, 30s russian twists, 15s descanso. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas.

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  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x15 reps (c/ lado)

    A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
    3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)

    Notas: Nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, la próxima comenzamos a hacerlo con peso. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)

    A3. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    Notas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.

    B. WOD
    5 Rounds for time:

    15 Burpees
    15 DB Swings
    10 DB Alternating Lunges

    Notas: Este workout puede parecer sencillo, sin embargo un acumulado de 75 burpees es lo que puede sacarnos más el aire. Aquí es importante llevar un ritmo adecuado desde el principio y tratar de ir fluido, descansando poco entre ejercicios.


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  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x25 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
    3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 Deadlifts

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x16-20 reps

    B. WOD
    3 Rounds for time:

    30 Air Squats
    20 DB Cleans
    20 DB Squats
    10 DB Renegade Rows

    - rest 1:30 between rounds -

    Notas: Estas 3 rondas por tiempo consisten en pasar por todos los ejercicios, descansamos 1:00min y luego repetimos para un total de 3 vueltas.

    C. CORE
    Sit Ups:

    - 40 reps
    - descanso :40s
    - 35 reps
    - descanso 1:00
    - 30 reps

    *Versión modificada: 4x15 reps, descanso 1:00 entre series

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  • PRE: WARMUP

    A1. DB Alternating Lunges
    3x24-28 reps

    A2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
    3x12 Lunges + 12 Squats

    Notas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.

    A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x15-18 reps o 16-20 Crush Grip

    B. WOD
    For Time:

    30 DB Deadlifts 
    20 DB Thrusters
    30 Single DB Alternating Snatch
    20 DB Thrusters
    30 DB Push Press

    Notas: El workout de hoy es un "sprint", donde queremos buscar intensidad desde el principio. Comenzamos con 30 deadlifts, 20 thrusters, 30 db cleans, devolviendonos con 20 thrusters y cerrando con 30 push press. Esto lo hacemos una vez, por lo que queremos intensidad, aunque pensar bien cada cuanto vamos a soltar las mancuernas para no fatigarnos en cada ejercicio.

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Semana 8 - dic 9 a dic 15

2 semanas! Con esto cerramos y ya no nos queda nadaaa!! Encontraremos algunos cambios pero no muchos, vamos con más intensidad en los workouts.

  • PRE: WARMUP

    A1.     DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
    3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)

    Notas: Empezamos con floor press, bajamos mancuernas y vamos directo a push ups (se pueden hacer de rodillas). Intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups

    A2. DB Squats
    3x12-15 reps (2s tempo) + 3-5 DB Squats rápidos

    Notas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo. Una vez que terminamos, sin botar las mancuernas vamos a hacer 3-5 sin mucha pausa entre reps, haciéndolo rápido para que queme

    A3. Single Arm DB Row
    3x18-20 reps (cada brazo)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD
    3 Rounds for time:

    10 Single Arm Devil Press
    15 DB Goblet Squat
    20 Burpees

    Notas del wod: tenemos 3 rondas por tiempo, viendose simple pero lleva bastante intensidad. Aquí tenemos tanto devil press con un brazo como también burpees, por lo tanto son dos variaciones de burpees así que va a agitarnos bastante. Realizamos 3 rondas de 10 devil press, 15 goblet squat y 20 burpees, sin descanso.

    C. CORE
    15 Sets : 20s On : 10s Off

    1. Knee Tucks
    2. Sit Ups
    3. Glute Bridges

    Notas: Aquí tenemos 15 series de 20s de trabajo, 10s descanso. Set 1 son 20s knee tucks, descansamos 10s, set 2 son sit ups, descanso y set 3 glute bridges. Esto lo hacemos por un total de 5 vueltas.

    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x15 reps (c/ lado)

    A2. Bodyweight Bulgarian Split Squat (con Tempo)
    3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)

    Notas: Nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, la próxima comenzamos a hacerlo con peso. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)

    A3. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    Notas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.

    B. WOD
    4 rounds for time:12 reps DB/KB Swings10 Double DB Push Press12 Air Squats 20 DB Goblet Lunges (en reversa)

    Notas del wod: Aquí tenemos 4 rondas de 12 swings, 10 push press con dos mancuernas, 12 sentadillas y 20 goblet lunges con el pie hacia attrás en cada rep.


    POST: STRETCH

  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x25 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
    3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 Deadlifts

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x16-20 reps

    B. WOD
    EMOM 16mins

    1. 40s DB Single Arm Clean & Push Press (cambio brazo al 20')
    2. 40s Plank
    3. 40s Sit Ups / Knee Tucks / V-Ups
    4. 40s Jump Rope / Mountain Climbers

    Notas del wod: Este EMOM de 16mins son 4 rondas totales. Trabajamos 40s y descansamos 20s en cada minuto, con un ejercicio diferente.

    C. CORE
    3 Sets:

    20s Side Plank (c/ lado)
    40s Plank

    - descanso 2:00 -

    3 Sets:

    30 Russian Twists
    20 Mountain Climbers

    Notas: hacemos 3 series de 20s side plank (cada lado) y 40s plank (no hay descanso, o por lo menos intentar descansar no mas de 45s al final del set), descansamos 2:00mins y luego otra vez 3 sets de 30 russian twists y 20 mountain climbers.

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  • PRE: WARMUP

    A1. DB Alternating Lunges
    3x24-28 reps

    A2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
    3x16 Lunges + 12 Goblet Squats

    Notas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.

    A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x15-18 reps o 16-20 Crush Grip

    B. WOD
    AMRAP 15mins

    12 DB Thrusters
    10 Push Ups o Push Ups de Rodillas
    12 DB Deadlifts
    10 Burpees

    Notas del wod: En este amrap, queremos hacer la mayor cantidad de rondas en 15 mins de 12 thrusters, 10 push ups. 12 db deadliftts, 10 burpees. Busquemos llevar un ritmo controlado y manejables desde el principio, ya que si empezamos muy duro va a costar mantener ese rittmo!

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Semana 9 - dic 16 a dic 22

ULTIMA SEMANA! Estamos mega orgullosos que hayan llegado hasta aca. Esa semana queremos que le den con todo lo que tengan! Vamos con bastante intensidad en los workouts, recordemos que tenemos los "benchmarks", workouts que hicimos en semana 2 donde la idea era apuntar tiempos/resultados para medir con lo que hagamos esta semana. Si no los apuntamos, no pasa nada, vamos duro y con esto cerramos!

  • PRE: WARMUP

    A1.     DB Floor Press + Push Ups (o de rodillas)
    3x12-15 Floor Press + 6-8 Push Ups (principiante) 10-15 Push Ups (avanzado)

    Notas: Empezamos con floor press, bajamos mancuernas y vamos directo a push ups (se pueden hacer de rodillas). Intentamos controlar el negativo (bajada) en los push ups

    A2. DB Squats
    3x12-15 reps (2s tempo) + 3-5 DB Squats rápidos

    Notas: buscamos hacer 2s de bajada en cada rep, intentando estimular más las piernas con el tempo. Una vez que terminamos, sin botar las mancuernas vamos a hacer 3-5 sin mucha pausa entre reps, haciéndolo rápido para que queme

    A3. Single Arm DB Row
    3x18-20 reps (cada brazo)

    Notas: Vamos a hacer los ejercicios A1, A2 y A3 seguidos, uno tras otro. Al finalizar en A3 vamos a descansar 1:30-2:00 y volvemos a empezar. Esto lo repetiremos para un total de 3 sets.

    B. WOD - BENCHMARK 1
    AMRAP 14 Minutes:

    10 DB Goblet Lunges o Alternating Lunges (2 mancuernas)
    10 DB Thrusters
    10 Single Arm DB Clean & Push Press
    20 Mountain Climbers

    Notas del wod: Benchmark 1 consiste en 14mins de hacer la mayor cantidad de rondas posibles. Empezamos con desplantes con 1 o 2 mancuernas, thrusters, single arm clean y push press (5 por brazo) y mountain climbers. La idea aquí es intentar descansar lo menos posible entre ejercicios. Siendo esto 14mins, la estategia está en no ir muy rápido al princpio, sino ir constante e intentar apretar un poco al final. Apunten este resultado y cómo lo hicieron, para cuando terminemos el reto veamos qué tanto mejoramos!

    C. CORE
    3 Sets:

    15-30s Side Plank (Right)
    15-30s Side Plank (Left)
    - descanso :30s -
    30-50 Russian Twists

    - descanso 1:30 entre sets -

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  • PRE: WARMUP

    A1. DB Single Arm Press
    3x15 reps (c/ lado)

    A2. Bulgarian Split Squat (con Tempo)
    3x10-12 reps (cada lado) (2s bajada en cada rep)

    Notas: Nos enfocamos en esa bajada muuuy controlada, utilizamos peso en goblet o farmer. Se puede buscar algun punto de apoyo (silla, borde de sillon..) que quede aproximadamente abajo de la rodilla. Pensamos en apoyar la pierna de atrás, pero todo el trabajo bajando y subiendo debe pensarse en hacerlo con la pierna del frente. Si hay dudas, preguntarnos! ;)

    A3. DB Lateral Raises
    3x12-15 reps

    Notas: Subimos 2-3 reps a semanas anteriores.

    B. WOD - BENCHMARK 2
    For Time:

    100-150 Saltos Jump Rope o 30-40 Mountain Climbers
    40 Alternating DB Snatches
    30 Air Squats
    20 Single Arm Devil Press (alternando, 10 reps por brazo)

    Notas del wod: Este workout consiste en un "for time" donde la idea es hacerlo lo más rápido posible, descansos cortos y para este workout, 1 ronda únicamente. Empezamos brincando la cuerda, seguimos con alternating DB Snatches (ojo la espalda bien recta y levantar con las piernas), sentadillas y single arm devil press (igual, espalda bien recta). Este workout deberíamos de sentirlo rudo, especialmente al final.


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  • PRE: WARMUP

    A1. Weighted Glute Bridge
    3x25 reps (1s pausa arriba)

    A2. DB B Stance RDL + DB Deadlift
    3x10-15 B Stance Romanian Deadlift (c /lado) + 10 Deadlifts

    A3. DB Bicep Curls o Crush Grip Bicep Curls
    3x16-20 reps

    B. WOD
    EMOM 16min

    1. 8-12 Burpees
    2. 8-12 DB Push Press
    3. 20 KB o DB Swings
    4. DESCANSO

    Notas del wod: Este workout consiste en hacer 1 ejercicio por minuto, donde si terminarmos las reps, descansamos lo que nos queda del minuto para ejercicio. Por ejemplo: Min 1 8-12 burpees, descansamos los 20-25s que nos quedaron, min 2 duramos un poco menos en este ejercicio y nos quedaron 30s, min 3 igual y en este caso minuto 4 es un descanso entero. Esto lo hacemos por un total de 4 vueltas!

    C. CORE
    3 Rounds:

    10-15 Sit Ups
    10-15 Knee Tucks
    10-16 Alternating V-Ups

    - descanso 2:00 entre sets -

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  • PRE: WARMUP

    A1. DB Alternating Lunges
    3x24-28 reps

    A2. DB Goblet Lunges + DB Goblet Squat
    3x16 Lunges + 12 Goblet Squats

    Notas: Mantener esa mirada y pecho al frente en tanto los db lunges como doblet squat. Reps controladas.

    A3. DB Skull Crushers o Crush Grip Skull Crushers
    3x15-18 reps o 16-20 Crush Grip

    B. WOD - BENCHMARK 3
    AMRAP 18 Minutes:

    10 DB Goblet Squat
    10 DB Renegade Row
    15 Air Squats
    15 Burpees

    Notas del wod: Nuevamente tenemos un "amrap" donde vamos a hacer la mayor cantidad de rondas en 18mins. Este workout va a ser el más largo de todos esta semana, donde vamos a buscar mantener bien el ritmo, no quemarnos al principio e intentar cerrar duro al final!

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